Pentru unii oameni, băutul și fumatul formează de obicei un pachet de obiceiuri proaste. A putea rupe ambele obiceiuri simultan poate fi dificil. Recuperarea după obiceiurile proaste ar trebui să fie o experiență eliberatoare. Renunțarea la alcool și tutun în același timp înseamnă un sentiment mai profund de libertate personală și un angajament pentru o viață fără dependență
Etapa
Partea 1 din 6: Angajați-vă să renunțați
Pasul 1. Notați cum vă afectează alcoolul și tutunul
A avea o evidență scrisă a efectelor negative ale alcoolului și tutunului va servi ca un memento constant de ce ați ales să renunțați. Păstrați aceste note într-un loc ușor accesibil.
- Gândiți-vă la orice deteriorare a sănătății dvs., fie ea fizică sau mentală, din cauza tutunului și a alcoolului. Ați experimentat creșterea în greutate sau pierderea condiției fizice ca urmare a consumului de alcool sau a fumatului de tutun? Ai fi furios fără alcool sau anxios fără tutun?
- Mulți oameni aleg să renunțe la o dependență, deoarece se simt rău și obosit de a se simți rău și de a suferi de oboseală, în timp ce ademenirea unei dependențe este mai epuizantă decât efectele pozitive ale substanței.
- Gândiți-vă la modul în care tutunul și alcoolul interferează cu relațiile personale și viața socială.
- Gândiți-vă câți bani cheltuiți pentru alcool și tutun.
Pasul 2. Găsiți declanșatorul
Folosiți o carte pentru a înregistra momentele în care ați fumat sau ați băut alcool pe tot parcursul zilei. Notați ce sentimente sau situații apar înainte de a consuma alcool sau tutun. Evitați situațiile care ar putea declanșa acest lucru în viitor.
- Unul dintre factorii declanșatori poate fi lupta cu familia sau problemele de la locul de muncă.
- Alcoolul și nicotina sunt substanțe strâns legate, astfel încât una poate declanșa cealaltă. De exemplu, dacă începi să bei, este posibil să vrei să fumezi și tu.
Pasul 3. Stabiliți obiective
Indicați clar dacă doriți să vă opriți imediat sau să vă reduceți încetul cu încetul consumul. În timp ce unii oameni vor să renunțe din motive sociale sau de sănătate, alții ar putea dori să renunțe din motive medicale sau pentru că au o dependență. Reflectați asupra motivelor dvs., apoi stabiliți-vă obiective. Dacă ești alcoolic, este mai bine să renunți cu totul la alcool decât să reduci cantitatea pe care o consumi încetul cu încetul.
- Persoanele care fumează vor fi mai greu de oprit din băut și tendința de recidivă este, de asemenea, mai mare decât persoanele care nu fumează. Stabiliți un obiectiv pentru a opri simultan consumul de nicotină și alcool.
- Notați data fiecărui obiectiv pentru a consolida angajamentul.
Partea 2 din 6: Pregătirea pentru schimbare
Pasul 1. Scapă de toate substanțele dependente acasă
Aruncați toate țigările și turnați toate băuturile alcoolice în chiuvetă. Cereți altor membri ai familiei să vă sprijine, păstrându-vă casa fără alcool și produse din tutun, astfel încât să puteți evita tentațiile de zi cu zi.
Pasul 2. Scapă de orice îți amintește de fumat sau de băut
Nu păstrați chibriturile, termosul sau paharele preferate. Cel mai bun mod de a susține o schimbare majoră a stilului de viață ca acesta este să scapi în mod constant de toate lucrurile care îți amintesc de vechile obiceiuri.
Pasul 3. Evitați locurile în care fumatul și băutul sunt obișnuite
Starea aproape de locuri care încurajează vizitatorii să fumeze și să bea poate fi periculoasă atunci când încercați să renunțați. Evitați barurile și alte locuri în care se consumă alcool și tutun.
Așezați-vă într-o zonă de nefumători atunci când mergeți la un restaurant și alegeți o cameră de hotel care nu permite fumatul
Pasul 4. Stați temporar departe de persoanele care fumează / beau regulat
Dacă ești înconjurat de oameni care au comportamentul pe care vrei să-l eviți, s-ar putea să fii tentat. Explicați-le că încercați să scăpați de aceste substanțe din viața voastră și nu mai doriți să vă angajați în activități legate de băut sau fumat. Păstrați o distanță de persoanele care nu vă susțin dorința de a fi liber de alcool și tutun.
Pasul 5. Evitați situațiile cu risc ridicat
Situațiile cu risc ridicat includ să te simți singur, obosit, supărat și flămând. Situații de acest gen te pot face să te simți vulnerabil, făcându-te mai susceptibil la consumul de alcool sau tutun. Acordați atenție când simțiți că intrați în astfel de situații și învățați să le preveniți.
