Proteinele joacă un rol imens în organism, precum și pierderea în greutate. Carnea slabă, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită, carnea de porc și fructele de mare sunt surse bune de proteine de înaltă calitate. În organism, proteinele sunt esențiale pentru funcția, structura și reglarea țesuturilor și organelor. În ceea ce privește pierderea în greutate, proteinele sunt mai eficiente (ceea ce poate duce și la scăderea aportului de alimente) și crește aspectul termogen (capacitatea organismului de a arde calorii). Deși poate ajuta la pierderea în greutate, consumul de multe proteine poate duce și la creșterea în greutate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătiți-vă să slăbiți
Pasul 1. Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat
O dietă bogată în proteine (uneori asociată cu o dietă săracă în carbohidrați) este populară pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, este posibil ca această dietă să nu fie întotdeauna potrivită pentru toată lumea. Medicul dumneavoastră vă va oferi îndrumări suplimentare sau sugestii alternative care vă pot fi mai potrivite.
- O dietă bogată în proteine poate avea unele efecte secundare. Efectele secundare imediate includ: deficiențe nutriționale, constipație și dureri de cap. Efectele secundare pe termen lung includ: un risc mai mare de boli de inimă și funcția renală redusă.
- Un dietetician înregistrat este un nutriționist care va oferi o dietă mai eficientă pentru pierderea în greutate sau va ajuta la încorporarea surselor sănătoase de proteine slabe într-un plan de slăbire cu conținut ridicat de proteine, cu accent pe carne. Întâlnirea cu un dietetician în mod regulat vă ajută, de asemenea, la responsabilitate.
- Vizitați site-ul EatRight - în limba engleză și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” pentru a găsi un dietetician în zona dvs. (dacă locuiți în SUA).
Pasul 2. Notează-ți planul de masă
Când încercați să slăbiți, chiar și pe o dietă pe bază de carne, trebuie să aveți un plan de masă echilibrat nutrițional. Menționarea câteva zile ca exemplu vă poate ajuta să planificați în mod corespunzător și să includeți mai multe tipuri de alimente și carne slabă.
- Luați câteva ore din timpul liber pentru a scrie un plan de masă. Includeți carne slabă și proteine în majoritatea sau în toate felurile de mâncare.
- De asemenea, asigurați-vă că mâncați câteva fructe, legume, produse din carne de vită și cereale integrale 100% (dacă le includeți în dieta dvs.). Consumul mai multor tipuri de alimente din fiecare grup este important pentru o dietă echilibrată.
- De asemenea, ia în considerare stilul tău de viață. Dacă sunteți ocupat, în deplasare sau nu aveți prea mult timp să gătiți, luați în considerare cumpărarea de proteine sau carne pre-gătite sau congelate, pentru a face o masă mai ușoară.
Pasul 3. Cunoașteți dimensiunile porțiilor
Pentru a cunoaște beneficiile reale ale pierderii în greutate, rămâneți la porțiunile potrivite, chiar și cu carne slabă. Orice prea multe porții poate duce la exces de calorii și la creșterea în greutate.
- O porție de proteine cântărește de obicei 85,5 - 113,4 grame. Acest lucru este similar cu dimensiunea unei palme, a unui pachet de cărți sau a unui carnet de cecuri.
- Exemple de porții adecvate de proteine sunt: 1 piept de pui mic sau piept de pui mare, un ou sau două sau fasole de cană.
Metoda 2 din 3: Incorporarea cărnii într-o dietă de slăbit
Pasul 1. Cumpărați bucăți slabe de carne
Proteina slabă este un aliment care conține relativ puține grăsimi și calorii pe porție. Atunci când încercați să slăbiți în timp ce vă concentrați asupra alimentelor pe bază de carne, alegeți-le pe cele cu mai puțină grăsime decât mai mult. Acest lucru poate ajuta la menținerea greutății și a nivelului de colesterol. Alegeți carne slabă, cum ar fi:
- Fructe de mare. Fructele de mare sunt o sursă bună de proteine. Optează pentru crustacee (cum ar fi creveții sau crabul) în plus față de peștii (cum ar fi flet, ton sau mahimahi). În plus, unii pești, cum ar fi somonul sau macroul, conțin omega-3 sănătoși pentru inimă. Omega 3 este un tip de acid gras care poate reduce riscul bolilor de inimă.
