Pentru a pierde 0,5 kg în greutate, trebuie să ardeți mai mult de 3.500 de calorii consumate. Aceasta înseamnă că, pentru a slăbi 2,5 kg, trebuie să arzi 17.500 de calorii (3.500 x 5) în șapte zile. Aceasta este cu siguranță o mare „provocare”. Cu toate acestea, prin creșterea cantității de activitate, respectarea unei diete sănătoase și exercițiile fizice (cel puțin) 45 de minute în fiecare zi, puteți slăbi bine. Dacă trăiești un stil de viață static (în acest caz, nu te miști prea mult sau faci activități obositoare), încearcă să mănânci mai puțin anumite tipuri de alimente și să faci mai multe activități ușoare pentru a pierde în greutate. Dacă aveți deja un stil de viață activ, poate fi necesar să vă măriți frecvența de exerciții și să respectați o dietă strictă. Indiferent de situație, puteți veni cu un plan de dietă personalizat, eficient pentru pierderea în greutate.
Etapa
Metoda 1 din 4: Practicarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Identifică obiceiurile pe care le trăiești în prezent
Pierderea a 2,5 kilograme se poate face prin corectarea „punctelor slabe” din dieta și tiparul de exerciții care este întreprins. Faceți o listă cu alimentele pe care le-ați consumat în ultimele câteva săptămâni. Includeți un program zilnic de activitate, astfel încât să puteți vedea cât de multă activitate desfășurați. Puteți începe să notați aceste lucruri cu o săptămână înainte de a urma o dietă sau să vă amintiți.
- Câte băuturi gaze și sucuri consumați?
- Cât zahăr mănânci în fiecare zi?
- Câtă pâine albă și paste consumați?
- Cât de des vă exersați în fiecare săptămână?
- Stai deseori perioade lungi de timp la serviciu?
- Cât de des mănânci afară (de exemplu, în restaurante)?
Pasul 2. Calculați necesarul zilnic admis de calorii
Calculând numărul zilnic de calorii necesare, puteți afla câte calorii consumați în fiecare zi. Încercați să consumați doar 1.200 până la 1.800 de calorii într-o singură zi. Pentru femeile mici, încercați să consumați doar 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi, în timp ce trebuie să consumați doar 1.600 - 1.800 de calorii pe zi.
Pasul 3. Cumpărați nevoile dvs. alimentare de o săptămână de la început
Încercați să cumpărați toate nevoile dvs. alimentare pentru o săptămână la rând, astfel încât mai târziu să nu mai trebuie să cumpărați junk food dacă vă este foame în orice moment. Cumpărați de-a lungul magazinului de cumpărături care vinde produse alimentare întregi. Nu uitați să cumpărați fructe precum fructe de pădure, legume cu frunze verzi, produse din cereale integrale și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Găsește un prieten pe care vrei să-l inviți să slăbească împreună
A avea entuziasm (în special o persoană încurajatoare, cum ar fi soțul, cel mai bun prieten, mama sau colegul de muncă) poate ajuta la îmbunătățirea rezultatelor pierderii în greutate. Un prieten de antrenament te poate încuraja să faci mișcare mai multă vreme. El vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți pierderea în greutate dorită și să împărțiți costul unui antrenor personal la sală.
Pasul 5. Înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal
În timp ce urmează o dietă timp de o săptămână, scrieți tot ce mâncați și beți în fiecare zi. Rețineți, de asemenea, porțiile pe care le consumați și numărul de calorii conținute în aceste alimente. În noaptea dinaintea odihnei, numărați caloriile din fiecare masă pentru a vedea dacă rămâneți în limita zilnică de calorii.
- De asemenea, puteți înregistra toată activitatea fizică pe care o faceți pentru a vedea câte calorii ardeți.
- Există multe aplicații mobile care vă pot ajuta să urmăriți progresul dietei și al programului de exerciții fizice. Unele aplicații au chiar o bază de date cu tipuri de alimente cu informații nutriționale și calorice, ceea ce vă face mai ușor să urmăriți aportul zilnic de calorii.
