Pierderea în greutate nu se poate face instantaneu. Trebuie să adoptați o dietă adecvată și să vă exercitați în mod regulat. Cu toate acestea, dorințele tale se pot împlini cu persistență și consecvență. Pentru a pierde 7-9 kg într-o lună, trebuie să vă angajați, să încercați și să vă controlați monitorizând starea corpului pentru a putea slăbi în siguranță. Rețineți că pierderea drastică în greutate într-o perioadă scurtă de timp este foarte periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră și este mai greu de întreținut decât pierderea treptată în greutate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Adoptarea dietei potrivite
Pasul 1. Reduceți consumul zilnic de calorii
Încearcă să mănânci mai puțin decât de obicei. În primele 1-2 săptămâni, reduceți aportul de calorii puțin câte puțin. De acum înainte, mențineți o anumită cantitate de consum de calorii, astfel încât să pierdeți în greutate, dar să nu vă simțiți lent. Monitorizarea aportului de calorii nu este distractiv și necesită multă disciplină pe termen lung, dar este un mod foarte eficient de a slăbi.
- Cel mai de bază principiu atunci când rulați o dietă pentru a pierde în greutate: caloriile arse trebuie să depășească aportul de calorii.
- Consultați-vă cu un nutriționist și înregistrați toate alimentele și băuturile pe care le consumați sau utilizați o aplicație de contorizare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal, pentru a înregistra conținutul nutrițional al alimentelor și băuturilor consumate și pentru a calcula numărul de calorii necesare pentru a vă atinge obiectivul de slăbire.
Pasul 2. Nu mâncați subnutriție
Pentru a reduce consumul de calorii, evitați alimentele procesate și gustările umplute cu sare sau zahăr, cum ar fi cartofii prăjiți, pizza, tort și bomboane. O porție de alimente dulci și grase este o sursă de calorii foarte mari, astfel încât să vă îngrășați, dar o puteți înlocui cu o porție de alimente sănătoase. Malnutriția este un obstacol pentru persoanele care doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală.
- Alegeți alimente coapte, la grătar, fierte sau aburite. Evitați aditivii alimentari grași, cum ar fi untul și uleiul vegetal.
- O modalitate ușoară de a reduce drastic consumul de calorii este de a evita mâncarea rapidă și sifonul. În acest fel, mulți oameni sunt capabili să slăbească cu 1-1,5 kg mai mult într-o săptămână.
Pasul 3. Alegeți alimente nutritive
O masă plină, cu conținut scăzut de calorii este cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Te vei simți plin dacă mănânci 400 de calorii de legume, dar totuși îți este foame dacă mănânci alimente grase sau 400 de calorii de pui prăjit. Aflați meniul care vă face să vă saturați mai repede.
-
Fructele, legumele, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă sunt alimente solide care sunt benefice pentru pierderea în greutate. Fructele și legumele sunt bogate în lichide, foarte sărace în calorii și fără grăsimi. Prin urmare, 1 gram de grăsime este echivalent cu 9 calorii, evitați alimentele procesate, în special cele grase. Alegeți alimente naturale, cum ar fi fructele și legumele verzi, galbene, roșii și portocalii.
Fibra este, de asemenea, foarte benefică pentru pierderea în greutate, deoarece conține doar 1,5-2,5 calorii / gram, de exemplu, consumând leguminoase, nuci și semințe
Pasul 4. Nu adăugați o sursă de calorii atunci când pregătiți mâncarea
Meniul de cină 120 de grame de carne de pui este bun pentru corpul tău, dar nu fi acoperit cu unt și o stropire de brânză.
- Când prelucrați carnea, îndepărtați pielea și grăsimile. Nu gătiți cu o stropire de pesmet sau alte ingrediente inutile.
-
Nu mâncați mâncare prăjită chiar dacă utilizați legume, deoarece atunci când sunt prăjite, conținutul nutrițional se pierde.
Mănâncă alimente aburite și folosește o mulțime de condimente. Conținutul de grăsimi și calorii al mâncării aburite este mai mic decât mâncarea prăjită. Condimentele sunt utile pentru creșterea metabolismului
Pasul 5. Mănâncă alimente care ajută la arderea grăsimilor
Reținerea foametei nu este o modalitate de a pierde grăsime. În schimb, mâncați alimente benefice pentru arderea grăsimilor. Înlocuiți alimentele non-nutritive cu alimente nutritive, de exemplu:
- Peștii cu conținut ridicat de acizi grași omega 3 sunt utili pentru scăderea nivelului de leptină din organism. Leptina este un hormon care controlează foamea și crește metabolismul. Dacă nu vă plac fructele de mare, adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de ulei de pește. Deși nu este naturală, această metodă este încă utilă.
