Sprintul de 100 de metri este una dintre cele mai frecvente curse de alergare la care poate participa o persoană. Această competiție de alergare se concurează de obicei la nivel de liceu, colegiu, național și olimpic. Deși sună ușor, sprintul de 100 de metri necesită antrenament și muncă grea. Există multe de pregătit dacă doriți să puteți intra în cursa de 100 de metri cu un timp record bun. Din păcate, mulți oameni intră în cursa de 100 de metri fără pregătire, crezând că se vor descurca bine. Cu pregătirea potrivită, ar fi putut tăia cu ușurință câteva secunde din scorul final.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru Sprint
Pasul 1. Pregătește-te pentru cursă
Pentru a fi pregătit pentru cursa de 100 de metri, va trebui mai întâi să faceți câteva exerciții generale. Ar trebui să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular general și să faceți un anumit antrenament de rezistență. Pe scurt, trebuie să vă îmbunătățiți calitățile fizice generale. Luați în considerare următoarele:
- Faceți antrenament cu greutăți pentru a îmbunătăți nivelul de fitness.
- Faceți alergări pe distanțe lungi de două ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardio generală.
- Asigurați-vă că vă odihniți 2-3 zile între antrenamente.
Pasul 2. Stabiliți obiective
Ar trebui să vă stabiliți un obiectiv în ceea ce privește timpul pe care doriți să-l atingeți în cursa de 100 de metri. Nu setați nimic prea ambițios, nu trebuie să vă grăbiți să vă proclamați un atlet de talie mondială. Stabiliți obiective care să aibă sens și care să vă facă să vă simțiți mândri.
- Un moment bun pentru un concurent de top este de 10 secunde.
- Un moment bun pentru alergătorii de liceu este de 12-13 secunde.
- De obicei, femeile sunt cu aproximativ 1 secundă mai lente decât bărbații.
- Un obiectiv rezonabil ca scor inițial este de 15-17 secunde.
Pasul 3. Pregătiți blocul de start (startul piciorului) pentru a practica poziția de pornire
Alergarea a 100 de metri necesită pornirea într-o anumită poziție, astfel încât să vă puteți împinge corpul cu forța și impulsul maxim înainte. Pentru a face acest lucru, mulți antrenori profesioniști și sportivi recomandă și folosesc blocuri de pornire concepute pentru a plasa picioarele și picioarele în cea mai bună poziție pentru a construi impulsul. Odată ce ați configurat blocul de pornire, exersați poziția de pornire:
- Piciorul din față va fi la aproximativ 1 metru de linia de plecare.
- Piciorul din spate va fi într-o astfel de poziție încât vârful degetului mare să fie paralel cu călcâiul antepiciorului.
- Corpul se va apleca înainte spre linia de plecare.
- Brațele vor fi distribuite lățimea umerilor una de cealaltă.
- Mâna va atinge linia de start cu indexul și degetul mare extinse de-a lungul liniei.
Pasul 4. Exersează poziția de plecare
Practic, poziția de pornire și tehnica de pornire vă pot determina să pierdeți sau să câștigați o cursă sprint. Sprintele nu numai că sunt mai intense, ci implică și utilizarea mai multor grupuri musculare decât alergarea obișnuită și necesită anumite tehnici pentru a vă permite să vă valorificați energia și forța pentru a merge de-a lungul pistei. Va trebui să lucrați la tehnica dvs., bazându-vă pe poziția dvs. de plecare, astfel încât să puteți profita la maximum de elan în cursă. Pentru a începe sprintul de 100 de metri:
- Piciorul din spate, începând într-o poziție întinsă, va face primul pas rapid și va trage înainte.
- Piciorul din față se va deplasa apoi înainte pentru a vă propulsa înainte.
- Șoldurile tale se vor întinde și te vor arunca în sus și înainte.
Pasul 5. Faceți un exercițiu sprint
Odată ce ați lucrat pentru a vă îmbunătăți starea generală de fitness și ați stabilit obiective pentru cursa de 100 de metri, ar trebui să începeți să faceți câteva exerciții de sprint. Practicarea sprinturilor este singura modalitate de a vă îmbunătăți cu adevărat scorul de alergare. Cu toate acestea, rețineți următoarele:
- Ar trebui să vedeți îmbunătățiri după aproximativ o săptămână.
