Dacă doriți să vă optimizați abilitățile de înot, ar trebui să încercați să vă îmbunătățiți tehnica și mentalitatea, precum și să fiți disciplinat în practica dvs. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să vă asigurați că tehnica dvs. este corectă, pentru că altfel, toate exercițiile pe care le faceți nu vor da rezultate maxime. Dacă doriți să aflați cum să tăiați secunde sau chiar minute din cele mai bune momente, consultați pasul 1 pentru a începe.
Etapa
Partea 1 din 3: Îmbunătățirea tehnicii
Pasul 1. Reduceți numărul de goluri
Înotătorii se concentrează adesea pe posibilitatea de a înota cât mai repede posibil, în loc să înoate prin apă cu o frecare cât mai mică posibilă, ceea ce este de fapt o modalitate de a crește viteza. Amintiți-vă că ceea ce este necesar este abilitatea potrivită, nu doar puterea, pentru a reduce cantitatea de frecare. Există multe modalități de a reduce frecarea, cum ar fi îmbunătățirea echilibrului sau înotul cu corpul cât mai mult timp posibil.
Pasul 2. Îmbunătățiți echilibrul
Acesta este un mod sigur pentru a reduce frecarea. Pentru a vă menține echilibrat, păstrați-vă corpul orizontal în timp ce vă deplasați prin apă. Acest lucru reduce cantitatea de apă care vă blochează calea și vă încetinește. Această metodă este deosebit de importantă pentru freestyle, unde trebuie să te ții de la ridicarea capului prea sus în timp ce respiri sau te uiți în fața ta, ceea ce îți supără echilibrul și te determină să dai cu piciorul mai tare pentru a menține un echilibru perturbat pe măsură ce corpul tău devine mai greu spre tu.fata corpului.
Pentru sân și fluture, această metodă este ușor diferită, deoarece poziția corpului dvs. nu este perfect echilibrată
Pasul 3. Înotați cu corpul cât mai mult timp posibil
Încearcă să te faci cât mai mult timp în apă, chiar dacă sună prostesc. Cu cât ești mai înalt sau mai lung, cu atât corpul tău trebuie să se confrunte cu mai puține turbulențe, cu atât există mai puține fricțiuni pe măsură ce corpul tău se mișcă prin apă. De exemplu, pentru a te ridica cât poți de mult în timp ce faci freestyle, trebuie să te asiguri că brațele care urcă în apă sunt la fel de rapide pe cât pot trece peste capul tău. De asemenea, ar trebui să vă extindeți brațele cât mai mult posibil înainte de a începe să le îndoiți.
Gândește-te: dacă corpul tău se strâmbă în loc să se alunge corect, îți va face mai greu să te miști prin apă
Pasul 4. Încercați să vă loviți cu picioarele eficient
Când dați cu piciorul, nu vă permite să rupeți suprafața apei sau să vă mișcați picioarele prea mult sub linia mijlocie, totul revine la menținerea echilibrului corpului. Dacă nu, corpul tău își va pierde echilibrul, rezultând o frecare mai mare pe măsură ce corpul tău se mișcă prin apă.
Pasul 5. Îmbunătățiți impulsul corpului
Asta nu înseamnă că trebuie să vă măriți mușchii și să-i întăriți cât mai mult posibil, dar asigurați-vă că antrenați bine mecanica fiecărei lovituri, astfel încât să o faceți bine. Rețineți că aproximativ 10% din viteza de înot provine de la picioare, în timp ce restul vine de la brațe, așa că ar trebui să vă concentrați pe a face fiecare mișcare cât mai bună posibil.
Pasul 6. Folosește-ți părțile laterale
Nu vă fie frică să vă rotiți de la o parte la alta în timp ce vă mișcați brațul. Acest lucru vă permite să utilizați mai bine mușchii mari ai spatelui. În plus, folosiți și mai bine puterea umărului. Va dura ceva timp să te obișnuiești cu practica, dar odată ce te vei obișnui cu ea, vei avea un control mai bun asupra puterii și vitezei tale.
Pasul 7. Nu uitați mușchii de bază
Acești mușchi de bază sunt în spate, șolduri și trunchi și este important să le folosiți când vă răsuciți dintr-o parte în alta. Vei înota mai bine și mai repede dacă folosești acești mușchi, deși la început te poate simți puțin ciudat când te concentrezi pe utilizarea nucleului în loc de brațe și picioare.
Pasul 8. Stabilește-ți brațele
Pentru a vă maximiza viteza, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt drepte cu antebrațele și orientate spre spate. Acest lucru vă face mai ușor să vă mișcați brațele înapoi. Probabil ați auzit de această tehnică ca prinderea cotului înalt în freestyle, deoarece trebuie să vă țineți coatele deasupra capului pentru a stăpâni această tehnică.
