Exercițiul fizic este o activitate care are multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea muncii cardiovasculare, a sistemului imunitar, funcția creierului, îmbunătățirea somnului și îmbunătățirea dispoziției. Mulți oameni renunță la exerciții deoarece nu au timp sau loc pentru a practica. Această condiție poate fi depășită prin exerciții fizice într-un dormitor confortabil. Aspectul și starea de spirit așteptate vor răsplăti munca grea pe care o faceți cu exerciții fizice regulate.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea terenului de antrenament
Pasul 1. Alocați o anumită zonă din cameră pentru exerciții
Pentru a determina dacă există suficientă zonă pentru exerciții, întindeți-vă pe podea cu brațele și picioarele depărtate. Aveți o zonă suficient de mare pentru a vă exercita dacă mâinile și picioarele nu ating nimic din jurul vostru. De asemenea, asigurați-vă că nu vă ciocniți de suprafețe ascuțite sau mobilier în timpul antrenamentului, dacă vă deplasați ușor din zona desemnată.
Pasul 2. Ștergeți zona pentru exerciții
Aranjați dormitorul înainte de a face mișcare. Asigurați-vă că podeaua este degajată, astfel încât să nu vă prăbușiți de la declanșare în timp ce practicați. În mod ideal, zona de antrenament ar trebui să fie goală, cu excepția pentru a pune echipamentul sportiv necesar.
Dacă împărțiți o cameră cu alte persoane, întrebați dacă puteți folosi anumite zone pentru exerciții fizice înainte ca acestea să fie libere
Pasul 3. Cumpărați echipamentul de exerciții necesar
Deși opțional, echipamentul de exerciții vă ajută să efectuați o gamă mai variată de mișcări atunci când vă antrenați în cameră. La început, pregătește echipament simplu și apoi adaugă-l încetul cu încetul, pe măsură ce intensitatea exercițiului crește. Începeți să vă exercitați folosind:
- Saltea de yoga
- Minge pentru practicarea echilibrului
- Gantere ușoare
- Coarda pentru a sari coarda
- Banda de rezistență pentru întinderea mușchilor
Pasul 4. Asigurați-vă că nu există distrageri în timpul antrenamentului
Chiar dacă locul este destul de spațios, vă va fi greu să vă concentrați dacă există alte persoane în cameră. Dacă împărțiți o cameră cu un prieten, exersați când sunteți singur. Înainte de a determina durata timpului de antrenament, de exemplu 15 minute până la 1 oră, asigurați-vă că nu există sarcini de făcut în timpul antrenamentului.
Pasul 5. Căutați un program de exerciții pe site-ul centrului de fitness
Dacă nu știi secvența de mișcări pe care o vei face, există multe programe de exerciții pe site-ul centrului de fitness care pot fi folosite ca ghid. Alegeți un program care se potrivește condiției dvs. fizice și exercițiului dorit. Există site-uri web gratuite, dar există și taxe pentru o vizită unică sau lunară.
Puteți obține linii directoare pentru menținerea sănătății, inclusiv o dietă sănătoasă, accesând site-ul web
Pasul 6. Exersează utilizarea videoclipurilor pe YouTube
Există o mulțime de videoclipuri de fitness pe YouTube cu secvența de mișcări în funcție de exercițiul dorit. Căutați videoclipuri care predau o varietate de mișcări care se concentrează pe exerciții cardiovasculare, întărirea musculară, mișcări de dans, yoga sau exerciții specifice în zone înguste. Mișcările prezentate sunt de obicei ușor de urmărit deoarece sunt ghidate de instructor în videoclip.
Puteți selecta videoclipuri de antrenament după cum este necesar sau puteți deschide un cont pe YouTube pentru a accesa videoclipuri de antrenament de fitness
Pasul 7. Cumpărați un videoclip cu un ghid de exerciții
Dacă există un DVD player în cameră, puteți exersa în timp ce urmăriți mișcările din videoclip. Alegeți videoclipuri care demonstrează mișcări simple, faceți mișcare în timp ce dansați sau faceți yoga. Achiziționați videoclipuri online, la magazinele din săli de sport sau la supermarket, în secțiunea de echipament de exerciții.