- Faceți exerciții de sprint de 3-5 ori pe săptămână.
- Nu vă antrenați prea mult, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se odihni.
- Înregistrați timpul de fiecare dată când exersați alergarea.
Partea 2 din 3: Odihnirea și hrana înainte de Sprint
Pasul 1. Dormi suficient cu o noapte înainte
Asigură-te că dormi bine înainte de cursă. Ai nevoie de 8-9 ore de somn, în funcție de vârstă și sex. Cu toate acestea, odihna suficientă pentru cursă este esențială pentru succesul dvs. în cursă și pentru stabilirea celui mai bun timp.
- Du-te la culcare devreme, astfel încât să ai mai mult timp să te pregătești dimineața înainte de cursă.
- Nu beți alcool nici înainte de cursă. Consumul de alcool va afecta calitatea somnului, vă va face să vă simțiți obosiți și chiar să provocați efecte adverse după ce beți alcool (mahmureală).
- Evitați somnul excesiv. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și obosiți.
Pasul 2. Mâncați un mic dejun bun înainte de cursă
În timp ce unilor sportivi profesioniști nu le pasă cu adevărat de ceea ce mănâncă înainte de o cursă mare, ar trebui să mâncați o masă echilibrată și hrănitoare în dimineața dinaintea alergării. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. primește tot ce este necesar pentru a menține nivelurile de energie în timpul cursei, astfel încât să nu scadă.
- Omleta de legume poate fi o alegere bună.
- Un bol cu cereale cu fructe este, de asemenea, o alegere bună.
- Bea cu un mic dejun un pahar de suc de portocale sau afine.
Pasul 3. Se întinde și se încălzește
Înainte de a intra în arena cursei, asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți. Întinderea și încălzirea vă vor relaxa mușchii și vă vor revigora sistemul cardiovascular. Fără întindere și încălzire, corpul va fi activat într-o stare rece (pornire la rece) și puteți pierde secunde prețioase sau puteți experimenta crampe bruște.
- Faceți un jogging lent timp de 10-20 de minute înainte de sprinten. Asigurați-vă că nu vă ardeți și acordați-vă mult timp pentru a vă recupera înainte de sprint.
- Faceți întinderi pentru mușchii coapsei și gambei. Indiferent de tipul de întindere pe care îl alegeți, faceți-l timp de 10-30 de secunde cu 2-4 repetări.
- Faceți întinderi pentru picioare și glezne. Indiferent de tipul de întindere pe care îl alegeți pentru picioare și glezne, nu exagerați. Asigurați-vă că aveți suficient timp înainte de cursă.
- Unele tipuri de întinderi pe care le puteți face includ în picioare cu degetele mari, întinderi de fluturi, întinderi de solus în picioare, întinderi de Ahile și întinderi de tibie.
Pasul 4. Bea multă apă
Apa te va menține hidratat înainte de cursă. Nu este nimic mai rău decât să îți fie sete după 50 m și să fii nevoit să încetinești. Pentru a preveni acest lucru, beți multă apă. Cu toate acestea, aveți grijă să nu beți prea mult. Nu beți mai mult de o sticlă. Oricum nu vei fi atât de însetat. După băutură, așteptați aproximativ 5 minute înainte de a alerga. În caz contrar, vă puteți simți greață la jumătatea cursei.
Partea 3 din 3: Cursa
Pasul 1. Începeți bine alergând
Cursa de 100 de metri este una dintre acele competiții în care rezultatul final este adesea determinat de start. Dacă toată lumea se aruncă înainte și te împiedici, sunt șanse să nu le poți ajunge din urmă. În acest fel, a începe la un început bun vă va oferi ceea ce este nevoie pentru a termina bine cursa și pentru a obține un timp de tur care nu dezamăgește.
- Asigurați-vă că începeți bine când părăsiți blocul de pornire.
