Practicarea regulată a yoga vă poate pierde în greutate, reduce grăsimile și vă poate slăbi șoldurile. Există anumite asane sau ipostaze care vă pot modela și antrena mușchii șoldului pentru a le face mai puternici și pentru a arăta mai subțiri. În afară de slăbirea șoldurilor, vă puteți bucura și de beneficiile yoga, cum ar fi rezistența sporită și liniștea sufletească. Puteți obține aceste beneficii combinând practica regulată de yoga și obiceiurile de viață sănătoase, de exemplu prin dietă și exerciții fizice.
Etapa
Partea 1 din 3: Slăbirea șoldurilor prin practicarea yoga Asanas
Pasul 1. Modelați șoldurile făcând o serie echilibrată de asane
Combinarea sau combinarea mai multor asane pentru a forma o singură sesiune de practică yoga echilibrată este un aspect dificil al practicării yoga. O serie de asane care lucrează în mod specific șoldurile, coapsele și partea inferioară a spatelui ar trebui să includă asane care se încadrează în cele patru grupuri de poziții yoga. Făcând acest exercițiu, vă puteți întări mușchii și vă puteți slăbi șoldurile.
- Începeți să practicați yoga făcând o scurtă meditație, cântând o mantră sau rugându-vă, astfel încât mintea dvs. să se poată concentra mai mult pe practică.
- Seria de asane trebuie efectuată secvențial în conformitate cu următorul model: încălzire făcând Surya Namaskara, poziții în picioare, inversiuni, arcade din spate, îndoiri înainte și poziții pentru a încheia exercițiul.
Pasul 2. Efectuați diferite asane pentru a slăbi șoldurile
Nu trebuie să faceți toate asanele de yoga doar pentru a vă slăbi șoldurile. O combinație de anumite asane care lucrează și întind mușchii din jurul șoldurilor vă vor întări mușchii, vă vor ajuta corpul să se adapteze la un antrenament obișnuit, să piardă în greutate și să vă slăbească șoldurile.
- Începeți cu asane ușoare, apoi puteți face asane mai provocatoare dacă ați stăpânit bine tehnicile de bază.
- Efectuați exercițiul în următoarea succesiune de ipostaze: ipostaze în picioare, inversiuni, arcuri din spate și îndoiri înainte. Dacă doriți, adăugați o asana răsucitoare după ce ați făcut poza arcului din spate. Asana răsucitoare funcționează, de asemenea, ca o poziție intermediară care se face de obicei după poza arcului din spate înainte de a îndoi corpul înainte.
- Ești liber să decizi cât timp dorești să durezi în fiecare asana. În prima zi, poți face o serie de asane și a doua zi poți exersa ținând poza pentru 8-10 respirații pentru a-ți întări mușchii.
Pasul 3. Încălziți-vă cu câteva runde de Surya Namaskara
Ar trebui să vă încălziți înainte de a practica yoga pentru a vă modela șoldurile. Câteva runde de Surya Namaskara vor lubrifia articulațiile și vor activa mușchii din jurul șoldurilor.
- Există trei tipuri de serii Surya Namaskara. Faceți 2-3 runde de Surya Namaskara A, B și C ca încălzire. Fiecare dintre aceste seturi vă va activa și pregăti mușchii, vă va ajuta să vă mențineți corpul mai sigur și mai flexibil în timpul antrenamentului și să reduceți grăsimea pe tot corpul.
- Surya Namaskara B este cel mai util în slăbirea șoldurilor, deoarece există o poziție excelentă a scaunului (uttkatasana) pentru a lucra mușchii șoldurilor.
- Încercați să faceți Surya Namaskara între asane pentru a întări mușchii și a crește rezistența.
Pasul 4. Combinați exerciții de întărire a șoldului și asane pentru a întinde mușchii
Nu trebuie să faceți toate asanele pentru a vă antrena bine în fiecare zi sau pentru a construi mușchi și a pierde grăsime. Trebuie doar să combinați și să stăpâniți tehnicile de bază ale unora dintre asanele necesare pentru întărirea și întinderea mușchilor din zona șoldului. Acest exercițiu este suficient pentru a vă întări mușchii și a vă subția șoldurile.
