Alergatul este unul dintre cele mai ușoare sporturi din lume și aproape oricine îl poate face. Pentru a începe, nu trebuie decât o zi însorită și o pereche bună de pantofi de alergare. Dar trebuie totuși să te pregătești pentru a obține cele mai bune beneficii din această activitate sportivă. Pregătirea pentru a alerga corect vă scade riscul de accidentare și vă face un alergător mai bun, indiferent de obiectivele dvs. de fitness.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru jogging
Pasul 1. Hidratează pe tot parcursul zilei
Corpul tau are nevoie de timp pentru a stoca apa. Coborârea unei sticle de apă chiar înainte de a alerga nu este eficientă și face stomacul incomod. Încercați să beți un pahar de apă în fiecare oră înainte de a alerga. Trebuie să beți apă pentru a rămâne hidratat și energizat.
Scopul de a bea 240-480 ml de apă cu aproximativ 1-2 ore înainte de a alerga
Pasul 2. Mănâncă o masă simplă cu aproximativ 2-3 ore înainte de a alerga
Nu este nevoie să mănânci mult, decât dacă intenționezi să alergi mai mult de 19-20 km. O felie de covrigi cu miere sau dulceață de fructe (gem), o bară de granola și fructe sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu (jeleu) oferă suficient combustibil pentru ca organismul să poată digera rapid. Evitați alimentele care durează mult timp pentru a fi digerate, cum ar fi sosurile groase pentru paste, alimentele prăjite sau brânza.
Scopul dvs. este să mâncați o combinație de carbohidrați simpli (covrigi, pâine prăjită, granola, fulgi de ovăz), zaharuri naturale (jeleu, banane, mere, miere) și proteine (unt de arahide, iaurt, pui la grătar)
Pasul 3. Stabiliți ținte realiste
Acest lucru este foarte important pentru cei dintre voi care abia încep să alerge regulat. Utilizați hărți sau o aplicație dedicată de rulare, cum ar fi MapMyRun, pentru a planifica un traseu care poate fi realizat de dvs. Ca un început bun în primele săptămâni, alergă 20-30 de minute timp de 3-5 km.
Pe măsură ce vă îmbunătățiți, ascultați-vă corpul - dacă mușchii și articulațiile vă doare după fiecare alergare, încetiniți și parcurgeți distanțe mai mici până când sunteți mai bine pregătiți
Pasul 4. Îmbracă-te cu haine sportive
Ar trebui să purtați haine ușoare, largi, care să absoarbă transpirația. Dacă nu alergi departe, este bine să porți un tricou din bumbac. Dar pentru alergări lungi, ar trebui să purtați îmbrăcăminte atletică sintetică.
Temperatura corpului tău va crește cu 10-15 grade, așa că îmbracă-te ca și când ar fi cu 10-15 grade mai caldă
Pasul 5. Cumpărați pantofi de alergare
Asigurați-vă că pantofii se potrivesc corect încercându-i în timpul alergării. Dacă picioarele îți sunt vezicule sau degetele de la picioare sunt amorțite, vei avea nevoie de pantofi care să se potrivească mai bine.
- Călcâiul ar trebui să încapă încă bine în pantof.
- Ar trebui să existe spațiu pentru a mișca degetele de la picioare.
- Picioarele și arcada piciorului ar trebui să fie confortabile, dar nu înghesuite.
- În prezent, mișcarea de a alerga desculț se dezvoltă deoarece este considerată benefică pentru sănătate. Cu toate acestea, asigurați-vă că încercați numai dacă sunteți sigur că nu veți călca pe nimic periculos.
Metoda 2 din 3: Pregătirea pentru o cursă sau o cursă lungă
Pasul 1. Reduceți programul de antrenament cu o săptămână înainte de cursă
Acesta este momentul în care vă reduceți antrenamentul dinaintea cursei, astfel încât mușchii să aibă suficient timp să se refacă. Faceți alergări mai scurte și mai lente și treceți la alte activități de rutină, cum ar fi mersul pe bicicletă sau înotul (acest lucru nu este nimic nou) cu aproximativ 2-3 zile înainte de cursă pentru a odihni mușchii specifici folosiți pentru alergare. Rezistați dorinței de a vă antrena greu în ultimul moment - altfel ați putea ajunge să fiți „mai puțin” eficienți când vine ziua cursei.