Situații de acest gen te pot face să te simți vulnerabil, făcându-te mai susceptibil la consumul de alcool sau tutun. Acordați atenție când simțiți că intrați în astfel de situații și învățați să le împiedicați să se întâmple
Partea 3 din 6: Tratarea dependenței
Pasul 1. Înlocuiți consumul de alcool și tutun cu opțiuni mai pozitive
Amintiți-vă că consumul de alcool și tutun oferă o întărire pozitivă, deoarece ambele pot ajuta la stres și tensiune. Încercați să determinați ce aspecte pozitive experimentați ca urmare a consumului de alcool și tutun și căutați canale diferite pentru a obține aceeași ușurare. Contramăsurile includ relaxarea și respirația profundă, vorbirea cu un prieten sau mersul la plimbare.
Pasul 2. Alăturați-vă unui program de exerciții
Exercitiile fizice ajuta adesea la reducerea simptomelor de sevraj si te mentin ocupat atunci cand esti dependent. Exercițiile fizice ajută și la reducerea stresului cotidian. Luați în considerare ciclismul, practicarea yoga, plimbarea cu câinele sau săritul cu coarda.
Pasul 3. Bucurați-vă de un nou hobby
Luarea unui nou hobby vă poate ajuta să vă concentrați energia într-un mod pozitiv și să vă consolidați sensul de sens în viața voastră. Încercați ceva care pare distractiv și interesant.
Hobby-urile noi pe care le puteți încerca includ navigarea, tricotatul, scrierea sau învățarea să cânți la chitară
Pasul 4. Deturnează-ți atenția
Dacă sunteți dependent sau aveți simptome ușoare de sevraj, utilizați o diversiune până când trece dorința. Deturnează-ți mintea și corpul. Dacă sunteți dependent, mestecați gumă, mergeți la plimbare, deschideți o fereastră sau începeți o nouă activitate.
Pasul 5. Găsiți modalități de relaxare
Relaxarea este cheia recuperării. Tensiunea care se acumulează poate provoca o recidivă. Dacă simți că nu ai timp să te relaxezi, gândește-te la timpul pe care îl petreci cu băuturi alcoolice și tutun și înlocuiește-l cu relaxare.
Activități precum mersul pe jos, cititul și meditația pot fi modalități eficiente de relaxare
Pasul 6. Bucurați-vă de distracție
Toată lumea are nevoie de niște obiceiuri proaste în viață, trebuie doar să le faceți obiceiuri mai sănătoase în general. Răsfățați-vă cu puțină înghețată din când în când sau cumpărați o băutură gazoasă cu multă carbonatare. Deși este important să rămâi sănătos, dă-ți un pic de slăbiciune, astfel încât să nu simți că toate plăcerile de care te bucurai îți sunt luate.
Pasul 7. Rămâneți concentrat
Cu cât te descurci mai bine cu dependența, cu atât este mai puțin probabil să recidivezi. Persoanele care renunță la fumat și la alcool în același timp tind să simtă simptome de sevraj mai puțin severe și prezintă un risc mai mic de recidivă.
Partea 4 din 6: Abordarea simptomelor de retragere
Pasul 1. Respectați simptomele de sevraj
Când încetați să consumați alcool sau tutun, corpul dumneavoastră poate prezenta simptome de sevraj fără a continua utilizarea. Simptomele retragerii din tutun și renunțarea la alcool includ: anxietate, depresie, oboseală, cefalee, greață, tremurături, crampe stomacale și ritm cardiac crescut.
Pasul 2. Monitorizați simptomele de sevraj
În timp ce simptomele de sevraj din tutun pot provoca disconfort corporal și emoțional, simptomele de sevraj din sevrajul de alcool pot fi periculoase. Gravitatea simptomelor de sevraj la alcool variază în funcție de cât bei, de cât durează obiceiul și de starea ta de sănătate. Unele simptome pot apărea în câteva ore de la întreruperea consumului de alcool, pot atinge vârful în câteva zile și se pot ameliora în câteva săptămâni.
- Simptomele de sevraj la alcool pot provoca simptome care duc la probleme mentale și neurologice grave. Simptomele includ tremurături corporale, anxietate, sentimente neliniștite, frică, halucinații și convulsii. Căutați ajutor medical dacă aveți aceste simptome.
- Dacă sunteți un băutor greu și ați fost dependent de mult timp, luați în considerare o detoxifiere supravegheată medical.