- Un măr pe zi previne creșterea grăsimii corporale. Merele conțin multă pectină, care este utilă pentru reducerea absorbției grăsimilor de către organism. Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, merele sunt o gustare utilă, deoarece sunt bogate în fibre și au un gust delicios.
- Condimentați alimentele cu ghimbir și usturoi. Ghimbirul este util pentru dilatarea vaselor de sânge. Usturoiul ajută la scăderea nivelului de insulină. Ambele sunt utile pentru creșterea metabolismului.
- Priorificați utilizarea uleiului de măsline atunci când gătiți. Deși conține grăsimi, uleiul de măsline este o sursă de grăsimi sănătoase, și anume grăsimi mononesaturate, care sunt utile pentru scăderea colesterolului și pentru a oferi alte beneficii pentru sănătate.
Pasul 6. Bea apă pentru a slăbi
Apa este sursa vieții și te ajută să slăbești. Consumul de apă pe tot parcursul zilei poate reduce pofta de mâncare și menține pielea sănătoasă.
- Obișnuiește să bei 2 pahare de apă înainte de a mânca. Acest pas vă face să vă saturați mai repede (astfel încât să mâncați doar 1/3 din porția obișnuită), astfel încât să puteți reduce consumul de calorii.
-
Deși nevoile de lichide ale tuturor variază, Institutul de Medicină din SUA recomandă bărbaților să bea aproximativ 4 litri de apă și femeilor 3 litri pe zi, inclusiv lichide din alte alimente și băuturi.
- Pe lângă apă, ceaiul verde este benefic și pentru că conține mulți antioxidanți și ajută la creșterea metabolismului.
- Indiferent de activitatea dvs., nu beți sifon și alcool. Această băutură conține o mulțime de calorii care pot crește greutatea fără să-și dea seama, dar nu se umple.
Pasul 7. Mâncați mai des mese mai mici
Mâncarea de 5-7 ori pe zi cu porții mici poate accelera pierderea în greutate în comparație cu alte modele de alimentație, deoarece rămâi plin pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vrei să mănânci mult.
- Alege gustări sănătoase. Măsurați o parte din gustarea sănătoasă preferată (cum ar fi morcovii, strugurii, nucile sau iaurtul) și așezați-o într-un castron, astfel încât să fie gata să mănânce oricând. În loc să continuați să lucrați toată ziua, savurați o gustare în timp ce vă odihniți pentru a vă crește metabolismul.
- Nu sări peste micul dejun! Pentru a fi pregătit pentru activitate, corpul are nevoie de energie în fiecare dimineață. Pe lângă simplificarea pierderii în greutate, îl puteți menține pe termen lung.
Metoda 2 din 3: Exercițiu regulat
Pasul 1. Obișnuiește antrenamentul cardiovascular
Cel mai rapid mod de a arde grăsimi și de a folosi calorii este să faci cardio. Nu-ți cere scuze pentru că nu faci mișcare. Exercițiile cardio se pot face în diferite moduri, de exemplu:
-
Alergatul, ciclismul, înotul, boxul, tenisul, dansul și multe alte activități utile pentru antrenamentele cardiovasculare. Dacă un exercițiu care implică multe sărituri îți face genunchii inconfortabili, alege un alt exercițiu.
- Alergatul, taekwondo-ul, aerobicul și coarda de sărit sunt sporturile care ard cele mai multe calorii.
- Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Jurnalul de fiziologie a publicat rezultatele unui nou studiu care afirmă că „HIIT înseamnă exerciții de intensitate ridicată constând dintr-o serie de mișcări scurte, bătătoare, cu pauze scurte înainte de a efectua următorul set. După efectuarea cercetărilor asupra tinerilor studenți sănătoși, cercetătorii au demonstrat că HIIT este benefic pentru menținerea unui corp sănătos. la fel ca exercițiile convenționale de creștere a rezistenței care necesită mult timp, dar durata HIIT este mult mai scurtă (deci este nevoie de mai puțin exercițiu!) pentru mai putin.
Pasul 2. Faceți greutate
Antrenamentul cardio este necesar pentru a slăbi, dar trebuie să faceți cardio și ridicați greutățile pentru a obține lucrul optim.
Puteți face cardio în fiecare zi, dar antrenamentul cu greutăți nu ar trebui să se facă în fiecare zi, deoarece mușchii trebuie să fie restabiliți prin odihnă. Faceți cardio cât mai des posibil, dar limitați antrenamentul cu greutăți de câteva ori pe săptămână
Pasul 3. Exercițiu mai des
Mersul rapid este cel mai rapid mod de a arde calorii. Dacă nu te-ai antrenat de 3-4 ori pe săptămână, începe acum. Asigurați-vă că faceți mișcare timp de aproximativ 1 oră / sesiune de antrenament cu o porțiune echilibrată de exerciții fizice între activitatea cardio, ridicarea greutăților și întinderea. Cu cât te miști mai mult pentru a accelera ritmul cardiac și a arde calorii, cu atât vei pierde mai mult în greutate.
