Sprintul sau alergarea la viteză mare pentru o perioadă scurtă de timp, poate fi o activitate plină de viață și plăcută. Dar pentru a fi un sprinter bun, nu este doar să cheltuiți energie și să încercați să vă mișcați rapid picioarele. Pentru a fi foarte bun la sprinting, trebuie să fii disciplinat, urmând o rutină regulată de antrenament. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că alergați într-o manieră eficientă din punct de vedere energetic și că corpul dvs. este într-o formă bună în general. În combinație, acești trei factori pot însemna atingerea unor viteze de care nu v-ați fi imaginat niciodată că ați fi capabili.
Etapa
Partea 1 din 3: Construirea unei rutine
Pasul 1. Încălziți
Ar trebui să vă încălziți și să vă flexați înainte de a începe sprintul. Pentru a face acest lucru, puteți încerca o combinație de jogging și stretching dinamic, înainte de a trece la exerciții de alergare.
- Pentru a începe, faceți jogging în jurul pistei de câteva ori într-un ritm confortabil. Nu folosiți prea multă energie în acest moment, ci doar vă încălziți mușchii.
- În trecut, se învăța de obicei să se întindă înainte de a alerga. Acum se crede că a face întinderi regulate înainte de exercițiu poate duce de fapt la (sau chiar provoca) răniri.
- În schimb, încercați întinderea dinamică. Aceasta este o mișcare ușoară a brațelor și picioarelor efectuată într-o mișcare lină și continuă, nu prin menținerea întinderii într-o anumită poziție.
- De exemplu, puteți sta perpendicular pe un perete și vă puteți roti piciorul exterior înainte și înapoi, crescând înălțimea piciorului cu fiecare repetare. Apoi, întoarce-te și întinde celălalt picior.
Pasul 2. Se răcește
Pentru a rămâne flexibil, pentru a preveni rănirea și pentru a reduce durerile și durerile mai târziu în viață, luați câteva minute după un sprint pentru a face niște exerciții ușoare, cum ar fi jogging și, în ultimele cinci până la zece minute, întindeți toți mușchii. Picioarele, gleznele, brațele, umerii și gâtul trebuie întinse.
- Întinderea ajută la eliminarea deșeurilor, cum ar fi acidul lactic care se acumulează în mușchi și provoacă umflături și durere și ajută la construirea mușchilor mai repede.
- În general, acest lucru este esențial pentru toate sporturile, în special pentru alergare, care folosește întregul corp. Consultați Cum să vă întindeți pentru mai multe detalii despre cum să vă întindeți pentru a vă răcori.
Pasul 3. Faceți câteva exerciții
Odată ce ești fierbinte și suplu, fă câteva exerciții pentru a-ți face inima să-ți pompeze și corpul pregătit pentru acțiunea reală. Puteți face un antrenament de alergare, începând cu un ritm rapid și mergând până la un ritm sprint. Există multe alte exerciții care sunt excelente pentru sprinteri:
- Genunchi înalți: mergeți cu genunchii până la piept.
- Exercițiu de braț: Faceți un L cu brațul, folosind cotul ca un unghi L (adică un unghi de 90 de grade). Acum, balansați brațele înainte și înapoi, folosind doar umerii pentru a vă balansa brațele. Alternează mișcarea, mișcând cotul de la un braț mult înapoi, în timp ce celălalt braț înaintează până (dar nu peste) fața ta (până la bărbie). Odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, măriți viteza. Faceți-o cât mai repede posibil și cât mai mult posibil.
- Pași lungi: Fă pași lungi cu picioarele, folosind genunchii înalți pentru a ridica picioarele în sus. Ideea este să mergi cât mai departe cu cât mai puțini pași posibil. Nu puneți prea multă greutate pe antepic (mai ales pe mingea piciorului). Dacă o faceți, este posibil să vă pierdeți echilibrul și să vă împiedicați.
- Aleargă înapoi: întoarce-te și aleargă înapoi. Folosiți-vă călcâiele și deplasați-le spre exterior, cu o mișcare de lovitură.
