Fie că sunteți începător sau alergător cu experiență, un alergător trebuie să-și îmbunătățească viteza de alergare și rezistența. Există mai multe modalități de a face acest lucru, dar cele mai frecvente includ întinderea, antrenamentul la intervale și antrenamentul muscular. Datorită răbdării și muncii grele, și tu îți poți bate recordul personal de alergare în câteva luni!
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de intervale
Pasul 1. Începeți practica
Încălziți-vă mergând sau alergând încet timp de cinci minute. Mușchii tăi se vor trezi și îți vor pregăti picioarele pentru antrenamentele la intervale. Antrenamentul pe intervale vă învață corpul să utilizeze oxigenul mai eficient, ceea ce vă va crește viteza generală de funcționare și rezistența.
Pasul 2. Rulați într-un ritm moderat timp de cincisprezece minute
Fugiți într-un ritm care nu este prea greu, dar totuși vă crește ritmul cardiac. Rulați la 70-80% din viteza maximă de rulare.
Nu te împinge prea mult. Suntem încă în partea de antrenament care nu te obosește. Aici, încercați să vă creșteți ritmul cardiac, astfel încât corpul dvs. să absoarbă oxigenul mai eficient
Pasul 3. Începeți antrenamentul la intervale
Acest exercițiu va crește rezistența și va construi mușchii. Aleargă un minut la viteză maximă pentru a-ți crește ritmul cardiac și pentru a-ți încorda mușchii. După aceea, mergeți două minute pentru a răci mușchii.
- Împingeți-vă cât de tare puteți în timp ce alergați timp de un minut. Antrenamentul pe intervale nu este eficient dacă nu vă împingeți cu adevărat mușchii. În acest interval ar trebui să alergi până când nu mai ai respirație.
- Încercați să alergați exact un minut și să vă odihniți exact două minute. Folosiți un telefon sau un cronometru.
Pasul 4. Repetați acest proces de încă patru ori
Astfel, parcurgi douăsprezece minute de antrenament. Nu pare mult, dar vei fi foarte obosit. Dacă nu ești obosit, înseamnă că nu te-ai împins suficient pentru a alerga.
Repetarea este foarte importantă deoarece vă obligă sistemul să absoarbă oxigenul mai eficient. În timp, cantitatea de oxigen din sânge va crește. Cu cât este mai mult oxigen în sânge, cu atât poți fugi mai repede și mai mult
Pasul 5. Răcește-ți corpul
Mergeți cinci minute într-un ritm suficient pentru a vă lucra mușchii, în timp ce reduceți ritmul cardiac. Aici, ești deja foarte epuizat de antrenamentele la intervale. Dacă nu, ritmul cardiac va trebui totuși să fie crescut în timpul antrenamentului pe intervale.
Pasul 6. Împingeți-vă
Încercați să faceți antrenament pe intervale cel puțin o dată pe săptămână. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu faceți acest exercițiu mai mult de două ori pe zece zile pentru a evita rănirea. După câteva săptămâni, creșteți dificultatea exercițiului prin scurtarea timpului de mers la un minut.
Pe măsură ce parcurgeți antrenamentul obișnuit de alergare, adăugați cinci minute la timpul normal de rulare în fiecare săptămână. Astfel, creșteți încet intensitatea și progresia exercițiului. Dacă cinci minute sunt prea multe, încercați să adăugați doar un minut la antrenamentul obișnuit în fiecare săptămână
Pasul 7. Măsurați-vă progresul
Cronometrează-ți antrenamentele în timpul antrenamentelor obișnuite și înregistrează-le într-un jurnal, astfel încât să poți vedea clar cât de mult ai făcut progrese. De asemenea, îți poți măsura progresul alergând cât de repede poți și urmărind distanța și timpul pe care ai alergat. După câteva săptămâni, veți putea rula mai repede și mai departe decât înainte.
- Dacă te antrenezi pentru a participa la o cursă, cum ar fi un 5k, înlocuiește antrenamentul obișnuit cu o cursă completă de 5k o dată la câteva săptămâni. Înregistrați-vă timpul de rulare într-un jurnal. Veți vedea multe progrese după câteva săptămâni de antrenament pe intervale.
