Înălțimea inegală a șoldului este o problemă medicală gravă, deoarece poate provoca dureri și leziuni severe, cum ar fi tulpina musculară a hamstringului, sindromul bandei iliotibiale și sindromul rotulian-femural. Deși anumite terapii trebuie să fie făcute de un medic, puteți practica pe cont propriu făcând câteva mișcări care pot ajuta la ameliorarea durerii și la întărirea mușchilor.
Etapa
Partea 1 din 4: Identificarea problemei
Pasul 1. Asigurați-vă mai întâi că șoldurile nu au aceeași înălțime
Nu stabiliți singur că șoldul dvs. este problematic, deoarece numai un medic competent poate pune diagnosticul. Dacă nu ați putut consulta un medic sau alegeți în continuare cel mai potrivit specialist, faceți un test la domiciliu pentru a determina dacă poziția șoldului dvs. este problematică. Deși puteți estima cauza, faceți o prioritate să consultați un medic specializat în acest domeniu.
Pasul 2. Determinați partea de șold care doare
Șoldurile care nu au aceeași înălțime vor fi de obicei dureroase în 3 locuri. Este posibil să aveți probleme cu șoldurile dacă aveți dureri în una sau mai multe dintre următoarele părți ale corpului:
- Şold. Dacă există o problemă, desigur șoldul va simți durere, dar cauzele durerii de șold sunt foarte diverse. O modalitate de a determina cauza durerii de șold este să vă scuturați șoldurile la stânga și la dreapta în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți stabili dacă șoldurile vă simt rănite, deoarece acestea trebuie întinse sau din cauza artritei.
- Spatele inferior. Înălțimea inegală a șoldului poate fi cauzată de extensia și tensiunea excesivă a mușchilor abdominali și inferiori ai spatelui, astfel încât partea inferioară a spatelui doare sau suferă dureri acute.
- Genunchi. Dacă șoldurile nu au aceeași înălțime, este posibil să vă sprijiniți pe un picior când stați în picioare. Genunchiul folosit pentru odihnă nu este neapărat capabil să susțină sarcina și presiunea suplimentară, astfel încât să se simtă dureros.
Pasul 3. Determinați poziția șoldurilor în timp ce stați în picioare
Pentru a afla dacă șoldurile sunt orizontale sau nu, parcurgeți acasă următorii pași. Pentru a le ușura, purtați haine puțin strânse la șolduri.
- Stați în fața unei oglinzi desculți sau cereți unui prieten să vă fotografieze. Stai drept, dar relaxat.
- Imaginați-vă că există o linie verticală în mijlocul corpului.
- Apoi, imaginați-vă o linie orizontală care leagă umerii perpendicular pe prima linie.
- Uită-te la fotografie pentru a vedea dacă șoldurile sunt orizontale sau nu. În loc să fie paralele cu o linie verticală, laturile șoldurilor pot forma o linie diagonală sau unul dintre picioare poate părea mai scurt. Rețineți că aceste concluzii nu sunt diagnostice corecte, dar pot fi informații utile de partajat cu medicul dumneavoastră.
- Efectuați pașii de mai sus în timp ce stați lateral. Dacă partea inferioară a spatelui este proeminentă în spate și burta este bombată (nu neapărat din cauza grăsimii), pelvisul poate fi înclinat înapoi (înclinare pelviană anterioară).
Pasul 4. Determinați cauza problemei poziției șoldului și apoi lucrați la ea
Uneori, cauza înălțimii inegale a șoldului este ușor de determinat, astfel încât problema să poată fi abordată imediat, de exemplu pentru că:
- Lipsa exercițiilor de întindere după exercițiu. În timp, mușchii rigizi vor trage de articulație, determinându-i să-și schimbe poziția.
- Postură greșită. Obișnuiește-te să stai și să stai cu corpul vertical.
- Agățați o geantă grea pe un umăr. Folosiți un rucsac, astfel încât sarcina să fie distribuită uniform pe ambii umeri.
- Purtarea de pantofi care fac postura problematică. O curbă în spate care este prea adâncă (poate din cauza purtării tocurilor înalte) sau prea plană poate schimba modul în care mergi, astfel încât șoldurile să nu aibă aceeași înălțime.