- Jog și sprint alternativ: Jog 9,1 m și treceți la un sprint de 45,7 m. Acest exercițiu este minunat pentru schimbarea vitezelor; schimbările bruște ale tempo-ului îți măresc „viteza de explozie”, ceea ce este esențial pentru eforturile tale de sprint. De fapt, trecerea între exerciții de intensitate scăzută și exerciții de intensitate ridicată ca aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți fitnessul și rezistența cardio, care vă vor ajuta corpul să pompeze oxigenul mai eficient atunci când sprintiți și vă va ajuta să evitați oboseala.
Pasul 4. Proiectează o rutină de exerciții care funcționează pentru tine
Nici o rutină nu este perfectă pentru toată lumea, deoarece fiecare are nevoi și programe diferite. Cu toate acestea, în mod ideal ar trebui să rezervați cel puțin trei zile pentru antrenamentul de viteză și două zile pentru haltere. Iată un exemplu de program:
- Luni (Speed Day): Aleargă zece întinderi de 80 de metri (adică cinci trasee de 80 de metri, cu o pauză de 2 minute între curse), șase întinderi de 70 de metri, patru întinderi de 60 de metri, trei întinderi de 20 de metri, și o întindere de 100 de metri.
- Marți (Ziua Halterofiliei): mergeți la sala de greutăți și faceți un antrenament all-in-one. Încercați să vă mențineți mușchii într-o formă bună; Ai nevoie de toți mușchii pentru a alerga și chiar mai mulți mușchi pentru a sprinta.
- Miercuri (Ziua Vitezei / Endance-ului): Aleargă patru întinderi de 300 m. Este important să faceți acest tip de alergare și să dedicați tot ce aveți. Antrenamentul de rezistență vă face inima mai puternică, ceea ce vă va face mult mai rapid.)
- Joi (Ziua pe jumătate rapidă): Rulați cinci întinderi de 200 de metri, trei întinderi de 100 de metri și două întinderi de 50 de metri.
- Vineri (a doua zi de haltere): du-te înapoi la sala de sport și crește provocarea. Odată ce simți că ai stăpânit un anumit exercițiu sau un anumit echipament, asigură-te că treci la o nouă provocare. Când corpul tău învață să se miște într-un anumit mod, acesta devine mai eficient, ceea ce înseamnă că depui mai puțin efort pentru aceeași activitate și ai atins nivelul cel mai înalt. Evitați acest lucru, menținându-vă rutina de antrenament actualizată.
- Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți după aceea.
- Oprește-te în weekend! Ai nevoie de timp pentru a te odihni și pentru a-ți odihni mușchii.
Partea 2 din 3: Tehnici de fixare
Pasul 1. Încercați să alergați pe bilele picioarelor
În timp ce dovezile științifice pentru acest lucru sunt încă amestecate, mulți cred că alergarea pe bilele picioarelor te poate ajuta să te miști mai repede. Cu cât picioarele ating mai puțin pământul, cu atât mai bine.
- Acest lucru se va simți puțin nefiresc la început. Încercați să alergați desculți și imitați mișcarea purtând pantofi.
- Rularea în primul rând a călcâiului nu este bună nici pentru articulații, mușchi și ligamente. Acest lucru creează o formă „V” foarte nenaturală, cu piciorul inferior exercitând o presiune inutilă asupra tuturor.
Pasul 2. Înmulțiți pașii
S-ar putea să credeți că un pas mai larg va duce la o viteză mai mare, dar acest lucru nu este adevărat. La urma urmei, nu poți să avansezi cu picioarele în aer. Rularea cu pași mai scurți te va face să mergi mai repede (dacă se face corect).
- Dacă pasul tău este prea larg, postura ta va fi greșită. Picioarele anterioare se întind în fața ta și acționează de fapt ca frânele asupra întregului corp. Apoi, trebuie să vă mișcați corpul pe picioare, ceea ce duce la o săritură care nu este bună pentru postură sau viteză.
- Menținerea unui ritm normal înseamnă, de asemenea, evitarea respirației rapide.
