De fapt, toată lumea își dorește un fund sexy și plin, mai ales când vine sezonul costumelor de baie. Problema este că trebuie să o antrenăm pentru a avea o fesă tonifiată. Din fericire, nu este atât de greu să-ți iei visul dacă ești dispus să petreci puțin timp făcând un amestec de cardio și tonifiere sau tonifiere corporală. Combinați acest antrenament zilnic cu o dietă sănătoasă și veți putea arăta un fund frumos în cel mai scurt timp! Urmați pașii de mai jos pentru a transforma un fund plat într-unul rotund.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exercițiu cardio
Pasul 1. Mergeți cu bicicleta
Urcați pe o bicicletă staționară la sala de sport și creșteți dificultatea, sau puteți merge cu bicicleta de curse sau cu bicicleta montană și vă puteți antrena pe o pantă ascendentă. Încercați să găsiți trasee pentru biciclete montane pe dealuri și pregătiți-vă pentru înclinații abrupte sau puteți merge pe biciclete pe drumuri asfaltice ascendente. Purtați întotdeauna cască și protecție pentru cot și genunchi atunci când mergeți cu bicicleta în aer liber.
Pasul 2. Faceți o alergare în sus
Alergarea pe o înclinație îți funcționează fesierii, care îți încordează fesele și întăresc hamstrii din jurul fesierilor. De asemenea, puteți seta banda de alergat la o înclinație înaltă, astfel încât să puteți experimenta o alergare pe deal. Iată câteva idei pentru locuri pentru practica în aer liber în sus:
- Exerciții pe suprafețe dure efectuate pe drumuri în sus.
- Aleargă în sus și în jos scările de pe stadion.
- În loc să mergi, poți încerca să alergi pe deal.
- Alergând printre dunele de nisip de pe plajă.
Pasul 3. Urcă pe munte
Antrenează-ți fesele urcând munți abrupți. Cheia pentru a obține un fund tonifiat este să urci munții. Pentru un antrenament de intensitate și mai mare, încercați rula rapidă ocazională în timp ce urcați un munte.
Pasul 4. Înotați
Înotul îndelungat poate fi o opțiune bună pentru a vă întări fesele. Lucrează-ți fesierii ținându-te de o scândură și încercând să mergi înainte bazându-te doar pe picioare. Încercați să faceți mișcări ale picioarelor pentru freestyle, mișcări ale picioarelor pentru sân și mișcări ale picioarelor delfinilor pentru a vă lucra toate glutele.
Pasul 5. Exercițiu folosind o mașină eliptică sau urcare pe scări
Dacă preferați să vă antrenați în sala de sport, creșteți-vă nivelul de rezistență și exersați-vă folosind o mașină eliptică sau de urcare pe scări. Pentru cele mai bune rezultate, creșteți abruptitatea la cât mai mare posibil și creșteți nivelul de obiecție la aproximativ jumătate din maxim.
- Faceți exercițiul timp de 30 de minute până la o oră. Nu continuați să setați nivelul de obiecție la înalt, ocazional îl puteți seta la un nivel scăzut.
- Puteți seta motorul la o selecție de intervale pentru a amesteca simulări de drum cu deal și nivel.
- Când exersați pe o mașină de cățărat scări, încercați să vă aplecați ușor înainte și să vă înclinați fesele înapoi în timp ce faceți pași lungi. Eliberați mânerul pentru a oferi gluteilor un efort suplimentar pentru a stabiliza mișcarea.
Metoda 2 din 3: Exercițiu de tonifiere
Pasul 1. Strângeți fesele în timp ce vă ridicați șoldurile cu un picior
Așezați-vă pe podea, cu tocurile pe un scaun, cu bazinul ridicat, astfel încât gluteii să fie strânși, iar brațele să fie așezate de ambele părți ale corpului, cu palmele orientate în jos. Ridicați un picior departe de scaun și apoi îndreptați piciorul. Trageți-vă picioarele spre cap până când acestea sunt drepte în sus și paralele cu șoldurile. Apoi readuceți piciorul pe scaun și faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Asigurați-vă că pelvisul este ridicat de pe podea în timpul acestei mișcări. Ar trebui să strângeți strâns gluteii, astfel încât să vă puteți ridica picioarele în mod corespunzător.
- Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
Pasul 2. Efectuați exerciții de pași și lovituri cu ajutorul unui scaun
Stați în fața unui scaun robust, cu scaunul la jumătatea coapselor. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri, urcați pe un scaun cu un picior în timp ce ridicați celălalt picior la un unghi de 90 de grade față de șold. Înclinați-vă ușor trunchiul înainte și loviți piciorul îndoit înapoi. Apoi aduceți picioarele înapoi la o poziție de 90 de grade cu șoldurile și readuceți-le pe podea.
- Schimbați picioarele și repetați de aproximativ 10 ori pe fiecare picior.
- Acest exercițiu necesită un echilibru bun. Concentrați-vă ochii pe un punct de pe peretele din față în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă ajuta la echilibru. Utilizarea unui scaun robust ajută, de asemenea.
