Pierderea în greutate de până la 5 kg (kilograme) într-o săptămână este foarte dificilă, dar nu imposibil de realizat. Cu intențiile, dieta și exercițiile fizice potrivite, acest obiectiv este sigur că va fi atins! Continuați să citiți acest articol pentru un plan detaliat despre cum să scăpați de 5 kg în plus în 7 zile.
Etapa
Metoda 1 din 3: Numărarea caloriilor
Pasul 1. Asigurați-vă că luați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi
Acesta este întregul secret al pierderii în greutate. Și, deși teoria este simplă, practica este foarte dificilă. Pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl pierzi, trebuie să arzi 3.500 de calorii. Asta înseamnă că trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât iei din alimente.
- Realizați că trebuie să faceți mișcare pentru a arde 5 kg într-o săptămână. A-ți permite să mori de foame nu este alegerea corectă. De fapt, foamea poate îngreuna pierderea în greutate, mai ales după ce ați întrerupt dieta.
- Înțelegeți că veți arde calorii în timp ce efectuați activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor și chiar tehnici de respirație. Nu multe calorii pot fi arse din cauza acestuia, dar nu trebuie să ardeți toate acele calorii care trebuie arse doar printr-un exercițiu intens.
Pasul 2. Dacă doriți să slăbiți 5 kg într-o săptămână, trebuie să ardeți cu 5 mii mai multe calorii decât aportul zilnic de calorii
Asta e mult. Fără să intenționați să vă umeziți spiritele, este doar un memento, a pierde 5 kg într-o săptămână este într-adevăr dificil. Pregătește-te pentru o călătorie cu adevărat provocatoare!
Cat de mult? Gândește-te: o persoană care cântărește 80 kg arde 1.000 de calorii jucând fotbal competitiv timp de 90 de minute. Aceasta înseamnă că trebuie să jucați fotbal competitiv timp de 7,5 ore pe tot parcursul zilei pentru a arde 5.000 de calorii. Nu imposibil, dar foarte greu
Pasul 3. Înțelegeți că o persoană medie arde 2.000 de calorii pe zi, făcând activități normale
Aceasta înseamnă că, dacă consumi exact 2.000 de calorii de alimente în fiecare zi, greutatea ta va fi aceeași, nici nu câștigă, nici nu pierde.
Dacă încercați (și se pare că pierdeți în greutate), o persoană sănătoasă ar trebui să mănânce 1.200 de calorii pe zi, indiferent de dietă. Adică, pentru a atinge obiectivul, în fiecare zi trebuie să mănânci 1.200 de calorii, apoi să arzi 4.000 de calorii
Metoda 2 din 3: Dieta
Pasul 1. Bea doar apă
Apa este un prieten loial pentru cei care urmează o dietă. Băuturile care conțin cofeină, zahăr și îndulcitori sunt inamici muritori pentru cei care urmează o dietă. O băutură „energică” sau „înlocuitoare a corpului” poate conține până la 400 de calorii. Aceasta este o treime din aportul total de calorii pe zi. Stați departe de orice băutură, cu excepția apei, cu o singură excepție:
- Ceaiul verde neindulcit este bine de băut - uneori. Dacă te-ai săturat să bei apă în fiecare zi, poți să o alternezi ocazional cu ceai verde. Ceaiul verde conține o mulțime de antioxidanți și 2 calorii, deci este sigur de băut.
- Dacă ți-e foame cu adevărat înainte de masă, bea un pahar mare de apă chiar înainte de a mânca. Stomacul tău este păcălit să creadă că ești mai plin decât ești cu adevărat și te simți mai puțin flămând.
Pasul 2. Nu mâncați carbohidrați simpli
Glucidele simple, numite și glucide rafinate, sunt de obicei mai puțin hrănitoare și sunt absorbite de organism foarte repede. Evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi:
- Prăjituri, bomboane, prăjituri și alte produse de patiserie dulci
- Miere, melasă și sirop
- Pâine albă, orez alb și paste
- O varietate de cereale ambalate
Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși
Glucidele complexe, spre deosebire de glucidele simple, sunt bogate în fibre și alți nutrienți și sunt absorbite de organism și eliberate în fluxul sanguin mult mai lent. Exemple de carbohidrați complecși includ:
- Pâine albă din grâu, paste din grâu, orez brun
- Leguminoase și leguminoase precum linte (linte), morcovi și cartofi dulci
- Legume și fructe precum sparanghel și caise
Pasul 4. Mănâncă proteine fără grăsimi
Alegeți carnea de vită care conține 98% proteine și 2% grăsimi. Alege piept de pui fără piele. Produsele din soia procesate precum edamame (soia din Japonia) și tofu sunt, de asemenea, bogate în proteine. La fel și o varietate de pești, inclusiv somonul.
