Mulți oameni doresc să se mențină în formă și să-și îmbunătățească sănătatea, dar se luptă pentru a menține un stil de viață care funcționează pentru ei. Acești pași simpli vă vor ajuta să începeți cu un program de exerciții care funcționează pentru dvs. și vă va permite să continuați, chiar și atunci când vă gândiți să nu mergeți la sală.
Etapa
Partea 1 din 3: Exersează inteligent
Pasul 1. Fii activ
Dacă vrei să fii în formă, dar ești prea ocupat pentru a merge la sală, trebuie cel puțin să te ridici și să fii activ. Există multe modalități de a face acest lucru și nu consumă deloc timp.
- Luați în considerare utilizarea scărilor în loc de lift atunci când ajungeți acasă sau mergeți la serviciu (separați scările și liftul dacă trebuie să urcați în locuri foarte înalte).
- Aveți un birou în picioare sau o bandă de alergat sau folosiți o minge de exerciții în loc de un scaun de lucru obișnuit.
- Faceți genuflexiuni în timp ce așteptați să vă gătească mâncarea.
Pasul 2. Faceți exerciții aerobice
Exercițiul aerob este exercițiul care crește cel mai mult ritmul cardiac. Acest exercițiu vă va îmbunătăți capacitatea corpului de a face față efortului și vă va face mai sănătos. Exercițiul aerob vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă acesta este obiectivul dvs., dar antrenamentul de acest fel va fi necesar dacă doriți să vă mențineți în formă.
- Puteți încerca ciclismul, care este o modalitate bună de a practica și de a vă scoate afară.
- Puteți încerca să faceți jogging, care este un exercițiu ușor de încercat și este gratuit!
- Puteți încerca să înotați, care este o modalitate excelentă de a vă antrena întregul corp.
Pasul 3. Fii consecvent
Dacă vrei să fii prim, va trebui să faci câteva activități în fiecare zi. Nu vă puteți aștepta la rezultate dacă exersați în mod inconsecvent și neregulat. Faceți un plan și executați planul.
Găsiți un partener de practică! Cercetările arată că dacă ai pe cineva care să te încurajeze și să facă exercițiile cu tine, este mai ușor să rămâi pe drumul cel bun
Partea 2 din 3: Mănâncă sănătos
Pasul 1. Creează un deficit de calorii
Dacă trebuie să slăbești pentru a te menține în formă, va trebui să creezi un deficit caloric. Aceasta înseamnă că veți mânca mai puține calorii decât ceea ce este necesar pentru a vă menține greutatea, determinând corpul să înceapă să ardă grăsimi. Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține dieta și apoi planificați câte calorii puteți consuma într-o zi (de obicei, 2.000 de calorii pe zi).
Pasul 2. Taie zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase din dieta ta
Zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase vor contribui la menținerea dvs. în formă maximă. Minimizează cantitatea acestor ingrediente din dieta ta. Evitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi sifonul și orice conține multe grăsimi saturate sau grăsimi trans. Cu toate acestea, mâncați fructe pentru desert și alimente cu grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3 (care se găsesc ușor în pește și nuci).
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată
Va trebui să mâncați echilibrul adecvat de proteine, carbohidrați (cereale), fructe și legume și lactate. Cerealele integrale ar trebui să conțină aproximativ 33% din alimentele pe care le consumați, fructele și legumele încă 33% (supraîncărcat cu legume), 15% lactate, 15% proteine și nu mai mult de 4% grăsimi și zaharuri nesănătoase.
- Există diferite tipuri de grăsimi și unele sunt bune pentru dvs., în timp ce altele nu. Ar trebui să evitați grăsimile trans (care se găsesc în multe alimente coapte și gustate în comerț) și grăsimile saturate (carne, carne de porc, unt). Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, avocado) și grăsimile polinesaturate (pește, nuci) sunt bune pentru dvs.
