Dacă doriți să obțineți un antrenament fizic complet, canotajul poate fi o opțiune! Exercitarea cu ajutorul unui aparat de canotaj este benefică pentru lucrul simultan al mușchilor, picioarelor, brațelor și spatelui. Mașina este destul de ușor de utilizat, deși poate fi puțin confuză la început. Când vă exersați, vă veți îndrepta piciorul numit „drive” și vă veți îndoi genunchiul pentru a vă readuce piciorul în poziția inițială numită „recuperare”.
Etapa
Partea 1 din 3: Noțiuni introductive
Pasul 1. Așezați-vă pe scaunul mașinii de vâslit, cu genunchii îndoiți
Reglați-vă poziția pentru a găsi cea mai confortabilă poziție așezată, dacă este necesar. Îndoiți ambii genunchi pentru a apropia tălpile picioarelor, menținând în același timp echilibrul. Căutați un loc unde să așezați talpa piciorului sub forma unei plăci în fața scaunului numită „placă de picior”. Apoi, căutați mânerul atașat la șirul de pe mașină.
- De obicei, mânerul se află pe șasiul motorului sau pe partea superioară a suportului pentru picioare.
- Aveți grijă când stați, deoarece scaunul se poate schimba.
Pasul 2. Încercuiți glezna cu frânghia atașată la tetieră
Singura parte a piciorului care rămâne în contact cu suportul pentru picioare este partea din față a piciorului, deoarece trebuie să vă ridicați călcâiul atunci când genunchiul este îndoit. Trageți frânghia în sus pentru a lega talpa piciorului, astfel încât să nu alunece de pe suport.
- Când folosiți o mașină de canotaj, este o idee bună să purtați pantofi cu talpă de cauciuc, cum ar fi pantofi de alergare sau exerciții cardio pentru a vă împiedica alunecarea picioarelor.
- Nu-ți lega picioarele prea strâns. Slăbiți puțin curelele dacă picioarele vă simt incomode.
Pasul 3. Țineți mânerul mașinii de vâslit cu palmele îndreptate în jos
Pentru a vă lucra mușchii brațului, trebuie să țineți mânerul atașat la capătul frânghiei. Țineți mânerul ferm, apoi trageți frânghia în timp ce îndoiți ambele coate, astfel încât mânerul să fie aproape de trunchi. Poziționați mâinile astfel încât să țineți mânerul cu palmele orientate în jos.
Nu țineți mânerul cu palma îndreptată în sus. Această poziție face ca mușchii brațului să se răsucească, facilitând rănirea
Pasul 4. Activați nucleul și îndreptați-vă spatele
După ce ați ținut mânerul cu ambele palme, verificați-vă postura pentru a vă asigura că spatele este drept și că umerii sunt la același nivel. Activați mușchii miezului, astfel încât aceștia să fie antrenați și la canotaj.
Păstrați-vă poziția dreaptă dacă vă activați mușchii de bază. Nu coborâți corpul prea mult înainte sau înapoi atunci când vâslește
Pasul 5. Începeți exercițiul prin îndreptarea brațelor și îndoirea genunchilor pentru a ajunge într-o poziție de „prindere”
La canotaj, prima poziție se numește „captură”. Deși pare complicat, această postură se face de obicei înainte de a practica canotajul. Trageți mânerele spre trunchi pentru a prelungi curelele, dar țineți brațele drepte în fața dvs. Apoi, îndoiți genunchii, astfel încât scaunul să alunece înainte.
- Când efectuați o captură, înclinați trunchiul înainte în timp ce vă îndreptați spatele și extindeți brațele înainte. Asigurați-vă că genunchii nu sunt mai în față decât degetele de la picioare. Nu mișcați scaunul înainte până nu vă atinge picioarele pentru a împiedica trunchiul să se aplece în spate. Dacă începi să vâslești în timp ce te apleci pe spate, te bazezi pe mușchii spatelui pentru a trage de mâner, ceea ce reduce puterea brațelor și crește riscul de rănire.
- Activați mușchii nucleului înainte și în timpul mișcării.
Partea 2 din 3: Efectuarea mișcărilor de unitate
Pasul 1. Apăsați tetiera în timp ce exercitați puterea mușchilor picioarelor
Îți folosești mai mult picioarele când conduci. Utilizați mușchii picioarelor cât mai mult posibil pentru a vă împinge corpul înapoi. În acest moment, lăsați mușchii brațelor și a corpului superior într-o stare neutră.
Angrenați forța musculară a piciorului folosind 60% din puterea maximă în timpul canotajului
Pasul 2. Îndreptați încet genunchii până când picioarele sunt complet drepte
Rulați talpa piciorului începând cu mingea piciorului până când călcâiul poate apăsa tetiera în timp ce îndreptați ambele picioare. Deplasați-vă în timp ce vă îndreptați partea superioară a corpului chiar înainte ca picioarele să fie complet drepte.