Pasul 6. Du-te la culcare devreme
Setați aceeași oră de culcare în fiecare seară timp de o săptămână pentru a vă asigura că vă odihniți din plin. Somnul este una dintre „cheile secrete” pentru scăderea în greutate. Când sunteți lipsit de somn, corpul dumneavoastră eliberează cortizol, un hormon care poate „stoca” greutatea.
Când vă pregătiți de culcare, rețineți că trebuie să vă ridicați mai devreme decât de obicei pentru a face mișcare
Pasul 7. Cântărește-te dimineața
Greutatea dvs. poate fluctua pe parcursul zilei, deci este o idee bună să vă cântăriți imediat după ce vă treziți pentru rezultate consistente. Dacă începeți dieta dvs. luni, încercați să obțineți o pierdere în greutate de 1 lire miercuri. Dacă nu obțineți rezultatele dorite, verificați din nou activitatea și jurnalul dietetic pentru a vă asigura că ardeți mai multe calorii decât luați.
Metoda 2 din 4: Consumul de alimente sănătoase
Pasul 1. Consumați câteva mese mici pe zi
În loc să aveți trei ore de mese mari, încercați să vă împărțiți mesele în patru până la cinci ore de mese mici. Fiecare masă trebuie să conțină 300-400 de calorii. Mâncarea mai multor ore cu porții mai mici ajută la prevenirea foametei sau a dorinței de a mânca și reduce nevoia de gustare.
Pasul 2. Faceți un plan de masă în fiecare zi timp de o săptămână
Știind ce să mănânci la fiecare masă, poți reduce riscul „trișării” în programul tău de dietă. Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi acasă timp de o săptămână și modificați fiecare masă cu gustări mici, cu conținut scăzut de calorii. Numărați fiecare masă cu atenție.
Citiți întotdeauna eticheta nutrițională a unui aliment pentru a afla caloriile, proteinele și alte substanțe conținute într-o singură porție. Acest lucru se aplică tuturor tipurilor de alimente ambalate. Asigurați-vă că țineți și un număr al caloriilor din alimentele consumate la fiecare masă
Pasul 3. Începeți ziua savurând un mic dejun bogat în proteine
Încercați să consumați 300 de calorii la micul dejun. Proteina este o sursă bună de energie pentru a începe ziua, deoarece te face să te simți plin și oferă energie pentru alte activități. Încercați una dintre următoarele:
- Încercați să savurați ouă fierte cu pâine integrală de grâu și mere (doar jumătate).
- Savurați o felie de pâine integrală cu o lingură de unt de nuci și portocale.
- Pregătiți 440 ml smoothie cu 120 ml iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 120 ml apă, 240 ml lapte de migdale și afine.
Pasul 4. Pregătiți un mic dejun
Trebuie să mențineți energia în timpul zilei, când începeți să vă simțiți obosit. Faceți prânzul cu o seară înainte și alegeți tipul de mâncare ușor de adus la muncă. Există mai multe opțiuni de meniu alimentar pe care le puteți pregăti, cum ar fi:
- Salată de legume la grătar care include 130 de grame de cartof dulce, 130 de grame de vinete, 130 de grame de ardei gras, 390 de grame de verdeață mixtă și 3 linguri de muștar de miere.
- 180 ml iaurt degresat cu fructe de padure si o mana de migdale (aproximativ 23 de nuci).
- Supă de mazăre cu conținut scăzut de sodiu. Verificați eticheta și asigurați-vă că produsul conține 300-400 de calorii și 20-30 de grame de proteine pe porție.
Pasul 5. Gătiți cina pentru a umple stomacul
Servirea cinei vă poate face să vă simțiți plin pe tot parcursul nopții. Trebuie să mănânci o masă bogată în proteine și fibre, astfel încât să nu te simți obligat să cauți o gustare. Încercați să serviți o felie subțire de carne și legume fierte. În plus, evitați alimentele care conțin calorii mari, cum ar fi pastele. Există mai multe meniuri / feluri de mâncare pe care le puteți încerca, cum ar fi:
- 170 de grame de pui la grătar (tocat) și 130 de grame de naut
- 130 de grame de vinete (tocate și la grătar) și 10 bucăți de sparanghel.
