Poza de corb - cunoscută și sub numele de poză de barză sau Bakasana - este una dintre ipostazele de echilibrare a mâinilor pe care studenții la yoga le învață de obicei când abia încep să practice yoga. Poza Crow este utilă pentru întărirea brațelor, încheieturilor și a mușchilor abdominali, precum și pentru întinderea spatelui superior și flexarea mușchilor inghinali. Poate fi puțin dificil la început (și ai putea cădea înainte, astfel încât fața ta să atingă podeaua, cel puțin o dată!), Dar odată ce stăpânești această poziție, poza de corb este una dintre cele mai plăcute poziții de yoga care pot construi încredere și conștientizare în copilul tău. sinele. Citiți pașii următori pentru a afla cum să faceți poza perfectă de corb.
Etapa
Metoda 1 din 2: Stăpânirea Crose Pose
Pasul 1. Mai întâi trebuie să vă încălziți
Poza de corb este o poziție activă, prin urmare corpul tău trebuie să fie complet pregătit prin încălzire și mușchii abdominali trebuie să fie suficient de puternici înainte de a putea face această poză.
Pasul 2. Decideți din ce poziție doriți să începeți
Există mai multe ipostaze din care să alegeți pentru a începe cu poza corbului, de exemplu:
- Plecând de la poza de broască. Poza pentru a deschide șoldurile este de fapt aceeași cu poza corbului, făcută doar în poziție verticală! Îndoiți genunchii în timp ce coborâți într-o poziție joasă, îndoiți picioarele și apăsați coatele în interiorul coapselor.
- Începând de la poziția de îndoire a corpului înainte. Stai cu picioarele depărtate la o distanță de 5-7 cm, înaintează corpul îndoind talia până când palmele se sprijină pe podea. Puteți îndoi ușor genunchii, dacă este necesar.
Pasul 3. Așezați palmele pe podea
Palmele ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor sau ușor mai largi.
- Desfaceți degetele. Această poziție a mâinii vă va face mai stabil atunci când faceți poza de corb. Dacă vă simțiți mai confortabil, vă puteți apropia vârfurile degetelor unul de celălalt.
- Puteți folosi o frânghie pentru a menține mâinile paralele, dacă este necesar.
Pasul 4. Așezați genunchii pe tricepsul pe brațele din spate
Pentru a intra în poza corbiei, îndoiți ușor coatele, apoi încercați să vă îndreptați degetele de la picioare în timp ce așezați genunchii pe triceps, încercând să vă mențineți genunchii cât mai departe de coatele voastre. Imaginați-vă că încercați să vă apropiați cât mai mult de genunchi de genunchi!
- Nu uitați să încercați întotdeauna să vă tonificați mușchii: strângeți mușchii coapsei interioare pentru a-i ține aproape de piept, apăsați tibia împotriva brațelor și trageți abdomenul.
- Pentru a vă ușura trecerea în poziția corbii, încercați să stați pe un bloc. Acest lucru vă va permite să fiți într-o poziție mai înaltă și să vă așezați mai ușor genunchii pe brațele superioare.
Pasul 5. Uită-te înainte
Unul dintre cele mai importante aspecte ale stăpânirii posturii corbului este păstrarea privirii drepte. Dacă vă uitați în jos la palme sau la spatele picioarelor, vă veți pierde echilibrul și veți cădea - vă va răni fața lovind podeaua!
- Încercați să rămâneți concentrat și concentrați-vă pe un punct de pe podea cu 60-90 cm în fața palmelor. Nu mișcați punctul focal al privirii și încercați să nu vă strângeți gâtul astfel încât să devină scurt.
- Dacă aveți îndoieli pentru că vă este frică să nu cădeți, puteți așeza o pernă sau o pătură groasă pe podeaua din fața voastră. Deci, dacă cazi, vei ateriza pe o suprafață moale!
