Renunțarea la fumat este un efort dificil și consumator de timp. Dacă doriți să atingeți acest obiectiv, aveți nevoie de o voință puternică și un angajament profund. Există diverse strategii pentru a realiza acest lucru, dar nicio metodă unică nu este eficientă pentru depășirea dependenței de fumat. În plus, șansele de succes pentru toată lumea nu sunt aceleași. În timp ce renunțarea la fumat nu se va întâmpla instantaneu, puteți încerca să vă ușurați dezvoltarea unui plan și elaborarea acestuia folosind o varietate de metode pentru a vă reduce poftele.
Etapa
Partea 1 din 3: Renunțați la fumat
Pasul 1. Renunțați imediat la fumat (curcan rece)
Renunțarea la fumat în acest fel este cea mai comună și pare cea mai ușoară, deoarece nu necesită ajutor din exterior. Trebuie doar să renunți la fumat și să te angajezi să rămâi cu el. Oamenii care renunță imediat la fumat au mai mult succes decât cei care renunță treptat, dar de obicei această metodă nu funcționează fără terapia de înlocuire a nicotinei (pe scurt, NRT). De fapt, doar 3-5% dintre cei care renunță imediat la fumat se pot conforma. Dacă decideți să nu utilizați NRT, șansele dvs. de succes vor depinde de voința voastră.
- Este posibil ca persoanele care reușesc să renunțe la fumat să aibă imediat un avantaj genetic. Aproximativ 20% dintre oameni pot avea un avantaj genetic care reduce efectele plăcute ale nicotinei.
- Dacă doriți să aveți șanse mai mari de succes în renunțarea imediată la fumat, puteți folosi alte activități în loc de fumat (în special activități care vă vor ocupa mâinile sau gura, cum ar fi tricotatul sau mestecarea gumei fără zahăr); evitați situațiile și persoanele care vă amintesc de fumat; sunați la un prieten sau linie telefonică la 0800-177-6565; stabiliți-vă obiective și recompensați-vă.
- Ar putea fi o idee bună să aveți o strategie de rezervă în cazul în care nu puteți renunța imediat la fumat.
- Renunțarea imediată la fumat este cea mai ușoară strategie de implementat, dar cea mai dificilă de realizat cu succes.
Pasul 2. Încercați terapia de înlocuire a nicotinei
NRT are o rată de succes de 20%, ceea ce îl face una dintre cele mai eficiente metode de combatere a dependenței de fumat. Puteți mesteca gumă, suge pastile sau puteți folosi un plasture de nicotină, astfel încât corpul dvs. să-și poată satisface nevoile de nicotină, reducând în același timp doza încet, până când veți scăpa în cele din urmă de această substanță. Acest proces vă va permite, de asemenea, să opriți comportamentul de dependență și să adoptați obiceiuri mai sănătoase.
- Dacă încetați imediat să fumați și începeți să utilizați NRT, șansele de succes sunt mai mari decât dacă ați înceta să fumați treptat în timp ce luați NRT. Potrivit cercetărilor, 22% dintre persoanele care au renunțat la fumat au reușit brusc să mențină abstinența după 6 luni, în timp ce doar 15,5% dintre persoanele care au renunțat la fumat treptat în decurs de 2 săptămâni au reușit să mențină abstinența după aceeași perioadă de timp.
- Puteți cumpăra gumă de mestecat, plasturi, pastile de nicotină la farmacii sau farmacii fără prescripție medicală.
- Rețineți că, pentru această strategie, trebuie să cheltuiți bani pentru a cumpăra gumă, plasturi sau pastile.
- Dacă metabolismul tinde să proceseze nicotina rapid, metoda NRT nu va produce rezultate satisfăcătoare. Consultați un medic pentru a afla starea metabolică și terapia de înlocuire a nicotinei.
Pasul 3. Luați medicamente pentru a vă ajuta să renunțați la fumat
Puteți cere medicului dumneavoastră să vă prescrie medicamente precum bupropion (Zyban, Wellbutrin) și vareniclină (Chantix), care sunt concepute pentru a ajuta la dependență. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre efectele secundare ale acestui medicament și cât de eficient este în cazul dumneavoastră.
- S-a demonstrat că bupropionul are un impact semnificativ asupra eficienței programelor de renunțare la fumat la persoanele cu metabolism rapid al nicotinei.
- Întrebați compania de asigurări dacă planul dvs. de a utiliza aceste medicamente va fi acoperit.
