Vrei să slăbești, dar nu vrei să obții un corp musculos care să arate ca un culturist? Trebuie să vă concentrați asupra arderii grăsimilor în timp ce construiți mușchi. Fiți conștienți de faptul că unii oameni au corpuri care sunt mai predispuși să arate musculos, dar dacă faceți exerciții specifice și sunteți atenți la ceea ce mâncați, puteți obține un corp mai slab. Nu veți putea vedea rezultate după prima zi sau chiar după prima săptămână, dar, în cele din urmă, perseverența dvs. va avea ca rezultat un corp slab, tonifiat și potrivit. Obținerea unui corp subțire nu este atât de ușor pe cât crezi, dar o poți face cu abordarea corectă.
Etapa
Partea 1 din 3: Faceți-vă planul
Pasul 1. Stabiliți-vă obiective
Făcând o listă a obiectivelor dvs., fie că este vorba doar de a pierde în greutate, de a putea alerga câte un kilometru la un moment dat, sau pur și simplu de a arăta mai bine, veți putea face din acesta principiul dvs. de îndrumare. Scrieți-vă obiectivele și puneți-le într-un loc vizibil, astfel încât să vă reamintească scopul întregii mele munci.
Pasul 2. Creați un plan de reducere a caloriilor
Mâncând mai puține calorii decât cheltuiești, îi oferi corpului tău posibilitatea de a-ți transforma mușchii în grăsimi fără să te înfometezi. Alimentele sănătoase au o valoare calorică mai mică și sunt bogate în substanțe nutritive care vă ajută să vă modelați corpul.
Reducerea recomandată a caloriilor variază de la 10% la 20%. Acest lucru poate fi calculat prin înmulțirea aportului de calorii cu reducerea pe care doriți să o realizați; De exemplu, 3000 de calorii consumate pe zi înmulțite cu 0,10 (10%) înseamnă că va trebui să arzi cel puțin 300 de calorii pe zi. Din fericire, nu a fost deloc prea dificil
Pasul 3. Consultați-vă cu profesioniștii
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat pentru sfaturi bune despre cum să slăbiți și să vă construiți mușchii. Vă pot spune mai multe despre planurile de exerciții fizice, planurile de dietă și vă pot oferi avertismente cu privire la potențiale probleme de sănătate.
- Dacă aveți probleme cardiace, astm sau orice altă problemă de sănătate pe care o considerați că vă poate împiedica capacitatea de a pierde în greutate, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
- Feriți-vă de orice „profesioniști” care încearcă să vă vândă suplimente. Mai ales dacă suplimentul este sub formă de pulbere. Medicii și dieteticienii vor prefera de obicei o dietă sănătoasă și mult exercițiu, deoarece suplimentele sunt în mare parte nedovedite și netestate.
Partea 2 din 3: Exercitarea corectă
Pasul 1. Concentrați-vă asupra exercițiului aerob
Acesta este un exercițiu care vă mărește ritmul cardiac și arde calorii fără a construi prea mult mușchi. Acest lucru vă va ajuta să vă arătați corpul subțire, care se vede atât de des la sportivii specializați în acest tip de sport.
Evitați exercițiile de antrenament de forță, deoarece acest lucru vă va crește dimensiunea mușchilor, făcându-vă să arătați mai mare, nu mai mic. Ridicarea greutăților, tragerile și flotările sunt exemple de exerciții pe care ar trebui să le evitați
Pasul 2. Încercați să mergeți cu bicicleta
Ciclismul este o modalitate excelentă de a face corpul să arate subțire. Puteți merge cu bicicleta acasă sau la sală cu un aparat staționar sau puteți merge cu bicicleta în aer liber pe o bicicletă reală. Acesta este un exercițiu excelent pentru persoanele ocupate, deoarece poate fi folosit ca o formă alternativă de transport. Mergeți cu bicicleta la locul de muncă pentru a încorpora exercițiile fizice în viața de zi cu zi.
Pasul 3. Încercați să înotați
Înotul este un alt mod de a slăbi și de a obține un corp slab. Puteți înota acasă în piscină sau puteți merge la sala de sport, la piscina publică sau lângă casa dvs. Oriunde înotați, asigurați-vă că o faceți în siguranță și cu cineva din jur pentru a vă supraveghea.
Înotul este un exercițiu excelent dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme cu structura genunchiului sau a oaselor, deoarece nu pune greutate pe schelet
Pasul 4. Încercați să alergați sau să faceți jogging
Alergatul este un exercițiu aerob excelent care vă poate ajuta să slăbiți rapid și să vă construiți mușchii. Puteți alerga singur sau în grup, în jurul cartierului, pe o pistă locală sau la sală. Încercați să fugiți cel puțin o jumătate de oră.
- Rețineți că alergarea se bazează foarte mult pe genunchi și pe structura osoasă. Dacă ați avut anterior o vătămare la genunchi, este posibil ca alergarea să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs.
- Te distrează ascultând muzică.
Pasul 5. Încercați alpinismul
Alpinismul este un alt mod de a construi mușchi. Cu toate acestea, să știți acest lucru: acest sport este mai greu decât pare! Alpinismul crește forța superioară a corpului, așa că rețineți că brațele și umerii dvs. pot deveni mai musculoși.
Asigurați-vă că utilizați echipamente de siguranță adecvate și că sunteți instruiți pentru ce să faceți. Acesta este un sport potențial periculos. Cel mai bun mod de a face acest lucru este la o sală de sport sau într-o locație dedicată alpinismului
Pasul 6. Încercați Pilates
Pilates este o serie de forme, poziții și mișcări care pot îmbunătăți echilibrul, flexibilitatea și pot ajuta la construirea mușchilor. Uneori sunt incluse și instrumente, cum ar fi greutăți sau mingi de exercițiu. Puteți lua cursuri Pilates, ghiduri de studiu online sau viziona videoclipuri online.
Partea 3 din 3: Mănâncă mâncarea potrivită
Pasul 1. Mâncați o dietă săracă în grăsimi și zahăr
Consumul de alimente de acest fel te va face să te îngrași și să acumulezi grăsimi în corpul tău. Evitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi și zaharuri nesănătoase (cum ar fi alimentele prăjite, rulourile de cârnați, pizza, prăjituri cu cremă, chipsuri etc.) și mâncați alimente cu un conținut scăzut de grăsimi și bogat în substanțe nutritive (cum ar fi quinoa, varza, broccoli, somon și portocale).).
Pasul 2. Mâncați o dietă bogată în proteine
Consumul de proteine vă va oferi energie și vă va ajuta să construiți mușchi. Asigurați-vă că mâncați proteine complete (cum ar fi carne sau un amestec de surse de proteine diferite, dacă sunteți vegetarian). Încercați să mâncați surse sănătoase de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi nesănătoase. Peștele este o sursă excelentă de proteine.
Pasul 3. Urmăriți aportul de sare
Sarea dăunează tensiunii arteriale, consumul prea multă sare vă poate deshidrata, dar vă poate determina, de asemenea, să rețineți prea multă apă în corp. Acest lucru vă va face să vă simțiți și să arătați umflat și pufos. Acordați atenție cantității de sare pe care o consumați, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de puțină sare pentru funcțiile corporale, dar nu consumați prea mult.