Pasul 6. Ridicați un picior de pe podea, apoi urmați cu celălalt picior
Mutați-vă greutatea înainte apăsând genunchii pe triceps și încercați să vă îndreptați de la picior cu bilele picioarelor. Nu sari niciodată în poziția corbii - ci mișcă-ți greutatea înainte încetul cu încetul până când picioarele sunt de pe podea.
- Dacă vă simțiți nervos, începeți prin a ridica mai întâi un picior de pe podea, așezați-l din nou pe podea și apoi încercați să ridicați celălalt picior. Dacă simți că ești suficient de puternic și echilibrat, încearcă să ridici ambele picioare în același timp.
- Odată ce picioarele sunt capabile să se ridice de pe podea, încercați să vă apropiați degetele mari și apoi încercați să vă apropiați fesele cât mai aproape de tocuri.
Pasul 7. Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă spatele
Odată ce poți face poza de corb și să ții această poziție suficient de lungă, poți face unele ajustări pentru a obține o poziție mai perfectă.
- Încercați să vă îndreptați brațele - păstrați brațele să nu se deschidă în lateral.
- Arcați coloana vertebrală în timp ce vă trageți mușchii abdominali în sus și în sus.
- Lucrați treptat pentru a menține această poziție timp de un minut - dar dacă încheieturile încep să vă doară, încercați să vă deplasați mai mult greutatea spre degete.
Metoda 2 din 2: Efectuarea variațiilor de poziție la niveluri avansate
Pasul 1. Continuați de la poza ciorbei până la poziția în picioare, cu capul în jos sprijinit pe trei puncte (suportul trepiedului)
Pentru a trece la poza Tripod Headstand din poza de corb, trageți bărbia aproape de piept și apoi mișcați corpul înainte în mod controlat până când vârful capului atinge ușor salteaua.
- Îndreptați-vă picioarele spre tavan, îndreptând degetele de la picioare în sus. Asigurați-vă că vă trageți coatele și că vă apropiați coapsele.
- Întoarceți-vă din această poziție urmând secvența ipostazelor începând de la ultima până înapoi la început.
Pasul 2. Continuați de la poza de corb până la poziția de menținere în patru puncte (Chaturanga)
Pentru a trece de la poza de corb la poza Chaturanga, asigurați-vă că vă aflați chiar în fața covorului.
- Profitați de poziția ridicată a spatelui, a feselor și a tocurilor pentru a vă deplasa în poziția Chaturanga, lovind picioarele direct în spate.
- Din această poziție, apăsați palmele împreună până când coatele sunt drepte lângă piept și ridicați genunchii, astfel încât să nu se lipească de saltea (câinele cu fața în sus), apoi faceți poza de munte (câinele cu fața în jos) în timp ce expirați.
Pasul 3. Încercați să faceți poza corbului în lateral
Poziția laterală a corbului este o variație a poziției la un nivel mai avansat decât poza corbului. Această poziție necesită pregătirea pentru a efectua o mișcare de răsucire și capacitatea de a vă ține întregul corp ridicat. Pentru a putea face poza cioara lateral:
- Începeți cu poza scaunului, apoi mișcați corpul înainte în timp ce vă răsuciți partea superioară a corpului, astfel încât tricepsul brațului drept să se sprijine de exteriorul genunchiului stâng (sau invers).
- Coborâți fundul mai aproape de podea. Țineți genunchii îndreptați înainte în timp ce așezați palmele pe podea în poziția brațului stâng și păstrați brațele paralele.
- Îndoiți coatele, dar încercați să vă mențineți brațele puternice și nu lăsați coatele să se deschidă în lateral. Stai pe vârfuri folosind vârfurile degetelor de la picioare și apoi apleacă-te înainte. Genunchii ar trebui să fie unul peste celălalt, apoi să coboare corpul până când se sprijină pe tricepsul brațului stâng.
- Când sunteți gata, ridicați degetele de la podea într-o poziție laterală de corb. Nu uitați să vă strângeți întotdeauna coapsele și să încercați să vă distribuiți greutatea uniform pe palme și degete.
- Ține-ți privirea cu un metru înainte sau privește în lateral.