- Cerealele integrale bune includ cereale integrale, ovăz integral, quinoa și orez brun.
- Fructele și legumele bune includ varză, broccoli, spanac, afine, lămâi și pere.
Pasul 4. Mănâncă cantitatea potrivită de alimente
Mâncarea pe care o consumați ar trebui să fie în porții rezonabile, pentru a vă împiedica să luați mai multe calorii decât aveți nevoie. Aveți grijă să nu vă umpleți farfuria, folosiți farfurii mai mici dacă nu sunteți sigur și beți multă apă și mâncați încet pentru a vă ajuta corpul să se simtă plin.
Pasul 5. Concentrați-vă pe proteine
Consumul de proteine te va ajuta să te simți plin și energizat. Cu toate acestea, alimentele bogate în proteine conțin adesea multe grăsimi nesănătoase. Mănâncă proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce cantitatea de grăsimi nesănătoase din dieta ta.
Exemple de proteine cu conținut scăzut de grăsimi sunt puiul și curcanul, peștele, ouăle și linte
Partea 3 din 3: Exemplu de dietă și plan de exerciții
Pasul 1. Mâncați micul dejun
Echilibrează proteinele, produsele lactate și carbohidrații dimineața pentru un impuls natural de energie. Alternați aceste trei exemple de opțiuni de mic dejun:
- Un pahar de iaurt de vanilie, 2 căni de pepene galben și o ceașcă de fulgi de ovăz gătite.
- Un pahar de brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de banană și un coajă cu cereale integrale.
- Două uncii de slănină canadiană, ceașcă de afine și 2 felii de pâine prăjită cu cereale integrale.
Pasul 2. Mâncați prânzul
Prânzul este un moment bun pentru a include proteine (pentru o creștere a energiei) și legume pentru a vă împiedica să vă simțiți lent atunci când vă terminați ziua. Alternează între aceste trei exemple de opțiuni de prânz:
- Salată de rucola cu somon, ceapă și roșii. Folosiți sos de salată italiană.
- Pita este umplută cu pui, roșii, morcovi, castraveți și feta.
- Sandwich de pâine de secară cu spanac, mozzarella, usturoi și roșii.
Pasul 3. Mănâncă cina
Mănâncă mese mici de seară și încearcă să mănânci bine înainte de a te culca (corpul tău nu va putea arde suficiente calorii dacă mănânci chiar înainte de culcare). Exemple de mese sănătoase includ:
- Pui la gratar cu lamaie, broccoli aburit, piure de cartofi cu usturoi.
- Quinoa cu slănină și varză aburită.
- Salată la grătar de somon și spanac cu sos de vină.
Pasul 4. Mănâncă gustări
Mâncați o gustare între micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți slăbiți sau flămânzi și vă va ajuta, de asemenea, să nu mâncați excesiv când este timpul să mâncați. Exemple de gustări sănătoase includ:
- Batoane de morcov și țelină.
- 1/4 cană hummus și 3 bucăți de broccoli.
- 1 bar de granola.
Pasul 5. Bea apă
Bea 16 uncii pahare de apă cu fiecare masă și cel puțin încă unul în fiecare zi.
Pasul 6. Fii activ
Folosiți scările, ridicați-vă în picioare când lucrați la computer și plimbați-vă prin clădire când mâncați prânzul.
Pasul 7. Practică
Faceți-vă obiectivul dvs. de a vă antrena cel puțin o oră pe zi. Aceste exerciții nu trebuie să fie unul câte unul. Când exersați, asigurați-vă că creșteți ritmul cardiac cel puțin la fiecare zece minute. Iată câteva exerciții simple (încercați să le faceți pe toate trei în fiecare zi):
- Faceți scânduri timp de 2 minute, 4 minute sărituri și 4 minute ghemuit când vă treziți.
- Dacă aveți timp înainte de a vă pregăti să mergeți la serviciu, faceți o jumătate de oră de jogging.
