„Stamina” este puterea și energia de care are nevoie o persoană pentru a exercita forța pe o perioadă lungă de timp. Acest termen se referă de obicei la efortul necesar pentru a efectua o activitate fizică, cum ar fi exercițiul. Cu toate acestea, rezistența poate fi legată și de efortul mental necesar pentru a îndeplini o sarcină sau pentru a rezolva o problemă dificilă. Creșteți aceste două tipuri de rezistență, astfel încât să puteți trăi o viață mai sănătoasă.
Etapa
Metoda 1 din 5: Creșterea rezistenței cu mâncarea
Pasul 1. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Alimentele sunt folosite ca combustibil de către organism pentru energie. Mâncarea sănătoasă și echilibrată vă face corpul să fie energic și sănătos, astfel încât rezistența dvs. să crească. Încercați să mâncați o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi, care conține o mulțime de legume, fructe și carne slabă. Pentru a obține energie de lungă durată, medicii recomandă, de asemenea, ca o treime din dieta dvs. să provină din făină și carbohidrați (de preferință din grâu integral / grâu integral).
- Pentru ca organismul să obțină întotdeauna o sursă de energie, consumă alimente în porții mai mici pe tot parcursul zilei, nu consumând una sau două mese pe zi în cantități mari.
- Alegeți gustări care provin din legume crude, fructe, nuci și alte proteine slabe între mese. Aduceți fructe cu coajă lemnoasă și fructe care oferă multă energie atunci când faceți activități pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi ciclismul, drumețiile sau când studiați din greu pentru un examen final.
Pasul 2. Nu rămâneți fără lichide
Există multe beneficii pentru sănătate pe care le puteți obține consumând multă apă. Unele dintre ele sunt pentru a ajuta la pierderea în greutate, pentru a preveni formarea pietrelor la rinichi și așa mai departe. De asemenea, apa poate crește rezistența, deoarece suprimă oboseala musculară. Țesutul muscular deshidratat nu funcționează bine, așa că menține-ți rezistența consumând aproximativ jumătate de litru de apă cu câteva ore înainte de un antrenament intens. Dacă urmează să alergi pe distanțe lungi sau să faci mișcare pentru o lungă perioadă de timp, adu-ți o mulțime de lichide, astfel încât să le poți bea mai târziu când îți este sete.
- Dacă preferați băuturi aromate, încercați să beți băuturi sportive precum Powerade, Gatorade etc. Această băutură oferă avantajul suplimentar al înlocuirii electroliților corpului (substanțe nutritive importante care susțin funcția musculară, care sunt, de asemenea, irosite atunci când transpirați). Cu toate acestea, această băutură conține o mulțime de calorii, deci nu este potrivită pentru cei dintre voi care doresc să slăbească.
- Nu consumați băuturi energizante care conțin cofeină în exces. Această băutură este excelentă pentru creșterea rezistenței pe termen scurt, dar poate slăbi rezistența pe termen lung.
Metoda 2 din 5: Construirea rezistenței fizice
Pasul 1. Faceți mult exercițiu fizic
Deși acest lucru vă poate obosi pe termen scurt, exercițiul fizic vă va crește energia și rezistența generală pe termen lung. Pentru a-ți crește sănătatea și rezistența, fă-ți timp să faci mișcare în mod regulat. Pentru adulți, este recomandat să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate pe săptămână (sau 75 de minute de exerciții cardiovasculare intense), însoțite de antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână.
- Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, aerobicul, dansul și ciclismul, lucrează plămânii și inima, crescând capacitatea organismului de a furniza oxigen mușchilor. Ca rezultat, exercițiul cardiovascular face ca rezistența și rezistența să crească treptat (și nivelul de oboseală să scadă).
- Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutăților și antrenamentul de forță (ridicări, împingeri etc.) vor crește treptat rezistența musculară (pe lângă dimensiunea, forța și forma musculară). În timp, veți putea ridica greutăți mai mari pentru perioade mai lungi de timp.