- Poate dura până la 6 săptămâni până când corpul dumneavoastră poate simți beneficiile exercițiilor fizice viguroase. Așadar, antrenamentul greu în cele două zile dinaintea cursei nu ajută la nimic.
- Alergătorii de maraton reduc uneori antrenamentele cu aproximativ 3-4 săptămâni înainte de cursă, reducând distanțele de antrenament la 16 km pe săptămână.
- Alegeți între odihnă completă sau relaxare cu o zi înainte de cursă.
Pasul 2. Monitorizați consumul de alimente cu cel puțin trei zile înainte de cursă
Corpul tău are nevoie de tipul potrivit de combustibil pentru a funcționa eficient, iar consumul de junk food cu 2-3 zile înainte de o cursă te poate face să te simți lent și neputincios. Evitați alimentele grase și grase precum gogoșile și slănina cu cel puțin trei zile înainte de cursă și încercați să mâncați mai mulți carbohidrați (paste, pâine etc.) pentru a le prepara. Corpul tău are capacitatea de a stoca aproape 2.000 de calorii de carbohidrați și ai nevoie de ele pentru a rula eficient.
-
Ziua 1:
Mănâncă o mulțime de carbohidrați complecși - alimente cu amidon, cum ar fi pastele și pâinea integrală, fulgi de ovăz și quinoa. Aceste alimente vor fi complet digerate de corpul dumneavoastră în următoarele câteva zile.
-
Ziua 2:
Începeți să înlocuiți consumul de carbohidrați simpli, cum ar fi fructele, pastele și pâinea albă. Încetează să mănânci orice alimente nutritive de acum înainte.
-
Ziua 3:
Continuați să mâncați carbohidrați simpli, cum ar fi o farfurie mare de paste cu sos marinara. Încercați să mâncați ultima masă mare cu aproximativ 12-15 ore înainte de cursă.
- Încercați aceste alimente cu câteva zile înainte de ziua de antrenament pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră la o varietate de alimente.
Pasul 3. Dormi cel puțin 8 ore în noaptea dinaintea cursei
Odihna oferă mușchilor tăi energie pentru a te mișca mai mult și mai repede. Încercați să dormiți normal - nu doriți să dormiți timp de 12 ore și treziți-vă simțind lent.
Pasul 4. Hidratează, hidratează, hidratează
Importanța hidratării a fost subliniată de nenumărate ori, nu numai de dragul aspectului, ci și pentru sănătatea și siguranța dumneavoastră. Ar trebui să beți 120-240 ml de apă în fiecare oră timp de cel puțin două zile înainte de cursă, plus alimente bogate în electroliți (bananele și covrigii sunt minunați). Cu câteva ore înainte de cursă, beți 480 ml de apă în pregătire.
Nu "bea prea mult", ciugulind multă apă chiar înainte de cursă - corpul tău nu are timp să o absoarbă și te vei simți umflat
Pasul 5. Mâncați un mic dejun simplu, cu conținut scăzut de fibre în ziua cursei
Mâncarea trebuie să treacă rapid prin sistemul digestiv, dar totuși să producă energie pentru dvs. Pâinea prăjită cu unt de fructe sau arahide, fulgi de ovăz cu puțini fructe sau granola și iaurt, pot oferi energie de lungă durată, fără să vă simțiți plini. Încercați să mâncați cu aproximativ 2-3 ore înainte de cursă.
Pasul 6. Purtați haine ușoare
Temperatura corpului tău va crește cu 10-15 grade, așa că îmbracă-te ca și când temperatura ar fi cu 10-15 grade mai caldă. Purtarea prea multă îmbrăcăminte poate duce la oboseală din cauza căldurii și deshidratare din cauza transpirației prea mari.
Pasul 7. Încălziți corect făcând exerciții dinamice
O serie de studii au arătat că încălzirea clasică „țineți și țineți”, atunci când ați terminat, de fapt diminuează aspectul. Amestecați întinderea ușoară cu „întinderi dinamice”, care sunt exerciții mici care cresc fluxul sanguin și relaxează mușchii.
- Faceți jogging timp de 10-15 minute, crescând încet viteza.