- Dacă nu utilizați un bloc de pornire, folosiți-vă antepicioarele pentru a oferi propulsie.
- Odată ce alergi, folosește-ți brațele pentru a crește viteza și a sparge aerul. Faceți același lucru cu picioarele.
Pasul 2. Ține-te drept în timp ce alergi
De când ați început într-o poziție îndoită, veți continua să alergați așa dacă nu vă îndreptați. Dacă nu vă îndreptați, încetiniți și riscați să provocați căderea și posibil să vă răniți. Asigură-te că:
- Mergeți în sus la aproximativ 30-40 de metri după ce ați sărit de la linia de plecare. Cu alte cuvinte, trebuie să vă îndreptați înainte de a parcurge două treimi din drum.
- Cu toate acestea, nu arătați ca un stâlp, deoarece acest lucru va crea mai multă rezistență la aer.
- Mențineți o poziție aerodinamică, dar nu fiți prea vertical.
Pasul 3. Crește-ți ritmul la mijlocul cursei
În mijlocul cursei (în jur de 50-75 metri), majoritatea oamenilor vor începe să piardă viteza. Acest lucru se datorează faptului că cheltuiesc prea multă energie pentru a începe bine. Pentru a putea profita de condițiile în care se află acești alergători, continuați să vă măriți ritmul. Dacă vă simțiți obosit, uitați-vă la linia de sosire. Veți observa că linia nu este prea departe. Continuați să accelerați până la sfârșitul pistei, nu încetiniți până nu ați trecut linia de sosire.
Pasul 4. Împingeți corpul înainte brusc spre linia de sosire
Pentru a reduce timpul cu scorul final, împingeți corpul înainte spre linia de sosire. Cu cât este mai bună capacitatea de a alerga 100 de metri, cu atât este mai bună capacitatea de a determina când este timpul să încărcați înainte. Folosește-ți toată puterea rămasă pentru a arunca cufere către linia de sosire. Omul de linie oprește de obicei cronometrul atunci când pieptul (nu capul) trece linia. Din acest motiv, ar trebui să aruncați pieptul înainte.
Pasul 5. Evitați problemele obișnuite
Există mai multe probleme comune pe care alergătorii de sprint le întâmpină. Dacă lucrați la această problemă, este posibil să vă puteți reduce câteva secunde cruciale din timpul turului și să deveniți un sprinter mai bun. Asigura-te ca:
- Îmbunătățiți coordonarea corpului. De multe ori, mulți alergători încep să piardă coordonarea și controlul corpului atunci când ating viteza maximă după ce parcurg aproximativ 50 de metri. Încercați să vă controlați poziția, menținându-vă picioarele plate și tibiile perpendiculare pe sol atunci când ating.
- Asigurați-vă că utilizați puterea și puterea într-un mod concentrat după start. Mulți alergători au probleme cu menținerea concentrării la începutul unui sprint. Nu intra în panică și fugi în grabă. Rămâneți concentrat pe menținerea corpului drept în timp ce trageți înainte.
- Spre linia de sosire, nu te grăbi înainte prea repede. Dacă o faci prea repede, este posibil să îți ratezi ținta și să pierzi timp prețios. Cea mai bună modalitate de a preveni această greșeală obișnuită este de a o practica iar și iar.
sfaturi
Maximizați timpul de recuperare:
Puteți obține o recuperare maximă cu dușuri calde și reci, masaj profund al țesuturilor și întinderi regulate în timp ce vă odihniți.
- Exersează-ți începutul. Un început bun este cheia unui final satisfăcător.
- Pe măsură ce vă apropiați de linia de sosire, faceți o scufundare (îndoirea pieptului) pentru a putea ajunge mai repede la linia de sosire!
- Dacă participați la un sprint de 100 de metri, țineți-vă respirația pe semnalul „Gata” înainte de a alerga. Când arma este trasă, expirați în timp ce alergați repede din blocul de pornire.
- Exersează viteza cu 120 m sau 200 m repetări.
- Rămâi pe urmele tale!
- Dacă alergați cu alți alergători, dați-le mâna după cursă.
- Fii concentrat pe linia de sosire, nu te uita înapoi.