- Lăsați deoparte 2 zile pe săptămână să vă odihniți. Exercițiul de intensitate ridicată face ca organismul să experimenteze o lipsă de calorii în anumite momente. Prin urmare, este necesară o perioadă de recuperare în aceste condiții.
- Vei exercita în mod constant dacă faci exercițiile care te pasionează. Dacă nu vă place să folosiți o bandă de alergat, încercați să practicați yoga, înot, kickboxing, ciclism montan, alpinism sau CrossFit. Orice lucru care pune corpul în mișcare este benefic pentru pierderea în greutate.
Pasul 4. Exersează-te pe cât poți
Poate că sunteți reticent să faceți mișcare dacă nu sunteți pregătit fizic (din cauza dvs. sau a unor probleme fizice). Cu toate acestea, puteți face exerciții prelungind durata exercițiului. Exercitiile de intensitate mare sau mica sunt utile pentru arderea caloriilor si intarirea muschilor.
Încă folosiți calorii, chiar dacă este doar o activitate scurtă, cum ar fi mersul pe jos, utilizarea scărilor sau spălarea mașinii. Dacă nu sunteți gata să alergați 5 km chiar acum, este în regulă. Respectați o dietă mai strictă și începeți să alergați în fiecare dimineață. Chiar și cel mai mic efort merită în continuare
Pasul 5. Faceți exerciții cardio de post
Acest exercițiu constă dintr-o anumită activitate cardiovasculară, cum ar fi jogging, înot sau alt exercițiu aerob, dar se face pe stomacul gol. Organismul va utiliza rezervele de grăsime ca sursă de energie gata de utilizat atunci când nu obține glicogen (zahăr care intră în sânge atunci când mănâncă) din alimentele consumate. Pregătirea cardio-postală ajută sportivii și persoanele care au diete să ardă grăsimile mai repede decât exercițiile tradiționale.
- Cel mai bun moment pentru a practica cardio-ul postului este imediat după ce te-ai trezit dimineața înainte de a lua micul dejun. În acest moment, nivelul zahărului din sânge este destul de scăzut deoarece nu ați mâncat nimic toată noaptea.
- Atunci când faceți exerciții pe stomacul gol, este destul de benefic să faceți exerciții de intensitate redusă cu o durată scurtă, cum ar fi o plimbare rapidă sau plimbare rapidă.
Pasul 6. Rulați programul de antrenament Tabata
Exercițiul fizic al protocolului Tabata, numit după oamenii de știință care l-au creat, este un exercițiu practic, dar provocator. După ce ați determinat 1 sau mai multe mișcări, faceți-o timp de 20 de secunde fără oprire, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați același model timp de până la 4 minute (8 runde). Pare ușor, dar acest exercițiu este foarte obositor și vă va lăsa să transpirați. Cu toate acestea, Tabata este o metodă de exercițiu fizic care accelerează metabolismul la o extremă, ceea ce duce la arderea foarte mare a grăsimilor corporale.
- Alegeți mișcări ușoare, cum ar fi loviturile sau genuflexiunile, astfel încât să o puteți face de mai multe ori pe rundă.
- Pentru a face exercițiul mai ușor pentru începători, faceți fiecare rundă timp de 10 secunde și odihniți-vă 20 de secunde. Exersați la o lungime standard când sunteți gata.
- Nu te antrena dincolo de capacitatea ta. Tabata este un program de antrenament foarte intens. Prin urmare, acest program poate fi realizat doar de persoane sănătoase și în formă.
Metoda 3 din 3: Atingerea obiectivelor de instruire
Pasul 1. Calculați rata metabolică de bază a corpului (BMR)
Orice ai face, corpul folosește o anumită cantitate de energie. Utilizați aplicația BMR Calculator pentru a vă calcula BMR, care este nevoia dvs. de calorii atunci când nu sunteți deloc activ pe parcursul zilei. Rezultatele calculelor obținute arată cât de repede ardeți calorii, astfel încât să puteți determina intensitatea exercițiului necesar și numărul de calorii care trebuie reduse pentru a vă atinge obiectivul de slăbire. Asigurați-vă că țineți cont de vârsta, sexul și nivelul de activitate zilnică.
- Formula pentru calcularea BMR a unei femei = 655 + (4,35 x greutate în kilograme: 0,45) + (4,7 x înălțime în centimetri: 2,54) - (4,7 x vârstă în ani).
- Formula pentru calcularea BMR a unui bărbat = 66 + (6,23 x greutate în kilograme: 0,45) + (12,7 x înălțime în centimetri: 2,54) - (6,8 x vârstă în ani).