Pasul 3. Înclină-te ușor înainte
Doar două grade pot face diferența între un sprint bun și un sprint excelent.
- Acest lucru nu înseamnă să vă puneți toată greutatea în față, așa că trebuie să luptați din greu pentru a nu vă prăbuși. Doar o ușoară înclinare este suficientă pentru a vă ajuta să vă deplasați mai repede fără a vă pierde echilibrul.
- Poziția corpului care nu se apleacă pe spate este de asemenea importantă. Uneori, când te apropii de linia de sosire sau verifici alergătorii din spatele tău, ai tendința să te apleci înapoi sau să te uiți în sus și să schimbi postura. De asemenea, vă încetinește alergarea. Poți privi în jur când sprintul se termină!
Pasul 4. Folosește-ți brațele
Brațele vă pot ajuta să vă propulsați dacă faceți bine. Brațele vor pompa cu picioarele, ceea ce vă va propulsa înainte.
Încercați să formați un "L" cu brațele: pumnii liberi ar trebui să ajungă la nivelul bărbiei și să se retragă cu coatele
Pasul 5. Împingeți-vă
Nu ar trebui să încetiniți alergarea în timpul unui sprint. Dacă vă deplasați mai încet decât viteza maximă, veți pierde timp prețios. Dacă simțiți nevoia să încetiniți, concentrați-vă, astfel încât să nu observați acest lucru. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., începeți cu un pic mai lent. În mod ideal, veți termina mai repede decât atunci când ați început.
Dacă alergi într-o cursă, a începe lent îți poate da impuls psihologic pentru a-ți grăbi alergarea. Oamenii care încep puternic și rămân fără rezistență uneori cred că au câștigat și nu se așteaptă să fie depășiți de cei care încep încet la începutul cursei
Pasul 6. Respirați eficient
În orice moment, trebuie să vă sincronizați respirația cu pasul.
- Există dezbateri despre care este mai benefic, respirația prin nas sau gură sau fără a face nici o diferență. Cel mai important lucru este să vă asigurați că obțineți suficient oxigen, așa că încercați ambele și vedeți care se simte confortabil și funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Dacă nu ești obosit, dar mușchii tăi sunt obosiți, încearcă să respiri mai adânc. Poate că mușchii tăi au nevoie doar de mai mult oxigen.
- Pe lângă faptul că lucrați la forma corpului și la capacitatea de alergare, va trebui să lucrați și la respirație. Concentrați-vă asupra acestui lucru în timp ce vă încălziți, astfel încât să fiți pregătiți să-l faceți corect și adânc în timpul sprintului.
Pasul 7. Mănâncă bine
Este important să urmați tipurile de linii directoare dietetice care pot aduce beneficii tuturor. Cu toate acestea, sportivii au nevoie de hrană suplimentară.
- Cheia este carbohidrații, deoarece carbohidrații vor elibera multă energie și îți vor da putere. Cerealele, pâinea, pastele și cartofii sunt exemple bune.
- De asemenea, este nevoie de proteine suplimentare pentru a construi mușchi. Luați în considerare proteinele slabe, cum ar fi curcanul și brânza de vaci (o brânză moale din caș).
- Sprinterul campion Usain Bolt trăiește un mod de viață mâncând cartofi dulci, paste și orez, pui și carne de porc și evitând mâncarea rapidă.
- De asemenea, ai nevoie de mai multe calorii într-o zi decât persoanele mai puțin active. Fă-ți timp pentru tine să mănânci un mic dejun sănătos în fiecare zi, mai ales dacă te antrenezi în acea zi.
- Dacă aveți de gând să participați la o competiție, mâncați mai întâi alimentele potrivite. Cu toate acestea, evitați alimentele puternice (alimente pentru energie) cu câteva ore înainte de a alerga. Cu siguranță nu vrei ca stomacul tău să acționeze în timpul cursei.
Pasul 8. Nu rămâneți fără lichide
Tot exercițiul pe care îl faceți va scurge o mulțime de lichide prin transpirație, deci nu vă deshidratați, ar trebui să beți multă apă. Dacă te antrenezi la soare, acest lucru este și mai important.
