Split este o flexibilitate impresionantă, care este utilă pentru o varietate de activități, inclusiv balet, arte marțiale și yoga. De obicei, împărțirile necesită practică intensă și întindere care durează săptămâni sau chiar luni, așa că, dacă intenționați să o faceți într-o săptămână sau mai puțin, poate fi necesar un nivel destul de bun de flexibilitate. Sunteți gata să începeți?
Etapa
Metoda 1 din 3: Stretching
Pasul 1. Efectuați o „întindere în V” (o întindere în formă de V)
Această întindere vizează jambonii, spatele inferior și vițeii (dar numai dacă puteți atinge degetele de la picioare). Pentru a face o „V-stretch”:
- Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele într-o formă largă de V. Așezați-vă picioarele pe perete dacă acest lucru vă ajută să obțineți o întindere suplimentară.
- Cu spatele cât mai drept posibil, înclinați-vă corpul spre dreapta și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu puteți - încercați cât de departe puteți. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.
- Apoi, întindeți brațele drept în fața dvs., cât mai mult posibil. Încercați să vă atingeți pieptul de podea. Țineți această poziție de întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 2. Atingeți degetele de la picioare
Atingerea degetelor de la picioare - în timp ce stai și stai în picioare - ajută la întinderea hamstrilor și a spatelui.
- Pentru a vă întinde în timp ce stați, stați cu picioarele unite și degetele de la picioare îndreptate în sus. Îndoiți-vă înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă nu puteți, încercați să vă atingeți tocurile și, dacă este prea ușor să vă atingeți degetele de la picioare, încercați să vă strângeți tălpile picioarelor cu ambele mâini. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
- Pentru a vă întinde în picioare, stați cu picioarele împreună, apoi aplecați-vă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Nu îndoiți genunchii și încercați să vă puneți cea mai mare parte a greutății pe „mingea” piciorului în loc de pe tocuri. Dacă sunteți cu adevărat flexibil, încercați să vă așezați palmele pe podea. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 3. Faceți întinderea fluturelui
Intinderea fluturelui vizează inghinele și coapsele interioare, astfel încât această întindere este deosebit de importantă pentru despicături.
- Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchii până când sunt îndreptați spre exterior și ambele picioare sunt apăsate împreună. Încercați să vă apăsați genunchii cât mai aproape de podea (folosind coatele, dacă este necesar), ținându-vă călcâiele cât mai aproape de zona inghinală.
- Stai drept cu spatele cât mai drept posibil. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru o întindere mai intensă, așezați palmele pe podea în fața degetelor de la picioare, apoi încercați să vă întindeți cât mai departe posibil.
Pasul 4. Efectuați întinderea "lunge"
Intinderea „care se prăbușește” ajută la slăbirea șoldurilor, ceea ce este necesar pentru o bună împărțire.
- Începeți o poziție de „prăbușire” pășind înainte cu piciorul drept și îndoind ambii genunchi până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și tibia stângă atinge podeaua.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri și țineți spatele drept. Treceți treptat greutatea înainte până când simțiți o întindere în jurul șoldurilor și a vârfului coapselor. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
Pasul 5. Întindeți mușchii coapsei din față și din spate
Cvadrii și ischișorii sunt cei mai importanți doi mușchi implicați în despărțiri, deci este important să le flexăm pe amândouă. Iată două dintre cele mai eficiente întinderi pentru acești doi mușchi:
- Pentru a-ți întinde cvadricepsul, îngenunchează într-o poziție „prăbușită”, folosind perne pentru a-ți susține genunchiul din spate, dacă este necesar. Ținând spatele drept, extindeți brațele în spatele dvs. și atingeți picioarele pe picioarele din spate și trageți-le spre șolduri până când simțiți o întindere a mușchilor cvadriceps. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
- Pentru a vă întinde hamstrii, întindeți-vă cu spatele pe podea și picioarele sprijinite de un perete perpendicular. Cu spatele jos pe podea, extindeți brațele spre degetele de la picioare până când simțiți o întindere (dar fără durere). Țineți timp de 30 de secunde.
