Mulți oameni se simt mai sexy și mai încrezători dacă au un fund mare. Dacă doriți să aveți un fund mare care să atragă atenția, aplicați următoarele sfaturi. În primul rând, faceți exerciții regulate pentru a mări și întări mușchii fesieri. Apoi, mâncați alimente care sunt benefice pentru construirea fibrelor musculare și creșterea sau pierderea în greutate, dacă este necesar. În plus, purtați haine cu anumite sfaturi, astfel încât fesele să arate mai mari și atractive. Dacă doriți să vă măriți fesele în alte moduri, luați în considerare opțiunea de a urma o terapie la un centru spa sau consultați un chirurg plastic.
Etapa
Metoda 1 din 4: Exercițiu pentru creșterea feselor
Pasul 1. Faceți genuflexiuni pentru a vă mări și tonifica gluteii
Mișcarea ghemuit începe prin a sta drept în timp ce răspândește ambele picioare lățimea umerilor. Apoi, îndoiți ambii genunchi în timp ce vă aplecați înainte începând de la șolduri, ca și cum ați fi stat pe un scaun. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi ridicați-vă încet din nou în poziția inițială. Programați acest exercițiu de 2 ori pe săptămână ca parte a unei rutine de antrenament pentru întărirea mușchilor. Fiecare exercițiu, faceți 2-3 seturi de genuflexiuni, de 15-20 de ori pe set.
- Pentru a face exercițiul mai provocator, faceți genuflexiuni în timp ce țineți gantere sau gantere plasate peste umeri.
- Sari în sus de fiecare dată când termini să faci o ghemuit pentru a crește intensitatea exercițiului.
- Ca variantă, faceți ghemuituri plie sau ghemuituri laterale.
Pasul 2. Faceți deadlift pentru a vă lucra fesierii, hamstrings și spatele
Începeți să practicați ascensoare folosind gantere fără o placă de greutate. Stai drept, ținând bara de gantere, picioarele la lățimea umerilor și bilele picioarelor tale sub bara de gantere. Îndoiți ambele genunchi, aplecați-vă înainte începând de la șolduri, apoi reveniți la starea dreaptă, în timp ce țineți încă ganterele. Faceți aceeași mișcare, dar de această dată așezați ganterele pe podea înainte de a vă ridica înapoi, apoi repetați această mișcare de la început.
- Faceți impasuri de două ori pe săptămână ca parte a unei rutine de antrenament pentru întărirea mușchilor. În fiecare practică, faceți 2-3 seturi, de 8-10 ori pe set.
- Dacă doriți să exersați utilizarea ganterelor cu o placă de greutate, nu alegeți greutăți prea grele dacă nu ați reușit să ridicați cu o tehnică și o postură adecvate. De exemplu, începeți antrenamentul cu o greutate de 2 kg pentru a vă măsura capacitatea și apoi creșteți greutatea sarcinii încetul cu încetul.
Pasul 3. Efectuați lunges înainte pentru a lucra fesierii, hamstrings și picioare
Începeți exercițiul aducând piciorul drept înainte în timp ce vă îndoiți genunchiul drept, astfel încât coapsa și vițelul să formeze un unghi de 90 °. Asigurați-vă că genunchiul drept nu este mai departe decât degetele de la picioare. Apăsați talpa piciorului drept în podea pentru a reveni la picioare. Înainte de a te ridica, lucrează-ți fesierii, coapsele și vițeii, astfel încât să te poți ridica drept în timp ce te miști încet și cu control. Coborâți piciorul drept înapoi în poziția inițială și repetați acest pas aducând piciorul stâng înainte pentru a lucra cealaltă parte a feselor.