Pasul 2. Faceți o activitate fizică care vă place
Veți găsi mai ușor să faceți efort fizic care vă va crește rezistența dacă este o activitate care vă place cu adevărat, mai degrabă decât ceva care nu vă place. Organizați-vă antrenamentul pentru a include orice activități care vă plac. Poate fi o activitate pe care ați stăpânit-o sau poate fi ceva pe care nu l-ați încercat niciodată. Dacă nu sunteți sigur ce exercițiu vă place, experimentați cu diferite tipuri de exerciții timp de o săptămână sau două. De exemplu, se poate dovedi că preferați exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă și înotul, deasupra antrenamentelor obișnuite de alergare sau poate veți găsi contrariul!
Pasul 3. Trăiește o viață activă
Poate că nu ai timp să faci mișcare dacă ești foarte ocupat. Din fericire, rămânând activ pe tot parcursul zilei, puteți reduce unele dintre efectele negative ale lipsei exercițiilor fizice regulate. Nu stați liniștiți doar pentru perioade lungi de timp, deoarece aproape orice tip de mișcare este bună pentru sănătatea inimii; cu cât se mișcă mai mult cu atât mai bine. În loc să luați vehiculul la serviciu, este mai bine să mergeți pe jos sau să mergeți cu bicicleta. Dacă trebuie să stați la computer toată ziua, folosiți un birou în picioare sau un birou de mers în loc să vă așezați. Folosiți un pedometru (un dispozitiv pentru măsurarea pașilor) și încercați să mergeți 10.000 de pași pe zi. Cu cât ești mai activ, cu atât starea și rezistența generală vor fi mai bune.
Pasul 4. Invitați alte persoane să vi se alăture
Dacă simți că nu-ți poți crește rezistența făcând-o singur, încearcă să inviți un prieten să facă activități cu tine. Credeți sau nu, activitatea fizică se poate face mai ușor dacă o faceți cu prietenii. Prietenii pot oferi încurajări atunci când obosiți. Cuvintele lor pot fi un medicament puternic pentru a vă menține motivat. În cele din urmă, a avea prieteni te face să nu vrei să renunți, pentru că vrei să-i impresionezi împingându-ți abilitățile la maximum.
Partenerii de antrenament nu trebuie să fie prieteni. Puteți invita copii, vecini sau câini de companie să facă activități de exerciții zilnice. De asemenea, vă puteți alătura unui centru de fitness care vă va oferi să vă împerecheați cu un prieten de antrenament. De asemenea, puteți lua cursuri de exerciții fizice și puteți întâlni noi prieteni care împărtășesc aceleași obiective de fitness ca și dumneavoastră
Metoda 3 din 5: Odihnește-te în cantitate suficientă
Pasul 1. Odihnește-te suficient
Deși este important să fii activ în exerciții fizice, este de asemenea important să te odihnești suficient pentru a obține o rezistență bună. Un somn bun te lasă reîmprospătat, energizat și concentrat, astfel încât să-ți poți exercita toată forța fizică. Pe de altă parte, lipsa de odihnă te poate slăbi și avea o performanță slabă. Obiceiurile proaste de somn pot provoca mai multe probleme de sănătate care au un impact negativ asupra rezistenței, precum creșterea în greutate, hipertensiunea arterială și bolile.
Deși nevoile de somn ale tuturor nu sunt aceleași, Fundația Națională a Somnului recomandă adulților să doarmă aproximativ 7 până la 9 ore pe noapte. A dormi mai puțin de 6 ore pe noapte este de obicei considerat nesănătos și poate duce la mai multe probleme de sănătate, așa cum am menționat mai sus
Pasul 2. Creșteți treptat ținta de rezistență pe care trebuie să o atingeți
Fiecare exercițiu pe care îl faceți pentru a crește rezistența trebuie făcut treptat. Dacă te antrenezi prea tare prea devreme, s-ar putea să obosești și să renunți în cele din urmă. Este o idee bună să stabiliți obiective specifice, simple, ca o piatră de temelie către obiectivul dvs. principal, cum ar fi alergarea 1 km la început, apoi în două săptămâni creșterea la 2 km, apoi 5 km și, în cele din urmă, 10 km. Sărbătoriți fiecare mică realizare ca o realizare. Continuă și nu renunța!
- Pentru exerciții cardiovasculare, începeți încet, apoi creșteți ritmul cardiac treptat și mențineți-l timp de cel mult 30 de minute la început. Măriți intensitatea și durata antrenamentului la intervale scurte și realiste până când vă atingeți obiectivul. În câteva luni, este posibil să faceți progrese rapide fără a simți schimbarea!