- Efectuați întinderi ușoare pe fiecare mușchi, întinzând fiecare mușchi timp de cel mult 10 secunde.
- Treceți încet încă 10 minute.
- Se amestecă 3-5 lunges, genuflexiuni, salturi mici și salturi înalte pentru a încălzi mușchii specifici.
Metoda 3 din 3: Încălzirea eficientă
Pasul 1. Treceți sau treceți timp de 5-10 minute
Indiferent de cât timp alergați, nu începeți niciodată la viteza maximă. Mușchii au nevoie de timp pentru a se relaxa și a deveni flexibili pentru a lucra eficient și pentru a evita rănirea. Rulați la o viteză de 40-50% ca încălzire.
Pasul 2. Combinați genunchii înalți, loviturile la cap și amestecați pașii în cursa de încălzire
Este un tip de alergare care încălzește anumiți mușchi și ajută la pregătirea ambelor picioare pentru a se mișca nestingheriți. Faceți fiecare dintre aceste „întinderi dinamice” timp de cel puțin un minut sau încercați să faceți și mici salturi.
-
Genunchi inalti:
Cu fiecare pas, ridicați fiecare genunchi până la înălțimea taliei.
-
Butt Kicks:
Ridicați picioarele înapoi până când călcâiele vă ating fesele.
-
Pași amestecați:
Stai lateral și mișcă-te orizontal timp de 3-4 pași. Pivotați cu piciorul frontal orientat în sens invers, amestecați 3-4 pași, înainte de a schimba din nou poziția.
Pasul 3. Încălziți mușchii taliei
Acești mușchi adesea uitați trebuie să fie relaxați pentru a efectua o mișcare de rulare lină. Faceți-vă timp pentru a face deschizători de șolduri și închizători de șolduri în pregătire.
-
Deschizători de șold:
Mergeți lateral (de la o parte la alta), ridicându-vă genunchiul în față până la înălțimea genunchiului și apoi arcuindu-l încet spre exterior, astfel încât să vă întoarceți corpul în sens invers. Repetați cu celălalt picior.
-
Închizători de șold:
Mergeți lateral, ridicându-vă piciorul din spate și arcuindu-l în fața trunchiului. Pivotați cu piciorul de echilibru, astfel încât să vă îndreptați spre cealaltă direcție, apoi repetați.
Pasul 4. Efectuați lunges pentru a pregăti cvadricepsul și hamstrings
Mușchii coapsei și fesele sunt o parte esențială a alergării, în special a alergării în sus. Încălziți acești mușchi făcând lunges:
- Pasul înainte pe un picior, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade.
- Odihnește-te pe vârfurile degetelor de la picioare.
- Coborâți talia spre sol, menținându-vă genunchiul frontal la un unghi de 90 de grade.
- Ține-ți spatele drept în timp ce cobori talia.
- Ridicați piciorul din spate și faceți un pas înainte, repetând de cealaltă parte a corpului.
- Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.
Pasul 5. Îndoiți și flexați articulațiile și tendoanele ca parte a încălzirii
Expirați în timp ce vă îndoiți, îndoiți spatele înainte și ajungeți la sol. Reveniți în poziție în picioare și îndoiți corpul înapoi, ridicându-vă stomacul. Rotiți de la talie pe ambele părți de câteva ori, apoi îndoiți-vă spre stânga și spre dreapta, păstrând ambele picioare pe pământ. Aceste întinderi relaxează mușchii și articulațiile coloanei vertebrale pentru a le pregăti pentru alergare.
Pasul 6. Evitați întinderile statice grele
Ceea ce se înțelege prin întindere statică este întinderea clasică „țineți apăsat 10 secunde”. Multe studii au arătat că întinderea statică poate duce la pierderea aspectului datorită ruperii țesutului muscular. După încălzire, faceți o întindere ușoară de 10-15 secunde pe mușchii care sunt încă rigizi.
Intinderea nu ar trebui să fie dureroasă - deci nu vă împingeți și simțiți-vă că ați făcut o întindere „mai bună”
sfaturi
- Puteți să vă numărați duratele de rulare și să le scrieți pentru a vedea dacă există sau nu îmbunătățiri.
- Ascultați muzică pentru a vă entuziasma să alergați.
- Puteți asculta muzică în timp ce alergați.
