Șoldul este alcătuit din mușchi puternici, tendoane și ligamente care sunt necesare pentru mișcare. Obiceiul de a sta toată ziua în fața computerului îți face șoldurile să nu poată face mișcarea și întinderea necesară. Vă puteți întări șoldurile, de exemplu, alergând, plimbându-vă și mergând cu bicicleta, dar acest lucru vă va întări șoldurile, deoarece nu vă puteți întinde în aceste activități. Tensiunea care se acumulează în șolduri din cauza stresului face șoldurile rigidă. Puteți depăși șoldurile rigide făcând postura porumbelului (ekapada rajakapotasana) în timp ce practicați yoga.
Etapa
Partea 1 din 2: Executarea posturii porumbelului
Pasul 1. Începeți practica făcând postura de deal
Apăsați palmele și tălpile picioarelor în saltea și ridicați șoldurile cât de sus puteți în timp ce vă îndreptați genunchii și coatele. În această poziție, corpul tău va forma un triunghi cu podeaua.
Odată ce vă simțiți bine să faceți poza de deal, aflați cum să faceți porumbelul de la poza de deal în mișcare, făcând clic pe acest link
Pasul 2. Ridicați piciorul drept înapoi
După aceea, pășiți piciorul drept înainte spre încheietura mâinii drepte și apoi îndoiți genunchiul în timp ce coborâți vițelul încet pe covoraș chiar sub piept. Încercați să vă apropiați piciorul drept de încheietura mâinii stângi.
- Lăsați vițelul potrivit să se așeze pe saltea. Cu cât distanța dintre talpa piciorului drept și încheietura stângă este mai mică, cu atât această postură va fi mai provocatoare.
- Îndoiți glezna dreaptă pentru a vă proteja genunchiul.
- Dacă abia începeți să practicați yoga, îndoiți genunchiul drept după cum este necesar, astfel încât să vă simțiți confortabil și să nu vă încordați. Această metodă va proteja genunchiul de leziuni articulare. Pe măsură ce exersați mai mult, vă puteți îndoi genunchiul la un unghi de 90 ° cu tibia piciorului drept paralel cu partea scurtă a saltelei.
Pasul 3. Coborâți încet genunchiul stâng pe saltea
După aceea, îndreptați piciorul stâng înapoi până când coapsa stângă atinge salteaua. Uită-te în spatele tău pentru a te asigura că piciorul stâng este drept, nu înclinat într-o parte.
Asigurați-vă că coapsa superioară stângă atinge salteaua apăsând pe toate cele cinci degete în podea
Pasul 4. Coborâți încet șoldul drept pe podea
Asigurați-vă că călcâiul drept este în fața coapsei stângi.
Șoldul drept se va ridica de obicei ușor de pe podea, mai ales dacă șoldul nu este suficient de flexibil. Încercați să distribuiți greutatea uniform pe ambele părți ale șoldurilor
Pasul 5. Așezați palmele lângă piciorul drept, o mână lângă coapsă, cealaltă lângă talpa piciorului
În timp ce respirați adânc, îndreptați-vă corpul cu ajutorul vârfurilor degetelor. Încercați să vă prelungiți coloana vertebrală. Întindeți partea inferioară a spatelui, coborând șoldurile pe podea și activând mușchii abdominali, astfel încât coadă să fie perpendiculară pe podea.
Pasul 6. Expirați în timp ce coborâți pieptul la piciorul drept printr-o mișcare ușoară
Nu trebuie să pui capul pe covor. Coborâți capul atât timp cât șoldurile sunt confortabile și bine întinse. Concentrați-vă pe împărțirea uniformă a încărcăturii pe ambele părți ale șoldurilor și prelungirea coloanei vertebrale.
Când șoldurile sunt suficient de flexibile și gata să se întindă, puteți să vă extindeți brațele în față și să vă îndoiți coatele și să vă așezați palmele împreună. Așezați-vă capul pe partea din spate a mâinii în timp ce coborâți încet corpul pe coapsa dreaptă
Pasul 7. Rămâneți în această poziție timp de 4-5 respirații
Respirați adânc prin nas și expirați încet prin nas. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe ambele părți ale șoldurilor, în timp ce vă extindeți coloana vertebrală spre gât și coadă.
Pasul 8. Stai drept și așează palmele pe podea
Inspirați în timp ce mișcați încet piciorul stâng înainte. În timp ce expiri, ridică piciorul drept în sus și menține această poziție timp de 1-2 respirații pentru a ușura tensiunea șoldurilor înainte de a reveni la poziția de deal.
Pasul 9. Expirați în timp ce coborâți piciorul drept
Coborâți genunchii pe covor pentru o postură de masă (deoarece brațele și coapsele arătau ca patru picioare de masă). Repetați pașii descriși mai sus pentru a face postura porumbelului cu piciorul stâng.
Poziționați corect piciorul stâng și mișcați în timp ce respirați profund
Pasul 10. Nu te împinge
Postura porumbelului poate provoca stres emoțional, în special la nivelul șoldurilor rigide. Dacă șoldurile se simt strânse sau incomode, respirați adânc și nu vă forțați în această postură. Înainte de a practica, ar trebui să vă încălziți mai întâi. Mutați-vă încet și faceți această postură atâta timp cât șoldurile și genunchii vă sunt confortabili.
