Poziția slabă are un impact negativ asupra sănătății fizice și emoționale și interferează cu confortul somnului. În plus față de declanșarea tensiunii musculare, inhibarea circulației sângelui și durerea gâtului, durerea cronică poate declanșa tensiunea emoțională. Dacă aveți aceste plângeri, unul dintre pașii importanți pentru a le depăși este să luați în considerare posibilul impact negativ al posturii corpului în timpul somnului pe timp de noapte. Presiunea pe spate, gât și umeri poate fi redusă prin schimbarea posturii de dormit.
Etapa
Partea 1 din 3: Îmbunătățirea posturii de somn
Pasul 1. Luați în considerare poziția actuală de dormit
Cel mai eficient mod de a îmbunătăți postura de somn este de a determina o postură care menține coloana vertebrală dreaptă. Dacă aveți probleme cronice, cum ar fi dureri de cap, dureri de spate, arsuri la stomac, sforăit și / sau oboseală cu ușurință, o postură slabă de somn poate declanșa sau exacerba aceste plângeri. Pentru a remedia acest lucru, începeți să vă obișnuiți să dormiți pe spate sau lateral.
- Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe partea laterală, puneți o pernă între genunchi, astfel încât șoldurile să rămână perpendiculare pe saltea și talia să nu se răsucească, deoarece nu vă puteți lăsa genunchii în pat.
- Dacă preferați să dormiți pe spate, susțineți genunchii cu perne pentru a vă menține spatele drept și confortabil. Cu toate acestea, nu dormi pe spate dacă sforăieți sau aveți apnee în somn, deoarece această poziție agravează problema.
-
Dacă vă simțiți confortabil dormind pe burtă, încercați să îl schimbați, deoarece aceasta este cea mai proastă postură de somn. Când dormiți pe burtă, trebuie să priviți spre stânga sau spre dreapta, ceea ce pune presiune pe coloana vertebrală. Impactul este și mai grav dacă folosești o pernă pentru cap, deoarece poziția capului este mai mare decât cea din spate. Această afecțiune poate declanșa durere, amorțeală și furnicături.
Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe stomac sau să vă treziți pe stomac, puneți o pernă subțire sub pelvis și abdomen pentru a reduce presiunea pe gât
Pasul 2. Schimbă-ți postura de dormit
La început, dormitul cu o postură neobișnuită se poate simți inconfortabil, dar treptat, puteți dormi liniștit cu o postură bună de somn.
Pasul 3. Folosește o mulțime de perne
Dacă doriți să dormiți pe spate, așezați perne sub brațe, sub genunchi și pe ambele părți ale corpului. Dacă vrei să dormi de partea ta, așează o pernă între genunchi și 1-2 perne în spate, astfel încât să nu te rostogolești înapoi. Pernele de sprijin te ajută să rămâi în noua postură de somn.
Pasul 4. Fii răbdător
Schimbarea posturii de dormit nu este ușoară, deoarece nu vă puteți regla poziția corpului după ce ați adormit. Cu toate acestea, o postură bună poate îmbunătăți calitatea somnului și, în timp, s-ar putea chiar să vă simțiți mai confortabil dormind cu noua postură.
Pasul 5. Îmbunătățește-ți postura pe măsură ce parcurgi viața de zi cu zi
Pentru a dormi bine, încercați să mențineți o postură bună în timpul activităților dvs. zilnice. Uneori, durerile și durerile te obligă să dormi într-o anumită postură. Vă poate dura ceva timp să înțelegeți cum arată o postură adecvată. Pentru aceasta, faceți-vă timp pentru a vă verifica poziția pe perete de mai multe ori pe zi, în timp ce practicați întinderi pe spate și pe umeri.
- Stai cu spatele la perete. Mulți oameni au o postură atât de slabă încât nu pot atinge omoplații de perete. Trageți umerii înapoi în timp ce vă apropiați omoplații, astfel încât partea superioară a spatelui să atingă peretele. Apoi, extinde-ți gâtul ca și cum cineva îți trage capul în sus. Mutați capul înapoi până când lovește peretele. Coborâți bărbia astfel încât fața să fie orientată drept înainte.
- Asigurați-vă că stați împărțind greutatea în mod egal pe ambele picioare. Stați în fața unei oglinzi în aceeași postură ca mai sus pentru a vă asigura că gâtul și spatele sunt drepte. Ține-ți umerii departe de urechi și cuplează mușchii abdominali.
- Cereți ajutor unui terapeut fizician. Dacă totuși aveți probleme cu menținerea unei posturi bune, vizitați clinica unui kinetoterapeut. El vă poate arăta cum să exersați întinderea și întărirea mușchilor nucleului.
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea somnului
Pasul 1. Verificați starea saltelei pe care o utilizați în prezent
În general, saltelele trebuie înlocuite la fiecare 10 ani sau mai des dacă sunt disponibile fonduri. Cu toate acestea, dacă salteaua dvs. este subțire sau accidentată, vă simțiți dureros și dureros când vă treziți dimineața sau dormiți mai bine în timp ce călătoriți, poate fi timpul să găsiți o saltea nouă.
Pasul 2. Aflați cum să alegeți salteaua potrivită
Trebuie să luați în considerare diverse lucruri pentru a cumpăra cea mai potrivită saltea. Prin urmare, faceți-vă timp pentru a afla cum să alegeți o saltea.