Puteți să vă aruncați cu piciorul drept în față până când ați terminat 1 set sau să alternați între picioarele dreapta și stânga. Faceți lunges pentru a antrena ambele picioare pentru 2-3 seturi fiecare, de 8 ori pe set. Pentru a finaliza 1 set, efectuați 8 lunges cu piciorul drept înainte, apoi 8 lunges cu piciorul stâng înainte. Luați timp pentru a vă antrena de 2 ori pe săptămână, ca parte a unei rutine de antrenament pentru întărirea mușchilor
Pasul 4. Efectuați lunges invers pentru a vă lucra fesierii, hamstrings și picioare
Pentru a efectua o lovitură inversă, faceți un pas înapoi cu piciorul drept. Coborâți corpul îndoind genunchiul stâng cu 90 ° până când vițelul drept este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că corpul dvs. este perpendicular pe podea. Pentru a vă pune din nou în picioare, lucrați-vă cu gluteii, cvadricepsul, hamstrii și vițeii. Aduceți piciorul drept în poziția de pornire și apoi efectuați aceeași mișcare dând piciorul stâng înapoi pentru a lucra cealaltă parte a feselor.
Efectuați lunges invers pentru a rezolva ambele părți ale feselor pentru 2-3 seturi fiecare, de 8 ori pe set. Programați acest exercițiu de 2 ori pe săptămână ca parte a unei rutine de antrenament pentru întărirea mușchilor
Pasul 5. Efectuați o lovitură din spate pentru a strânge glutele
Începeți exercițiul îngenunchind în timp ce vă așezați palmele pe podea ca și când ați dori să vă târâți. Ridicați piciorul drept până când piciorul este paralel cu podeaua și îndoiți genunchiul drept la 90 °. În acest moment, puteți simți fesele contractându-se. Țineți timp de 5 secunde, apoi coborâți piciorul drept în poziția inițială. Faceți această mișcare de 12-15 ori pentru a finaliza 1 set, apoi repetați aceeași mișcare în timp ce ridicați piciorul stâng. Exercitați ambele părți ale corpului timp de 2-3 seturi, ridicând alternativ picioarele între picioarele dreapta și stânga la fiecare 1 set.
- Creșteți intensitatea exercițiului rămânând mai mult pe ridicarea picioarelor sau crescând repetările mișcării.
- Pe măsură ce forța musculară crește, efectuați această mișcare în timp ce trageți cablul de dispozitivul de antrenament cu greutăți pentru a crește rezistența musculară.
Pasul 6. Faceți postura podului pentru a vă lucra nucleul, fesierii și hamstrii
Așezați-vă pe spate pe podea, îndreptându-vă brațele în lateral, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Apoi, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi coborâți încet corpul până la podea. Faceți această mișcare de 2-3 seturi, de 8-12 ori pe set. Practicați postura de punte de două ori pe săptămână ca parte a unei rutine de exerciții de întărire a mușchilor.
- Pentru a-l face mai dificil, faceți postura podului în timp ce îndreptați un picior în sus (de exemplu piciorul drept). Finalizați 1 set, faceți aceeași mișcare în timp ce ridicați celălalt picior (piciorul stâng) pentru a antrena ambele părți ale feselor în mod egal.
- O altă modalitate de a crește intensitatea exercițiului este să plasați gantere pe stomac și să vă ridicați șoldurile pentru a face o postură de pod. Acest exercițiu este util pentru creșterea rezistenței musculare.
Pasul 7. Faceți poziția furtunului de hidrant pentru a lucra părțile laterale ale feselor
Începeți exercițiul îngenunchind și așezați palmele pe podea ca și când ați târâ. Vă recomandăm să practicați pe un covor sau covor de yoga. Asigurați-vă că ambele genunchi sunt îndoite la 90 °, apoi ridicați 1 picior în lateral până când piciorul este paralel cu podeaua. Țineți timp de 2 secunde, apoi coborâți încet picioarele pe podea.
- Faceți această mișcare de 2-3 seturi, de 15-20 de ori pe set. După ce ați terminat 1 set ridicând un picior (de exemplu piciorul drept), faceți următorul 1 set ridicând celălalt picior (piciorul stâng) pentru a lucra ambele părți ale feselor în mod egal.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți-vă mai mult în timp ce vă ridicați piciorul și faceți mai mult din mișcare.
Pasul 8. Efectuați lunges diagonal
Această mișcare lucrează mușchii feselor și mai multe grupuri de mușchi ai picioarelor. Începeți exercițiul stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce îndoiți genunchiul stâng, efectuați o lovitură prin încrucișarea piciorului drept în spatele piciorului stâng. Coborâți corpul încet, astfel încât genunchiul drept aproape să atingă podeaua și apoi să vă ridicați din nou drept.