- Folosiți o bicicletă sau o bicicletă obișnuită timp de o jumătate de oră când ajungeți acasă.
sfaturi
sfaturi
- În timpul exercițiilor fizice, nu uitați să vă rehidratați corpul. Nu mergeți prea des fără apă potabilă.
- Fiecare minut de antrenament pe care îl faceți va face diferența! Este posibil să nu-l vedeți acum, dar va începe să se arate!
- Dacă nu te provoacă, nu te va schimba. Împingeți-vă când aveți chef să renunțați. Veți iubi rezultatele pe termen lung.
- Să știți că „a fi pregătit” nu înseamnă a pierde în greutate, decât dacă este scopul tău personal. Un obiectiv care funcționează pentru dvs. poate fi fitnessul general și, pentru a-l atinge, va trebui să vă antrenați și să vă îmbunătățiți nutriția.
- Când exersați, nu uitați să vă întindeți mai întâi mușchii.
- Dacă nu aveți pe nimeni (sau nu doriți!) Pe cineva cu care să exersați, încercați să utilizați un iPod și să ascultați podcast-uri în timp ce practicați. Acest lucru face ca timpul de antrenament să se simtă mai puțin ca „timp pierdut” și mai mult ca „timp productiv”, deoarece acum înveți sau te distrezi în timp ce te antrenezi.
- Nu încercați să vă antrenați în fiecare zi a săptămânii. Ar trebui să vă odihniți cel puțin 2-3 zile. Oferă-i corpului tău timp să se odihnească! Timpul tău de odihnă este esențial.
- Dacă o veți face mult timp, nu mergeți prea greu. Economisiți-vă energia pentru ultimele câteva ture.
- Stabiliți ținte. De exemplu: micșorarea taliei cu un centimetru, se potrivește cu o rochie de mărimea 8 și așa mai departe. Dacă vă atingeți obiectivul, sărbătoriți ieșind la cină cu un grup (fără copii!), O zi la spa sau planificând împreună o excursie la cumpărături. Acest lucru vă oferă ceva de așteptat cu nerăbdare.
- Găsiți alți oameni cu aceeași idee de la locul de muncă sau din comunitate. A avea un grup de sprijin este o formă de „presiune socială”. Veți fi mai motivați să vă alăturați programului când îi veți face pe prieteni să depindă de voi pentru a apărea. Decideți unde și când vă veți întâlni pentru a vă antrena (ar putea fi sala de sport, casa cuiva etc.).
- Fii mândru de tine și de ceea ce ai realizat, oricât ai încerca!
- Înțelegeți ce este grăsimea. Când mănânci ceva, este alcătuit din multe ingrediente diferite (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine etc.). Mâncarea se măsoară în calorii. Caloriile sunt unități de energie, care sunt stocate ca grăsime în corpul dumneavoastră pentru situații de urgență. În funcție de genetică, grăsimea va fi depozitată în anumite zone (cel mai probabil coapsele, fesele, stomacul, brațele etc.).
- Porniți un blog de fitness - Postarea actualizărilor și graficarea călătoriei dvs. poate fi un instrument motivațional excelent. Împărtășirea poveștii dvs. și obținerea de adepți poate fi un mare ajutor în menținerea obiectivelor pe drumul cel bun.
- Dacă vă antrenați cu un prieten, poate doriți să faceți ceva de genul să vă schimbați pantofii de antrenament. Făcând acești pași mici, te vei forța să te duci la sală - altfel prietenii tăi vor fi desculți!
- Dacă există o sală de sport lângă casa ta, mergi acolo în fiecare zi, astfel încât să poți pierde în greutate sau pur și simplu să mănânci sănătos.
Avertizare
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face orice exercițiu.
- Cu orice stil de exerciții, începeți încet și construiți cât puteți. Începând cu un plan de exerciții fizice prea extenuant, se poate ajunge la oboseală și durere musculară.
- Nu dormi imediat după ce mănânci.