Pasul 4. Intrați în consiliere sau terapie
Puteți consulta un consilier sau terapeut pentru a aborda problemele emoționale care cauzează fumatul. În acest fel, puteți identifica declanșatorii emoționali sau situaționali care vă determină să fumați. În plus, un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să dezvoltați un plan pe termen lung pentru a face față dependenței.
Întrebați compania de asigurări dacă costul consilierii include beneficii care vor fi acoperite
Pasul 5. Încercați o metodă alternativă
Puteți folosi multe modalități alternative pentru a vă ajuta să renunțați la fumat. Aceste opțiuni variază de la suplimente pe bază de plante și minerale la hipnoză și practici precum meditația. Unele persoane au renunțat la fumat cu succes folosind aceste metode, dar nu există prea multe dovezi științifice care să le susțină.
- Mulți fumători susțin că consumul de bomboane și pastile care conțin vitamina C îi ajută să controleze pofta.
- De asemenea, poți beneficia de practicarea meditației pentru a-ți lua mintea de la dorința de a fuma.
Pasul 6. Folosiți o combinație de strategii
Deși o strategie poate fi suficientă pentru a vă ajuta să renunțați la fumat, este posibil să aveți nevoie de mai multe strategii pentru a vă atinge obiectivul. De exemplu, strategia originală pe care ați ales-o s-ar putea să nu fie durabilă și, din acest motiv, este posibil să aveți nevoie de o strategie de rezervă sau poate fi mai ușor să vă controlați dependența cu două metode simultan.
- Pentru a vă asigura că nu combinați medicamentele într-un mod nesănătos, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Luați în considerare utilizarea metodelor alternative cu strategii mai stabilite.
Partea 2 din 3: Menținerea voinței de a renunța la fumat
Pasul 1. Scăpați de toate echipamentele legate de fumat
Aruncați orice legat de fumat, inclusiv țigara în sine, trabucuri, țevi, narghilea sau alte dispozitive de fumat, fie acasă, fie la serviciu. Spațiul personal ar trebui să fie liber de tentații care ar putea interfera cu obiectivele tale.
- Stați departe de locurile care pot declanșa dorința de a fuma, cum ar fi barurile sau locurile care permit fumatul.
- Petreceți timp cu oameni care nu fumează.
Pasul 2. Fii ocupat
Luați-vă mintea de la dorința de a fuma și de dependență, menținându-vă ocupat. Puteți începe un nou hobby sau puteți petrece mai mult timp cu prietenii. Activitatea fizică va reduce stresul și va controla dependența.
- Vă puteți ține mâinile ocupate jucându-vă cu obiecte mici, cum ar fi monede, agrafe de hârtie și suflând la paie, gumă de mestecat sau mâncând gustări sănătoase, cum ar fi morcovi, pentru a vă menține gura ocupată.
- Căutați activități pe care le puteți face cu oameni care nu fumează.
- Evitați activitățile care declanșează dorința de a fuma sau de a sta departe de locurile frecventate de fumători.
Pasul 3. Recompensează-te
Recompensați-vă cu ceva de care vă bucurați ca stimulent pentru un comportament bun. Renunțarea la fumat te poate întrista, ceea ce la rândul tău îți va crește dorința de a fuma. Prin urmare, încercați să activați centrul plăcerii creierului cu ceva care vă place. De exemplu, bucurați-vă de unul dintre alimentele preferate sau luați un hobby distractiv.
- Aveți grijă să nu înlocuiți un comportament de dependență cu altul.
- Folosește banii pe care îi economisești nefumând pentru a-ți oferi un cadou. Puteți cumpăra ceva frumos, puteți urmări un film sau puteți lua masa la un restaurant elegant sau chiar puteți economisi pe termen lung pentru o vacanță.
Pasul 4. Mențineți o atitudine pozitivă și nu fiți prea greu cu voi înșivă
Trebuie să vă amintiți că renunțarea la fumat este un proces dificil și necesită timp. Așadar, ia-o ușor și nu fi prea dur cu tine, dacă nu poți controla dorința de a fuma. Amintiți-vă că veți experimenta eșecuri atunci când încercați să renunțați la fumat, dar amintiți-vă că faceți parte din proces.
- Încercați să vă concentrați asupra fumatului pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi o zi sau chiar câteva ore. Gândirea la renunțarea la fumat pe termen lung (să zicem „Nu voi mai fuma niciodată”) vă poate face să vă simțiți anxios și, de fapt, să declanșați dorința de a fuma.
- Practicați tehnici de conștientizare mentală, cum ar fi meditația, pentru a vă ajuta mintea să se concentreze asupra momentului prezent și asupra succesului momentului.