Împrumutați videoclipuri din bibliotecă, dacă sunt disponibile
Pasul 8. Folosiți o aplicație de antrenament de fitness pe telefon
În prezent, există multe aplicații de antrenament fitness plătite sau gratuite care pot fi descărcate folosind telefoanele mobile. Găsiți aplicația care vă interesează cel mai mult, descărcați-o, apoi folosiți-o de câte ori aveți nevoie.
Partea 2 din 3: Practicați aerobic într-o zonă îngustă
Pasul 1. Faceți un exercițiu de încălzire înainte de a vă exercita
Obișnuiți-vă să vă încălziți înainte de a vă exercita pentru a reduce riscul de rănire și pentru a vă ajuta să folosiți mușchii din tot corpul atunci când faceți mișcare. Încălziți 5-10 minute sărind coarda, făcând lunges și ghemuiri. Extindeți gama de mișcare a membrelor efectuând diverse mișcări, cum ar fi rotirea brațelor, ridicarea picioarelor, răsucirea încheieturilor și picioarelor, atingerea degetelor de la picioare cu degetele și îndoirea genunchilor.
Pasul 2. Rulați în loc
Exercițiul aerob nu înseamnă doar alergarea sau înotul pe distanțe lungi, deoarece se poate face fără schimbarea locației, de exemplu, alergând pe loc. Începeți încălzirea ridicându-vă picioarele înapoi cât mai aproape de fese în timp ce alergați la locul lor. Când te simți mai cald, ridică-ți genunchii cât mai sus pe piept. Continuați să alergați în loc pentru primele 5 minute. Dacă sunteți obișnuiți, faceți-o timp de 10 minute.
Odihnește-te la nevoie
Pasul 3. Efectuați lovituri de călcâi
La fel ca alergarea la fața locului, dar această mișcare se face îndoind cotul drept la 90 ° și lovind fesele cu călcâiul stâng cât mai aproape posibil. Apoi, faceți-o îndoind cotul stâng și piciorul drept. Faceți acest exercițiu 3 seturi de câte 30-60 de secunde fiecare.
Pasul 4. Faceți alpiniștii ca și cum ați urca pe un munte
Începeți să exersați dintr-o poziție ca și cum doriți să faceți flotări. Apoi, apropiați genunchiul stâng de piept fără a vă mișca palma. Așezați piciorul stâng în poziția inițială și apropiați genunchiul drept de piept. Repetați această mișcare timp de până la 3 seturi de câte 30 de secunde fiecare.
Pasul 5. Sari steaua
Ridică-te drept, cu picioarele unite și brațele întinse de lateral. Apoi, săriți în timp ce întindeți ambele brațe drept în sus și ambele picioare în lateral, în același timp. Repetați această mișcare începând de la 3 seturi de câte 10 ori fiecare. Săriți mai mult când sunteți gata.
Pasul 6. Practicați săriți coarda dacă spațiul permite
Exercitarea coardei de salt este foarte benefică. Țineți ambele capete ale frânghiei, unul cu mâna dreaptă, celălalt cu stânga și asigurați-vă că cureaua este în spatele călcâiului. Apoi, rotiți frânghia peste cap și săriți când frânghia lovește podeaua. Repetați această mișcare timp de 45 de secunde. Măriți durata de timp treptat în funcție de abilitate.
Asigurați-vă că frânghia nu atinge lumini sau ventilatoare în apropierea zonei de antrenament. De asemenea, asigurați-vă că frânghia nu lovește pictura de perete, mobilier etc. când se leagănă
Partea 3 din 3: Construirea mușchilor
Pasul 1. Efectuați posturi de scândură pentru a întări mușchii din tot corpul
Pentru a face postura de scândură, începeți dintr-o poziție așa cum doriți să faceți o mișcare de bază în timp ce îndreptați ambele coate. Dacă încă se simte greu, îndoiți ușor coatele și coborâți genunchii pe podea. Țineți timp de 30 de secunde în timp ce activați mușchii din tot corpul.
Faceți o postură de scândură mai provocatoare dacă vă obișnuiți cu postura de scândură de bază, de exemplu, extinzând alternativ un braț înainte
Pasul 2. Faceți ședințe și crunchii pentru a antrena mușchii nucleului.