Începeți cu asane ușoare, apoi puteți face asane mai provocatoare dacă ați stăpânit bine tehnicile de bază
Pasul 5. Efectuați ipostaze în picioare
După încălzirea cu câteva runde de Surya Namaskara, începeți să faceți una sau două asane (cunoscute și sub numele de posturi) în picioare. Începând de la poziția de munte (stând drept) la o serie de poziții de războinic, puteți construi rezistență, rezistență și flexibilitate în partea inferioară a spatelui, coapsele și șoldurile.
- Puteți începe o sesiune de practică yoga stând drept în poziția de munte (tadasana) sau stând cu picioarele încrucișate pe podea. Dar, pentru a vă slăbi șoldurile, ar fi mai bine dacă începeți să exersați dintr-o poziție în picioare, astfel încât mușchii șoldurilor, coapselor și spatelui inferior să fie mai activi.
- Faceți alte ipostaze în picioare, cum ar fi poza copacului (vrksasana), poziția scaunului (uttkatasana) și poziția șopârlă (utthan pristhasana) pentru a face mușchii șoldurilor mai flexibili.
- Seriile de războinici, cunoscute și sub numele de Virabhadrasana I, II și III, și atacurile (anjaniyasana) vă pot consolida picioarele, fesele și mușchii șoldului.
- După ce puteți face asanele menționate mai sus, încercați să faceți asane noi, cum ar fi poza triunghiului, în timp ce vă întindeți brațele (utthita trikonasana), care este utilă pentru întărirea și flexarea coapselor interioare, a hamstrilor și a șoldurilor.
Pasul 6. Efectuați poziții de inversare
Poziția de inversare este de obicei mai dificil de realizat, dar vă poate slăbi șoldurile. De la asana în picioare pe cap (capul) până în picioare cu mâinile (capul), toate acestea sunt utile pentru activarea musculaturii spatelui, a feselor și a picioarelor. În plus, asana vă poate calma circulația și vă poate stimula sistemul nervos.
- Dacă sunteți îngrijorat de căderea în timp ce faceți poziții de inversiune, încercați să vă întrebați antrenorul de yoga. În plus față de a vă împiedica să cădeți, un antrenor de yoga se poate asigura, de asemenea, că faceți asanele corect și că nu vă veți răni.
- Puteți exersa brațul în picioare asana (mukha vrksasana) cu ajutorul unui perete până când vă simțiți suficient de puternici pentru a vă susține propriul corp.
- Treptat, puteți începe să faceți echilibru asane cu mâinile, tetiera (salamba sirsasana) și păunul (pincha mayurasana) pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile.
- Nu săriți imediat în poziția de inversare, deoarece prea mult impuls (de exemplu, dacă săriți) vă pune prea mult în greutate corpul și poate provoca vătămări.
Pasul 7. Faceți poza de arcuire din spate
În plus față de inversiuni, poza arcului din spate este o parte destul de dificilă în practicarea asanelor. Începând de la poziția cobra până la poziția completă a roții este foarte utilă pentru întărirea și flexarea mușchilor din șolduri.
Încercați să faceți ipostaze ușoare de arcuire a spatelui, cum ar fi poza lăcustă (salabhasana), poză cobra (bhujangasana) sau poză pod (setu bandha sarvangasana) înainte de a practica poza arc (dhanurasana) și poza cu roata completă sau arcul inversat (urdhva dhanurasana)
Pasul 8. Neutralizați cu poza răsucită
Pentru a-ți face spatele să se simtă mai confortabil după ce faci poza arcului din spate, neutralizează-l făcând poza cu răsucire. Această asana va ameliora tensiunea și vă poate ajuta să vă întindeți șoldurile.
Poziția peștilor (ardha matsyendrasana) sau poza triunghiulară în timp ce se răsucesc (parivrtta trikonasana) sunt asane răsucite care sunt utile în special pentru flexarea mușchilor din jurul șoldurilor
Pasul 9. Efectuați poziția de îndoire a corpului înainte
Ar trebui să faceți întotdeauna poziția de îndoire înainte înainte de a vă încheia practica de yoga, deoarece această poziție vă poate calma mintea și nervii. Începând de la așezarea cu picioarele încrucișate cu trunchiul aproape de gambe sau efectuarea de poziții stelare, pozițiile de îndoire înainte vor flexa și întări mușchii șoldurilor în timp ce vă pregătesc corpul pentru o postură de închidere și relaxare finală.
