Exercițiile fizice pot fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a vă menține corpul sănătos atunci când este combinat cu o dietă potrivită. Cu toate acestea, în zilele aglomerate, nu puteți găsi întotdeauna timp sau spațiu pentru a vă exercita. Există câteva exerciții care pot fi făcute în continuare fără a fi nevoie de echipament sau mult timp pentru a menține corpul puternic și sănătos.
Etapa
Partea 1 din 2: Încălzire și răcire
Pasul 1. Încălziți-vă de fiecare dată când doriți să începeți să vă exercitați
Încălzirea crește treptat ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul sanguin. Încălzirea înainte de a face mișcare poate ajuta la prevenirea rănirii și, de asemenea, la reducerea durerii post-exercițiu.
- Încălzirea ar trebui să fie o versiune mai ușoară a exercițiului pe care doriți să îl faceți.
- Încălzirea trebuie făcută timp de aproximativ zece minute.
- Nu trebuie să vă încălziți până nu vă simțiți prea obosiți.
- De exemplu, înainte de a merge la o plimbare rapidă, încercați să vă încălziți mergând încet timp de aproximativ zece minute.
Pasul 2. Se răcorește după exerciții
Este important să vă răcoriți treptat după exerciții. Răcirea corpului ajută la revenirea ritmului cardiac la un ritm normal și poate preveni, de asemenea, rănirea sau durerea după exerciții.
- La răcirea corpului, trebuie să reduceți intensitatea sporturilor sau a activităților care se desfășoară treptat.
- Încercați să vă răcoriți timp de aproximativ zece minute.
- Este posibil să fie necesar să adăugați întindere la procesul de răcire.
- De exemplu, dacă exercițiul preferat este mersul pe jos, reduceți viteza de mers pe jos treptat peste zece minute.
Pasul 3. Intindeți înainte și după exercițiu
Prin adăugarea de întindere la încălzire și răcire, mușchii vor rămâne flexibili și vor putea atinge limitele maxime pe măsură ce vă antrenați. Fiecare întindere trebuie făcută timp de treizeci de secunde, apoi faceți-o din nou pentru cealaltă parte. Încercați să adăugați câteva dintre următoarele întinderi la antrenament:
- Păstrați-vă umerii flexibili încrucișându-vă brațele către cealaltă parte a corpului, apoi menținând acel braț în poziție cu cealaltă mână. Folosiți cealaltă mână pentru a împinge mâna întinsă pentru o întindere mai pronunțată.
- Intindeți articulațiile și mușchii din jurul genunchiului (hamstring) culcat. Ridicați un picior, apoi așezați talpa piciorului pe colțul exterior al peretelui. Îndreptați-vă încet picioarele, apoi țineți poziția timp de treizeci de secunde. Repetați aceeași mișcare pentru celălalt picior.
- Pentru a întinde cvadricepsul, apucați genunchii cu ambele mâini în poziție în picioare, apoi trageți-le în sus și ușor înapoi. Veți simți o întindere în partea din față a piciorului. Ar fi mai bine dacă țineți ceva pentru a menține corpul în echilibru.
Partea 2 din 2: Efectuarea de exerciții simple
Pasul 1. Antrenamentul de forță cu mișcări simple
Făcând mușchii să reziste forței, mușchii vor deveni mai puternici și mai eficienți. Prin îmbunătățirea tonusului muscular și adăugarea de țesut muscular, veți deveni mai puternici și arderea caloriilor va crește. Persoanele care au mai mult țesut muscular ard mai multe calorii, chiar și în timp ce dorm. Încercați câteva dintre exercițiile de mai jos pentru a construi mușchi și pentru a vă ajuta să obțineți un corp puternic și slab:
- Flotări. Așezați ambele palme pe podea într-o poziție dreaptă cu umerii și asigurați-vă că degetele sunt îndreptate înainte. Ambele picioare trebuie lăsate întinse drept în spate. Coborâți corpul spre podea îndoind coatele. Nu mai coborâți corpul când coatele formează un unghi de 90 de grade, apoi împingeți-vă înapoi în sus. Ține-ți spatele cât mai drept posibil.
- Tricep dip. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și asigurați-vă că mâinile sunt pe podea lângă talie. Ridică-ți talia de pe podea. Coborâți talia înapoi îndoind coatele, apoi împingeți înapoi pentru a vă ridica corpul. Nu vă întindeți coatele în timp ce vă împingeți corpul în sus.