Partea 2 din 4: Consolidați mușchii slabi
Pasul 1. Efectuați o înclinare pelviană
Nu vă confundați cu numele mișcării. Acest exercițiu este util pentru îmbunătățirea poziției pelviene înclinate prin întărirea mușchilor pelvieni în ansamblu.
- Intindeți-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii. Asigurați-vă că brațele, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, capul și tălpile picioarelor ating atingerea podelei. Pentru femeile însărcinate, faceți acest exercițiu în timp ce vă sprijiniți de un perete, în loc să vă întindeți pe podea.
- Activați-vă mușchii abdominali și coborâți partea inferioară a spatelui pe podea. Amintiți-vă că femeile însărcinate nu ar trebui să își contracteze mușchii abdominali în timpul exercițiilor. Țineți timp de 6-10 secunde în timp ce respirați normal.
- Faceți acest exercițiu de 8-12 ori în fiecare zi.
Pasul 2. Lucrați partea slabă a șoldului ridicând șoldurile de pe podea
Acest exercițiu este util pentru întărirea musculaturii picioarelor și a spatelui de pe ambele părți ale șoldului. Dacă durerea dispare odată cu mișcarea, folosiți greutăți pe glezne. Acest exercițiu nu trebuie efectuat de femeile însărcinate.
- Culcați-vă pe burtă în timp ce vă îndreptați picioarele. Așezați o pernă pe podea pentru a vă susține abdomenul inferior.
- Contractează-ți fesierii și ridică un picior, astfel încât coapsa să nu atingă podeaua.
- Coborâți încet picioarele pe podea.
- Începeți să exersați făcând această mișcare de 6-8 ori pe zi și apoi creșteți de 12 ori pe zi. Exersează de 2-3 ori pe săptămână.
Pasul 3. Faceți răpirea șoldului în timp ce stați întins pe partea voastră
Acest exercițiu este util pentru întărirea musculaturii exterioare a picioarelor și a spatelui inferior. Dacă mușchii sunt mai puternici, folosiți greutățile în funcție de capacitate.
- Întindeți-vă de partea voastră pe partea voastră puternică în timp ce vă susțineți capul cu mâinile.
- Mutați piciorul ușor înainte și îndoiți genunchiul pentru a vă sprijini corpul.
- Îndreptați piciorul pe partea slabă și ridicați-l încet până când formează un unghi de 45 ° cu podeaua.
- Coborâți încet picioarele și odihniți-vă timp de 2 secunde.
- Începeți să exersați făcând această mișcare de 6-8 ori și apoi creșteți de 12 ori. Exersează de 2-3 ori pe săptămână.
Partea 3 din 4: Efectuarea întinderilor musculare pentru ameliorarea tensiunii
Pasul 1. Întindeți mușchiul benzii iliotibiale
Acest mușchi este o fibră musculară care leagă șoldul, piciorul exterior și genunchiul. Șoldurile care nu au aceeași înălțime pot provoca inflamația mușchiului iliotibial în timpul exercițiului. Femeile gravide nu ar trebui să facă acest exercițiu de întindere, deoarece poate cădea dacă corpul nu este echilibrat.
- Stați pe un perete pentru sprijin.
- Traversează piciorul drept în spatele stângului.
- Sprijiniți-vă umărul stâng de perete.
- Dacă simțiți o întindere în șoldul drept, țineți-vă timp de 30 de secunde.
- Odihniți-vă 30 de secunde, apoi faceți aceeași mișcare pentru a lucra pe cealaltă parte. Obișnuiește să faci această mișcare o dată în fiecare dimineață, înainte de a te culca noaptea sau după fiecare antrenament.
Pasul 2. Efectuați o întindere laterală în timp ce stați în brațe
Această mișcare este utilă pentru întinderea mușchilor șoldului, în special a mușchilor fesieri.
- Așezați-vă pe podea în timp ce vă îndreptați și vă lungiți spatele.
- Aduceți umerii (nu șoldurile) către un picior și apoi deplasați-vă de la șolduri pentru a vă coborî corpul până la picioare. Asigurați-vă că ambele părți ale feselor ating în continuare podeaua.
