Pierderea a 5 kg într-o lună este o modalitate sănătoasă de a-ți crește încrederea și de a duce la un stil de viață mai bun. Dacă aveți mentalitatea potrivită, desigur, puteți pierde în greutate și vă puteți simți mai fericiți cu propriul corp.
Etapa
Partea 1 din 3: Mănâncă mai puțin
Pasul 1. Reduceți 500-1.000 de calorii din aportul obișnuit
Reducerea caloriilor este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Reducând aportul de calorii cu 500-1.000, puteți pierde 0,5-1 kg pe săptămână, în funcție de greutatea dvs. și de câte porții consumați în prezent. Dacă adăugați exerciții, puteți slăbi 5 kg într-o lună.
- Numărul minim de calorii necesare pe zi este de 1.200 pentru femei și 1.800 pentru bărbați. Nu mergeți mai jos decât atât, astfel încât să puteți pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil.
- Discutați cu medicul sau dieteticianul despre opțiunile alimentare sănătoase, cu calorii mai mici.
Pasul 2. Calculați câte calorii consumați în fiecare zi
Numărarea caloriilor vă ajută să vă planificați meniul zilnic și să vedeți dacă obiectivele dvs. sunt realizabile. De fiecare dată când mâncați ceva, verificați ambalajul pentru a vedea câte calorii conține și înregistrați-l pe telefon sau jurnalul alimentar.
Dacă nu sunteți sigur câte calorii conține un aliment, căutați informații pe internet. De exemplu, căutați „Calorii într-o porție de orez brun” sau „Câte calorii sunt într-un singur măr?”
Pasul 3. Înlocuiți băuturile bogate în calorii, cum ar fi carnea procesată, cu fructe și legume
Înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu fructe și legume este o modalitate ușoară de a reduce caloriile consumate în fiecare zi. În plus, fructele și legumele te fac și mai sănătos, în general.
- Piersicile, portocalele și grapefruitul conțin sub 70 de calorii.
- Roșiile, 180 ml de naut și 240 ml de broccoli conțin doar 25 de calorii.
- Alimentele bogate în calorii de evitat sunt înghețata, brânza, untul de arahide, cartofii prăjiți, pâinea albă și chipsurile.
Pasul 4. Gătește-ți propriile mese pentru a controla câte calorii consumi
Când mâncați la restaurant, este greu să alegeți alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii. Gătind singur, puteți măsura câte calorii vor fi incluse în vas.
Pasul 5. Planificați meniurile pentru a reduce probabilitatea de a alege alimente bogate în calorii
A fi nevoit să decideți imediat ce să mâncați atunci când urmați o dietă duce uneori la alegeri rele. Puteți reduce acest risc planificând meniul.
- În fiecare noapte, faceți o listă cu ceea ce veți mânca a doua zi la micul dejun, prânz, cină și gustări între ele.
- Pentru a economisi timp, pregătiți mâncarea din timp și păstrați-o în frigider până când este gata de mâncare.
Pasul 6. Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi sifonul și cafeaua specială
Caloriile lichide nu te vor umple ca mâncarea. Deci, este posibil să beți în exces fără să vă dați seama. Evitarea băuturilor bogate în calorii poate reduce numărul de calorii consumate în fiecare zi. Înlocuiți cu băuturi precum apă, ceai sau sifon club.
Dacă beți cafea în fiecare zi, alegeți cafea neagră. Evitați cafele de specialitate pline de grăsimi și zahăr
Pasul 7. Beți un pahar de apă înainte de a mânca, astfel încât să vă simțiți mai repede plin
Reducerea caloriilor pe care le consumați în fiecare zi este cu siguranță dificilă dacă vă simțiți încă foame după ce ați mâncat. O modalitate de a evita acest lucru este să beți un pahar plin de apă chiar înainte de a mânca. Umplând o parte din conținutul stomacului cu apă, te vei simți plin mai repede și vei mânca mai puțin.
Partea 2 din 3: Multiplicează sportul
Pasul 1. Exercițiu 1 oră în fiecare zi
Deși greutatea poate fi redusă consumând mai puțin, ar fi mai bine dacă dieta este însoțită de exerciții fizice. Exercițiile fizice vă vor ajuta să slăbiți mai repede și să vă mențineți greutatea ideală.