- Pentru antrenamentul de forță, începeți cu greutăți ușor de ridicat. Creșteți treptat greutatea pe bara sau pe aparatul de exerciții. Alternativ, dacă faceți antrenament cu greutăți pentru a vă forma, modificați antrenamentul pentru a face mai ușor de făcut. De exemplu, prin coborârea picioarelor atunci când faceți flotări sau prin scuturare pentru a înlocui așezările. Creșteți treptat greutatea, rezistența sau intensitatea exercițiilor pentru a construi puterea încet în timp.
Metoda 4 din 5: Construirea rezistenței sexuale
Pasul 1. Luați timp pentru a crește rezistența sexuală
Mulți oameni care încearcă să crească rezistența fizică au un scop specific, și anume de a avea abilități sexuale mai lungi și mai bune. Rezistența sexuală poate fi crescută prin îmbunătățirea stării fizice. Instrucțiunile de exerciții din această secțiune sunt utilizate pentru a face față timpului scurt de sex care apare deoarece vă simțiți obosit sau lipsit de respirație în timpul sexului. Problemele cronice de scurtă durată pot fi, de asemenea, cauzate de factori medicali sau hormonali, deși acest lucru este rar. Deci, dacă sunteți sănătos fizic, dar aveți rezistență sexuală slabă, consultați un medic. Cu toate acestea, sexul nu este doar o activitate fizică. Sănătatea emoțională este la fel de importantă ca și sănătatea fizică. Incapacitatea unei persoane de a se angaja într-o activitate sexuală satisfăcătoare este adesea cauzată de probleme emoționale sau de relații personale cu un partener. Următoarele sunt câteva dintre lucrurile care cauzează relații sexuale nesatisfăcătoare, precum și cum să le rezolvi:
- Disfuncție erectilă. Bărbații care au dificultăți în menținerea unei erecții pot fi grăbiți la orgasm atunci când au o erecție. Din fericire, disfuncția erectilă poate fi tratată cu diferite medicamente. Mergeți la medic pentru o rețetă, deoarece majoritatea medicamentelor pentru disfuncție erectilă pot fi obținute numai pe bază de rețetă.
- Cauza biologică. Unele lucruri care pot provoca activitate sexuală nesatisfăcătoare includ tulburări hormonale, probleme tiroidiene, substanțe chimice dezechilibrate ale creierului și leziuni ale nervilor (acest lucru este rar). În acest caz, deoarece cauzele care stau la baza lor sunt diverse și nu sunt imediat evidente, ar trebui să consultați un medic înainte de a intra în tratament.
- Consumul de droguri. Anumite medicamente pot afecta libidoul, ceea ce face dificilă pentru o persoană să aibă relații sexuale îndelungate și satisfăcătoare. În acest caz, ar trebui să consultați un medic pentru a schimba medicamentul.
- Probleme de anxietate. Sexul (mai ales dacă nu aveți experiență) poate fi stresant. Stresul și nervozitatea pot face dificilă „obținerea dispoziției bune” sau vă pot face orgasmul mai rapid. Dacă experimentați acest lucru, faceți tot ce vă poate face să vă liniștiți și să nu vă stresați înainte de a face sex. Trebuie subliniat aici că activitatea sexuală nu ar trebui să te facă să te deprimi. Dacă tot nu vă puteți liniști, discutați cu un consilier sau terapeut.
- Probleme de relație. Activitatea sexuală nesatisfăcătoare este uneori cauzată de probleme sau tensiune emoțională între dvs. și partenerul dvs. În acest caz, cel mai bun mod este să vorbești sincer și deschis cu partenerul tău. Dacă este necesar, puteți consulta un consilier de uz casnic.
Metoda 5 din 5: Creșteți rezistența mentală
Pasul 1. Vizualizează-ți obiectivul
Din punct de vedere mental, este foarte ușor să ieșiți din pista atunci când vă concentrați prea mult pe dificultățile pe care va trebui să le întâmpinați atunci când încercați să îndepliniți o sarcină, mai degrabă decât pe obiectivele pe care trebuie să le atingeți. Nu pierde mare pentru ceva mic, deci nu pierde din vedere obiectivul tău principal. Țineți întotdeauna cont de obiectivul final atunci când finalizați fiecare sarcină. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și să nu pierdeți timpul făcând lucruri care nu contează.