- Există multe aplicații de telefon care vă pot ajuta să țineți evidența distanței și a timpului alergat. Dacă nu doriți să alergați în timp ce țineți telefonul, cumpărați un cronometru și alergați pe pistă, astfel încât să puteți măsura distanța cu precizie.
Metoda 2 din 3: Stretching
Pasul 1. Intindeți înainte de a alerga
Ar trebui să vă relaxați mușchii înainte de a începe exercițiul. Încălzirea se face pentru a preveni rănirea și pentru a reduce riscul de crampe în timpul alergării.
Faceți un set de plimbări de mers pe jos. Mergeți înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să se extindă drept în spatele vostru. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu atinge podeaua și genunchiul drept este drept peste glezna dreaptă. Repetați cu piciorul stâng și efectuați zece lunges pe picior
Pasul 2. Faceți leagănul piciorului
Țineți-vă de un obiect robust, cum ar fi un scaun. Stai pe un picior și leagă-ți celălalt picior înainte și înapoi. Ar trebui să faci un swing complet, adică picioarele tale se leagănă înainte și înapoi cât mai sus posibil. Schimbați picioarele și repetați.
Nu vă loviți piciorul prea tare pentru a evita rănirea. Puneți picioarele într-o mișcare lină și controlată
Pasul 3. Intindeți după alergare
Chiar dacă sunteți obosit, ar trebui să faceți câteva întinderi pentru a vă menține mușchii împotriva crampelor.
Faceți un quad în picioare. Ridică-te și adu-ți picioarele laolaltă. Aduceți piciorul stâng în spate până la mâna stângă, astfel încât coapsa să fie strânsă. Trageți picioarele în sus cu mâinile, dar nu exagerați
Pasul 4. Faceți două seturi de vițel în picioare
Faceți peretele și așezați palmele pe perete la nivelul pieptului. Lipiți baza degetelor de la piciorul stâng de perete și călcâiul piciorului stâng încă atinge podeaua. Lăsați-vă încet în perete, dar nu vă întindeți prea mult picioarele. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții musculare
Pasul 1. Vizitați sala de gimnastică de trei ori pe săptămână
Dacă nu construiți mușchi la sală, puteți să vă răniți sau să ajungeți pe un "platou de performanță". Aceasta înseamnă că nu vedeți niciun progres pe o perioadă lungă de timp, chiar dacă vă antrenați mai greu.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni folosind gantere
Utilizați gantere destul de ușoare. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și vârfurile degetelor îndreptate înainte. Țineți o ganteră în fiecare mână și agățați-o de ambele părți ale corpului. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită și țineți genunchii peste degetele de la picioare și împingeți-vă fesele înapoi. Faceți câteva repetări.
Pasul 3. Faceți scânduri
Așezați-vă pe podea sau pe un covor de yoga. Așezați mâinile direct sub umeri și împărțiți-le lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele și gâtul astfel încât corpul dvs. să facă o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut înainte de a vă odihni.
Asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Nu lăsați pelvisul să cadă spre saltea, deoarece acest lucru vă va răni spatele
Pasul 4. Faceți un set de flotări
Așezați-vă pe podea sau pe un covor de yoga. Așezați ambele mâini pe podea, chiar lângă axile și palmele cu fața în jos. Împingeți-vă de pe podea folosind doar mâinile până când sunteți într-o poziție de scândură. Odată ce brațele sunt drepte, coborâți corpul până când pieptul este chiar deasupra saltelei. Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția de scândură.
- Asigurați-vă că spatele este drept, astfel încât să nu vă faceți rău.
- Dacă flotările obișnuite sunt prea dificile, încercați să vă schimbați tehnica. În loc să vă aplecați picioarele pe spate, lăsați-vă genunchii pe podea și pliați-vă picioarele în spatele vostru.
sfaturi
- Fii răbdător. Dacă împingi prea tare, te vei răni. Alergătorii pacienți nu văd progresul în câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă vă dezvoltați, progresul dvs. nu se va opri.
- Fa-ti pasul mai departe. Țineți spatele arcuit înainte în timp ce alergați. Inspiră și expiră în timp ce alergi.