Pasul 2. Determinați-vă nivelul zilnic de activitate fizică
Pentru a vă calcula consumul zilnic de calorii, va trebui să utilizați un număr specific care să reprezinte fiecare nivel de activitate.
- Aproape niciodată nu faceți mișcare sau deloc = 1.2
- Foarte rar exerciții fizice (1-3 zile pe săptămână) = 1,375
- Exercițiu rar (3-5 zile pe săptămână) = 1,55
- Exerciții frecvente (6-7 zile pe săptămână) = 1.725
- În fiecare zi, exercitarea intensității mari = 1.9
Pasul 3. Calculați arderea zilnică de calorii
Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă BMR cu nivelul de activitate fizică.
- Rezultatul calculului obținut este cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE}). Cifrele par uriașe, dar amintiți-vă că corpul vostru arde încă calorii în timp ce dormiți.
- De exemplu, dacă BMR-ul dvs. este de 3.500 și în prezent nu exercitați prea mult, înmulțiți 3.500 cu 1.55 pentru a obține 5.425. Acest număr este numărul de calorii arse pentru a menține greutatea. Pentru a slăbi 9 kg de greutate într-o lună, trebuie să reduceți aportul de calorii cu cel puțin 2.000 de calorii / zi, urmând o dietă și exerciții fizice. O țintă destul de provocatoare!
Pasul 4. Slăbește prin transpirație
Celulele corpului uman tind să rețină fluidul ca rezervă, deoarece cea mai mare compoziție a corpului nostru este apa. Acest lucru poate declanșa flatulență și creșterea în greutate datorită retenției de lichide, astfel încât solzii continuă să crească. Eliminați excesul de lichid prin reducerea fluidelor corporale sub formă de transpirație. Exercițiile cardiovasculare timp de 1 oră fără oprire sau intrarea în sauna timp de 20 de minute pot reduce fluidele corporale, astfel încât pierderea în greutate să fie de 0,5-1 kg.
- Asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a înlocui fluidele care se pierd prin tractul digestiv și pentru a preveni deshidratarea.
- Pierderea în greutate prin transpirație este de obicei făcută de boxeri, luptători și sportivi de arte marțiale pentru a intra în categoria sau clasa dorită atunci când cântăriți.
Pasul 5. Obișnuiește să dormi bine
Pentru ca starea corpului să fie întotdeauna sănătoasă și în formă, trebuie să dormi suficient în fiecare noapte. Asigurați-vă că dormiți bine, fără a fi treji cel puțin 6 ore în fiecare noapte, dar 8 ore sunt mai bune. În timpul somnului, corpul repară celulele și țesuturile deteriorate, stochează calorii și restabilește deficiențele de energie. Când te trezești, te vei simți reîmprospătat și gata să lucrezi mai mult.
- Mulți oameni nu pot pierde în greutate, deoarece lucrează prea mult, experimentează insomnie, stres și alte probleme.
- Dacă nu poți dormi noaptea fără să fii treaz, ia-ți pui de somn scurte (10-15 minute) de mai multe ori pe zi.
sfaturi
- Nu vă faceți griji cu privire la greutatea dvs., deoarece numărul de pe cântar nu este un indicator de încredere. Mușchiul este mai dens decât grăsimea, deci creșteți în greutate, dar reduceți circumferința corpului. Cântarele corporale nu sunt neapărat conforme cu modificările fizice. Folosiți îmbrăcămintea ca mijloc de a afla schimbările în circumferința corpului.
- Consumul de apă și exercițiile fizice până când transpiri este o modalitate rapidă de a slăbi.
- Asigurați-vă că vă exercitați în mod regulat. Dacă exercițiul obișnuit se simte ușor, creșteți intensitatea. În plus, aplicați o dietă sănătoasă cu un meniu echilibrat format din legume, fructe, produse lactate, carne și altele.
- Consumați o varietate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, brânza și iaurtul sunt utile pentru descompunerea celulelor adipoase și conțin mult calciu.
- Mâncarea din soia este un meniu alternativ sănătos, deoarece conține multe vitamine și minerale. În plus, caloriile și grăsimile din soia sunt mai mici decât carnea.
- Dacă doriți să mâncați alimente sau băuturi dulci, înlocuiți zahărul cu miere. Deși niciuna dintre ele nu este cea mai bună alegere, mierea este un produs natural și este totuși mai bună decât zahărul granulat.
Avertizare
- Nu mâncați conserve de fructe și sucuri de fructe. Acest produs conține mult zahăr și nu este nutritiv.
- Evitați alcoolul. Pe lângă faptul că este inutil, consumul de alcool este dăunător organismului și vă face dificilă controlul poftei de mâncare.