- Faceți această mișcare de 2-3 seturi, de 15-20 de ori pe set. După ce ați terminat un set, faceți setul următor încrucișând piciorul stâng în spatele piciorului drept pentru a lucra ambele părți ale feselor în mod egal.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, exersați ținând gantere.
Bacsis: țesutul muscular rupt sau rupt din cauza exercițiilor fizice extinse trebuie refăcut prin odihnă. În loc să obțină rezultate mai rapide, mușchii experimentează oboseală dacă sunt antrenați continuu. Evitați această problemă odihnindu-vă cel puțin o zi între 2 ședințe de antrenament pentru întărirea mușchilor.
Metoda 2 din 4: Reglarea dietei
Pasul 1. Mănâncă 3 porții de alimente bogate în proteine în fiecare zi
Proteinele joacă un rol important în procesul de construire a mușchilor și prevenirea consumului excesiv de alimente. Proteinele sunt o sursă de calorii care pot satisface 10-35% din necesarul zilnic de calorii consumând 1 porție de alimente bogate în proteine la fiecare masă. Pentru aceasta, satisfaceți nevoile de proteine consumând:
- cană (120 grame) brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- 85 de grame piept de pui fără piele, pește, carne de vită slabă sau curcan măcinat
- cană (120 grame) mazăre sau linte
- 85 de grame de tofu
- 1 cană (240 grame) de quinoa gătită
- 240 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 2. Asigurați-vă că vă satisfaceți 50% din necesarul zilnic de calorii consumând carbohidrați
O sursă de energie în timpul exercițiilor fizice sunt carbohidrații. Prin urmare, trebuie să consumați 1-2 porții de carbohidrați la fiecare masă consumând cereale integrale, fructe și legume, de exemplu:
- Pâine cu cereale integrale și cereale
- orez brun
- Pastele din cereale integrale
- Ovaz
- cartof dulce
- Fructe (mere, banane, portocale și pepeni)
Pasul 3. Mănâncă grăsimi sănătoase după cum este necesar ca sursă de energie în timpul exercițiului
Nu trebuie să mănânci grăsimi pentru a-ți construi mușchii fesierilor. În plus, grăsimea excesivă este dăunătoare organismului. Cu toate acestea, puteți mânca grăsimi pentru a satisface 20-35% din necesarul caloric zilnic pentru a rămâne energizat în timpul exercițiilor, dar evitați grăsimile saturate și grăsimile trans. Asigurați-vă că mâncați alimente care conțin grăsimi nesaturate, de exemplu:
- Ulei de masline
- Ulei de rapita
- Nuci, semințe și unt de arahide
- Avocado
- Pești grași, cum ar fi somonul și macroul
Pasul 4. Reglați aportul de calorii dacă doriți să pierdeți sau ingrasa.
Trebuie să consumi mai multe calorii dacă ești subponderal. Pe de altă parte, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii dacă sunteți supraponderal sau obez. Una dintre cauzele unui corp foarte subțire este lipsa de grăsime în tot corpul, astfel încât fesele să arate plate. Cu toate acestea, un corp gras face fesele să pară mai puțin pline, deoarece grăsimea se acumulează în zona abdominală. Consultați-vă cu medicul pentru a stabili dacă trebuie să pierdeți sau să vă îngrași.
Dacă greutatea ta este ideală, nu crește sau pierde în greutate pentru a schimba dimensiunea feselor
Bacsis: amintiți-vă că nu vă puteți schimba greutatea doar prin creșterea sau scăderea anumitor părți ale corpului. Dacă doriți să pierdeți în greutate, pierderea în greutate va avea loc în întregul corp. Dacă doriți să vă îngrășați, creșterea în greutate va fi distribuită uniform pe tot corpul.
Metoda 3 din 4: Alegerea rochiei potrivite
Pasul 1. Poartă lenjerie intimă cu spumă de cauciuc pe spate, astfel încât fundul să arate mai mare și curbat
Le puteți cumpăra online sau la magazinele de lenjerie. Acești pantaloni fac fesele să iasă în evidență și sunt purtați ca niște chiloți obișnuiți.