- Țineți-vă timp de 30 de secunde.
- După ce te-ai așezat din nou drept, odihnește-te 30 de secunde și apoi fă aceeași mișcare pentru a întinde cealaltă parte. Faceți această mișcare de 2 ori pe fiecare parte (4 mișcări în total) în fiecare zi.
Pasul 3. Intindeți apropiindu-vă genunchii de piept
Această întindere este utilă pentru echilibrarea mușchilor șoldului din spate. Această mișcare poate fi făcută de femeile însărcinate și este foarte recomandată pentru tratarea durerilor de șold care apar din cauza sarcinii.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
- Aduceți genunchiul drept la piept cât mai aproape în timp ce încercați să vă atingeți spatele jos de podea.
- Țineți-vă timp de 30 de secunde.
- Relaxați-vă piciorul drept și coborâți-l încet pe podea.
- Odihnește-te 30 de secunde înainte de a efectua aceeași mișcare trăgând genunchiul stâng la piept. Faceți această întindere de 1-2 ori pe zi, când vă treziți dimineața, înainte de a vă culca noaptea sau după fiecare antrenament.
Partea 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Consultați un medic generalist pe care îl vizitați frecvent
Dacă sunt disponibile beneficii medicale, un specialist este cea mai bună persoană pentru a diagnostica și trata probleme inegale de șold. Dacă există inflamații sau dureri de șold, un medic de familie poate prescrie medicamentul cel mai eficient și mai sigur pentru a-l trata. Dacă medicul pe care îl vedeți nu are expertiza adecvată, vă va îndruma către un specialist.
Pasul 2. Consultați un fizioterapeut
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut, astfel încât cineva să vă poată ghida prin diferite mișcări și exerciții de întindere pentru a restabili mobilitatea. În plus, kinetoterapeutul vă va învăța cum să faceți exerciții fizice pe care le puteți face singuri acasă.
Pasul 3. Luați în considerare posibilitatea de a fi supus unei intervenții chirurgicale pentru probleme severe de șold
Dacă problemele de șold nu sunt rezolvate cu exerciții fizice sau medicamente, intervenția chirurgicală poate fi o soluție. Chirurgii sunt capabili să schimbe forma și poziția nișei șoldului și a articulației printr-o intervenție chirurgicală numită osteotomie periacetabulară pentru a ușura mișcarea șoldului.
Dacă deteriorarea articulației șoldului este severă, chirurgul este capabil să formeze o nouă suprafață articulară sau să înlocuiască întreaga articulație a șoldului efectuând artroscopie, o procedură chirurgicală minim invazivă
sfaturi
- Dacă aveți dureri cronice de șold sau dureri acute severe, consultați medicul înainte de a încerca să le rezolvați singuri.
- Mușchii anormali ai picioarelor și oasele picioarelor pot determina șoldurile să fie inegale în înălțime.
- Toate exercițiile de întărire și întindere trebuie efectuate pe un covor sau pe un covor de exerciții. Podelele dure pot agrava durerea.
- Deși rare, șoldurile nu au aceeași înălțime, deoarece diferența de lungime a piciorului nu poate fi depășită făcând exercițiile descrise în acest articol.
- Pentru alergători, nu vă antrenați regulat pe suprafețe înclinate (cum ar fi drumurile), deoarece șoldurile vor fi problematice.
- Nu continuați să faceți mișcare dacă durerea se înrăutățește, cu excepția cazului în care medicul sau kinetoterapeutul vă sfătuiește să continuați să practicați.
- Înainte ca poziția șoldului să revină la normal, nu efectuați mișcări cu impacturi dure repetate.
- Uneori, sarcina provoacă șolduri inegale (disfuncție pubiană simfizică) deoarece hormonul relaxină flexează ligamentele, astfel încât bebelușul să poată trece mai ușor prin canalul de naștere. În plus, ligamentele prea relaxate pot provoca instabilitate articulară și dureri pelvine. Mișcarea de înclinare pelviană folosind o frânghie este exercițiul potrivit pentru a depăși această problemă.
- Scăderea în greutate este benefică și pentru atenuarea problemelor cu șoldurile.