O regulă bună este să beți o jumătate de litru de apă pentru fiecare kilogram (1 kg = 0,45 kg) de greutate corporală pe care o pierdeți după un antrenament. Așadar, cântăriți-vă înainte și după antrenament pentru a afla câtă apă ar trebui să beți. Un jucător de fotbal din liceu, de exemplu, poate pierde 2 kilograme (2,2 kg) de sudoare după antrenament
Pasul 9. Vizitați des sala de gimnastică
Antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul adecvat al forței, în timp ce respirați corect, este un alt aspect important al creșterii vitezei și ar trebui să fie încorporat în programul dvs. cel puțin de două ori pe săptămână.
- Ridicarea greutăților care vă testează cu adevărat (dar nu atât de grele încât vă agitați sau nu le puteți ridica) vă va condiționa mușchii pentru sprinturi, făcându-i mai mari și mai capabili să reziste durerii.
- Fiecare sală de sport este diferită și are mașini diferite. Asigurați-vă că găsiți o sală de sport care se concentrează pe lucrul picioarelor.
- Nu te împinge prea tare, deoarece te poate răni grav. Practicați până când puteți ridica încet greutăți mai mari.
- Dacă nu ești încrezător în capacitatea ta de a merge direct la haltere la sala de sport, poți face antrenamente de forță acasă.
Pasul 10. Lucrați mușchii picioarelor
Desigur, mușchii picioarelor sunt cheia pentru a alerga rapid. Folosiți o mașină ghemuit pentru a vă întări mușchii cvadriceps. Faceți o varietate de exerciții pe acest dispozitiv, cum ar fi sărituri în ghemuit și ridicarea greutăților. Există, de asemenea, o serie de exerciții cu bara care vă pot întări picioarele:
- Faceți impasuri. Căutați bare metalice lungi care sunt proiectate pentru a rezista la sarcini mari. Puneți o greutate pe bară, apoi ghemuiți-vă și ridicați-o. Apoi, ridică-te drept. Acum îndoiți spatele și coborâți bara până când vă atinge picioarele, ținându-l în continuare. O veți simți în ischiori, care sunt cei mai importanți mușchi pentru alergare.
- Încercați o „putere curată”, care este o mișcare care implică ghemuirea în jos pentru a ridica o bilă lungă și apoi ridicați-vă rapid în timp ce ridicați greutatea cu mâinile împreună.
- Faceți ghemuituri cu bile. Așezați o bară lungă pe umeri, ținând-o cu ambele mâini. Apoi, cu picioarele larg depărtate, faceți o ghemuit, păstrând bărbia paralelă cu podeaua.
Pasul 11. Lucrați-vă mușchii abdominali
Lucrarea abdominală durează mult, dar având o secțiune medie puternică va ușura lucrurile, ceea ce face să merite efortul. De asemenea, poate ajuta la prevenirea rănirii.
- Un exercițiu bun pentru abdomen este să țineți o bară (11 până la 20 kg) sau greutăți pentru mâini (greutăți pentru mâini), apoi faceți câteva ședințe.
- Antrenează-ți și mușchii abdominali inferiori. Pentru un antrenament abdominal scăzut, găsiți o bară sau un obiect similar (de exemplu, suport pentru picioare pe o bancă, o șină pe pat etc.), țineți-l ferm, culcați-vă și efectuați câteva ridicări de picioare. Păstrați-vă picioarele împreună și ridicați-vă în sus și în jos foarte încet. Veți simți o senzație de arsură la nivelul abdomenului inferior, ceea ce înseamnă că exercițiul funcționează bine.
Pasul 12. Lucrați-vă umerii
Umerii sunt, de asemenea, importanți pentru sprinturi rapide. Umerii dau corpului tău impulsul de care are nevoie pentru a rula rapid, ceea ce îmbunătățește accelerația și controlul. Dacă aveți o presă pe umeri sau o bancă la sala de sport, asigurați-vă că vă faceți timp pentru ao folosi.