- Nici măcar nu trebuie să vă concentrați asupra obiectivelor literale, pentru că vă puteți imagina o altă imagine câștigătoare. Închide ochii și lasă-ți mintea să rătăcească, apoi construiește o imagine mentală despre tine în timp ce termini o cursă la viteză mare sau obții un A la examenul final. Nu adormi!
- Evitați provocările, obstacolele și obstacolele cu care vă puteți confrunta înainte de atingerea obiectivului, dar fiți conștienți de ele și lucrați din greu pentru a depăși obstacolele și a vă atinge obiectivul.
- Când sunteți la școală, mențineți-vă motivația ridicată și construiți-vă rezistența pentru a studia înainte de examenul final, invitând prietenii să studieze împreună.
Pasul 2. Împarte problema în bucăți
Dacă credeți că problema cu care vă confruntați este mare și puternică, veți deveni rapid descurajați. Prin urmare, mențineți-vă rezistența mentală ridicată, împărțind sarcina în bucăți mai ușoare și mai mici. Concentrați-vă pe realizarea celor mai importante lucruri mai întâi sau pe finalizarea sarcinii într-o serie de etape succesive. Sentimentul de realizare pe care îl obțineți atunci când rezolvați fiecare mică problemă vă va ajuta să rămâneți concentrat și să acordați toată atenția sarcinilor rămase.
Pasul 3. Îmbunătățiți capacitatea de concentrare
Creierul nu este la fel ca un mușchi, dar poate fi întărit ca un mușchi. Lucrați la capacitatea dvs. de a vă concentra și a vă concentra pe sarcini mari în timp, în același mod în care ați construi mușchi puternici. Creșteți treptat durata și intensitatea sarcinilor dvs. mentale. În timp, oboseala care a apărut cândva la îndeplinirea unor sarcini mentale va părea normală și chiar se va simți mai ușor.
De exemplu, atunci când înveți să cânți la chitară și îți este greu să te concentrezi pe îndeplinirea sarcinii inițiale de a exersa note și acorduri, încearcă să exersezi în fiecare zi, adăugând cinci minute de antrenament pe zi în fiecare săptămână. De exemplu, antrenați-vă 30 de minute pe zi în prima săptămână, 35 de minute în a doua săptămână și așa mai departe. În mai puțin de două luni, veți practica timp de o oră pe zi, iar abilitățile dvs. de chitară se vor îmbunătăți enorm
Pasul 4. Eliminați distracțiile
De obicei, când vă confruntați cu o sarcină dificilă, o veți amâna completând alte distrageri fără sens. Pentru a-ți menține rezistența mentală ridicată și a te concentra asupra sarcinii, îndepărtează aceste distrageri din viața ta. De exemplu, dacă aveți un obicei prost să jucați jocuri online în loc să faceți o grămadă de sarcini, descărcați o aplicație care poate bloca site-urile de jocuri. Dacă pierzi mai mult timp citind o revistă urâtă decât terminând un roman pe care l-ai proiectat, nu mai cumpăra reviste. Faceți tot ce vă poate face să vă concentrați asupra muncii. Pentru că nu ai altă opțiune decât să o faci!
Verifică-ți programul. Verifică-ți programul pentru evenimente viitoare care ar putea interfera cu capacitatea ta de a te concentra asupra muncii. Dacă programul dvs. se ciocnește, tăiați sau reprogramați un eveniment „distractiv”, astfel încât să vă puteți concentra asupra sarcinii dvs. principale
Pasul 5. Nu exagerați cu băuturi stimulante
Pe termen scurt, cafeaua și băuturile energizante pot fi utile pentru creșterea energiei, deoarece cofeina vă poate crește nivelul de energie și vă puteți concentra. Cu toate acestea, niciuna dintre acestea nu este utilă pentru creșterea rezistenței mentale pe termen lung, deoarece de multe ori te face să „te prăbușești” după faza inițială de creștere, ceea ce te lasă și mai obosit decât înainte. Acești doi stimulanți pot forma și obiceiuri care te fac dependent de cofeină. Devine chiar inutil chiar și pe termen scurt.