Metoda 2 din 3: Practicați împărțirile în siguranță și eficient
Pasul 1. Încălziți înainte de a vă întinde
Este obligatoriu să vă încălziți corect înainte de a vă întinde sau de a încerca să vă despărțiți.
- Încălzirea ajută la prevenirea mușchilor trageți (care vă pot împiedica temporar să vă mișcați) și, de asemenea, ajută la extinderea ulterioară.
- Puteți să vă încălziți după cum doriți, atâta timp cât sângele circulă pe tot corpul - încercați să săriți cu piciorul, să alergați în jurul cartierului sau să dansați energic cântecul preferat, timp de 5 până la 10 minute.
Pasul 2. Faceți exercițiul timp de 15 minute, de două ori pe zi
Dacă doriți să vă împărțiți într-o săptămână sau mai puțin, va trebui să vă angajați într-o rutină regulată de întindere.
- Ar trebui să vă antrenați de două ori pe zi, întotdeauna, timp de aproximativ 15 minute la un moment dat. Dacă puteți obține o a treia sesiune de 15 minute (fără a vă împinge), chiar mai bine.
- Încercați să faceți alte sarcini în timp ce vă întindeți pentru a face timpul să treacă rapid. Ascultați muzică, faceți-o în timp ce vă uitați la televizor sau în timp ce studiați o lecție școlară - cum ar fi tabele de ortografie sau matematică.
Pasul 3. Solicitați ajutor unui prieten
A face orice treabă este mai ușor atunci când ai prieteni care te ajută și te încurajează să faci mai bine.
- Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți și să vă împărțiți, împingându-vă umerii sau picioarele în jos atunci când sunteți în poziția corectă. Asigurați-vă că se vor opri imediat ce le cereți - trebuie să aveți încredere completă în ele!
- Puteți încerca, de asemenea, să concurați pentru a vedea cine poate face mai întâi împărțirile - este o motivație puternică să încercați mai mult la întindere.
Pasul 4. Poartă hainele potrivite
Purtarea hainelor potrivite vă va ajuta să vă simțiți confortabil și suplu în timp ce vă întindeți și, de asemenea, va ajuta la prevenirea ruperii hainelor atunci când faceți despicături.
- Purtați haine de antrenament confortabile, libere și libere, sau ușor de ridicat și întinse (astfel încât să se miște cu corpul). Îmbrăcămintea marțială este, de asemenea, în regulă.
- Este recomandat să purtați șosete în timp ce vă împărțiți, deoarece picioarele dvs. vor ieși mai ușor pe podea, ceea ce va ajuta la extinderea întinderii și mai mult.
Pasul 5. Cunoaște-ți limitele
A face despărțiri într-o săptămână sau cam așa este o treabă destul de grea, deci este important să nu te împingi prea tare pentru a o atinge - siguranța ta este mai importantă.
- Pe măsură ce vă antrenați, ar trebui să simțiți o întindere bună și intensă a mușchilor, dar să nu simțiți nici o durere. Dacă te doare, este un semn că te împingi prea tare.
- Supraexercitarea poate duce la oboseală musculară și alte leziuni, împiedicându-vă să faceți despicături cât mai curând posibil (dacă puteți).
- Amintiți-vă că este mai bine să o luați încet și să faceți despărțirile în siguranță, decât să vă grăbiți și să vă răniți.
Metoda 3 din 3: Introduceți etapa divizată
Pasul 1. Poziționați-vă pentru început
De fiecare dată când terminați sesiunea de întindere, ar trebui să petreceți ceva timp practicându-vă împărțirile. Mai întâi, poziționați corpul pentru a începe cu:
- Dacă faceți o despărțire dreaptă sau stângă, îngenuncheați pe podea și extindeți picioarele înainte, cu greutatea pe tocuri. Țineți genunchii înapoi, dar îndoiți, astfel încât tibiile să se sprijine pe podea.
- Dacă faceți despărțirea centrală, stați drept și extindeți picioarele într-o poziție cu picioarele largi, cu picioarele și genunchii îndreptate în sus.
