Postura de lotus sau padmasana este o postură de yoga care este benefică din punct de vedere fizic și spiritual. Ca exercițiu fizic, postura de lotus este benefică pentru flexarea mușchilor bazinului, gleznelor și genunchilor, stimularea nervilor picioarelor, întărirea organelor digestive, a coloanei vertebrale și a spatelui superior. În aspect spiritual, această postură se face adesea în timp ce medităm pentru a ne calma, a controla gândurile și a contempla. Dacă ne uităm la statuia lui Buddha, cea mai folosită postură de șezut este postura de lotus. Vizual, postura de lotus simbolizează un triunghi sau piramidă despre care se crede că poate colecta energia vieții sub formă de cunoaștere, voință și acțiune, și anume energia mistică obținută din practica yoga. Cu toate acestea, această postură este mai potrivită pentru persoanele care sunt deja abilitate în yoga, nu pentru începători.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a practica
Pasul 1. Determinați momentul potrivit pentru a practica
Realizați un program de antrenament alegând cel mai potrivit moment, astfel încât să puteți face yoga fără distrageri sau întreruperi. Obișnuiește-te să exersezi în același timp în fiecare zi.
- Ca și în alte sporturi, a face yoga în fiecare dimineață îți menține corpul energizat pe tot parcursul zilei.
- Nu-ți cere scuze dacă nu exersezi. Practica yoga durează doar 15-20 de minute pe zi. Deci, vă puteți antrena dimineața înainte de a merge la serviciu, în timpul unei pauze în timpul zilei sau după muncă.
Pasul 2. Găsiți un loc confortabil
Puteți practica în interior sau în aer liber, dar alegeți un loc liniștit. Nu interacționați cu alte persoane, animale de companie și nu folosiți obiecte care distrag atenția în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că practicați într-un loc liniștit, fără distracții.
- Pregătiți o zonă de practică curată, există circulație a aerului și există suficient spațiu pentru o saltea de yoga.
- Setați temperatura camerei care să vă facă să vă simțiți confortabil.
- Dacă este necesar, aprindeți o lumânare de aromoterapie pentru a relaxa corpul și a calma mintea.
Pasul 3. Poartă haine confortabile
Alegeți haine simple pentru yoga, deoarece vă veți întinde. Așadar, purtați haine confortabile, astfel încât să vă puteți mișca liber atunci când vă îndoiți și vă întindeți.
- Nu purtați haine strânse care vă îngreunează mișcarea.
- Scoateți mai întâi bijuteriile și accesoriile, astfel încât acestea să nu vă împiedice în timp ce practicați.
- Proprietăți yoga, de exemplu: rogojini, blocuri, frânghii etc. poate fi achiziționat de la un magazin de articole sportive, un studio de yoga sau online.
Pasul 4. Exersează în mod constant
Faceți practica yoga să facă parte din rutina zilnică și stilul de viață.
- În timp, practica consecventă va deveni din ce în ce mai benefică. În caz contrar, postura de lotus va fi încă dificil de realizat.
- Practica yoga care se face în mod constant ca rutină zilnică este unul dintre aspectele importante pentru menținerea sănătății.
Partea 2 din 3: Pregătirea fizică
Pasul 1. Creșteți flexibilitatea mușchiului pelvian
Trebuie să aveți un grad bun de flexibilitate pentru a face postura de lotus. Alegeți câteva posturi de yoga mai puțin dificile pentru a crește flexibilitatea, de exemplu: postura de fluture (baddha konasana), postura de erou (vajrasana) sau postura de pește (matsyasana). Pentru a evita rănirea, faceți postura lotusului după ce mușchii sunt suficient de flexibili.
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate în timp ce încercați să coborâți genunchii cât mai jos posibil pe podea ca un exercițiu de încălzire pentru partea inferioară a corpului.
- În timp ce încă vă îndoiți genunchii, aduceți picioarele împreună. Aduceți călcâiele în perineu și mișcați genunchii în sus și în jos timp de 2 minute.
- Faceți poziția pisicii de câteva ori ca un exercițiu de întindere. Așezați ambele palme pe genunchi pe saltea. Întindeți palmele și genunchii lățimea umerilor. Arcuiește-ți spatele (ca o pisică) în timp ce respiri profund 2-3 minute.
- Faceți o postură de bebeluș sau de broască. Stai cu picioarele încrucișate pe podea. Desfaceți genunchii în timp ce stați întinși pe burtă și lăsați fruntea sau tâmplele să atingă podeaua. Îndreptați-vă brațele lângă cap cu palmele îndreptate spre podea sau îndreptați-vă brațele pe genunchi cu palmele îndreptate spre tavan.
Pasul 2. Aveți grijă să nu vă răniți
Nu faceți postura lotusului dacă aveți sau ați avut vreodată un traumatism la genunchi, gleznă sau partea inferioară a corpului. Această postură necesită o flexibilitate ridicată, astfel încât riscul de rănire este foarte mare.
- Începătorii care nu au făcut niciodată postura de lotus ar trebui să înceapă să practice cu un instructor autorizat sau să se alăture unui curs de yoga. Puteți exersa singur dacă ați însușit tehnica corectă.
- Dacă corpului tău îi lipsește încă flexibilitatea, fă postura pe jumătate de lotus sau o altă postură mai ușoară până când ești pregătit să faci postura de lotus.
