Îmbunătățirea echilibrului va necesita timp și practică. A avea un echilibru bun poate ajuta la prevenirea căderilor și la prevenirea accidentelor și vă poate face mai ușor să vă mențineți în formă pe tot parcursul vieții. Anumite schimbări sportive și de stil de viață vă pot ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul în timp.
Etapa
Partea 1 din 2: Exerciții fizice
Pasul 1. Faceți genuflexiuni
Primul pas pentru îmbunătățirea echilibrului general este întărirea mușchilor picioarelor, gambei și coapsei. Acest lucru se poate face făcând genuflexiuni în fiecare săptămână.
- Stai cu șoldurile și genunchii întinși. Întindeți brațele, strângeți stomacul și îndreptați-vă spatele.
- Îndoiți genunchii și coapsele și coborâți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți genuflexiuni, probabil că nu veți putea menține coapsele suficient de paralele, așa că încercați să le apropiați cât mai mult posibil.
- Ridicați încet corpul înapoi, făcând mușchii glutei să se contracte. Încercați să faceți 3 seturi de 10 genuflexiuni, cu o pauză de un minut după fiecare set.
Pasul 2. Încercați să faceți un exercițiu de transfer de greutate
Schimbarea în greutate este un alt exercițiu care va îmbunătăți echilibrul. Acesta este un exercițiu excelent pentru a începe dacă abia începeți cu exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
- Ridică-te, ținând picioarele la distanță de șold, apoi schimbă greutatea pe ambele picioare în mod egal. Mutați-vă greutatea spre dreapta, apoi ridicați piciorul stâng de pe podea. Țineți această poziție cât de mult puteți, urmărind 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte. Faceți cât mai multe repetări posibil fără a provoca durere. În timp, veți crește treptat numărul de repetări.
Pasul 3. Încercați să faceți un echilibru pentru picior
Odată ce te-ai obișnuit să faci genuflexiuni și transferuri de greutate, treci la exerciții mai dificile. Echilibrul cu un singur picior vă va ajuta să vă consolidați partea inferioară a corpului, precum și să vă îmbunătățiți echilibrul general.
- Începeți în aceeași poziție pe care ați folosit-o pentru a efectua transferul de greutate, cu picioarele în lățime de șold și greutatea transferată în mod egal.
- Așezați mâinile pe șolduri, ridicați piciorul stâng în lateral, apoi îndoiți piciorul înapoi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de cealaltă parte. Faceți câte repetări vă simțiți confortabil și, în timp, creșteți numărul de repetări.
Pasul 4. Folosiți și gantere (gantere)
Puteți adăuga un aspect de antrenament de forță sportului, care vă va îmbunătăți și mai mult echilibrul și poziționarea. Cu gantere, puteți face bucle bicep.
- Greutatea ganterelor depinde de nivelul dvs. de fitness. Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați greutăți, alegeți ceva care cântărește între 2 și 4,5 kg pentru a începe. Puteți oricând să adăugați greutate în timp, dacă acest lucru este prea ușor.
- Țineți gantera în mâna dreaptă, ținând palma orientată în sus. Stai cu picioarele și șoldurile la aceeași lățime și greutate transferate în mod egal. Ridicați piciorul drept de pe podea și îndoiți-l înapoi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Puteți crește numărul de repetări și magnitudinea încărcăturii pe măsură ce vă îmbunătățiți capacitatea fizică.
Partea 2 din 2: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Faceți un curs de exerciții
Există diferite tipuri de activități care vizează îmbunătățirea echilibrului în mod corespunzător. A lua cursuri de yoga, pilates sau tai chi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.
- Tai chi este un exercițiu de mișcare care îmbunătățește coordonarea, forța și echilibrul. Multe săli de sport și centre comunitare oferă cursuri de tai chi. Vedeți ce este disponibil în zona dvs., căutând paginile galbene, verificând online și examinând anunțurile din ziare. Dacă nu există cursuri disponibile în zona dvs., puteți achiziționa un DVD sau puteți găsi videoclipuri care vă învață pozele de bază ale tai chi pe YouTube.
- Yoga și Pilates sunt exerciții care întăresc mușchii nucleului prin mișcare în diferite ipostaze. Yoga are avantajul suplimentar de a preda atenția și meditația. Pe lângă îmbunătățirea echilibrului, yoga poate reduce stresul general. La fel ca în cazul tai chi, sălile de sport și centrele comunitare pot oferi cursuri de yoga și Pilates. De asemenea, puteți cumpăra sau închiria DVD-uri sau găsiți videoclipuri instructive online.
Pasul 2. Practicați echilibrarea în timpul liber
Când faceți activități zilnice, exersați echilibrarea. Încearcă să stai pe un picior în timp ce te speli pe dinți, aștepți autobuzul sau trenul, te îmbraci, te pieptene și alte activități zilnice.
Pasul 3. Fii mai puternic
Echilibrul dvs. va fi mult îmbunătățit dacă vă consolidați fesierii, hamstrii și mușchii coapsei. Activitățile aerobice, cum ar fi alergarea și jogging-ul, pot, de asemenea, ajuta. De asemenea, puteți face antrenamente cu greutate de intensitate redusă, cum ar fi ridicarea greutăților acasă sau efectuarea de flotări, așezări, genuflexiuni și alte exerciții ușoare fără echipament greu.
Încercați, de asemenea, să folosiți o minge medicamentoasă în antrenament pentru a vă consolida puterea
sfaturi
- Faceți sporturi care necesită echilibru, cum ar fi arte marțiale, călărie, skateboarding, yoga, balet, jazz, hip-hop sau formare de majorete.
- Învață să jonglezi. Acest lucru poate îmbunătăți coordonarea mână / ochi, precum și ajuta la echilibrul general.
- Luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru sesiuni specifice, deoarece acesta vă poate arăta exerciții care vă pot ajuta să îmbunătățiți echilibrul. Este posibil, de asemenea, să își creeze propriul antrenament care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
Articol asociat
- Întindeți în siguranță partea inferioară a spatelui
- Obțineți un stomac plat
- Faceți Sit Ups
- Dans de balet
