Când prindeți un obiect, vă folosiți mușchii de la coate până la vârful degetelor. Creșterea rezistenței la aderență este o modalitate excelentă de a vă solidifica strângerea de mână și de a facilita ridicarea lucrurilor. Pentru a crește rezistența la aderență, puteți folosi un antrenor manual. Puteți face, de asemenea, antrenament cu greutăți folosind balansuri, gantere și kettlebells. Exercițiile cum ar fi ridicarea, blocarea barelor și flexiunile pot crește, de asemenea, rezistența la aderență.
Etapa
Metoda 1 din 3: Utilizarea unui antrenor manual
Pasul 1. Cumpărați un antrenor manual la un magazin de articole sportive sau pe internet
Acest instrument vă ajută să exersați strângerea aderenței, care este nivelul de rezistență al mâinii atunci când prindeți obiecte. Construiți forța mâinilor, a degetelor, a încheieturii mâinii și a antebrațului folosind un antrenor de mână.
- Unele antrenori de mână vă permit să lucrați fiecare deget sau întreaga mână simultan. Căutați un antrenor de mână care să se simtă bine în mână și care să poată fi prins cu fermitate.
- Începeți mai întâi cu rezistență redusă, de exemplu 25 kg. Apoi, creșteți treptat rezistența.
Pasul 2. Strângeți complet antrenorul manual, în timp ce brațele sunt complet drepte
Nu răsuciți brațele sau corpul atunci când strângeți aparatul. Ține-ți brațele drepte și ridicate în lateral.
- Faceți acest exercițiu în picioare cu picioarele ușor depărtate sau stând cu ambele picioare pe podea.
- Puteți face acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că poziția dvs. este corectă.
Pasul 3. Efectuați 1-2 seturi de încălzire cu 4-6 strângeri pe mână
Începeți cu o rezistență redusă ca încălzire. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru sarcini mai grele.
Pasul 4. Efectuați seturi grele și odihniți între seturi
După ce vă încălziți, creșteți rezistența antrenorului de mână. Apoi, faceți 5-6 seturi de 8-10 stoarce pe mână. Luați 1-2 minute de odihnă între fiecare set.
Măriți cantitatea de stoarcere și mențineți repetate setate pentru o provocare suplimentară. Strângeți antrenorul și țineți-l într-un pumn timp de 10-20 de secunde
Pasul 5. Efectuați exerciții de mână de 2-3 ori pe săptămână
Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat rezistența în timp. Pe măsură ce simțiți că aderența devine mai puternică, creșteți rezistența cu 2-3 kg odată. Obișnuiește să folosești acest antrenor manual ca parte a antrenamentului săptămânal pentru a îmbunătăți rezistența la aderență.
Metoda 2 din 3: Exersarea cu greutăți
Pasul 1. Faceți o fixare hexagonală cu gantere
Utilizați gantere care au un capăt în formă de hexagon. Stai cu picioarele ușor depărtate și cu brațele laterale. Prindeți capul ganterelor în mâini, înfășurându-vă degetele în jurul capului. Apoi, ridicați și țineți ganterele astfel încât acestea să fie pe podea timp de 30 de secunde.
Repetați exercițiul pentru 2-3 seturi pentru fiecare mână
Pasul 2. Faceți „transportul fermierului”
Puteți folosi 2 gantere sau un kettlebell pentru acest exercițiu. Stai cu fiecare mână ținând greutatea strâns cu degetele, apoi mergi cu 6 metri înainte, purtând în continuare greutatea în ambele mâini.
După 1-2 seturi, încercați să mergeți cu 10 metri înainte pentru 1-2 seturi ale aceluiași exercițiu
Pasul 3. Încercați un „pinche” folosind o placă de greutate
Utilizați 2 plăci de greutate care cântăresc 1 kg fiecare. Puneți-le una peste alta și ridicați-le pe marginile cercului. Apoi, luați o mână și așezați-o pe placa de greutate, ciupiți ambele plăci împreună, ridicați și țineți în fața sau lângă dvs. Faceți-o timp de 30 de secunde.
- Repetați exercițiul pe ambele mâini timp de 2-3 seturi.
- Dacă aveți mâini foarte mari și degete puternice pe care cele două plăci le prind prea ușor, adăugați o placă de greutate și încercați să strângeți toate cele trei plăci împreună.
Pasul 4. Exersează „fundul” cu un kettlebell
Stai cu picioarele lărgite de șold. Țineți un kettlebell într-o mână, cu greutatea clopotului sprijinit pe partea din spate a mâinii și degetele apucând strâns vârful kettlebell. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul, iar antebrațele să fie îndoite la 90 de grade față de brațele superioare. Kettlebell-ul ar trebui să fie cât mai departe de față posibil, aproximativ la lungimea brațului. Ridicați-l deasupra capului și țineți-l timp de 1-2 secunde și apoi coborâți-l încet pe podea.