- Alegeți o saltea cam dură, astfel încât să poată susține bine corpul.
- Dacă nu puteți schimba salteaua, întoarceți salteaua și așezați o scândură sub saltea pentru sprijin.
Pasul 3. Verificați starea pernei de cap pe care o utilizați de obicei
Mulți factori determină perioada de timp pentru înlocuirea unei perne, cum ar fi calitatea și materialul umplerii pernei. Ca și în cazul saltelei, poate fi necesar să folosiți o nouă pernă pentru gât dacă vă doare gâtul sau vă doare capul când vă treziți dimineața.
- Pentru a decide dacă schimbați sau nu perna, pliați perna în 2 părți egale, țineți-o timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o. Dacă perna nu revine imediat la forma inițială, este timpul să cumpărați o pernă nouă.
- În cele din urmă, dacă perna este foarte ponosită sau există o adâncitură mare în care de obicei îți așezi capul, este o idee bună să folosești o pernă nouă.
Pasul 4. Aflați cum să alegeți perna potrivită
La fel ca alegerea unei saltele, există multe lucruri de luat în considerare atunci când alegeți o pernă. Faceți-vă timp pentru a afla cum să alegeți perna potrivită.
- Folosiți o pernă groasă sau ușor groasă pentru a putea susține gâtul, deoarece o postură bună de dormit este pe spate sau pe lateral.
- Asigurați-vă că cumpărați o pernă care vă menține gâtul și coloana vertebrală în linie dreaptă. Nu lăsați poziția gâtului mai înaltă decât coloana vertebrală atunci când perna este folosită pentru susținerea capului.
Pasul 5. Reglați temperatura aerului în dormitor
Asigurați-vă că temperatura aerului din cameră este suficient de rece, dar nu prea rece. Pentru mulți oameni, cea mai confortabilă temperatură a aerului pentru somn este de 22 ° C.
Pasul 6. Scapă de zgomotul care tulbură liniștea
Chiar dacă există lucruri pe care nu le poți controla, asigură-te că poți dormi liniștit. Purtați dopuri pentru urechi sau folosiți echipamente existente, cum ar fi un ventilator pentru a îneca zgomotul din afara camerei.
Partea 3 din 3: Bucurați-vă de un somn bun
Pasul 1. Nu mâncați mult și evitați alimentele grase înainte de culcare
Pentru a oferi mâncării o șansă de digerare, asigurați-vă că mâncați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și nu mâncați mult, mai ales dacă doriți să dormiți pe spate. Somnul de noapte se simte de obicei inconfortabil dacă mănânci mult sau mănânci alimente grase înainte de culcare.
Evitați să mâncați mese mari după ora 18.00
Pasul 2. Obișnuiește-te să mergi câteva minute înainte de culcare
Când te ridici doar dintr-o poziție așezată, bazinul este în continuare îndreptat înainte. Acest lucru te lasă în picioare cu o postură slabă. Verifică-ți postura sprijinindu-te de perete și fă-ți timp pentru a-ți întinde corpul mergând în interior.
Pasul 3. Obișnuiește să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te ridici la aceeași oră în fiecare zi
Pentru a dormi bine, faceți un program de somn și aplicați-l în fiecare zi, inclusiv în weekend. Obiceiul de a merge la culcare și de a te trezi dimineața devreme la o anumită oră în fiecare zi face ca corpul să fie gata să doarmă la timp.
- Dacă te duci la culcare mai târziu decât programul tău obișnuit, încearcă să te ridici dimineața devreme, astfel încât să nu-ți deranjezi somnul.
- Dacă ești foarte somnoros în timpul zilei, este mai bine să faci un pui de somn scurt în loc să te trezești mai devreme sau să te culci mai devreme.
Pasul 4. Stabiliți o rutină de culcare
În fiecare seară, înainte de culcare, faceți activități în aceeași ordine ca un mod de a vă seta ceasul biologic, astfel încât să începeți să adormiți la o anumită oră. De exemplu, înainte de a merge la culcare noaptea, faceți-vă obișnuit să faceți stretching ușor sau să practicați yoga, apoi să vă spălați dinții, să vă spălați fața și să vă îmbrăcați pijamalele. În cele din urmă, relaxați-vă câteva minute în timp ce citiți și apoi stingeți luminile.
Nu utilizați dispozitive electronice, cum ar fi telefoane mobile, televizoare sau laptopuri, în timp ce efectuați rutina de culcare. Deși plăcută, lumina care este emisă va stimula creierul, chiar inhibând producția de melatonină
Pasul 5. Mutați-vă dacă vă treziți în toiul nopții
Luați un moment pentru a merge, rotiți umerii de câteva ori și faceți întinderi ușoare pentru a ameliora durerea și rigiditatea musculară. Această metodă vă ajută să vă îmbunătățiți poziția pe măsură ce vă desfășurați viața de zi cu zi.
sfaturi
- Aflați rezultatele obținute pentru a determina dacă există beneficii ale noii posturi de somn. Cum te simți când te trezești dimineața? Durerile și durerile s-au redus sau au dispărut, astfel încât corpul să se simtă mai confortabil?
- Când dormiți pe lateral, puneți o pernă între genunchi și așezați o pernă mică sub gât. Această metodă sa dovedit a fi utilă pentru insomni care sunt obișnuiți să doarmă de partea lor.