- Sunt necesare exerciții de încălzire pentru a evita rănirea. Obișnuiește-te să exersezi întinderi pentru a-ți flexa corpul înainte de a te angaja în posturi provocatoare de yoga.
- Respectă-ți corpul și recunoaște-ți limitările. Când faceți anumite posturi, nu vă mișcați prea repede și nu vă împingeți dincolo de capacitatea dvs., deoarece poate provoca durere și risca rănirea care vă face să suferiți.
Pasul 3. Începeți prin a face postura pe jumătate de lotus
Postura completă a lotusului va fi mai ușoară dacă puteți face deja postura la jumătate de lotus care se face de obicei atunci când practicați yoga intermediară.
- Așezați-vă pe podea, privind drept înainte, cu spatele drept. Trageți ușor umerii înapoi și pieptul afară. Îndreptați ambele picioare înainte. Cu ajutorul ambelor mâini, îndoiți genunchiul drept și așezați glezna dreaptă deasupra coapsei stângi. Îndreptați talpa piciorului drept în sus și mențineți piciorul stâng drept înainte.
- Faceți același lucru îndoindu-vă genunchiul stâng și punând talpa piciorului stâng sub coapsa dreaptă. Mențineți echilibrul în timp ce vă traversați piciorul stâng.
- Respiră adânc. Așezați palmele pe genunchi într-o poziție deschisă. Atingeți degetul mare și degetul arătător pentru a forma un „o” și îndreptați celălalt deget în timp ce încercați să vă îndreptați încheietura mâinii.
- În timp ce vă aflați în această poziție, lăsați corpul să se relaxeze timp de 1-2 minute, dacă este posibil.
- După aceea, faceți din nou postura de lotus în același mod, începând prin îndoirea piciorului stâng.
Partea 3 din 3: Executarea posturii complete de lotus
Pasul 1. Faceți postura de lotus
Luați în considerare vârsta și abilitățile dvs. înainte de a vă angaja în posturi provocatoare de yoga. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă puteți practica yoga avansată, cum ar fi practicarea posturii de lotus. În acest fel, veți exersa pe cât posibil.
- Așezați-vă pe podea cu spatele drept în timp ce vă îndreptați picioarele. Lasă-ți brațele să se relaxeze în lateral.
- Îndoiți genunchiul drept și apropiați-l de piept. Coborâți încet genunchiul drept pe podea până când talpa piciorului drept este orientată în sus. Așezați partea din spate a piciorului drept în pliul coapsei stângi.
- După aceea, îndoiți genunchiul stâng și apoi traversați glezna stângă peste coapsa dreaptă. Îndreptați piciorul stâng în sus. Așezați glezna stângă în pliul coapsei drepte.
- Glisați genunchii cât mai aproape unul de celălalt. Îndreptați perineul spre podea și încercați să vă îndreptați. Apăsați partea exterioară a piciorului împotriva coapsei ridicând glezna pentru a ușura presiunea asupra tibiei.
- Așezați mâna pe genunchi în timp ce efectuați mudra Gyan (mudra Înțelepciunii, care este una dintre mudrele care vor bloca fluxul de energie pentru a vă concentra mintea) prin unirea degetului arătător și a degetului mare într-o formă „o”. Îndreptați celălalt deget în timp ce îl țineți împreună. Faceți această postură în timp ce meditați și respirați profund pentru a vă calma.
- După aceea, încheiați postura lotusului îndreptând ambele picioare pe podea în timp ce vă mișcați ușor și foarte atent. De fiecare dată când terminați postura de lotus, odihniți-vă câteva minute pentru a medita.
Pasul 2. Efectuați postura de lotus modificată
Dacă vă simțiți inconfortabil sau este prima dată când faceți o postură completă de lotus, faceți modificări utile, dar puteți practica în siguranță până când nu sunteți priceput.
- Folosiți pături pentru a sprijini părțile corpului care sunt în contact cu podeaua. Așezați o pătură pliată de mai multe ori sub genunchi pentru a vă sprijini până crește flexibilitatea.
- Dacă totuși întâmpinați probleme pentru a medita o jumătate de postură de lotus pentru a medita o vreme, faceți-vă poziția obișnuită cu picioarele încrucișate (sukhasana), deoarece aceasta este cea mai ușoară postură.
- Faceți o postură mai dificilă de cântărire (tolasana) și creșteți forța apăsând palmele lângă șolduri. Ridicați șoldurile și picioarele de pe podea și legați-vă corpul.
- Efectuați postura de lotus legată (baddha padmasana), care necesită o flexibilitate mai mare pentru a întinde partea superioară a corpului. Din poziția completă a lotusului, încrucișați-vă brațele pe spate și ajungeți la degetele mari. Coborâți-vă pe podea pentru o altă întindere.
- Alte posturi de yoga, de exemplu: în picioare cu capul (sirsasana), postura de pește (matsyasana) și postura de ceară (salamba sarvangasana) pot fi combinate cu postura de lotus.
Pasul 3. Fii conștient de prezent
Dacă doriți să luați yoga în serios, a face bine postura de lotus poate fi o sursă excelentă de motivație pentru a practica. Chiar dacă trebuie să exersezi mult timp, amintește-ți că scopul yoga este să fii conștient de prezent, nu să faci postura perfectă de lotus. Yoga înseamnă să arăți răbdare în viața de zi cu zi și să accepți limitări pe măsură ce progresezi.