- Presa de pe bancă vă ajută și mușchii pieptului, ceea ce este, de asemenea, important.
- Aveți grijă când lucrați zona din jurul umerilor și gâtului. Leziunile din această zonă pot fi foarte dureroase și vă pot întârzia rutina de exerciții pentru o lungă perioadă de timp, deoarece aveți nevoie de timp pentru a vă recupera.
Pasul 13. Aleargă în sus
Alergarea în sus nu este excelentă doar pentru plămânii și mușchii picioarelor, ci și îmbunătățește postura în mod natural. Veți alerga automat pe bilele picioarelor și vă veți apleca ușor înainte.
Gândiți-vă la alergarea sprinturilor în sus ca la un amestec de sprinturi și ridicări de greutăți. Arde multe calorii și este minunat pentru a-ți construi mușchii gambei
Partea 3 din 3: Optimizarea performanței
Pasul 1. Obțineți echipamentul potrivit
Deși nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe haine și încălțăminte dacă doriți doar să alergați mai repede, echipamentul de rulare potrivit poate fi foarte util dacă doriți să concurați (sau doriți să bateți un record mondial).
- Obțineți pantofi concepuți special pentru sprinteri. Ai nevoie de pantofi ușori care să aibă vârfuri sprintene. Cu cât pui mai puțină greutate, cu atât mai bine, iar vârfurile sprintului îți vor face mai ușor să alergi cu bilele picioarelor.
- Purtați hainele potrivite. Cheia este comoditatea. Desigur, doriți ca hainele de antrenament să fie confortabile și să vă mențină corpul la temperatura potrivită. Cu excepția cazului în care îți place cu adevărat, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la cumpărarea hainelor care pun presiune pe membrele inferioare. Cercetările arată că aceste haine nu îmbunătățesc cu adevărat performanța.
- Ia un bloc sprint. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește sprintul, cumpărați un set de blocuri pe care îl vedeți sprinterii olimpici pentru a începe să alerge. Acest bloc vă ajută să vă propulsați corpul de pe linia de start. Le puteți cumpăra de la orice magazin bun de sport din orașul dvs.
Pasul 2. Aleargă cu alte persoane
Fie că sunteți într-o echipă de pistă sau doar vă concurați cu prietenii, alergarea cu altcineva este aproape garantată pentru a vă face să alergați mai repede. O mică competiție prietenoasă vă va ajuta să vă mențineți motivați.
Fie că sunteți pe o bandă de alergat sau pe o pistă, alergarea cu un prieten vă poate oferi un impuls pentru a fi cel mai bun, lucru greu de găsit atunci când sunteți singur. A vedea oameni din jurul tău (sau a încerca să te depășească) te va face foarte alert
Pasul 3. Înregistrați timpul de rulare
Sprinturile se referă la cât de repede alergi și la cât timp îți ia până la punctul B. Pentru a afla dacă de fapt progresezi mai bine sau nu, va trebui să ții evidența propriilor timpuri de sprint.
Poate doriți să bateți un nou record personal. Cu toate acestea, încercați maximum doar de 2 sau 3 ori pe zi; odată ce obțineți noul record, performanța dvs. va începe să scadă. Vei deveni mai frustrat pentru că ești obosit și îți dai seama că nu ești capabil să-ți asortezi eforturile anterioare
Avertizare
- Nu mâncați prea mult înainte de a alerga, deoarece puteți avea crampe atunci când sprintiți.
- Ridicarea greutăților până la punctul în care te face să tremuri sau să simți o durere ascuțită îți poate face mai mult rău decât bine.
- Nu alerga niciodată când ești rănit. O alergare slabă sau chiar recoltarea mușchilor va agrava zona rănită sau în alți mușchi și oase.
- Dacă ați eliminat recent o distribuție, așteptați câteva săptămâni până când vătămarea dvs. se va vindeca înainte de a alerga.
- Fii atent când sprintezi. Este minunat să te antrenezi greu, dar este foarte ușor să provoace răni dacă exagerezi.