Pasul 5. Stai departe de fast-food
Pe lângă tot ce se gătește în grăsimi saturate, fast-food-urile precum burgerii, cartofii prăjiți și milkshake-urile (sau burritos, brânza mac 'n sau sandvișurile) - este un secret deschis - sunt bogate în sare și zahăr. Aceste alimente sunt practic carbohidrați goi, fără nutrienți adevărați. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea câtorva kilograme și recuperarea greutății pe un traseu sănătos, va trebui să stați departe de fast-food.
Pasul 6. Mănâncă ca un rege la micul dejun, ca un prinț la prânz și ca un cerșetor la cină
Ai auzit vreodată de această expresie? Există adevăr în spatele ei. Mănâncă cât mai devreme posibil pentru a-ți declanșa metabolismul și pentru a-ți oferi suficientă energie pentru a ajunge confortabil în timpul orelor de până la prânz. Apoi, la cină, încetinește-ți metabolismul cu cea mai mică masă a zilei. Iată câteva exemple de meniuri pe care le puteți găti singur pentru o zi, cu o gustare între ele:
- Mic dejun: omletă de albuș de ou cu spanac și piept de pui, plus o banană și câteva afine proaspete
- Prânz: friptură de somon peste quinoa, însoțită de o salată mică
- Gustare: o mână de fistic
- Cina: bok-choi prăjit, morcovi și ciuperci cu piper
Pasul 7. Păstrați un jurnal cu calorii în care înregistrați numărul de calorii din tot ceea ce mâncați
Păstrarea înregistrărilor consistente în jurnalul dvs. cu calorii vă va ajuta să știți când ați depășit limita. Puteți ști când și ce mâncare ar trebui să mâncați și dacă are un gust bun. Imaginile luptei sunt, de asemenea, distractive de reținut după ce calvarul sa încheiat!
Exersați să numărați bine caloriile și porțiile alimentare. Nu este ușor să calculezi totul la început, dar după un timp, se simte doar ca un obicei natural. Nu uitați niciodată să măsurați numărul de calorii conținute în anumite alimente. Numărați cu acuratețe! Nu are rost să te minți atunci când singurul care pierzi ești tu însuți
Pasul 8. Când îți este dor (și tuturor le lipsește), nu continua să mănânci în exces
Este în regulă să ratezi din când în când și ajungi să mănânci ceva ce nu ar trebui să mănânci. Oricine o face. Dar, odată ce ți-e dor, nu cădea. Pentru că eșuezi o dată, apoi continui pentru că crezi că lupta s-a încheiat - niciodată! De fapt, ținta este mai dificil de atins, iar spiritul tău este zdrobit.
Metoda 3 din 3: Exercițiu
Pasul 1. Mergeți peste tot
Trebuie să mergi la magazinul de proximitate? Mergeți acolo. Trebuie să urcați la etajul 15 al unei clădiri? Mergeți acolo, nu folosiți liftul. Trebuie să practici fotbal? Mergeți acolo. Gândiți-vă la fiecare ocazie de a merge ca o oportunitate de a arde mai multe calorii și de a vă potrivi.
Pregătește un pedometru. Pedometrul urmărește numărul de pași pe care îi faci pe parcursul zilei și îl poți ascunde în talie, astfel încât nimeni să nu-l poată vedea. Un pedometru bun va converti numărul de pași în calorii arse. Foarte util
Pasul 2. Obișnuiește să respiri sau să te întinzi înainte de a face mișcare
Porniți cea mai bună și mai motivantă muzică de dans din anii 1980 și pregătiți-vă să vă pregătiți. Încălzirea și întinderea ajută la optimizarea sesiunilor de exerciții. La urma urmei, cine se poate exercita atunci când este rănit? Exemple de mișcări de încălzire includ:
- Faceți 20 de flotări, 20 de ridicări și 20 de burpee. Pentru a face un burpee: săriți, atunci când aterizați, împingeți imediat, apoi săriți, împingeți în sus și așa mai departe.