Pasul 3. Aplecați-vă ușor înapoi în timp ce vă îndreptați spatele
Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este arcuită în timp ce faceți acest pas. Spateți trunchiul mișcându-vă de la articulațiile șoldului în timp ce îndreptați coloana vertebrală și activați mușchii nucleului. De îndată ce trunchiul se apleacă înapoi, trageți mânerele cu ambele palme.
Angajați-vă nucleul folosind 20% din puterea maximă în timp ce faceți unitatea
Pasul 4. Trageți mânerul spre abdomenul superior
Mișcarea mâinii este sfârșitul unei repetări a mișcării de vâslit. Îndoiți ambele coate, apoi apropiați mânerele de trunchi. Nu îndoiți încheietura mâinii pentru a evita rănirea.
Implicați-vă mușchii brațului folosind restul de 20% din forță pentru a finaliza această mișcare
Pasul 5. Aduceți coatele înapoi în timp ce trageți de mâner
Trebuie să vă mișcați într-un flux în timp ce trageți de mâner, astfel încât corpul superior să fie complet antrenat. Când mânerul este în fața stomacului superior, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi, nu în lateral. Pentru asta, trebuie să vă aduceți brațele în lateral.
Această poziție se numește „finisare”, deoarece este realizată pentru a finaliza mișcarea de vâslit. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte, nucleul activ, trunchiul ușor înapoi, spatele drept și mânerele în fața stomacului superior
Partea 3 din 3: Efectuarea mutărilor de recuperare
Pasul 1. Îndreaptă brațele în fața ta
Când faceți recuperare, veți muta unitatea în direcția opusă. Începeți această mișcare îndreptând brațele pentru a avansa mânerul. Când brațele sunt drepte, pregătește-te mișcând ușor partea superioară a corpului.
- Asigurați-vă că încheieturile sunt drepte în timp ce faceți această mișcare.
- Nu eliberați mânerul, deoarece frânghia va fi trasă rapid în mașină.
Pasul 2. Aplecați-vă înainte, astfel încât să vă așezați drept în timp ce vă îndreptați spatele
Activați-vă mușchii de bază în timp ce vă îndreptați corpul. Deplasați-vă înainte de talie, astfel încât coloana vertebrală să nu se îndoaie înainte.
În acest moment, asigurați-vă că picioarele rămân drepte până când vă așezați din nou drept
Pasul 3. Îndoiți genunchii pentru a reveni la poziția inițială
Practica este aproape terminată! Relaxați-vă picioarele în timp ce vă trageți picioarele înapoi spre scaun. Puteți îndoi genunchii până când picioarele dvs. sunt confortabile în timp ce vă întoarceți în poziția de prindere.
Până acum, ați finalizat 1 repetare a mișcării
Pasul 4. Efectuați următoarea mișcare dacă exercițiul nu este terminat
Fiecare mișcare care folosește o mașină de canotaj constă dintr-o mișcare de acționare și recuperare. Când începeți să vă antrenați, concentrați-vă pe a vă pricepe la canotaj cu postura potrivită, mai degrabă decât să doriți să faceți cât mai multă mișcare sau să vâsleți cât puteți. Apoi, determinați durata practicii sau distanța pe care doriți să o atingeți. Pentru aceasta, utilizați meniul de setări de durată sau kilometraj de pe aparat înainte de antrenament.
- Dacă nu ați practicat niciodată canotajul, stabiliți un obiectiv de 10 minute fără a vă odihni. Dacă vi se pare mai puțin dificil, măriți treptat durata exercițiului cu 10 minute până când puteți rema mașina timp de 30-40 de minute.
- Dacă doriți să remați la intervale, efectuați această mișcare timp de 1 minut fără oprire, apoi odihniți-vă 1 minut timp de 30-40 de minute pentru un antrenament fizic complet.
- În plus, stabiliți o țintă de 1.000 de metri. Dacă se simte mai puțin provocator, stabiliți o țintă mai mare sau exersați câteva mii de metri cu pauze la fiecare 1.000 de metri.
sfaturi
- Când faceți exerciții cu o mașină de canotaj, acordați prioritate folosirii picioarelor, astfel încât partea superioară a corpului să nu funcționeze prea mult. Faceți câteva repetări ale mișcării glisând tălpile înainte în timp ce îndreptați brațele.
- Când faceți o mișcare, începeți prin mișcarea picioarelor, urmată de partea superioară a corpului. Nu vă mișcați picioarele și partea superioară a corpului în același timp și nu mișcați mai întâi partea superioară a corpului.
- Încercați să vă mișcați curgând când vâslește.
Avertizare
- Aflați cum să vâslați cu o tehnică și o postură adecvate. Practicarea canotajului cu o mașină poate duce la rănire dacă tehnica este greșită.
- Exersează pe cât poți. Nu continuați să vă antrenați dacă mușchii dvs. sunt dureroși sau inconfortabili.