Modelele de pantaloni și grosimea tapițeriei variază. Alegeți un strat gros, după cum este necesar
Pasul 2. Mărește-ți talia sau poartă haine care fac din corpul tău o formă de clepsidră
Îmbrăcămintea care accentuează curba taliei este cea mai bună. Nu purtați bluze sau rochii care au curele pentru a înfășura corpul chiar sub sutien sau la șolduri. Acest tip de rochie face fesele invizibile.
- Purtați o cămașă sau o rochie cu o talie întunecată chiar în talie pentru a vă face corpul să pară mai subțire și să vă concentrați pe cele mai mici părți ale corpului.
- Alegeți pantaloni lungi, pantaloni scurți și fuste inferioare cu talie înaltă, astfel încât cea mai mică parte a taliei să fie mai expusă, chiar făcând talia să pară mai subțire, astfel încât fesele să pară mai mari.
Bacsis: nu purtați pantaloni, pantaloni scurți și fuste de fund hipster deoarece fac ca talia să pară mai mare, astfel încât fesele să pară mai mici.
Pasul 3. Alege haine cu dungi orizontale
Nu purtați haine cu dungi verticale pe fese, deoarece acestea fac ca fesele să pară mai mici. În schimb, purtați haine cu dungi orizontale chiar în talie sau de la talie până la fese. Acest motiv accentuează fesele și face ca fesele să pară mai mari.
De asemenea, ia în considerare culoarea și amplasarea buzunarelor pantalonilor. Un mic buzunar din spate, care este montat puțin înalt, cu un design izbitor, face ca fesele să pară mai mari. Nu purtați blugi cu buzunare mari la spate sau fără buzunare la spate
Pasul 4. Purtați tocuri înalte atunci când purtați o fustă scurtă strânsă
Tocurile înalte fac ca pelvisul să se îndrepte în mod natural, astfel încât picioarele să pară mai lungi și fesele să pară mai mari. În plus, picioarele arată mai dense, deoarece mușchii gambei se contractă. Deci, fesele par mai mari dacă o fustă scurtă strânsă de jos este asociată cu tocuri înalte.
Dacă nu sunteți obișnuiți să purtați tocuri înalte, alegeți pantofi cu toc de 5 cm. Dacă purtați întotdeauna pantofi fără tocuri, veți arăta mai puțin atrăgători, chiar dacă aveți un fund frumos
Metoda 4 din 4: urmat de terapie medicală sau la un centru spa
Pasul 1. Mergeți la terapia de masaj pentru a vă face fundul să arate mai atractiv
Masați mușchii feselor pot înfrumuseța fesele. Solicitați-i masajului să vă maseze corpul temeinic și în mod specific zona feselor. S-ar putea să fie dispus să-ți maseze spatele și șoldurile, dar nu și fesele.
Amintiți-vă că masajul nu afectează direct dimensiunea feselor. După masaj, pielea de pe fese este mai strălucitoare, astfel încât să pară mai fermă, dar fesele nu se măresc
Pasul 2. Treceți la terapie folosind micro curenți pentru a face fesele să arate ferm și ferm
Căutați un centru spa sau un dermatolog care efectuează terapie cu microcurent. Această terapie stimulează fibrele musculare, astfel încât fesele să arate mai ferme și mai dense. După tratament, rezultatul este echivalent cu a face 360 de genuflexiuni.
În loc să ridice fesele, această terapie face doar fesele mai dense
Pasul 3. Consultați un chirurg plastic pentru a discuta despre opțiunile de chirurgie plastică
Dacă ați încercat diferite moduri, dar nu ați obținut rezultatele dorite, este posibil ca fesele dvs. să fie maximizate genetic. Multe vedete sunt supuse unei intervenții chirurgicale pentru a avea o anumită formă a corpului. Dacă doriți un anumit aspect, dar nu îl puteți obține făcând mișcare, dietă și îmbrăcare conform instrucțiunilor de mai sus, discutați cu un chirurg plastic autorizat pentru a discuta despre opțiunile de tratament.
Amintiți-vă, costul chirurgiei plastice nu este neapărat acoperit de asigurare și este de obicei foarte scump
Avertizare: consultați un chirurg plastician autorizat pentru a vă asigura că veți fi operat de un medic cu experiență. Nu alegeți o intervenție chirurgicală plastică ieftină, deoarece riscul eșecului este mai mare.
