Poate o persoană să slăbească 1,5 kg într-o săptămână? Desigur, deși această cifră depășește de fapt cantitatea recomandată de pierdere în greutate, care este de aproximativ 400-900 de grame pe săptămână. Dacă sunteți interesat să faceți acest lucru, primul pas pe care trebuie să-l faceți este să consultați greutatea ideală a medicului dumneavoastră. Apoi, determinați numărul de calorii pe care trebuie să le ardeți în fiecare zi pentru a ajunge la acel număr ideal. Pentru a accelera procesul de ardere a caloriilor, nu uitați să combinați pașii de mai sus cu exercițiile fizice și consumul de alimente sănătoase, OK! În plus, asigurați-vă că căutați și modalități de a menține energia și entuziasmul, astfel încât să vă puteți angaja în planurile care au fost elaborate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală
Înainte de a reduce caloriile pentru a pierde cât de mult doriți, înțelegeți mai întâi numărul de calorii pe care le ardeți în general în fiecare zi. Rezultatele obținute sunt cunoscute sub numele de rata metabolică bazală (BMR) și pot fi folosite ca ghid pentru determinarea numărului de calorii pe care le puteți consuma în fiecare zi, precum și a numărului de calorii pe care ar trebui să le ardeți prin exerciții.
- Pentru a simplifica procesul de calcul al ratei metabolice bazale, puteți utiliza calculatoarele online disponibile pe diferite site-uri web.
- De fapt, există multe tipuri diferite de formule care pot fi utilizate pentru a calcula rata metabolică bazală. Deși conceptele variază, în general trebuie să vă convertiți înălțimea și greutatea în centimetri (cm) și kilograme (kg). De exemplu, dacă ești bărbat și vrei să folosești formula revizuită Harris-Benedict, calculează folosind următoarea formulă: 88,4 + (13,4 x greutatea ta) + (4,8 x înălțimea ta) - (5,68 x vârsta ta).
Pasul 2. Stabiliți un nou obiectiv zilnic de calorii pentru a atinge un deficit caloric de 1.500 în fiecare zi
Deoarece 1,5 kg echivalează cu 10.500 de calorii, ar trebui să reduceți 1.500 de calorii în fiecare zi, modificând dieta și exercițiile fizice. Odată ce știi câte calorii arzi în fiecare zi, încearcă să scazi 1.500 pentru a obține un nou obiectiv zilnic de calorii. Cu toate acestea, asigurați-vă că femeile nu mănâncă mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mănâncă mai puțin de 1.500 de calorii pe zi.
- De exemplu, dacă rata metabolică bazală este de 2.756, ați putea consuma până la 1.256 calorii pe zi pentru a crea un deficit caloric de 1.500. Se presupune că acest lucru vă va face să slăbiți cu 1,5 kg într-o săptămână.
- Dacă rata metabolică bazală este de 2.300, înseamnă că limita de calorii pe care o puteți consuma în fiecare zi este de doar 800 de calorii. Această cifră este prea scăzută și vă expune la diverse riscuri periculoase pentru sănătate, cum ar fi probleme cardiace și pietre la rinichi. Consumați cel puțin 1.200 de calorii pe zi și stabiliți-vă un obiectiv de a arde 400 de calorii în plus în fiecare zi, făcând exerciții.
Pasul 3. Monitorizați alimentele care intră în organism cu o aplicație specială sau un jurnal alimentar
Singura modalitate de a vă asigura că organismul dvs. nu mănâncă prea multe calorii este să monitorizați toate tipurile de alimente și băuturi pe care le consumați în fiecare zi, fie cu ajutorul unei aplicații telefonice sau a unui jurnal special de alimente. Încercați să numărați caloriile din fiecare aliment și băutură pentru a afla câte calorii consumați. Apoi, înregistrați rezultatele într-o aplicație specială sau într-un jurnal alimentar.
sfaturi: Dacă utilizați aplicația pentru a vă monitoriza consumul zilnic de alimente, puteți identifica automat caloriile totale consumate în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă procesul de înregistrare se face manual, va trebui să calculați manual caloriile totale. Indiferent de metoda pe care o folosiți, puteți obține informații despre conținutul de calorii al alimentelor pe internet sau în cărți.
Pasul 4. Creșteți aportul de legume și fructe pentru a arde mai multe calorii în organism
Ambele sunt surse de hrană care sunt foarte dense în nutrienți și energie. Cu alte cuvinte, fructele și legumele sunt foarte bogate în fibre, vitamine și minerale, dar foarte sărace în grăsimi și calorii. Prin urmare, încercați să mâncați o jumătate de farfurie cu fructe și legume la fiecare masă. Astfel, corpul va rămâne, fără îndoială, sănătos și plin, chiar dacă numărul de calorii care intră în organism scade rapid.