- Repetați acest exercițiu pentru 2-3 seturi pentru fiecare mână. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea forței de aderență și a controlului muscular în mâini.
- Dacă acest exercițiu vi se pare prea ușor, încercați să mergeți în timp ce ridicați un kettlebell.
Pasul 5. Efectuați o apăsare cu o bară
Acest exercițiu este minunat dacă ați făcut mai întâi greutăți și vă simțiți confortabil cu o bară. Țineți bara și deschideți mâinile lățimea umerilor. Țineți bara cu mâinile pe bară. Ridicați-vă drept în poziția de blocare a mortalității, cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Țineți bara la câțiva centimetri de podea timp de 5-10 secunde. Faceți 3-5 seturi pentru a crește rezistența la aderență.
De-a lungul timpului, provocați-vă să țineți mai multă greutate cu bara. Începeți cu greutăți mici, astfel încât să nu copleșească sau să afecteze mușchii. Apoi, creșteți sarcina treptat pe o perioadă de 1-2 săptămâni. Efectuați în mod regulat 1-2 dintre aceste exerciții musculare ca parte a rutinei de antrenament. Apoi, creșteți greutatea pe o perioadă de 1-2 săptămâni, pe măsură ce aderența devine mai puternică
Pasul 6. Faceți exercițiul de 1-2 ori pe săptămână
Faceți 1-2 dintre aceste exerciții de rezistență la aderență în mod regulat, ca parte a rutinei de antrenament. Puteți face acest lucru după o încălzire cu cardio ușor, cum ar fi o alergare de 10 minute, un salt sau un sprint. Concentrați-vă pe creșterea greutății și rezistenței în acest exercițiu, astfel încât rezistența la aderență să se îmbunătățească în timp.
Metoda 3 din 3: Utilizarea pull up-urilor, blocurilor de bare și push-up-urilor
Pasul 1. Efectuați trageri cu mânerele diferite
Pull-urile sunt o modalitate excelentă de a vă întări aderența și de a vă întări mușchii brațului. Începeți cu o priză neutră, unde mâinile vă înfășoară în jurul barei de tragere. Folosiți 2 tije care sunt perpendiculare pe bara orizontală. Faceți câteva trageri cu această prindere și ridicați până când pieptul este deasupra barei.
- O altă opțiune este să încercați o apucare peste mână, în care palmele dvs. sunt îndreptate spre dvs. atunci când apucați bara. Păstrați ambele degetele mari ridicate de bara în timp ce apucați. Folosiți o bară orizontală pentru această prindere.
- Pentru o provocare suplimentară, încercați o prindere cu 3 degete sau 2 degete, unde țineți bara de tragere cu 2-3 degete pentru fiecare mână.
Pasul 2. Încercați să faceți trageri cu un prosop sau o frânghie
O altă opțiune este să atârnați 2 prosoape mici sau o frânghie scurtă peste bara de tragere. Apoi, țineți 1 în fiecare mână și încercați să trageți în sus prin strângerea strânsă a prosopului sau a frânghiei. Provocați-vă făcând 5-10 extrageri.
De asemenea, puteți agăța pur și simplu un prosop sau o frânghie timp de 30 de secunde la un moment dat pentru a crește rezistența la aderență. În timp, puteți crește treptat nivelul de dificultate pe măsură ce practicați trageri
Pasul 3. Efectuați o blocare a barei cu o bară largă
Utilizați o bară largă sau groasă la sala de sport sau utilizați una obișnuită pe locul de joacă. Prindeți bara cu mâinile și agățați-o timp de 30 de secunde, cu picioarele de la sol. Acest exercițiu vă va îmbunătăți rezistența la aderență și întregul corp.
- De-a lungul timpului, încercați să atârnați pe tijă cu doar o mână. Schimbați mâna suspendată după 30 de secunde la un moment dat.
- Ambele picioare pot fi îndoite atunci când atârnă de tijă.
Pasul 4. Faceți flotări
Acest exercițiu va ajuta la întărirea extensorilor, care sunt mușchii care deschid degetele. Treceți într-o poziție de împingere în sus, cu picioarele în lățime de șold și șoldurile aliniate cu umerii. Apoi, ridică degetele până te echilibrezi cu vârful degetelor. Încercați să faceți 1-2 seturi de 5-10 flotări cu vârful degetelor.
Acest exercițiu este excelent pentru a rezista la apucarea și stoarcerea obiectelor. Puteți încheia exercițiul cu flotări cu vârful degetelor, astfel încât să vă întăriți mâinile folosind o varietate de mișcări
Pasul 5. Practicați acest exercițiu de 1-2 ori pe săptămână
Adăugați acest exercițiu la rutina de exerciții pentru a-l face mai competenți. Faceți-o după ce vă încălziți cu cardio ușor, cum ar fi o alergare de 10 minute, un salt sau un sprint. Măriți treptat numărul de seturi pentru fiecare exercițiu, astfel încât să puteți îmbunătăți rezistența la aderență.