Încercați să vă mișcați corpul spre picioare (paschimottanasana), aducându-vă capul spre picioare în timp ce îndoiți un picior (janu sirsasana), poza faței vacii (gomukhasana) sau poza stelelor (tarasana). Poziția de îndoire înainte se întinde și întărește mușchii din zona șoldului. Încercați să țineți fiecare asana pentru 8-10 respirații echilibrate
Pasul 10. Încheiați practica cu închiderea ipostazelor
Poziția de închidere este o poziție care se face pentru a pune capăt practicii asana. De la poziții de la umăr la umăr până la ipostaze de cadavru, aceste ipostaze vă pot calma mintea și vă pot relaxa corpul.
- O serie bună de asane ar trebui să se încheie cu o poziție de închidere, cum ar fi poziția de odihnă a umărului (salamba sarvangasana), care este direct conectată la poziția de pește (matsyasana). Ar trebui să faceți aceste ipostaze în timp ce vă activați mușchii de bază și mușchii din șolduri.
- Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți poza de odihnă a umărului (salamba sarvangasana), încercați să vă întindeți cu picioarele pe perete (viparita karani mudra).
Pasul 11. Finalizați exercițiul executând poza cadavrului (savasana)
Exercițiul pe care l-ați făcut cu asanele în mișcare s-a încheiat și este timpul să vă odihniți. Încheiați exercițiul făcând poza cadavrului (culcat în timp ce vă lăsați corpul să se relaxeze) și bucurați-vă de beneficiile sesiunii de yoga pe care tocmai ați făcut-o.
Partea 2 din 3: Mișcări de adâncire pentru șoldurile de slăbire
Pasul 1. Faceți exercițiul în mișcare care curge (vinyasa)
Faceți pozițiile în timp ce continuați să vă mișcați, astfel încât șoldurile să fie mai subțiri. Această tehnică de exerciții este mai dificilă decât simpla ținere a asana, dar oferă beneficii mai mari pentru creșterea forței și flexibilității.
- Puteți începe prin a face una dintre asane, apoi coborâți corpul pe podea și îndreptați-vă picioarele. În acest moment faceți poza odihnindu-se pe patru puncte, care este, de asemenea, numită poză de scândură sau chatturanga dandasana în sanscrită. Coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 ° și aproape de corpul tău. Asigurați-vă că mușchii abdominali și ambele părți ale spatelui sunt active.
- Din poziția de scândură, îndreptați degetele de la picioare și apoi faceți cobra în timp ce vă îndreptați brațele, astfel încât genunchii să fie ridicați de pe podea (urdhva mukha svanasana). Din această poziție, vă va fi mai ușor să treceți la următoarea poziție, și anume poziția de deal (adho mukha svanasana) ca asana finală.
- Cu degetele de la picioare încă îndoite, încercați să vă trageți corpul înainte, simțind că partea din spate a piciorului alunecă pe saltea. Activați-vă mușchii coapsei și încercați să îi țineți de saltea în timp ce vă apăsați palmele de podea până când coatele sunt drepte și apoi împingeți pieptul înainte. Arcuiește-ți ușor spatele și privește înainte sau spre tavan, dacă gâtul tău este confortabil.
- Finalizați această mișcare făcând poza de deal. Ați ajuns la poza finală și vă puteți odihni. Expirați în timp ce îndoiți din nou degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze un V inversat, care se numește deal pose (adho mukha svanasana). În această poziție, ar trebui să te poți simți mai liniștit și să te poți odihni dacă faci unele dintre asanele anterioare cu seriozitate. Încercați să apăsați palmele pe podea în timp ce vă prelungiți spatele ridicând oasele așezate spre tavan și menținând mușchii abdominali activi.
- Inspiră și expiră calm câteva runde de respirație după cum dorești.