- Squats. Stai drept și răspândește picioarele lățimea umerilor. Coborâți corpul îndoind coatele. Opriți-vă când coatele sunt îndoite la un unghi de aproape 90 de grade. Stați înapoi în poziție verticală. Ține-ți umerii drepți și lasă toată greutatea să fie purtată de picioare, nu de genunchi.
Pasul 2. Consolidați miezul corpului
Consolidându-vă nucleul, vă puteți maximiza performanțele corpului în orice sport sau activitate și, de asemenea, puteți arde mai multe calorii. Există câteva exerciții simple pe care le puteți face oriunde pentru a vă menține nucleul puternic și vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
- Crăpătură de stomac. Culcați-vă cu genunchii ușor îndoiți și cu fața în sus. Ridicați capul și partea superioară a corpului spre genunchi și încercați să vă atingeți genunchii cu mâinile. Reveniți în poziție culcat, apoi repetați mișcarea.
- scândură. Poziționați-vă pe stomac și țineți-vă greutatea cu vârfurile degetelor mari și ale coatelor. Țineți ceea ce pare a fi o poziție push-up cu spatele drept și asigurați-vă că umerii și coatele sunt aliniate. Lăsați mușchii abdominali și abdominali să lucreze în această poziție. Păstrați această poziție cât mai mult posibil.
- Scânduri laterale. Așezați-vă pe lateral, cu talia pe podea, apoi susțineți greutatea cu un cot. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil în această poziție. Țineți această poziție cât mai mult timp, apoi faceți-o cu cealaltă parte a corpului.
Pasul 3. Îmbunătățiți-vă sănătatea cardiovasculară
Concentrați-vă pe exerciții cardiovasculare după antrenamentele cu greutăți, astfel încât să puteți cheltui mai multă energie și să ardeți mai multe grăsimi corporale. În plus, ar fi mai bine dacă etapele mai ușoare ale exercițiului (exerciții cardiovasculare) să fie întreprinse la sfârșit. Exercițiul cardiovascular poate îmbunătăți funcția și sănătatea inimii. Majoritatea exercițiilor cardiovasculare se pot face cu ușurință și nu necesită niciun echipament. Încercați câteva dintre exercițiile de mai jos pentru a arde calorii și a pierde în greutate:
- Salturi drepte. Începeți cu genunchii ușor îndoiți și cu mâinile pe coapse. Sari cât poți de sus, apoi ridică mâinile deasupra capului.
- Salt de stele. Coborâți ușor corpul îndoindu-vă genunchii și brațele în lateral. Apoi, încercați să săriți cu brațele și picioarele în afară. Puneți mâinile și picioarele în poziția de plecare atunci când doriți să aterizați din salt.
- Burpee. Stai drept cu mâinile de ambele părți ale corpului. Coborâți corpul îndoindu-vă genunchii aproape de podea, apoi așezați palmele pe podea. Loviți-vă picioarele înapoi pentru a forma o poziție ca o împingere în sus. Reveniți la ambele picioare în poziția anterioară pentru a forma o poziție ghemuit. Apoi, săriți din acea poziție în sus, apoi ridicați ambele mâini deasupra capului.
Pasul 4. Încercați exerciții de mers pe jos
Mersul pe jos este o activitate simplă și exerciții care te pot ajuta să slăbești. Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, mersul pe jos poate arde calorii și îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
- Încearcă să mergi cât mai mult posibil. Câteva exemple sunt urcarea scărilor sau mersul la un magazin din apropiere în loc să conduceți.
- Creșterea duratei și intensității mersului poate arde mai multe calorii și te poate ajuta să slăbești mai mult.
- Prin reducerea cantității de alimente consumate cu 250 de calorii pe zi și suplimentată cu o plimbare de 30 de minute, puteți pierde până la 500 de grame într-o săptămână.
sfaturi
- Asigurați-vă că începeți întotdeauna un nou program de wellness încet.
- Opriți exercițiul dacă simțiți durere la nivelul articulațiilor sau mușchilor implicați în exercițiu.
- Încercați să rămâneți activ pe tot parcursul zilei. Orice mișcare suplimentară pe care o faceți, cum ar fi urcarea scărilor, vă poate îmbunătăți sănătatea și pierde în greutate.
- Combinați exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă pentru a obține cele mai bune rezultate.
Avertizare
- Nu vă antrenați în exces și nu vă împingeți corpul peste limită. Oboseala excesivă poate provoca durere sau rănire.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră de fiecare dată când doriți să începeți un nou program de exerciții.