- Păsări de curte. La fel ca curcanul sau carnea de pui, păsările de curte sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine fără grăsimi. Optează pentru carne albă fără piele pentru cel mai mic conținut de grăsime.
- Porc. Majoritatea porcului conține foarte puține grăsimi sau are doar câteva dungi de grăsime. Tăiați sau eliminați excesul de grăsime pentru o dietă fără proteine.
- Carne roșie, cum ar fi carnea de vită sau mielul. Aceste proteine pot fi considerate cu conținut scăzut de grăsimi - mai ales dacă optați pentru tăieturi fără grăsime sau carne de vită măcinată în combinația 97/3. În plus, carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi conține mult zinc, fier și vitamina B12.
Pasul 2. Cumpărați carne organică
În general, această carne este puțin mai scumpă decât carnea crescută în mod normal și produsele din carne procesate. Cu toate acestea, carnea organică nu conține hormoni de creștere, aditivi și conservanți.
- Dacă locuiți în SUA, căutați autocolantul de aprobare USDA, ceea ce înseamnă că animalele sunt hrănite 100% cu alimente organice și cresc în mod natural.
- Rețineți că carnea organică nu are nicio diferență nutrițională în comparație cu carnea convențională. Cu toate acestea, carnea crescută natural este de obicei mai bogată în omega 3 și 6.
Pasul 3. Includeți o porție de carne în fiecare fel de mâncare
Consumul unei porții de carne slabă la fiecare porție sau gustare vă va oferi baza pentru o dietă axată pe carne.
- Pentru a menține o dietă echilibrată și variată, mâncați o varietate de proteine pe tot parcursul zilei. De exemplu, mâncați ouă la micul dejun, salată de pui la grătar la prânz, carne de vită sacadată la gustare și somon și legume la grătar la cină.
- Alte alimente bogate în proteine (cum ar fi produsele lactate, nucile sau tofu) pot fi incluse în unele feluri de mâncare. Această alegere depinde de modul în care creați și proiectați o dietă personală.
Pasul 4. Gatiti carnea fara ulei si sos adaugate
Uleiurile și sosurile (cum ar fi marinatele sau sosurile de salată) pot avea un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și calorii. Limitați cantitatea de ulei și sos pe care le gătiți pentru a regla conținutul global de calorii al felului dvs. de mâncare.
- Pentru metoda cu cele mai mici calorii, frecați puțin ulei de măsline pe carne înainte să o gătiți.
- Sau încercați să fierbeți proteine cu conținut scăzut de grăsimi într-o tigaie antiaderentă cu spray de gătit fără calorii adăugat.
- Ierburile și portocalele proaspete sau uscate sunt modalități sănătoase de a adăuga aromă preparatelor din carne fără a adăuga o mulțime de calorii sau sodiu.
- Evitați să adăugați prea mult sos pentru a servi carnea. În timp ce ați putea fi un iubitor de sos de soia sau sos de grătar, ambele conțin mult zahăr, ceea ce vă poate submina obiectivele de slăbire. Căutați alternative care conțin puțin sau deloc zahăr și calorii. De asemenea, puteți încerca să vă creați sosuri pentru a controla conținutul de zahăr și calorii.
Pasul 5. Mănâncă multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt importante pentru sănătate, nutriție și o dietă echilibrată. Chiar și atunci când alegeți o dietă pe bază de carne, ar trebui să consumați în continuare cantități adecvate de fructe și legume în fiecare zi. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Toate acestea sunt importante pentru sănătatea ta.
- O porție de legume cu frunze verzi este la fel ca una sau două căni. Încercați să mâncați două până la trei porții în fiecare zi.
- 1 fruct întreg întreg, 1 cană de fructe mărunțite și ceașcă de fructe uscate sunt considerate o singură porție. Încercați să mâncați una sau două porții de fructe în fiecare zi.