Pasul 3. Căutați intervenția medicamentului
Deși nu există niciun medicament eliberat pe bază de rețetă pentru a trata împreună alcoolul și nicotina, sunt disponibile intervenții medicamentoase pentru a trata dependența de alcool și dependența de nicotină.
- Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală care pot fi utilizate pentru tratarea dependenței de alcool includ utilizarea naltrexonei, acamprosatului și disulfiramului. Aceste medicamente pot ajuta la simptomele de sevraj și recidivă.
- Alegeți o metodă pentru a lua încetarea nicotinei. În timp ce unii oameni renunță „instantaneu” (curcan rece), alții aleg să-și reducă expunerea la nicotină încetul cu încetul pentru a reduce simptomele de sevraj. Multe opțiuni sunt disponibile ca înlocuitor al nicotinei, cum ar fi guma de mestecat, plasturi, spray-uri nazale și medicamente eliberate pe bază de rețetă (cum ar fi bupropionul), în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la niveluri mai mici de nicotină.
Partea 5 din 6: Angajat pentru îngrijire
Pasul 1. Găsiți un terapeut
Este greu să treci peste o dependență singur, iar un terapeut poate fi o sursă consistentă de responsabilitate și sprijin. Lucrul cu un terapeut include pași precum discutarea declanșatorilor emoționali, căutarea strategiilor de coping, prevenirea recăderii și săparea mai adâncă pentru a înțelege cauzele emoționale ale dependenței.
- A fi consecvent atunci când lucrezi cu un terapeut este important, mai ales atunci când vine vorba de prevenirea recăderii.
- Dependența poate coexista sau contribui la tulburări psihiatrice, cum ar fi schizofrenia, depresia, anxietatea sau tulburarea bipolară. Împreună cu terapia, medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot trata simultan tulburările mentale care contribuie la dependență.
Pasul 2. Obțineți o evaluare medicală
O evaluare medicală poate ajuta la determinarea modului în care fumatul și alcoolul afectează corpul. Colaborați cu profesioniștii din domeniul medical pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea fizică. De asemenea, pot oferi medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a reduce dependența de nicotină.
Atât alcoolul, cât și nicotina pot dăuna grav organismului. Fii sincer cu medicul și solicită teste pentru a măsura starea de sănătate a ficatului, inimii, rinichilor și plămânilor
Pasul 3. Solicitați tratament internat
Dacă vă este teamă că nu vă veți putea opri singuri, luați în considerare o clinică de recuperare. Clinicile de terapie intensivă vă pot ajuta să faceți față provocărilor fizice și emoționale ale dependenței și renunțării într-un mediu supravegheat și de susținere. Un program vă poate ajuta să decideți cum să vă detoxificați și vă va monitoriza starea fizică și emoțională atunci când lăsați alcool și nicotină. Programul de tratament include supraveghere medicală și psihologică intensă.
Tratamentul include adesea o terapie intensă individuală și de grup care vizează condițiile de sănătate mintală. Se pot prescrie medicamente pentru tratarea și monitorizarea tulburărilor psihiatrice în timpul tratamentului
Partea 6 din 6: Căutare de asistență
Pasul 1. Căutați ajutor de la prieteni și rude de sprijin
Este posibil să puteți renunța la băut și fumat dacă căutați sprijin din partea celor din jur. Rugați-i să vă sprijine, fără a bea sau a fuma în apropierea dvs.
Pasul 2. Căutați răspunderea
Dacă aveți prieteni care vor să renunțe la băut și fumat, faceți aranjamente pentru a căuta opțiuni mai sănătoase. Verificați zilnic reciproc și asumați-vă responsabilitatea pentru fiecare alegere pe care o faceți.
Pasul 3. Găsiți un grup de asistență locală
Contactați grupuri fără fum, cum ar fi Comunitatea indoneziană antifumat și alte grupuri de sprijin, cum ar fi Mișcarea Națională Anti-Alcool. A vorbi despre eforturile tale într-un mediu de susținere cu oameni care au avut experiențe similare poate face diferența în eforturile tale de a renunța.
Pasul 4. Trăiește într-o comunitate de mahmureală
Dacă sunteți îngrijorat de a trăi cu persoane care au potențialul de a declanșa consumul de alcool sau nicotină, luați în considerare găsirea unei case de mahmureală care să interzică alcoolul și nicotina. Toți cei care locuiesc într-o casă de mahmureală sunt de acord să trăiască fără alcool și să creeze o comunitate responsabilă unul pentru celălalt.
sfaturi
- Evitați petrecerile și evenimentele sociale care implică fumatul și alcoolul.
- Nu ieși cu prietenii sau colegii în timp ce se află într-o „pauză de fumat”.
- Planificați activități care nu vor implica fumatul și alcoolul cu persoane care nu consumă alcool și tutun.
