Citirea cărții The Easy Way to Stop Smoking de Allen Carr poate fi o experiență pozitivă dacă încercați să renunțați la fumat. Această carte, scrisă de un fost fumător greu, a vândut 6 milioane de exemplare în cei 20 de ani de pe piață. Tehnicile sugerate de Carr au fost urmate cu succes de mulți oameni care caută ajutor pentru a renunța la fumat.
Etapa
Partea 1 din 4: Primul pas
Pasul 1. Cunoaște-l pe Allen Carr
Înainte de a începe procesul de renunțare la fumat folosind cartea sa, identificați mai întâi cine este Allen Carr și eficacitatea tehnicii sale.
- Allen Carr este un scriitor britanic care a scris o carte despre renunțarea la fumat. Este un fost fumător care a fumat până la 100 de țigări pe zi și a reușit să renunțe la fumat după 33 de ani de fumat. El împărtășește o metodă care a funcționat pentru el în cea mai bine vândută carte a sa, The Easy Way to Stop Smoking.
- Eficacitatea metodei lui Carr a fost lăudată de ani de zile și este răspândită pe scară largă din gură în gură. În timp ce cercetările științifice privind metoda Carr sunt încă limitate, un studiu din 2014 a arătat că fumătorii care utilizează metoda Allen Carr au șase ori mai multe șanse să renunțe la fumat după 13 luni decât fumătorii care folosesc cealaltă metodă.
Pasul 2. Cumpărați cartea The Easy Way to Stop Smoking
Cărțile lui Allen Carr sunt încă disponibile pe scară largă pe internet și librării. Este posibil să găsiți cartea în bibliotecă. Înainte de a începe să utilizați metoda lui Allen Carr, trebuie să cumpărați cartea.
Pasul 3. Setați data și ora de renunțare la fumat
Primul pas sugerat de Carr este să stabilească o dată și o oră specifice pentru a renunța la fumat.
- Trebuie să alegeți un moment pentru a vă opri din fumat în viitorul apropiat. Bifați-l în calendar ca zi pentru a renunța la fumat.
- Nu încercați să reduceți consumul de țigări înainte de data specificată. Scopul lui Carr era să se rupă de nicotina fumătorilor, arătând că țigările nu făceau nimic pentru a le spori bucuria de viață. Reducerea țigărilor înainte de o dată stabilită va acorda mai multă atenție faptului că ați renunțat, făcând astfel țigările să pară mai valoroase.
Pasul 4. Înțelegeți că fumatul nu vă face bine
Una dintre metodele motivaționale ale lui Carr în Calea ușoară de a renunța la fumat este de a sublinia ridicolul fumatului în sine. Pentru a renunța la fumat, luați în considerare daunele pe care țigările le au asupra sănătății dvs. față de lipsa generală de beneficii generate de fumat.
- Carr explică faptul că renunțarea la țigări practic nu te costă nimic. Acest obicei nu oferă o plăcere reală. Singurul beneficiu pe care îl oferă nicotina este că păstrează fumătorii dependenți. Nu ai nimic de pierdut și faci în mod constant mari schimbări pozitive în sănătatea și stilul tău de viață.
- Fumatul este foarte periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Țigările dăunează fiecărui organ din corp, provoacă diferite boli, inclusiv cancer pulmonar și înrăutățesc sănătatea generală a fumătorilor. Renunțarea la fumat va reduce treptat riscul de boli pulmonare, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Pasul 5. Aprinde-ți ultima țigară
Carr sugerează că, atunci când aprinzi ultima țigară, făgăduiești că nu vei mai fuma niciodată, oricât de dificil se simte procesul de renunțare.
- Respectați o întâlnire cu fumatul. Fa-ti timp pentru ultima ta tigara cu o seara inainte.
- Uneori este util să enumerați beneficiile. Oamenii îl folosesc ca instrument pentru a motiva diferite schimbări ale stilului de viață, inclusiv pierderea în greutate și renunțarea la alcool. Dacă vă este util, scrieți un jurământ de a renunța la fumat și includeți o listă cu beneficiile pentru sănătate ale renunțării la fumat. Așezați această foaie de hârtie unde o puteți vedea, cum ar fi frigiderul, și citiți-o când vă simțiți tentați.
Partea 2 din 4: Noțiuni introductive
Pasul 1. Fii pregătit pentru simptomele de sevraj de la nicotină
În special în prima zi, corpul dumneavoastră va trece printr-o perioadă de sevraj sever din cauza nivelurilor scăzute de nicotină din sistemul dumneavoastră. Acest lucru vă poate determina să căutați țigări, dar încercați să rezistați tentației.