Pasul 2. Extindeți durata antrenamentului
Încercați să măriți durata exercițiului ținând fiecare poziție puțin mai mult, făcând noi asane și schimbând ipostazele fără a vă rupe. Dacă puteți, faceți o asana nouă, mai provocatoare.
Cursurile de yoga durează de obicei între 60 și 90 de minute. Puteți exersa singur, organizând sesiuni de antrenament în funcție de durată sau practicând într-un studio de yoga
Pasul 3. Intensifică-ți practica
Lucrați la creșterea intensității antrenamentului pentru a crește puterea și flexibilitatea, arde mai multe calorii și reduce grăsimea șoldului. Puteți face acest lucru cu ușurință schimbând timpul de a ține asana și provocându-vă să faceți asanele mai dificile.
- De exemplu, încercați să obțineți o poziție inferioară pe jumătate ghemuit.
- Puteți accelera tranziția de la o asana la alta pentru a crește intensitatea exercițiului. Arderea caloriilor și a grăsimilor va fi crescută prin efectuarea Surya Namaskara sau mișcări curgătoare atunci când schimbați asanele.
- Puteți include și asane mai dificile. De exemplu, puteți încerca poza de sprijinire a capului și a palmelor (sirsasana II) în loc de poza obișnuită de sprijinire a capului.
Pasul 4. Mărește-ți frecvența de exerciții
Una dintre cele mai bune modalități de a vă aprofunda practica yoga și de a arde calorii și grăsimi este să adăugați mai multe zile de practică. Vă puteți antrena 5-7 zile pe săptămână.
Încercați să faceți practica yoga o rutină zilnică sau combinați-o cu alte sporturi pentru a oferi beneficii maxime
Partea 3 din 3: Combinarea yoga cu dieta și exercițiile fizice
Pasul 1. Combină practica yoga cu alte sporturi
Încercați să combinați alte tipuri de exerciții cu yoga. Acesta este cel mai eficient mod de a reduce grăsimile de pe tot corpul.
Exercițiul cardiovascular poate reduce grăsimile atunci când este combinat cu yoga. Pe lângă mers pe jos, încercați să alergați, să înotați, să vâsleți sau să mergeți cu bicicleta
Pasul 2. Faceți exerciții de întărire
Pe lângă exercițiile cardiovasculare, exercițiile de întărire pot reduce și grăsimile. Acest exercițiu poate construi mușchi pentru a arde calorii, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate și, de asemenea, vă poate îmbunătăți capacitatea de a practica yoga.
- Înainte de a începe un program de consolidare a exercițiilor, este o idee bună să consultați medicul și chiar un instructor certificat pentru a elabora un plan de exerciții care se potrivește cel mai bine abilităților și nevoilor dvs.
- Încercați să faceți mișcări în exerciții de întărire, cum ar fi întărirea picioarelor, care vă pot îmbunătăți mișcările atunci când practicați yoga pentru a vă slăbi șoldurile.
Pasul 3. Mâncați în mod regulat alimente sănătoase
Puteți pierde în greutate și arde grăsimi mâncând o dietă sănătoasă, echilibrată și regulată. Cele mai bune alimente pentru sănătate sunt cele cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați complecși și foarte nutritivi.
- Respectați dieta consumând alimente bogate în nutrienți în jur de 1.500-2.000 de calorii pe zi, în funcție de activitățile pe care le faceți în fiecare zi.
- Consumați alimente cu conținut scăzut de proteine, cum ar fi pui, carne de vită sau soia japoneză (emadame), care poate accelera procesul metabolic și crește arderea caloriilor. În plus, această dietă poate arde și grăsimi care pot contribui la supraponderalitatea dumneavoastră.
- Mănâncă cereale integrale, cum ar fi cereale integrale, fulgi de ovăz și quinoa, în loc să mănânci alimente pe bază de făină, cum ar fi pâinea.
Pasul 4. Evitați alimentele nesănătoase
Dacă doriți să reduceți grăsimile, este o idee bună să evitați alimentele nesănătoase sau fast-food, care sunt de obicei foarte bogate în grăsimi și calorii. Cartofii prăjiți, pizza, chifle de cârnați, prăjituri și înghețată nu vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți excesul de lichide și să reduceți nivelul de sare din corp.