- 170 de grame de pește alb la grătar (de exemplu, tilapia sau somon), 130 de grame de piure de cartofi și 75 de grame de naut.
Pasul 6. Asigurați-vă că fiecare porție conține legume și fructe
Legumele și fructele te ajută să te simți sătul, chiar și atunci când nu mănânci mult. Cu toate acestea, evitați legumele care conțin amidon, cum ar fi porumbul. În schimb, încercați tipurile de legume și fructe care sunt mai potrivite pentru programul dvs. de dietă, cum ar fi:
- Conopidă
- Spanac
- Kale
- Brocoli
- Fructe de padure
- măr
- Pară
Metoda 3 din 4: reducerea excesului de calorii
Pasul 1. Înlocuiți băutura cu apă proaspătă
Va trebui să înlocuiți toate băuturile cu apă proaspătă, inclusiv cafea, lapte, băuturi alcoolice sau sifon. Trebuie să beți (cel puțin) 8 pahare de apă în fiecare zi. Consumul de apă înainte de mese vă poate ajuta să slăbiți.
- Dacă vă bucurați sau consumați în mod obișnuit băuturi gazoase, reducerea consumului de băuturi cu zahăr vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți 2,5 kilograme într-o săptămână.
- Puteți consuma băuturi fără calorii, cum ar fi apă cu lămâie, ceai (fierbinte sau rece) și cafea neagră. Asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau lapte la băutură.
Pasul 2. Reduceți consumul de zahăr
În medie, oamenii consumă suplimentar 350 de calorii din zahăr în fiecare zi. Deși nu puteți evita complet zahărul, puteți evita alimentele bogate în zahăr. Dacă doriți ceva dulce, încercați să mâncați fructe uscate, un măr prăjit de scorțișoară sau un castron cu fructe de pădure. În plus, există mai multe modalități care pot fi făcute pentru a evita consumul excesiv de zahăr:
- Mănâncă ovăz simplu pentru micul dejun în loc de cereale sau produse de patiserie.
- Evitați alimentele ambalate care conțin zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză, miere sau zahăr din porumb ca prima sau a doua compoziție.
- Nu adăugați zahăr în cafea și ceai.
- Evitați deserturile.
Pasul 3. Evitați consumul de glucide procesate
Dacă îți plac pâinea simplă și pastele, poți pierde în greutate reducând consumul acestor două produse din cereale integrale procesate. Ambele sunt bogate în calorii și vă pot face să vă simțiți foame. Prin urmare, nu consumați produse cu carbohidrați care au fost procesate timp de o săptămână. Dacă aveți nevoie să mâncați pâine, alegeți pâine integrală (100% cereale integrale) bogată în fibre. În plus, există câteva produse pe care trebuie să le evitați, cum ar fi:
- produse de patiserie
- Paste
- Biscuiți sau biscuiți crocanți
- Produse de patiserie la cuptor, cum ar fi briose și fursecuri
- Chipsuri
Pasul 4. Reduceți conținutul de sare din alimentele pe care le consumați
Sarea poate reține apa în corp. Puteți pierde 0,5-2 kilograme de apă în corp prin îndepărtarea sării din sistemul corpului. Cumpărați produse alimentare ambalate cu conținut scăzut de sare sau carne proaspătă, necondiționată. Nu adăugați sare de masă la mâncarea pe care urmează să o consumați.