Ambele mișcări sunt utile pentru strângerea mușchilor abdominali și creșterea ritmului ritmului cardiac. Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate pe podea. Așezați palmele în spatele capului sau traversați-le în fața pieptului. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica capul și partea superioară a spatelui de pe podea în timp ce faceți criza. Pentru a vă ridica, ridicați partea superioară și inferioară a spatelui, astfel încât să nu atingă podeaua, apoi întindeți-vă încet pe podea. Faceți această mișcare de câte ori puteți.
Dacă tălpile picioarelor sunt încă ridicate de pe podea, cereți-i pe cineva să le țină nemișcate. Dacă nimic altceva nu te ajută, poți băga gâtul sub saltea
Pasul 3. Strângeți mușchii picioarelor făcând genuflexiuni
Această mișcare este utilă pentru a strânge mușchii picioarelor și feselor. Începeți să faceți genuflexiuni stând drept, cu picioarele la lățime de șold. Apoi, îndoiți genunchii în timp ce vă coborâți corpul cât mai jos posibil ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Odată ce ați revenit drept, faceți aceeași mișcare din nou și din nou. Începeți să practicați 1 set de 20-25 de ori și apoi creșteți-l la 2-3 seturi de câte 20 de ori fiecare. Pentru a face mai dificil, țineți gantere în timp ce faceți genuflexiuni.
Pasul 4. Faceți genuflexiuni în timp ce vă sprijiniți de perete
Stai drept cu spatele la un perete plat la o distanță de 30-60 cm de perete. Sprijiniți-vă spatele de perete și îndoiți încet genunchii. Reglați distanța dintre picioare și perete astfel încât să vă puteți lăsa corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii la un unghi de 90 °. Extindeți ambele brațe înainte pentru a menține echilibrul. Țineți timp de 10 secunde, apoi ridicați-vă din nou. Repetați această mișcare de câte ori puteți.
Pasul 5. Faceți flotări pentru a vă întări partea superioară a corpului
Începeți prin a face o postură de scândură. Apoi, îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea, dar nu vă întindeți cu fața în jos pe podea. Dacă încă se simte greu, îndoiți genunchii și coborâți-i pe podea. Faceți mai întâi 1 set de flotări de 10 ori și apoi creșteți la mai multe seturi dacă corpul dvs. este mai puternic.
Pasul 6. Exersează utilizarea greutăților
Începeți să practicați utilizarea ganterelor standard. Achiziționați o bară la un magazin de articole sportive sau la un magazin universal. E timpul să verificați greutatea bilei înainte de a o cumpăra, astfel încât să nu vă depășească capacitatea, dar este destul de provocator. Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu greutăți, cumpărați mai întâi o bilă de 1 până la 2 kg și apoi folosiți treptat cele mai grele. Țineți bara și îndoiți coatele pentru a aduce bara mai aproape de umeri. Efectuați această mișcare de 10 ori cu o singură mână și apoi măriți numărul în funcție de abilitate.
Pasul 7. Începeți să practicați yoga
Yoga vă poate ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți mintea. În plus, yoga poate modela și flexa mușchii, astfel încât să poată fi utilizată ca o completare la alte exerciții decât aerobice și de întărire. Cumpărați un videoclip cu un ghid de practică yoga, descărcați un videoclip de pe un site web de yoga sau faceți mișcări învățate anterior.
Pasul 8. Finalizați exercițiul prin întinderea mușchilor
Exercițiile de răcire sunt la fel de importante ca încălzirile. Așadar, obișnuiește să-ți închei antrenamentul prin întinderea mușchilor. Alocați timp pentru a întinde cât mai mulți mușchi posibil, dar acordați prioritate mușchilor care funcționează cel mai mult în timpul antrenamentului. Nu vă forțați să vă întindeți, deoarece scopul este să vă relaxați mușchii și să restabiliți starea corpului.
sfaturi
- Unele exerciții cu ajutorul unei biciclete staționare se pot face într-o zonă îngustă. Luați în considerare dacă trebuie să cumpărați unul.
- Dacă există încă o zonă goală, găsiți o bandă de alergare mică care poate fi plasată în cameră.
Avertizare
- Nu te antrena dincolo de capacitatea ta. Dacă îți vine să lești, nu mai practica imediat. Odihnește-te și bea multă apă.
- Consultați un medic dacă vă lipsește respirația sau dacă aveți o vătămare în urma exercițiilor fizice.