De exemplu, puteți mânca mere și portocale la micul dejun, salată de legume cu frunze verzi la micul dejun și legume aburite la cină
Pasul 5. Creșteți aportul de proteine fără grăsimi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Proteinele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai mici în calorii decât versiunile cu conținut ridicat de grăsimi, dar sunt eficiente pentru a vă menține plinul mai mult timp după ce le-ați mâncat. Prin urmare, creșteți consumul de piept de pui fără piele, carne slabă de vită sau porc, fasole, tofu și albușuri de ou. Dacă doriți să mâncați produse lactate, alegeți versiuni fără grăsimi sau conține până la 1% grăsimi, cum ar fi brânza și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
Încercați să mâncați 1 porție de proteine și / sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă. De exemplu, ai putea mânca cereale cu lapte de grăsime 1% la micul dejun, salată cu pui la grătar la prânz și un castron cu paste din cereale integrale cu brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsime și chiftele de curcan la cină
Pasul 6. Reduceți aportul de carbohidrați simpli și zaharuri rafinate
Pastele albe, orezul alb și pâinea albă pot avea aceleași calorii ca și versiunile lor cu cereale integrale. Cu toate acestea, ceea ce face diferența este că carbohidrații simpli și-au pierdut cea mai mare parte a conținutului de fibre. Drept urmare, nu vă puteți simți plin pentru o lungă perioadă de timp după ce ați consumat carbohidrați simpli și puteți mânca prea mult din acesta.
Prin urmare, înlocuiți sursele simple de carbohidrați cu paste din grâu integral, pâine integrală și orez brun pentru a crește aportul de fibre din organism
sfaturi: Verificați etichetele de pe ambalajul alimentelor și evitați alimentele care conțin zahăr adăugat, făină albă sau alte tipuri de zahăr și carbohidrați simpli.
Pasul 7. Încercați postul intermitent pentru o dietă mai structurată
Postul intermitent vă permite să mâncați orice mâncare într-o fereastră de timp de 8 până la 10 ore în fiecare zi. Acest lucru vă va oferi timp sistemului digestiv să se odihnească timp de 14 până la 16 ore pe zi și vă va ajuta să mâncați mai puțin, deoarece aveți o perioadă limitată de timp pentru a mânca.
- Alegeți o fereastră de alimentare la ora activă. De exemplu, puteți mânca de la 19 la 15 în fiecare zi. Cu referire la plan, puteți mânca micul dejun la 7 dimineața, prânzul la 23 și cină la 14:45.
- Alternativ, puteți mânca și între orele 10:00 și 18:00. Cu referire la plan, puteți lua micul dejun la ora 10, prânzul la ora 14 și cina la ora 17:30.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a arde mai multe calorii
Pasul 1. Faceți 30 de minute de exerciții cardiovasculare, câteva zile pe săptămână
De fapt, majoritatea oamenilor sunt sfătuiți să facă 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată pe săptămână. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, durata ar trebui, desigur, să crească. Prin urmare, stabiliți-vă un obiectiv de a vă exercita cel puțin 5 zile pe săptămână, fiecare durând aproximativ 30 de minute. Procedând astfel, veți fi, fără îndoială, ajutați să obțineți un deficit caloric de 1.500 pe zi.
- Alegeți o activitate care vă place să o faceți mai ușor.
- Încercați să împărțiți o sesiune de exerciții în grupuri mai mici dacă aveți timp limitat. De exemplu, puteți face mișcare timp de 10 minute de 3 ori pe zi sau 15 minute de două ori pe zi, dacă nu puteți face mișcare timp de 30 de minute la un moment dat.
Pasul 2. Găsiți o modalitate simplă de a crește numărul de pași pe parcursul zilei
Amintiți-vă, fiecare calorie suplimentară pe care o ardeți vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs. Prin urmare, căutați întotdeauna modalități distractive de a vă crește activitatea! Unii dintre ei sunt:
- Parcare într-o locație departe de intrare
- Coborâți din autobuz sau tren la o stație sau stație puțin mai departe de destinație și mergeți până la destinație
- Luați scările în loc de lift
- Ciclism sau mers pe jos atunci când trebuie să faceți cumpărături sau să călătoriți la școală sau la serviciu
- Faceți flotări sau genuflexiuni atunci când spectacolul pe care îl urmăriți la televizor este întrerupt de reclame
Pasul 3. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a arde mai multe calorii
HIIT este un tip de antrenament pe intervale care este foarte eficient pentru reducerea caloriilor din corpul dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să alternați între exerciții de intensitate moderată și intensitate ridicată, apoi repetați sesiunea de mai multe ori. Încercați să faceți HIIT mergând, alergând, mergând cu bicicleta sau înotând.
