Poziția de deal sau adho mukha svanasana în sanscrită este postura de bază în practica yoga. Puteți efectua aceste posturi sau asane ca parte a unei practici de yoga, ca una dintre posturile dintr-un exercițiu de încălzire (suryanamaskara) sau chiar pentru a vă odihni. Yoghinii cu experiență sau începători pot face postura de deal în următoarele moduri.
Etapa
Metoda 1 din 2: Efectuarea posturii de deal dintr-o poziție în picioare
Pasul 1. Stai la capătul frontal al covorului de yoga într-o postură montană (tadasana)
Cea mai ușoară modalitate de a face poza de deal este de la poziția în picioare în postura de munte.
- Faceți postura montană (tadasana) stând în partea din față a covorului de yoga, aducând picioarele împreună și întinzând brațele în jos. Priviți drept înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform pe tălpile picioarelor pentru a menține echilibrul.
- Activați mușchii abdominali și trageți de coadă ușor perpendicular pe podea.
- Inspirați și expirați prin nări în mod regulat. Dacă puteți, inspirați în timp ce vă constrângeți căile respiratorii pentru a face un sunet asemănător zgomotului valurilor care se prăbușesc. Aceasta este tehnica de respirație ujjayi care vă va ajuta să efectuați postura dealului mai eficient.
Pasul 2. Aduceți palmele împreună în fața pieptului într-o poziție de rugăciune și spuneți-vă intențiile în inimă
Chiar dacă faceți doar posturi pe deal, practica yoga nu este completă fără intenție. Poziția dvs. pe deal va fi și mai benefică, luând câteva secunde înainte de antrenament pentru a vă dedica practica realizării unei anumite intenții.
- Aduceți palmele împreună începând de jos, mijloc și, în cele din urmă, degetele până când mâinile dvs. sunt în poziție de rugăciune. Puteți lăsa un decalaj între palme dacă doriți să simțiți fluxul de energie. După aceea, așezați degetul mare în mijlocul pieptului pentru a vă uni corpul și inima.
- Dacă nu v-ați stabilit încă intențiile, gândiți-vă la ceva simplu, cum ar fi „lăsați-vă”.
Pasul 3. Inspirați în timp ce ridicați ambele brațe drept în sus
După ce v-ați stabilit intenția, respirați adânc în timp ce ridicați brațele în sus. Această postură se numește urdhva hastasana. Arcuiește-ți spatele în timp ce privești în sus și privești în sus spre tavan.
- Încercați să vă îndreptați coatele și îndreptați degetele spre tavan. Când vă uitați în sus, nu îndoiți gâtul înapoi prea departe pentru a nu apăsa vertebrele gâtului.
- Efectuați această mișcare în timp ce vă relaxați umerii și îndreptați spatele.
Pasul 4. Expirați în timp ce vă aplecați înainte pentru a vă aduce pieptul în picioare în poziție în picioare
Această postură se numește uttanasana.
- Străduiți-vă să vă îndreptați spatele și să vă deplasați din talie pentru a trece de la o poziție verticală a brațului (urdhva hastasana) la o postură de îndoire înainte în timp ce stați în picioare (uttanasana).
- Așezați palmele pe podea lângă tălpile picioarelor. Îndepărtați degetele și îndreptați degetul mijlociu drept în fața dvs., astfel încât întreaga palmă să se apese de podea, astfel încât greutatea dvs. să fie distribuită uniform pe palmele și tălpile picioarelor.
- Ar trebui să vă păstrați abdomenele active și să încercați să vă atingeți stomacul de coapse. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a păstra acest contact.
- Dacă palmele dvs. nu pot atinge încă podeaua, pregătiți un bloc, astfel încât palmele dvs. să poată apăsa în continuare pe podea.
Pasul 5. Inspirați ușor în timp ce vă îndreptați spatele pentru a forma o postură de îndoire directă înainte
Această postură se numește ardha uttanasana. Veți găsi mai ușor să faceți postura de deal după ce ați făcut această mișcare.
- Încercați să vă îndreptați spatele în timp ce vă îndoiți corpul drept înainte, în timp ce așezați palmele pe podea lângă picioare.
- Păstrați-vă mușchii abdominali activi în timpul acestei posturi.
Pasul 6. Expirați în timp ce călcați pe ambele picioare sau săriți înapoi în postura de scândură
În funcție de abilitățile dvs. individuale, puteți păși sau sări pentru a face postura de deal. Această postură este o postură pregătitoare înainte de a finaliza o serie de mișcări vinyasa pentru postura de deal.
Pasul 7. Expirați în timp ce ridicați șoldurile în timp ce vă retrageți, astfel încât corpul dvs. să formeze un V inversat pentru o poziție de deal
Pentru yoghinii începători, faceți primul piciorul drept înapoi, urmat de piciorul stâng. Corpul tău va forma un V inversat și asta înseamnă că te afli în poziția de deal. Te vei simți calm și capabil să te odihnești în timp ce faci postura de deal adâncă.
- Apăsați palmele în podea în timp ce vă activați mușchii abdominali în timp ce efectuați poziția de deal.
- Puteți apăsa călcâiele în podea sau în vârfuri, în funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrilor și a vițeilor. Cu cât exersezi mai mult, cu atât tocurile tale vor atinge mai ușor podeaua.
- Îndreptați-vă oasele așezate spre tavan în timp ce efectuați poziția de deal.
- Vă puteți privi buricul sau degetele de la picioare, dar lăsați-vă capul să atârne cu un gât confortabil.
- Inspiră și expiră calm de câteva ori după dorință.
Pasul 8. Repetați seria de mișcări descrise mai sus începând de la ultima mișcare până când vă întoarceți la postura de munte
Dacă ați exersat mult, puteți varia gama de mișcări vinyasa cu alte posturi pe care doriți să le stăpâniți.
Metoda 2 din 2: Efectuarea posturii Hill din poziția genunchiului
Pasul 1. Începeți cu postura copilului (răspuns)
Îngenunchează pe podea pe un covor de yoga. Aduceți genunchii împreună și stați pe tocuri. Expirați în timp ce vă aduceți pieptul la coapse și vă atingeți fruntea de saltea.
Pasul 2. Expirați, extindeți genunchii către părțile laterale ale saltelei, aduceți degetele de la picioare împreună, extindeți brațele în fața dvs., astfel încât stomacul să fie între coapse și ridicați șoldurile spre tavan pentru o poziție de deal
Din postura copilului, expirați în timp ce direcționați oasele așezate spre tavan. Veți fi într-o poziție V inversată sau o poziție de deal, care în sanscrită se numește adho mukha svanasana. Te vei simți calm și capabil să te odihnești în timp ce faci postura de deal adâncă.
- Apăsați palmele în podea și cuplați mușchii abdominali în timp ce efectuați poziția de deal.
- Rulați umerii înapoi și răsuciți brațele spre interior, astfel încât coatele să fie orientate spre exterior.
- Dacă hamstrii și gambele nu sunt suficient de flexibili, modificați-i prin vârfuri în timp ce încercați să vă apropiați călcâiele de podea.
- Puteți apăsa călcâiele în podea sau în vârfuri în funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrilor și a vițeilor. Cu cât exersezi mai mult, cu atât tocurile tale vor atinge mai ușor podeaua.
- Îndreptați-vă oasele așezate spre tavan în timp ce efectuați poziția de deal.
- Vă puteți privi buricul sau degetele de la picioare, dar lăsați-vă capul să atârne cu un gât confortabil.
- Inspiră și expiră calm de câteva ori după dorință.