Nu vă întindeți prea mult șoldurile. Trebuie să ai răbdare și să exersezi puțin câte puțin. În timp, flexibilitatea dvs. va crește, iar șoldurile vor fi gata să se întindă, astfel încât să puteți face bine această postură
Pasul 11. Practicanții de yoga avansați pot modifica postura porumbelului
Dacă corpul dvs. este suficient de flexibil și gata să facă modificări, puteți face o postură de porumbel în timp ce vă arcați spatele.
- Inspirați și faceți postura porumbelului cu piciorul drept în față. Îndoiți piciorul din spate (genunchiul stâng) și ajungeți la exteriorul gleznei cu mâna stângă. Încercați să distribuiți greutatea uniform pe ambele părți ale șoldurilor.
- Dacă se simte confortabil, apucați interiorul gleznei stângi cu mâna dreaptă. Aduceți umerii în față, în conformitate cu laturile scurte ale covorului.
- Rămâneți în această poziție timp de 4-5 respirații. Rulați umerii înapoi și împingeți ușor pieptul înainte, prelungind coloana vertebrală.
- Finalizați această postură așezând palmele pe saltea. Repetați acest exercițiu pentru cealaltă parte.
Partea 2 din 2: Facerea unor posturi de porumbei mai provocatoare
Pasul 1. Faceți poziția dealului apăsând palmele și tălpile picioarelor pe podea
Ridicați alternativ călcâiele, astfel încât să vă puteți mișca liber picioarele.
Pasul 2. Ridicați piciorul drept și îndreptați-l înapoi
Această mișcare va întinde mușchii de la picioare până la partea superioară a spatelui. După ridicarea piciorului, rămâneți în această poziție pentru o respirație profundă și apoi coborâți încet din nou piciorul. Dacă corpul tău nu este suficient de flexibil, nu face această mișcare.
Pasul 3. Aduceți genunchiul drept aproape de piept în timp ce inspirați
Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 ° odată ce genunchiul este în fața pieptului.
Pasul 4. Așezați coapsa dreaptă pe covor, astfel încât talpa piciorului să fie îndreptată spre stânga
Acesta este un moment foarte important pentru a face postura porumbelului. Pe măsură ce piciorul drept pășește înainte, îndoiți genunchiul și așezați-l pe covorașul din fața dvs. în timp ce se mișcă. În această poziție, vă veți odihni pe exteriorul piciorului drept și pe partea din față a piciorului stâng care nu se mișcă.
- Pentru a face întinderea mai ușoară, coborâți ușor picioarele pe saltea în timp ce expirați.
- Veți simți o întindere mai profundă dacă vă puteți extinde genunchii cât de mult puteți și vă veți menține picioarele îndoite la 90 ° sau mai mult.
Pasul 5. Odată ce reușiți să mențineți un echilibru bun, mișcați palmele pe laturile șoldurilor, cu o mână de fiecare parte
După ce ați făcut poziția de deal, palmele dvs. vor fi puțin mai înainte. Trageți palmele în lateralul șoldurilor și apoi retrageți încă 15-20 cm și apăsați salteaua cu vârful degetelor.
Pasul 6. Îndreptați piciorul stâng, astfel încât corpul să se sprijine pe partea superioară a piciorului stâng
Ridicați talpa piciorului stâng ușor de pe podea (care se sprijină pe deget), apoi îndreptați-o înapoi. În acest moment, corpul tău se va odihni pe partea superioară a piciorului stâng.
Pasul 7. Extindeți coloana vertebrală, inspirați-vă și coborâți fesele pe podea
Odată ce puteți face postura de porumbel din poziția de deal, pașii următori sunt aceiași ca și cei descriși mai sus. Lucrați la alungirea coloanei vertebrale, ridicarea bărbiei și ridicarea pieptului, astfel încât să vă simțiți mai înalt și relaxat. Cu fiecare expirație, coborâți fesele pe podea pentru o întindere mai profundă.
Pasul 8. Efectuați îndoiri înainte pentru a vă întinde glutele și șoldurile
Când sunteți gata, mergeți înainte, astfel încât pieptul să vă atingă genunchii. Aduceți sau atingeți fruntea pe podea. Extindeți brațele înainte cu palmele atingând podeaua. Expirați pe măsură ce vă întindeți mai adânc.
Pasul 9. Aduceți brațul stâng înapoi și ajungeți la piciorul stâng pentru o postură de porumbel mai provocatoare
Inspirați și îndreptați-vă în postura de porumbel cu piciorul drept îndoit spre interior. Îndoiți genunchiul stâng și apucați exteriorul gleznei cu brațul stâng. Îndoiți gleznele în timp ce împărțiți uniform sarcina de ambele părți ale șoldurilor. Rulați umerii în spate și pufuiți-vă pieptul în timp ce vă uitați în sus pentru a îmbunătăți aspectul posturii.
Pasul 10. Aduceți brațul drept înapoi pentru o postură mai provocatoare
Dacă vă simțiți confortabil ținându-vă piciorul cu mâna stângă, faceți același lucru cu dreapta. De data aceasta, țineți glezna stângă pe interior. Îndreptați-vă umerii astfel încât să fie paraleli cu laturile scurte ale covorului. Efectuarea posturii porumbelului cu ambele mâini ținând picioarele în spate necesită o bună rezistență a nucleului, echilibru și flexibilitate.