Pasul 2. Coborâți încet corpul
Când sunteți gata, începeți încet și coborâți-vă cu atenție în poziția preferată de împărțire.
- Folosiți-vă mâinile pentru a susține greutatea în timp ce vă coborâți corpul. Dacă faceți o despărțire la dreapta sau la stânga, așezați mâinile pe podea sau pe părțile laterale ale piciorului din față.
- Dacă faceți despărțirea centrală, așezați mâinile pe podea direct în față, la mai puțin de lățimea umerilor.
- Cu greutatea aproape în întregime pe mâini, extindeți picioarele mai departe, cu picioarele întinse de-a lungul podelei. Continuați până când ambele picioare formează un unghi de 180 de grade. Felicitări, faci despărțirile!
Pasul 3. Relaxați mușchii
Dacă aveți probleme cu acest lucru, respirați adânc și încercați să relaxați toți mușchii.
- Rezultatele au arătat că tehnicile de relaxare afectează foarte mult nivelul de flexibilitate al unei persoane, mai ales atunci când aceste tehnici sunt încorporate în activități regulate de întindere.
- De asemenea, eliberarea tensiunii în mușchi vă poate reduce șansele de a vă răni atunci când vă întindeți.
Pasul 4. Țineți despărțirile timp de 30 de secunde
După ce ați finalizat poziția divizată, încercați să o mențineți timp de 30 de secunde. Ar trebui să se simtă ca o întindere fermă, dar nu până la punctul de a fi dureros. Dacă menținerea întinderii este dureroasă, opriți-vă imediat și treceți la întindere în următoarele câteva zile până când puteți ține împărțirea fără durere.
Pasul 5. Încercați să puteți împărți în exces
Poate că ești atât de fericit cu dezbinările tale și nu ai chef să mergi mai departe. Cu toate acestea, dacă doriți să continuați, este în regulă să faceți o „supra-împărțire” - unde piciorul este întins mai mult de un unghi de 180 de grade.
- Aceasta este o întindere extremă, așa că asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare. Ar trebui să vă simțiți 100% confortabil cu o împărțire obișnuită înainte de a încerca o împărțire excesivă.
- Puteți exersa împărțirea excesivă plasând o pernă sub piciorul din față (sau sub ambele picioare dacă faceți o împărțire la mijloc) odată ce vă aflați în poziția împărțită. În timp, puteți adăuga treptat perne pentru a crește întinderea.
Sugestii
- Intindeți-vă după un duș cald, deoarece mușchii se relaxează mai mult de căldură.
- Mușchii trebuie întinși timp de 90 de secunde înainte de a fi întinși. Așadar, mențineți poziția de întindere cel puțin acele zeci de secunde.
- Chiar și după despărțiri reușite, continuați să vă întindeți. Întinderea vă menține corpul în formă!
- Nu disperați, chiar dacă nu o puteți face în decurs de o săptămână.
- Înregistrați-vă făcând împărțiri și reluați filmările și vedeți cum progresați!
- Nu te împinge prea tare. Cu siguranță nu doriți să scoateți un mușchi!
- Învăța? Faceți o despicare cu o pernă, un prosop etc. sub corp pentru a forma o poziție de bază împărțită!
- Faceți întinderi în fiecare dimineață și noapte. A întinde un prieten este mult mai distractiv decât a te întinde singur.
- Nu întindeți mușchii reci.
- Intindeți toate divizările, astfel încât să le puteți stăpâni pe toate în același timp.
- Dacă doriți să o faceți corect în mai puțin de o săptămână, continuați să vă întindeți toată ziua.
- Asigurați-vă că mușchii sunt flexibili! Mușchii flexibili ajută la realizarea întinderii fluturelui, care ajută la împărțire.
Avertizare
- Nu faceți doar despărțiri. Asigurați-vă că vă încălziți în prealabil
- Nu petreceți mai mult de 10 minute încălzind - mai mult este contraproductiv.
- Asigurați-vă că sunteți însoțit de cineva ÎNTOTDEAUNA să faceți împărțiri.