Metoda 4 din 4: Creșteți activitatea
Pasul 1. Evitați activitățile care nu vă cer să vă deplasați prea mult
Nu vă uitați prea mult la televizor și petreceți mai puțin timp pe computer. Planificați o ieșire cu prietenii sau familia. De asemenea, planificați activități de făcut cu prietenii în loc să mâncați. Există o mulțime de activități distractive pe care le puteți face la sfârșit de săptămână și vă pot oferi un impuls de a pierde în greutate:
- Mini golf
- Drumeții
- Dansând în club
- Plimbați-vă în mall
- Înotați pe plajă sau piscină
Pasul 2. Faceți o plimbare de 10-20 minute după prânz sau cină
Faceți acest lucru timp de o săptămână, crescând durata la 30 de minute, dacă este posibil. Obiceiuri de acest gen pot fi un exercițiu suplimentar rutinei zilnice și vă pot ajuta să ardeți caloriile pe care le consumați.
În loc să conduceți distanțe scurte, încercați să mergeți pe jos sau cu bicicleta. Planificați-vă călătoria pe jos în avans, astfel încât să puteți ajunge la destinație la momentul potrivit
Pasul 3. Rezervați sau înregistrați-vă în avans pentru cursurile de gimnastică
Încercați să vă înscrieți pentru trei sesiuni de antrenament cardio de 1 oră. Angajându-vă financiar de la început, veți fi încurajați să mergeți la cursuri, chiar dacă vă simțiți obosit. Trebuie să găsiți o clasă care să vă mărească ritmul cardiac și să vă provoace corpul. Există mai multe opțiuni de exerciții pe care le puteți încerca:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Metoda Barre
- Aerobic (step aerobic)
- Antrenament pe intervale
Pasul 4. Exercițiu dimineața
Alăturați-vă unei sesiuni de fitness sau exerciții cardio pentru 45 de minute după ce vă treziți dimineața. Exercițiile fizice dimineața vă pot menține la un program de dietă pe tot parcursul zilei. În plus, exercițiile fizice dimineața promovează modele de somn mai bune și slăbesc mai mult. Unele tipuri de exerciții fizice care sunt potrivite pentru a face dimineața includ:
- Alerga
- Pilates
- Înot
Pasul 5. Faceți haltere în sesiunea de gimnastică
Pe lângă cardio, faceți două sau trei exerciții de haltere pe săptămână. De asemenea, puteți face antrenament de forță pentru a vă stimula metabolismul. De asemenea, cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii atunci când faceți mișcare.
- Dacă nu ați mai făcut greutate până acum, începeți prin a face exerciții folosind mașini speciale. Citiți instrucțiunile pentru utilizarea mașinii sau întrebați antrenorul. Trebuie să determinați grupul muscular specific pe care doriți să lucrați, cum ar fi brațele, picioarele sau abdomenul (abs). Faceți trei seturi de exerciții cu 12 repetări.
- Dacă ridicați greutăți în mod liber (fără mașini), invitați sau rugați un prieten cu care vă exercitați să vă analizeze progresul.
Pasul 6. Încercați să practicați yoga
Stresul poate încuraja organismul să producă hormoni care reglează corpul pentru depozitarea grăsimilor, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Încercați să luați un curs de yoga de 60-90 de minute. Puteți viziona și videoclipuri de yoga online dacă doriți să exersați acasă. Yoga vă poate oferi relaxare și crește gradul de conștientizare a corpului, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate.
sfaturi
- Susținerea unui program de dietă cu prietenii poate spori succesul programului.
- Alegeți întotdeauna activități care vă încurajează să rămâneți în mișcare, mai degrabă decât cele care vă solicită să stați așezat.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de dietă.
Avertizare
- Unii oameni au un metabolism mai ridicat. Prin urmare, este posibil să nu puteți vedea rezultatele programului de dietă cât de repede doriți.
- Dacă vă simțiți lent, amețit sau foarte obosit în timpul dietei, este posibil să vă lipsească de calorii. Opriți programul de dietă și consultați un medic pentru sfaturi.
- Este posibil ca restricțiile alimentare să nu fie eficiente pe termen lung. Dacă sunteți copleșiți de dureri de foame, creșteți aportul de legume, fructe și produse din cereale integrale, care sunt bogate în fibre. Dacă nu, riscul eșecului programului de dietă va fi și mai mare.
