Poziția podului este utilă pentru flexarea spatelui, întărirea mușchilor nucleului și îmbunătățirea echilibrului corpului. Când practicați exerciții de podea, trebuie doar să vă ridicați fesele de pe podea pentru a face postura podului, dar când practicați yoga, trebuie să vă întindeți mușchii pieptului arcuindu-vă spatele. Indiferent de metoda pe care o alegeți, ambele sunt benefice pentru lucrul nucleului, șoldurilor, feselor și ischișorilor. Vrei să știi cum? Citiți mai departe pentru acest articol.
Etapa
Partea 1 din 2: Când practicați gimnastica pe podea
Pasul 1. Culcă-te pe spate pe podea
Este o idee bună să folosești o saltea de yoga ca bază, dar dacă nu ai una, folosește o saltea din cauciuc spumos sau o altă saltea. Nu practicați postura de punte pe zonele dure, astfel încât să nu vă răniți. În timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchii, întindeți picioarele la lățimea șoldului și așezați picioarele uniform pe podea. Aduceți călcâiele la fese cât puteți sau ridicați-le ușor de pe podea și glisați încet corpul spre călcâi. Alegeți calea mai ușoară. Această poziție vă ajută să exercitați puterea tălpilor și a feselor pentru a vă putea ridica corpul de pe podea.
Pasul 2. Așează brațele pe podea lângă șolduri
Puteți aduce coatele în jos și palmele în sus la o distanță de 5-10 cm de șolduri pentru a vă menține nucleul stabil. De asemenea, puteți îndrepta palmele în jos pentru a vă sprijini corpul și a vă proteja încheieturile. Coborâți umerii pe podea și aduceți omoplații împreună.
Pasul 3. Ridică fesele de pe podea
Când vă ridicați fesele, asigurați-vă că vă trageți cozonacul și apropiați buricul de coloana vertebrală pentru a activa mușchiul transvers abdominal. Apăsați ferm picioarele în podea și ridicați fesele de pe podea cât puteți. Ridică-ți fesele cât de sus poți în timp ce-ți imaginezi că stomacul atinge tavanul. Pe măsură ce vă ridicați de pe podea, ar trebui să vă contractați fesierii până când se simt strânși, dar nu prea greu.
Pasul 4. Asigurați-vă că ambele genunchi sunt îndreptate în sus
Nu lăsați genunchii să cadă în lateral, astfel încât să nu vă răniți picioarele și spatele. Protejați-vă gâtul atingându-vă umerii de podea. Nu uitați să aduceți omoplații la ridicarea feselor de pe podea.
Pasul 5. Țineți 5 respirații profunde și apoi coborâți-vă încet pe podea
Asigurați-vă că mușchii pieptului sunt relaxați în timp ce vă mișcați. Ar trebui să vă lăsați corpul încet, astfel încât spatele și gâtul să nu lovească podeaua. Reglați poziția tălpilor picioarelor până când veți găsi o poziție confortabilă a corpului după ce ați terminat 1 set.
Pasul 6. Efectuați 3 seturi de posturi de punte constând din 10 repetări de mișcare pe set pentru rezultate maxime ale exercițiului
Pasul 7. Faceți variații
Odată ce fesele sunt de pe podea, ridică un picior și apoi îndreaptă încet genunchiul. Asigurați-vă că aveți picioarele plate pe podea și că ambele părți ale șoldurilor sunt la același nivel în care vă ridicați picioarele.
- Țineți o secundă în timp ce îndreptați un picior și ridicați fesele. Coborâți corpul încet până când fesele aproape ating atingerea podelei și apoi ridicați-vă din nou. Faceți această mișcare de 25 de ori sau cât puteți pentru a lucra miezul și fesele.
- Ca variantă, ridică-ți fesele cât de sus poți, mișcă-le în sus și în jos de 25 de ori timp de 25 de secunde, apoi coboară încet până la podea. Faceți acest exercițiu încă 2 seturi.
- Combinați cele două metode de mai sus. Faceți poziția podului ca de obicei, ridicând fesele de 10 ori și apoi mișcându-vă în sus și în jos de 10 ori.