- Amintiți-vă că simptomele de sevraj sunt temporare și vor trece în câteva zile. De asemenea, rețineți că fumătorii experimentează periodic simptome de sevraj de la nicotină pe tot parcursul vieții atunci când nu pot fuma. Deoarece acum sunteți nefumător, nu veți mai experimenta niciodată aceste simptome.
- Simptomele retragerii din nicotină includ anxietate, depresie, probleme de somn, apetit crescut, dureri de cap, dificultăți de concentrare și creștere în greutate.
- Simptomele de sevraj apar de obicei în decurs de 2 până la 3 ore de la ultima fumare. Dacă ați fumat mai mult timp sau în cantități mari, simptomele pot fi mai severe și pot dura mai mult.
Pasul 2. Faceți față situațiilor și stimulilor care vă fac să simțiți dorința de a fuma
Carr nu recomandă să eviți părțile vieții care îți amintesc de fumat. În schimb, Carr sugerează să vă schimbați gândirea pentru a vă concentra asupra aspectelor pozitive ale situației.
- Pe tot parcursul zilei, vor exista momente în care te vei simți tentat să fumezi. Dacă fumezi întotdeauna cu cafea dimineața, de exemplu, este posibil să simți nevoia de a fuma în acel moment. Încearcă să te gândești mai mult la ceea ce câștigi decât la ceea ce pierzi. Nu vă gândiți, „Acum nu mai pot fuma”. În schimb, gândește-te: „Nu-i grozav că mă pot bucura de momentul fără să fumez?”
- Nu stați departe de evenimentele sociale. Ieșiți și întâlniți o mulțime de oameni. Dacă vedeți oameni fumând, gândiți-vă din nou la aspectele pozitive. Eliberați-vă de dependență și luați un angajament pentru un viitor mai sănătos.
- Dacă cineva îți oferă o țigară, spune pur și simplu „Nu mulțumesc. Nu fumez” sau spune „Nu mulțumesc. Am renunțat la fumat”. Nu este nevoie de o explicație lungă. Cu cât petreci mai puțin timp gândindu-te la țigări, cu atât mai bine.
Pasul 3. Evitați să vă gândiți la țigări
Gândindu-vă la țigări și la faptul că ați renunțat, pe parcurs, va duce la eșec. Trebuie să evitați să vă gândiți la nicotină atunci când încercați să renunțați la fumat.
- Din nou, când apare dorința, în loc să gândești „nu pot fuma”, gândește-te „Super, acum nu sunt fumător”. Remodelarea minții pentru a vă concentra asupra pozitivului va dura mai mult. Gândiți-vă cât de confortabil ar fi să renunțați la fumat, mai degrabă decât dificultățile de a renunța.
- Dacă nu vă puteți opri din a vă gândi la fumat, faceți ceva pentru a vă menține mintea de la fumat. Faceți o plimbare, urmăriți o emisiune TV, sunați un prieten sau un membru al familiei. Fă tot ce poți pentru a te concentra asupra momentului prezent și departe de tentația de a fuma.
Partea 3 din 4: Încheierea unei relații cu nicotina
Pasul 1. Înțelegeți că nu puteți fuma niciodată în timp ce socializați
Mulți fumători sunt prea încrezători după ce s-au abținut de la fumat câteva săptămâni sau luni. S-ar putea să credeți că este sigur să vă întoarceți la fumat în timp ce socializați din când în când, dar nu este cazul.
- Renunțarea la fumat înseamnă despărțirea completă de o substanță captivantă. O țigară te va trage în curând înapoi în capcană. Nu vă gândiți niciodată la o țigară ca la o singură țigară. Gândiți-vă la asta ca făcând parte dintr-un obicei periculos pe tot parcursul vieții.
- Nicotina este unul dintre cele mai captivante narcotice vreodată. De aceea, fumătorii sociali sau persoanele care fumează doar ocazional tind să devină fumători înrăiți în cele din urmă. Nicotina afectează creierul acționând pe anumite căi pentru a stimula sentimentele de plăcere, creând astfel senzația că fumatul este o recompensă. Mai mult de 85% dintre persoanele care încearcă să oprească consumul de nicotină fără a folosi ajutorul vor reveni la fumat în decurs de o săptămână. Acesta este motivul pentru care fumatul „unei țigări” este atât de periculos. Se știe că nicotina este o substanță dură de renunțat și trebuie să evitați orice vă crește șansele de a refuma.
Pasul 2. Nu luați înlocuitori de nicotină
Carr nu recomandă utilizarea înlocuitorilor de nicotină, cum ar fi guma de nicotină sau plasturi de nicotină.