- Rulați intens pe loc timp de 1 minut, apoi jogați ușor pe loc timp de 1 minut.
- Atingeți degetele de la picioare, extindeți brațele împreună, lăsați-vă cadouri și hamstrings să se relaxeze și nu uitați de trunchi și gât.
Pasul 3. Încercați antrenamentul pe intervale
În antrenamentele la intervale, faceți o activitate foarte intensă pentru o perioadă scurtă de timp, apoi o activitate moderată sau intensă a luminii de cele mai multe ori. Oamenii de știință au descoperit că, printr-o serie de studii, persoanele care fac antrenament la intervale pot face exerciții periodice, dar pe scurt și pot arde mai multe calorii decât persoanele care fac exerciții de intensitate moderată pe tot parcursul sesiunii.
Un exemplu de antrenament pe intervale: atunci când alergi în jurul terenului, alergă un tur cât de repede poți, apoi treci trei ture într-un ritm ușor. O sesiune conține patru runde. Simțiți - și iubiți - arderea caloriilor
Pasul 4. Urmărește sportul jocului
Ce este grozav la sporturile de jocuri este elementul competitiv. Concurența ne face să ne împingem mai tare decât am face dacă am face-o singuri. Poate vă gândiți: nu sunt foarte priceput la practicarea sportului sau pur și simplu nu mă simt confortabil să fac asta. Amintiți-vă, oamenii îi prețuiesc pe ceilalți care încearcă din greu și care se respectă. Dacă credeți că fotbalul, baschetul sau înotul pot fi distractive și vă pot concentra asupra mișcării, atunci mergeți la el. Lăsați-vă obiceiurile competitive să vă ardă caloriile.
Pasul 5. Folosiți un aparat cardio
Dacă nu aveți un aparat cardio acasă, vă puteți alătura unui joc pentru al folosi. Încercați următoarele aparate cardio și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.:
- Bande de alergat. Banda de alergare poate fi mai proastă decât alergarea liberă, dar cu siguranță mai bună decât lipsa alergării. Încercați un ritm suficient de rapid pentru a vă face să transpirați.
- Elipsă. Puteți seta diferite rezistențe pentru majoritatea mașinilor eliptice, făcându-le un antrenament de rezistență excelent sau un antrenament cardio.
- Bicicletă statică. Dacă luați un curs de filare, fiți pregătiți să fiți forțați să vă antrenați din greu. Cursurile de rotire pe o bicicletă staționară sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate.
Pasul 6. Urmați un program de formare încrucișată
Antrenamentul încrucișat implică o varietate de exerciții, inclusiv forță, rezistență și aerobic, care vor lucra diferite părți ale corpului, prevenind în același timp plictiseala (care este principalul motiv pentru care oamenii încetează să se antreneze). Antrenamentul încrucișat, cum ar fi Crossfit, poate să nu fie cea mai bună soluție pentru arderea rapidă a multor calorii (este mai bine pentru înlocuirea grăsimilor cu mușchi fără grăsimi), dar merită încercat. Cine știe că s-ar putea să te inspiri!
Pasul 7. Dansează și dansează în continuare
Pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobă, încercați să dansați. Nu trebuie să fie în cameră, deși este de obicei recomandat. Ce zici de a lua un curs de dans în orașul tău?
- Puteți încerca jazz sau pop sau hip-hop dacă sunteți familiarizați cu muzica și dacă mișcările de dans sau muzica de dans vă fac confortabil.
- Puteți încerca, de asemenea, zumba, care combină muzica latină și muzica internațională într-un singur antrenament fantastic. Zumba, ca orice oră de dans, este predată de un instructor de dans.
Pasul 8. Faceți exercițiul și faceți-l de două ori
Este posibil să trebuiască să vă exersați de două ori mai mult pentru a vă atinge obiectivul. Alegeți varietatea preferată de exerciții, deoarece trebuie să o faceți des pentru a slăbi 5 kg într-o săptămână.