Pasul 9. Mențineți o poziție neutră a capului
Pentru a înota cât mai repede, ar trebui să încercați să vă mențineți capul neutru pe tot parcursul mișcării. Dacă vă mențineți capul în această poziție, cantitatea de frecare care apare se reduce și mișcările dvs. sunt mai eficiente. Dacă nu aveți capul centrat, veți avea tendința de a vă deplasa într-o parte și nu veți înota cât mai eficient posibil. S-ar putea ca poziția greșită a capului să fie motivul pentru care vă „scufundați”, deoarece poziția șoldurilor și a picioarelor este mai mică decât ar trebui să fie. Trebuie să priviți în jos, în loc de sus, pentru a vă menține corpul orizontal atunci când faceți freestyle. Țineți gâtul relaxat, astfel încât capul și ochii să fie îndreptați în jos și acest lucru va permite corpului inferior să fie ridicat în apă.
Dacă sunteți un tip mai vizual, ascultați acest sfat al înotătorului Garret McCaffrey: „Imaginați-vă că sunteți o balenă cu o gaură în gât și trebuie să țineți gâtul deschis, astfel încât să puteți respira, sau mori. închide gaura, nici măcar nu poți respira. Trebuie să-ți poziționezi capul astfel încât gâtul să fie în poziția corectă."
Pasul 10. Întindeți degetele în timp ce înotați
Întinzând ușor degetele, în loc să le lipiți, creați o „pânză invizibilă” de apă care vă poate ajuta să exercitați cu 53% mai multă forță! Distanța ideală între degete este de 20-40% din diametrul degetului.
Partea 2 din 3: Înotați mai repede în timpul cursei
Pasul 1. Evitați virajele ilegale
Chiar și atunci când nu concurezi, trebuie să eviți această viraj ilegal, așa că nu devine un obicei pe care îl poți purta cu tine în timpul cursei. Nu ratați atingerea cu ambele mâini în timpul cursei doar pentru că nu ați luat suficient timp pentru a practica această tură. La fel ca menținerea capului într-o poziție neutră, a face ceea ce trebuie să faceți în timpul cursei vă va permite să înotați mai repede.
Pasul 2. Abordează-te rapid de perete
Mulți înotători cred că peretele este un loc de odihnă, chiar dacă se „odihnesc” acolo doar o fracțiune de secundă. Dacă doriți să înotați mai repede, nu ar trebui să faceți acest lucru. Deși mulți dintre colegii dvs. de înot și concurenți gândesc astfel, aveți opțiunea de a nu gândi așa și de a vă apropia rapid de perete, cu capul în jos pentru cel puțin două lovituri în fiecare lovitură pe care o faceți, cu excepția braței. Acest lucru vă permite să învingeți cel mai bun timp din cursă, precum și pe toți înotătorii cu care concurați.
Pasul 3. Asigurați-vă că dați lovitura la izbucnire sau în momentul în care înotătorul sparge suprafața apei atunci când tocmai începe sau doar împinge împotriva peretelui
Când împingeți un perete, asigurați-vă că dați cu piciorul puternic pentru a menține viteza pe care ați atins-o deja. Pentru brață, a face extrageri sau a vă trage corpul înainte cu ambele mâini poate oferi o împingere suplimentară. Continuați să mențineți o poziție bună și vă veți găsi, de asemenea, înotând mai repede decât de obicei.
Pasul 4. Efectuați o lovitură de delfin sub apă
Dacă folosiți deja o lovitură puternică, puteți merge și mai repede lovind peretele cu o lovitură de delfin. Lovirea pereților ca un delfin vă poate face să vă mișcați și mai repede și a avea o lovitură puternică subacvatică vă poate crește capacitatea pulmonară și vă poate oferi puterea de lovitură de care aveți nevoie pentru a bate cel mai bun timp din cursă.
Partea 3 din 3: Fii persistent
Pasul 1. Creați o rutină structurată
Dacă faceți parte dintr-o echipă, antrenorul dvs. vă va oferi o rutină structurată. Dar cel mai bine este să ai propria rutină pentru momentele în care te antrenezi singur sau când echipa ta nu se află în sezonul de antrenament. Înotul în piscină ore întregi fără o structură clară nu vă va face să înotați mai repede. Dacă aveți o rutină care are elemente de exerciții aerobice, ceea ce înseamnă înot pentru perioade mai lungi de timp, precum și un antrenament de rezistență adecvat, care se concentrează pe înotul pe distanțe medii și cu un înot ușor mai intens, vă poate ajuta să înotați mai repede. Antrenamentul dvs. ar trebui să conțină mai multe elemente, dar setul principal sau partea principală ar trebui să se concentreze pe rezistență, viteză și rezistență musculară. Iată câteva exemple de rutine structurate pe care le puteți încerca:
- 10-15% cheltuiți pentru o încălzire relaxantă (4 x 100 m înot relaxat cu 20 de secunde de odihnă între fiecare distanță)
- 10-20% cheltuiți pentru antrenament și lovitură (lucrați stilul timp de 8 x 50 de secunde, cu 1 lovitură cu 15 secunde de repaus)
- 40-70% pentru setul principal (6 x 200 cu 30 de secunde de repaus "sau" 12 x 100 cu 15 secunde de repaus)
- 5-10% pentru răcire (înot relaxant timp de 100 de secunde)
Pasul 2. Alătură-te echipei de înot
Căutați echipe de înot în zona dvs. și căutați informații, cum ar fi cât costă înregistrarea, la ce oră se antrenează și de ce echipament aveți nevoie. Dacă nu v-ați alăturat încă, practicarea cu o echipă vă va face cu siguranță să înotați mai repede nu numai pentru că veți avea mai multă motivație să vă antrenați în fiecare zi, dar veți practica și mai mult înainte de cursă și veți lucra cu un antrenor care te poate ajuta să o stăpânești.tehnica adecvată.