Pasul 5. Solicitați ajutor
Este mult mai ușor să renunți la fumat dacă ai sprijinul prietenilor și al familiei decât este să faci asta singur. Dacă ai probleme cu controlul dependenței de fumat, vorbește cu cineva și spune-i ce poți face pentru a te ajuta să te concentrezi asupra obiectivelor tale. Nu ar trebui să suportați singura sarcina de a renunța la fumat.
Când vă gândiți să renunțați la fumat, vorbiți cu prietenii și familia. Acestea vă pot oferi informații care vă pot ajuta să dezvoltați o strategie
Partea 3 din 3: Realizarea unui plan de renunțare la fumat
Pasul 1. Luați în considerare o abordare pe termen lung
Dacă încercările dvs. de a renunța la fumat eșuează rapid, poate merită să încercați o abordare pe termen lung, care necesită planificare și răbdare. Planificarea vă poate ajuta să înțelegeți obstacolele asociate obiectivelor dvs. și vă poate oferi oportunitatea de a dezvolta strategii mai bune pentru a le depăși.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre dezvoltarea unui plan de renunțare la fumat.
- De asemenea, puteți obține ajutor pentru dezvoltarea unui plan de renunțare la fumat de pe diverse site-uri web și „linii de asistență telefonică”.
Pasul 2. Decideți că veți renunța la fumat
Gândiți-vă la motivele pentru care ați renunțat la fumat și la ce înseamnă acest lucru pentru dvs. Cântăriți avantajele și dezavantajele, apoi întrebați-vă dacă sunteți gata să vă asumați acest angajament. Discutați decizia dvs. cu prietenii și familia.
- Care sunt riscurile potențiale pentru sănătate cu care vă confruntați dacă continuați să fumați?
- Care este impactul dependenței de fumat asupra stării dumneavoastră financiare?
- Care este impactul asupra familiei și prietenilor?
- Faceți o listă cu toate motivele pentru care doriți să renunțați la fumat, astfel încât să îl puteți folosi ca referință data viitoare când doriți să fumați.
Pasul 3. Stabiliți o dată pentru a renunța la fumat
Alegeți o dată când veți renunța la fumat și respectați-o. Alegeți o întâlnire suficient de departe încât să aveți timp să vă pregătiți, dar nu atât de departe încât să vă pierdeți interesul. Încercați să vă acordați două săptămâni. A avea un termen limită pentru a renunța la fumat vă va ajuta să vă pregătiți mental și să vă oferiți un program mai concret. Pentru a rămâne la plan și a depăși dependența, este important să urmați reguli stricte de viață.
Nu întârziați data stabilită. Acest lucru va crea un precedent negativ și vă va face dificilă respectarea altor date
Pasul 4. Faceți un plan pentru a renunța la fumat
Cercetați diferite strategii de renunțare la fumat și discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună metodă pentru dvs. Luați în considerare avantajele și dezavantajele fiecărei strategii, precum și impactul acestora asupra vieții dvs. Luați în considerare la ce metode vă puteți lipi în mod realist.
Luați în considerare dacă doriți să renunțați imediat la fumat, să utilizați droguri sau să încercați terapia. Fiecare dintre aceste strategii are argumente pro și contra
Pasul 5. Pregătiți-vă pentru o dată de renunțare
Scapă de toate echipamentele legate de fumat și care pot fi un factor declanșator al dependenței tale. Înregistrați activitatea de fumat în zilele anterioare datei de renunțare la fumat. În acest fel, puteți identifica momentele în care aveți tendința de a fuma (de exemplu, după ce ați mâncat) și vă puteți asigura că aveți NRT, medicamente sau alte strategii pentru a anticipa acele momente.
- Asigurați-vă că dormiți suficient și evitați situațiile stresante, dacă este posibil.
- Poate părea o idee bună să începeți un alt obicei sănătos în același timp cu renunțarea la fumat, dar poate provoca stres suplimentar și vă poate încurca eforturile de a renunța la fumat. Cel mai bine este să faci unul câte unul.
Pasul 6. Pregătește-te pentru stres
Renunțarea la fumat implică schimbări majore în stilul tău de viață și acest lucru poate declanșa furie, anxietate, depresie și frustrare. Prin urmare, trebuie să planificați strategii care vă pot ajuta să depășiți aceste dificultăți, care, deși nedorite, trebuie să fie confruntate. Pregătiți consumabilele necesare, cum ar fi medicamente, NRT, numere de telefon și așa mai departe). Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceste sentimente nu dispar după o lună.