- Înlocuirea nicotinei vă va încuraja să gândiți pe bază de sacrificiu. Renunțând la nicotină, nu faci un sacrificiu, ci te respecti pe tine și pe propriul tău corp, astfel încât să nu mai fumezi.
- În plus, înlocuitorii de nicotină determină, de asemenea, persistența dependenței de nicotină. Cu cât scapi mai repede de dependența de nicotină, cu atât va fi mai ușor să renunți la fumat.
Pasul 3. Nu faceți provizii de țigări de urgență
Mulți oameni care încearcă să renunțe la fumat păstrează țigări de urgență acasă, în cazul în care apare un impuls puternic. Nu țineți țigări acasă după ce ați luat decizia de a renunța la fumat.
- Depozitarea țigărilor prezintă îndoieli. Pentru a renunța la fumat cu succes, trebuie să continuați realizând că aceasta este cea mai bună opțiune pentru dvs. și cei dragi.
- Amintiți-vă, nu sunteți fumător după ce ați terminat ultima țigară. Nu mai aveți nevoie de țigări. Dacă curățarea casei de țigări este deosebit de dificilă pentru dvs., rugați un prieten sau un membru al familiei să se uite în jurul casei și să scape de toate țigările.
Partea 4 din 4: Finalizarea procesului
Pasul 1. Pregătiți viața pentru a fi din nou normală
După mult timp, fumatul nu se va mai simți ciudat. Veți începe să vă întoarceți la rutina zilnică și să stabiliți noi ritualuri și obiceiuri care se învârt în jurul vieții voastre de nefumător.
- Este posibil să aveți în continuare dorința de a fuma „doar o țigară”, mai ales că lucrurile revin la normal. Amintiți-vă, nu va fi niciodată doar o țigară. Acesta este un obicei pe tot parcursul vieții pe care l-ai lăsat în urmă.
- Felicitați-vă pentru acele momente, cum ar fi în situații sociale, când refuzați o ofertă de fumat. Fii mândru de tine și de faptul că ai renunțat la fumat. Concentrarea asupra pozitivului va fi mai durabilă pe termen lung.
Pasul 2. Căutați ajutor profesional dacă aveți probleme
Dacă aveți probleme cu încercarea de a renunța la fumat pe cont propriu, poate fi necesar să solicitați ajutor profesional suplimentar pe lângă cartea lui Allen Carr.
- Grupurile de sprijin sunt de obicei disponibile în clinicile de psihiatrie, unde medicii sau terapeuții instruiți conduc discuții cu alte persoane care încearcă să renunțe la fumat.
- Narcotics Anonymous este o organizație care organizează întâlniri pentru dependenții care încearcă să se refacă pentru a oferi sprijin. Puteți găsi aceste întâlniri în zona dvs. pe site-ul NA.
- Dacă aveți probleme cu renunțarea la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, puteți solicita ajutor de la un terapeut profesionist pentru a afla dacă există probleme emoționale care vă declanșează dependența.
Pasul 3. Solicitați sprijin constant de la prieteni și membri ai familiei
Amintiți-vă, nu puteți renunța la fumat singur. Pe măsură ce vă continuați procesul de vindecare, discutați deschis cu prietenii și membrii familiei despre decizia dvs. de a renunța la fumat și rugați-i să vă sprijine.
- Rugați membrii familiei care fumează să nu fumeze în fața dvs. sau să vă oferiți să fumați.
- Întrebați câțiva prieteni sau membri ai familiei dacă îi puteți apela când simțiți dorința de a fuma. Alegeți oameni care se simt empatici și ușor de vorbit.
- Dacă cineva nu vă susține decizia, este o idee bună să tăiați legăturile cu acea persoană pentru o vreme. Lucrurile negative vor declanșa dependența.
sfaturi
- Creșterea în greutate este o preocupare pentru mulți oameni atunci când vine vorba de renunțarea la fumat. Renuntarea la fumat nu te determina sa te ingrasi singur. Problema este că mulți oameni folosesc adesea alimente ca înlocuitor al nicotinei. Încercați să scăpați de tentații și gustări nesănătoase din bucătărie și creșteți-vă rutina de exerciții.
- Strategiile de sperietură, cum ar fi vizualizarea statisticilor și imaginile îngrijorătoare, îi vor face pe fumători să experimenteze mai repede durerea simptomelor de sevraj. Evitați locurile în care se folosește această tactică.
Avertizare
Orice schimbare majoră a stilului de viață trebuie făcută cu sfatul unui medic. Rețineți că, dacă aveți asigurare, produsele pentru renunțarea la fumat sunt de obicei incluse, atâta timp cât aveți o rețetă
Articol asociat
- Controlul sănătății
- Tutun de fumat
- Nu mai mesteca tutun
- Renunță la fumat