- Dacă vă alăturați unei echipe, trebuie să vă angajați să veniți la antrenament în fiecare zi.
- Împingeți-vă atunci când practicați. Încercați să faceți o expediere odihnindu-vă timp de 5 secunde. Când îl veți obține, încercați 10 secunde, 15 și așa mai departe.
Pasul 3. Intră într-o cursă de înot
Dacă vă alăturați unei echipe de înot, înseamnă că veți participa regulat la competiții de înot. Nu fiți nervoși, nu este vorba de obținerea primului loc, ci de modul în care vă bateți cel mai bun moment personal. Majoritatea înotătorilor înoată mai repede în timpul unei curse de înot decât în timpul antrenamentelor datorită factorului ridicat de adrenalină. Vă puteți „păcăli” corpul înotând mai repede participând la această cursă.
Pasul 4. Urmați clinica de înot
O clinică de înot vă poate învăța o poziție mai bună pentru accidentul vascular cerebral, vă poate oferi sfaturi pentru a obține mai multe rezultate, vă poate ajuta să vă scufundați și să vă întoarceți și, în general, vă poate oferi o experiență memorabilă. Te vei simți mai motivat atunci când întâlnești alte persoane pasionate la fel de pasionat de înot ca tine. Unele clinici de înot chiar invită sportivi olimpici ca antrenori. Poate că o clinică de acest gen este scumpă, dar mulți oameni îndrăznesc să spună că banii merită rezultatele.
Poate puteți găsi și un curs sau un antrenor care să vă înregistreze înotând și care vă pot oferi informații valoroase pentru a vă putea îmbunătăți tehnica. Este greu să știi cum să obții rezultate mai bune fără ca altcineva să te urmărească înotul
Pasul 5. Găsiți mai multe informații despre înot
Urmăriți videoclipuri și citiți cărți despre înot pentru a înțelege mai bine ce înseamnă să înotați mai repede. Există multe videoclipuri pe YouTube despre cum să vă remediați accidentul vascular cerebral. În plus, există multe cărți despre tehnici mai bune de accident vascular cerebral. Încercați să găsiți cărți de genul acesta sau cărți despre poveștile de succes ale înotătorilor ca Michael Phelps, Ryan Lochte și Missy Franklin pentru a vă menține motivați. Deși este important să te bazezi pe corpul tău pentru a înota mai repede, nu te doare niciodată să îți angajezi mintea.
Pasul 6. Antrenează-te la sală
În timp ce practicarea înotului este importantă, vă puteți îmbunătăți viteza prin construirea unui corp mai puternic. Faceți cardio alergând, antrenându-vă cu greutăți și făcând ședințe pentru a vă lucra mușchii de bază. Având abdominale și brațe mai puternice, vă puteți deplasa mai repede prin apă. În plus, acest tip de exercițiu poate fi o distracție răcoritoare după ce ai petrecut atât de mult timp în apă.
Pasul 7. Lasă-i pe ceilalți să te încurajeze
Dacă prietenul tău este mai rapid decât tine, ar trebui să îți stabilești un obiectiv să fii mai rapid decât el. Continuă să te gândești la asta de fiecare dată când te antrenezi, astfel încât să muncești și mai mult. Înotul lângă înotători mai rapizi te încurajează și te ajută să fii și tu mai rapid. Asigurați-vă că persoana care înoată lângă dvs. nu este „mult” mai rapidă, astfel încât să nu vă simțiți micșorați.
Pasul 8. Pregătiți-vă mintea și corpul
Întregul exercițiu fizic este inutil dacă vă simțiți prea nervos sau nemotivat. Rămâneți concentrat și motivat în timpul antrenamentelor și umpleți-vă de pasiune în ziua cursei. Nu vă fie teamă, gândiți-vă la cursă ca la o oportunitate de a înota cât mai bine. Amintiți-vă că ceea ce contează este cel mai bun moment al dvs., nefiind cel mai bun înotător dintr-o echipă sau într-o cursă. Acest lucru ar trebui să vă motiveze să înotați mai repede.
sfaturi
- Purtarea unei pălării care vă trage părul înapoi vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți timpul de înot. Acest lucru reduce cantitatea de frecare creată atunci când înotați.
- Nu renunta! Când începi să te antrenezi, te vei simți obosit și vei simți că pierzi aburul, deoarece înotul este minunat pentru tine și corpul tău nu este obișnuit cu acest tip de antrenament intens. Oferă-i timp corpului tău. Vă poate dura aproximativ 6 luni să începeți să vă simțiți foarte confortabil în timp ce practicați, trebuie doar să aveți răbdare.