Pasul 6. Mănâncă 100% cereale integrale
Multe diete concentrate pe carne sau bogate în proteine sunt, de obicei, și diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți alege să limitați numărul de carbohidrați pe care îl consumați - în special pe cei din întregul grup de cereale. Cu toate acestea, dacă alegeți să mâncați cereale integrale, alegeți 100% cereale integrale decât cerealele procesate.
- Boabele integrale sunt foarte slab prelucrate și conțin toate părțile; pielea, semințele și endospermul. Acestea sunt în general mai bogate în fibre, vitamine și minerale decât ovăzul mai rafinat.
- Alimentele din cereale integrale includ: pâine sau paste 100% din cereale integrale, quinoa, orez brun, orz sau mei.
Metoda 3 din 3: Urmărirea progresului
Pasul 1. Cântărește-te în fiecare săptămână
Cântărirea regulată în timp ce încercați să slăbiți vă va ajuta să monitorizați progresul corpului în timp și să vă mențineți motivați.
- Cântărește-te de aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Cântărirea zilnică nu vă va oferi o perspectivă exactă asupra progresului dvs. Fluctuațiile zilnice în greutate (indiferent dacă câștigi sau pierzi) sunt normale și pot depinde de ceea ce ai mâncat, ai băut sau ai făcut ieri la sală.
- Pentru cea mai precisă metodă de cântărire, cântăriți în aceeași zi în fiecare săptămână, la aceeași oră, în aceleași haine (sau fără haine).
- S-a dovedit că cântărirea regulată ajută la prevenirea creșterii în greutate.
Pasul 2. Evaluează în fiecare lună
Cu un plan de scădere în greutate, ar trebui să vedeți cât de eficientă este dieta dvs. în fiecare lună sau două. Analizați cât de mult ați pierdut, cât ați dori să pierdeți și cum vă ajută noua dietă să atingeți aceste obiective.
- Dacă pierderea în greutate rămâne constantă sau dacă v-ați atins obiectivele, este posibil ca dieta să funcționeze. Continuă!
- Dacă pierderea în greutate a încetinit sau s-a oprit, luați ceva timp pentru a vă reevalua dieta și dieta. În plus, urmați planul existent. Poate că va trebui să țineți un jurnal alimentar pentru câteva zile pentru a vă asigura că rămâneți cu el.
- De asemenea, ia în considerare cât de ușoară este dieta și cum te simți. De exemplu, dacă vi se pare prea copleșitor să mâncați carne la fiecare masă, puteți face unele modificări planului dvs. pentru a-l face mai compatibil cu stilul dvs. de viață personal.
Pasul 3. Formați un grup de sprijin
Grupurile de sprijin pot fi o modalitate excelentă de a slăbi. Indiferent dacă este vorba de prieteni, familie sau alte persoane care fac dietă, un grup de sprijin vă poate înveseli și vă poate motiva pe parcurs.
- Întrebați un prieten sau un membru al familiei dacă ar dori să participe la o dietă pe bază de carne. Acest lucru va fi mai distractiv dacă alergați cu un grup de oameni care au același scop.
- Fii competitiv în grupurile de sprijin. Stabiliți o dată pentru o competiție de slăbit și dați câștigătorului un premiu extraordinar.
sfaturi
- Asociați fiecare fel principal de carne cu legume pentru o masă echilibrată. De exemplu, încercați bucăți slabe de friptură și cartof dulce la cuptor pentru cină sau salată de spanac și creveți la grătar pentru prânz.
- Puteți cere medicului dumneavoastră să vă verifice nivelul colesterolului și al trigliceridelor. De asemenea, asigurați-vă că vă ține evidența prin dieta dvs. centrată pe carne.
- Există multe tipuri de programe de dietă bine cunoscute. Luați în considerare examinarea probelor de rețete online sau achiziționarea câtorva cărți de bucate pentru idei noi pentru un plan de dietă centrat pe carne.
Avertizare
- Nu mâncați niciodată carne sub gătit. Consumul de carne nepotrivită poate duce la boli de origine alimentară, care pot pune viața în pericol. Cel mai bun mod de a spune dacă carnea este gătită complet este să folosiți un termometru pentru carne, care poate fi achiziționat de la un magazin de produse alimentare de acasă.
- Consultați un medic înainte de a începe o dietă nouă sau înainte de a modifica orice dietă.