- Un exemplu de HIIT folosind o bandă de alergat este să mergi 4 minute, să alergi 4 minute, să mergi din nou 4 minute și să continui același proces timp de 30 de minute.
- Dacă HIIT se face pe bicicletă, puteți merge cu un ritm moderat timp de 4 minute, apoi mergeți cu o viteză mare timp de 3 minute, apoi reveniți la un ritm moderat timp de 4 minute etc.
sfaturi: Verificați cel mai apropiat centru de fitness pentru a găsi un program sau curs HIIT de încredere. Prin această clasă, veți cunoaște conceptul HIIT într-o profunzime mai mare, în timp ce ardeți mai multe calorii și pierdeți în greutate.
Pasul 4. Construiți masa musculară prin antrenament de forță
Procedând astfel, masa musculară fără grăsime din corpul dumneavoastră va crește. Drept urmare, numărul de calorii arse va fi și mai mare! În special, această metodă este eficientă în creșterea ratei metabolice și facilitează atingerea unui deficit caloric de către organism. Prin urmare, faceți antrenament de forță timp de cel puțin 30 până la 45 de minute în fiecare săptămână.
- Folosiți orice echipament doriți pentru a construi masa musculară. De exemplu, puteți utiliza benzi de rezistență, bile, o mașină de antrenament a forței sau chiar faceți antrenament cu greutăți fără echipament.
- Lucrați toate grupele musculare majore în fiecare sesiune de antrenament de forță. Principalele grupe musculare în cauză sunt mușchii brațelor, mușchilor picioarelor, mușchilor spatelui, mușchilor fesieri, mușchilor abdominali și ai pieptului.
Metoda 3 din 3: Menținerea angajamentelor
Pasul 1. Stabiliți obiective realiste pe termen scurt și răsplătește-te pentru realizarea ei.
În general, experții în sănătate le recomandă pacienților să slăbească doar 400 până la 900 de grame pe săptămână. Mai exact, acest obiectiv poate fi atins prin reducerea a aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe săptămână! Deoarece obiectivul dvs. este mai dificil, nu ezitați să faceți ajustări dacă este greu de atins. De exemplu, puteți viza mai întâi să pierdeți 900 de grame de greutate. Deoarece aceste obiective pot fi atinse mai ușor, motivația ta va crește dacă le atingi! În plus, puteți crea și un sistem de recompensă pentru a menține această motivație.
De exemplu, vă puteți recompensa cu lucruri simple dacă vă atingeți obiectivele săptămânale, cum ar fi obținerea unei manichiuri, cumpărarea de haine noi sau luarea unei vacanțe la plajă
Pasul 2. Căutați sprijin de la cei mai apropiați
Crede-mă, este și mai greu să te motivezi dacă nu ai cu cine să-ți împărtășești obiectivele! Prin urmare, cel puțin împărtășiți planurile dvs. cu un prieten sau rudă de încredere și explicați cum vă pot sprijini. De exemplu, le-ați putea cere să vă ajute să evitați oferirea de alimente nesănătoase sau să vă sunați o dată pe săptămână pentru a cere informații despre progresul dvs.
Dacă nu aveți prieteni sau rude cu care să vorbiți despre dorința dvs. de a slăbi, încercați să vă alăturați unui grup local de asistență offline sau online care să găzduiască persoane cu obiective similare
sfaturi: Dacă vă este greu să vă schimbați dieta sau să mențineți o dietă sănătoasă, încercați să consultați un terapeut profesionist. Un terapeut expert vă poate recomanda modalități eficiente de a reduce frecvența consumului emoțional, precum și vă poate instrui să fiți mai conștient și preocupat de alimentele care vă intră în corp.
Pasul 3. Ai grijă de tine
Să ai grijă de tine este un aspect foarte important al menținerii angajamentului tău de a desfășura un program de slăbire pe termen lung. Dacă vrei să slăbești 1,5 kg pe săptămână, trebuie să ai o mentalitate pozitivă și să crezi că până acum ai atins cea mai bună versiune a ta! Drept urmare, vă va fi mai ușor să mențineți o rutină regulată de alimentație și exerciții și să vă atingeți greutatea corporală ideală în fiecare săptămână. Câteva modalități pe care le puteți face pentru a vă îngriji sunt:
- Dormi 7-9 ore în fiecare noapte
- Faceți-vă timp pentru a face activități care vă plac
- Aplicați tehnici de relaxare pentru a reduce stresul