Nu utilizați niciodată medicamente stimulante (de exemplu, Adderall etc.) pentru a fi utilizate ca ajutor în studiu sau muncă. Acest tip de medicament are efecte secundare puternice și nu trebuie utilizat decât dacă este recomandat de un medic
Pasul 6. Vorbește cu alte persoane
Dacă vă bazați pe rezistența mentală pentru a face față unei situații dificile, cum ar fi o despărțire sau pierderea cuiva, știți că cele mai multe probleme vor fi mai ușor de tratat dacă le împărtășiți cu alte persoane. Împărtășiți-l cu cineva drag, cu un prieten, cu un membru al familiei sau cu o persoană de încredere atunci când aveți probleme. De cele mai multe ori, te vei simți mai bine doar exprimându-ți sentimentele. Te vei simți mai confortabil chiar dacă persoana respectivă nu te poate ajuta să rezolvi problema.
Dacă îți este rușine să vorbești despre asta cu alte persoane, pentru că este prea personal, vorbește despre asta doar pentru tine. Gândește-te cât de depresiv ești și notează aceste sentimente într-un jurnal. După ceva timp, redeschideți cartea și citiți gândurile pe care tocmai le-ați scris. Vei fi surprins de tot ceea ce notezi și acum ar trebui să te poți concentra mai clar asupra rezolvării problemei
Pasul 7. Odihnește-te
La fel ca și rezistența fizică, rezistența mentală are nevoie și de odihnă. Dacă v-ați concentrat din greu pentru a îndeplini o sarcină sau pentru a depăși o situație dificilă, luați o pauză când aveți ocazia. Când sunteți la birou, mergeți pe holurile biroului pentru a obține o liniște sufletească sau stropiți apă pe față în toaletă. Dacă întâmpinați probleme în a vă menține un zâmbet la un eveniment social stresant, nu vă bateți și luați câteva minute pentru a vă odihni. Veți fi uimiți că o scurtă pauză de la o situație stresantă vă poate lăsa să vă simțiți revigorat, energizat și gata să vă întoarceți la muncă.
sfaturi
- Măriți-vă timpul de antrenament cu câteva minute în fiecare zi.
- Când alergați, nu fiți prea puternici la sol, țineți-vă ușor picioarele pe pământ, deoarece acest lucru poate contribui la creșterea kilometrajului și la reducerea oboselii.
- Rulați o perioadă scurtă de timp în fiecare zi și măriți kilometrajul dacă primul kilometru vă este ușor.
- Motivați-vă să faceți mișcare în fiecare zi, chiar dacă nu aveți chef.
- A face mișcare singură vă poate ajuta să vă măriți rezistența, deoarece nu vă veți simți presat să faceți ceva din cauza oamenilor din jur. Dacă o faci treptat în ritmul tău, cel mai probabil vei putea continua să exersezi și, în cele din urmă, îți vei atinge obiectivul.
- Reduceți nivelul de stres prin relaxare în fiecare zi.
- Dă-i corpului tău multă odihnă fizic sau cognitiv. Alternează odihna fizică și cea cognitivă pentru a nu obosi.
- Faceți exerciții de respirație și meditație în fiecare zi. Faceți yoga și meditație timp de cel puțin o oră pe zi.
- Mergeți la o plimbare seara după ce ați mâncat o masă.
- Consumați fructe în fiecare zi.
Avertizare
- Faceți exercițiile într-un ritm constant și nu vă rupeți rutina. A lua o pauză de la activitate poate fi de ajutor, dar să rămâi în afara rutinei zile la rând, îți va îngreuna revenirea la rutină.
- Nu beți băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea sau băuturi energizante, înainte de a face exerciții aerobice. Aceste băuturi vă accelerează ritmul cardiac și, odată ce începeți să vă exercitați, inima vă poate bate prea repede, ceea ce poate pune viața în pericol.
- Consumul de băuturi energizante în fiecare zi este nesănătos. Dacă doriți un corp sănătos și puternic, cu o rezistență ridicată, evitați consumul de băuturi energizante în exces.