- Dacă nu puteți rezerva o oră întreagă, împărțiți-l în două sesiuni de 30 de minute. Puteți exercita 30 de minute dimineața și 30 de minute după-amiaza.
- Înscrieți-vă la o sală de gimnastică sau participați la un curs de exerciții pentru o motivație suplimentară.
Pasul 2. Scopul de a arde 500 de calorii în plus în fiecare zi prin exerciții
Arzând 500 de calorii în plus pe zi, puteți pierde 0,5 kg pe săptămână. Această reducere, combinată cu greutatea redusă prin reducerea caloriilor în fiecare zi, vă va permite să slăbiți 5 kg într-o lună.
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice viguroase pentru a arde calorii
Din moment ce vrei să slăbești 5 kg într-o lună, ai nevoie de exerciții de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii. În timp ce exercițiile aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos și înotul, pot arde calorii, exercițiile intense vor arde mai mult în mai puțin timp. Unele exerciții aerobice pe care le puteți încerca sunt:
- Alerga
- Bicicleta
- Drumeții
- A sări coarda
- Aerobic
Pasul 4. Includeți activitate fizică în rutina zilnică pentru a arde mai multe calorii
Găsiți modalități de a încorpora exerciții moderate în viața de zi cu zi, cum ar fi luarea scărilor în locul liftului. Alegerea de a fi mai activ vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a arde cele 500 de calorii suplimentare.
- Dacă locul de muncă este aproape de casă, începeți să mergeți pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți sau să luați mijloacele de transport în comun.
- Încercați să mergeți 30 de minute în timpul pauzei de prânz în fiecare zi.
Pasul 5. Faceți antrenament de forță dacă doriți să construiți mușchi în procesul de slăbire
Antrenamentul de forță nu arde la fel de multe calorii ca exercițiile aerobe, dar ajută la construirea mușchilor. Așadar, împărțiți antrenamentul între antrenament de forță și aerobic. Amintiți-vă totuși că trebuie să mâncați mai puțin pentru că veți arde mai puține calorii.
Antrenamentul de forță pe care îl puteți încerca este ridicarea greutăților, utilizarea mașinilor și flotări
Partea 3 din 3: Urmărirea progresului
Pasul 1. Înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar
Uneori, este greu să vă amintiți câte calorii consumați în fiecare zi. De aceea, este atât de util să ții un jurnal alimentar. Puteți să-l deschideți la sfârșitul zilei și să adăugați caloriile consumate pentru a vedea dacă rămâneți sub control. De fiecare dată când mănânci ceva, scrie într-un jurnal complet cu numărul de calorii.
- Un jurnal alimentar nu trebuie să fie o carte fizică. Puteți înregistra mâncarea pe care o consumați pe telefon sau într-o aplicație pentru jurnalul alimentar.
- Exemple de aplicații pentru jurnalele alimentare pe care le puteți încerca sunt MyFitnessPal, Calorific și Lose It.
Pasul 2. Înregistrați câte calorii ardeți prin exerciții
La fel ca și caloriile consumate, trebuie să țineți evidența numărului de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice în fiecare zi. În acest fel, veți ști dacă ați ars suficiente calorii pentru a slăbi. Dacă ați observat că a mânca mai puțin și a face mișcare nu realizează o reducere zilnică de 1.000 de calorii, știți că ceva trebuie schimbat în rutina dumneavoastră.
- Pentru a afla câte calorii ați ars, introduceți tipul de exercițiu pe care l-ați făcut și cât timp l-ați făcut în calculatorul online pentru arderea caloriilor.
- Puteți găsi un calculator pentru arderea caloriilor la
Pasul 3. Cântărește-te imediat după ce te-ai ridicat în fiecare dimineață
Întrucât încercați să pierdeți în greutate într-o perioadă scurtă de timp, țineți cont de progresul dvs. des. Cântărirea în fiecare zi vă va oferi o idee dacă ar trebui să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu.