Pasul 3. Faceți squats sau exerciții de squat
Există mai multe variante pe care le puteți adăuga la exercițiul dvs. de genuflexiune, dar cel mai bine este să faceți mai întâi elementele de bază. Asigurați-vă că spatele este drept și că șoldurile sunt trase spre trunchi, astfel încât corpul superior să fie puternic în timp ce vă ghemuiți. Îndoiți genunchii în timp ce vă strângeți gluteii și mușchii coapsei superioare. Iată câteva variante de încercat:
- Stați în fața unui scaun și așezați picioarele pe marginea scaunului. Faceți genuflexiuni cu picioarele încă pe podea. Fă-o cu celălalt picior și repetă.
- Faceți o ghemuit cu ambele picioare și, în timp ce vă îndreptați picioarele pentru a sta drept, dați un picior în fața dvs. Schimbați picioarele și repetați
- Extindeți brațele înainte la lățimea umerilor și faceți o ghemuit cu ambele picioare. Purtați greutăți ușoare cu ambele mâini pentru a face acest exercițiu mai intens.
- Așezați un picior pe ceva care alunecă ca un prosop sau o bucată de carton. Stați cu picioarele împreună și apoi transferați întreaga greutate corporală pe un picior. Apoi faceți o ghemuit cu piciorul sprijinindu-vă corpul, apoi glisați celălalt picior înainte. Reveniți la poziția de plecare în timp ce vă îndreptați picioarele. Când împingeți un picior, țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde și apoi treceți la celălalt picior.
Pasul 4. Faceți lunges
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și mâinile pe șolduri. Mergeți cât mai departe posibil cu un picior și apoi îndoiți genunchiul piciorului respectiv, astfel încât întregul corp să fie într-o poziție profundă de lovitură.
- Asigurați-vă că păstrați trunchiul drept în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a vă proteja spatele.
- Pentru a crește nivelul de dificultate, încercați să sari în timp ce schimbați picioarele.
Pasul 5. Folosiți o mașină de presat piciorul
Există mai multe mașini în majoritatea sălilor de fitness care sunt bune pentru tonifierea feselor. Încercați să cereți personalului să afle câtă greutate este potrivită pentru nivelul dvs. de fitness și faceți acest exercițiu în fiecare zi.
Pasul 6. Încercați să luați un curs de yoga sau pilates
Uneori colegii de clasă vă pot motiva să vă împingeți și să încercați noi exerciții. Alăturându-vă la un studio de yoga sau pilates, puteți încerca diferite cursuri pentru a vedea pe care o preferați. Yoga și Pilates combină antrenamentul de echilibru, exercițiile de întărire a mușchilor, exercițiile de bază și întinderea pentru a vă tonifica corpul, în special fesele. Încercați să participați regulat la această clasă de trei până la cinci ori pe săptămână.
Metoda 3 din 3: Faceți o dietă sănătoasă
Pasul 1. Mențineți-vă corpul hidratat, consumând multă apă
Pentru bărbați, asigurați-vă că consumați 3 litri de lichide, în timp ce pentru femei, asigurați-vă că consumați 2 litri de lichide pe zi.
Pasul 2. Includeți proteine cu conținut scăzut de grăsimi în meniu
O puteți obține de la pește, pui, curcan, tofu, ouă, nuci și altele. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi vă pot menține plin fără a adăuga grăsimi sau carbohidrați inutili.
Evitați carnea roșie sau procesată. Ambele pot crește riscul de cancer de colon, pot crește nivelurile de colesterol rău și pot contribui la înfundarea arterelor și pot crește riscul de infarct
Pasul 3. Mănâncă nuci
Nucile, în special migdalele, au un nivel ridicat de vitamina E, antioxidanți și acizi grași Omega-3 care pot reduce nivelul colesterolului rău din organism. Vitamina E protejează, de asemenea, țesuturile corpului de amenințarea radicalilor liberi. Dar rețineți că nucile au un conținut ridicat de grăsimi, deci este mai bine să consumați nuci în porțiile recomandate.
Pasul 4. Mănâncă legume verde închis, fructe de padure închise și alimente bogate în betacaroten
Legumele verde închis și fructele de pădure întunecate sunt pline de antioxidanți sănătoși. Dulceață că legumele verzi au multe fibre care ajută digestia să funcționeze corect. Alimentele precum cartofii dulci și morcovii au un conținut ridicat de beta caroten, care este un antioxidant sănătos care ajută la refacerea mușchilor.
Pasul 5. Alegeți cereale integrale
Când cumpărați cereale, pâine, produse de patiserie și alte alimente cu carbohidrați, alegeți cereale integrale sau cereale integrale. Cerealele integrale conțin fibre și fitonutrienți care ajută la o digestie sănătoasă.
Pasul 6. Asigurați-vă că consumați suficientă vitamină C
Portocalele și sucul de portocale sunt surse bune de vitamina C, care pot ajuta la ameliorarea durerilor musculare și la întărirea sistemului imunitar. Dacă nu obțineți suficientă vitamina C prin dieta dvs., încercați să luați zilnic un supliment de vitamina C sau multivitamine.