Partea 2 din 2: Când practici yoga
Pasul 1. Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele lărgite de șold
Asigurați-vă că picioarele sunt paralele și degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. Așezați palmele pe podea, la o distanță de 5-10 cm de șolduri și îndreptați palmele în jos. Țineți bărbia departe de piept, astfel încât să nu vă răniți gâtul atunci când vă ridicați de pe podea.
Pasul 2. Folosește tălpile picioarelor pentru a te odihni
Trebuie să exercitați puterea picioarelor pentru a vă ridica fesele de pe podea. În acest moment, permiteți-vă gluteilor și coapselor să se relaxeze, în loc să le strângeți chiar dacă vi se pare util. Odată ce fesele sunt de pe podea, apăsați-vă umerii și spatele ferm în podea. Pe măsură ce ridici fesele, inspiră și expiră pentru a te menține puternic și energizat.
Pasul 3. Împletați degetele în timp ce vă ridicați partea superioară a spatelui de pe podea și ridicați fesele mai sus
Ridicați-vă corpul cât de sus puteți până când abdomenul inferior și talia sunt la același nivel cu genunchii. Apăsați interiorul piciorului pentru a vă asigura că genunchii sunt lățimi de șold, mai degrabă decât să vă îndepărtați unul de celălalt. Ridicându-vă fesele, împletiți degetele pe podea sub fese și folosiți forța brațelor pentru a vă ridica corpul mai sus. Apăsați-vă brațele și palmele în podea pentru a vă sprijini arcuindu-vă spatele până când simțiți o întindere confortabilă.
Pe măsură ce vă deplasați în sus, țineți bărbia ușor departe de piept ridicând capul și apropiind pieptul de bărbie. Încercați să vă apropiați omoplații, astfel încât să existe un decalaj între podea și ceafă, astfel încât să vă puteți ridica partea superioară a spatelui mai sus. Faceți fiecare mișcare încet pentru a proteja gâtul. Mișcarea bărbie are un impact major asupra presiunii asupra gâtului
Pasul 4. Coborâți cu atenție corpul
Asigurați-vă că încheiați postura podului coborând încet corpul în timp ce expirați, astfel încât să nu vă răniți gâtul și spatele. Coborâți corpul până la podea în timp ce vă deplasați încet începând din partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, apoi fesele fără a strânge gâtul și menținând ambii genunchi în sus. Odihnește-te în timp ce așezi o palmă pe piept și cealaltă pe stomac. Efectuați postura podului de 3 ori în timp ce țineți 10 respirații de fiecare dată când vă ridicați corpul. În plus, puteți face o postură completă a roții, numită în mod obișnuit caiac.
- Termină să faci postura podului, îmbrățișează-ți genunchii în fața pieptului și apoi leagănă-ți corpul înainte și înapoi pentru a-ți masa spatele.
- Când practicați yoga, postura podului se face de obicei ultima înainte de relaxare, în pregătirea pentru a intra în savasana pentru a închide practica yoga.
sfaturi
- În timp ce faceți postura podului, ridicați un picior de pe podea și îndreptați genunchiul. Încercați să păstrați piciorul îndreptat paralel cu podeaua. Țineți 5 respirații, coborâți piciorul, apoi îndreptați celălalt picior.
- Pentru a îmbunătăți stabilitatea în timp ce faceți postura podului, stați pe minge pentru a practica fitness. Apoi, pășește-ți picioarele înainte în timp ce rulezi mingea pe spate până când umerii și capul se sprijină pe minge. Îndreptați picioarele unul câte unul pentru un exercițiu mai util.
- Poți face postura podului cu o varietate de mișcări.
- Îndreptați degetele de la picioare și îndreptați un picior în sus sau paralel cu podeaua.
- Ridicați un picior de pe podea și îndreptați-l. Împletați degetele pe podea sub fese. Coborâți picioarele în lateral și apoi îndreptați-le din nou.
- Puneți palmele împreună pe podea sub fese pentru un exercițiu mai provocator.
