Mușchii gluteus, cunoscuți și sub numele de gluteus, constau din gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Fesele sunt cei mai puternici mușchi din corpul uman, dar uneori sunt acoperite cu grăsime. Dacă doriți să aveți un fund mai rotund, construiți mușchi exercițiu regulat și luând decizii corecte, de exemplu, practicând aerobic pentru a tonifica și a construi mușchi, adoptând o dietă sănătoasă pentru a reduce grăsimile și a câștiga mușchi. De asemenea, purtați haine care să vă facă fundul să arate mai atractiv.
Etapa
Metoda 1 din 4: Efectuarea de posturi multiple
Pasul 1. Efectuați o postură pe jumătate ghemuit (ghemuit)
Această mișcare este foarte utilă pentru întărirea corpului inferior și a spatelui. Stai drept, cu picioarele la distanță de șold și odihnindu-te pe tocuri. Îndoiți genunchii pentru a coborî șoldurile ca și cum ați fi stat pe un scaun și apoi ridicați-vă din nou drept.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10 ori fiecare.
- Pentru cele mai bune rezultate, faceți genuflexiuni cu o varietate de mișcări 5 zile pe săptămână.
- Rezultatele sunt vizibile numai dacă exersați în mod constant timp de 4-5 săptămâni.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni cu arabescuri
Acest exercițiu combină genuflexiunile cu mișcările de balet care funcționează pentru a vă ridica gluteii prin strângerea gluteilor și a hamstrilor. Trucul, faceți genuflexiuni ca de obicei și când vă întoarceți, ridicați un picior drept înapoi în timp ce îndreptați ambele brațe înainte.
- Transferați-vă greutatea pe piciorul pe care stați, astfel încât să puteți menține echilibrul.
- Coborâți picioarele și faceți o ghemuit conform instrucțiunilor de mai sus.
- Repetați această mișcare de 15 ori pentru fiecare parte.
Pasul 3. Ridicați picioarele drept în fața dvs
Această mișcare este un exercițiu contra după ce faci ghemuit cu arabescuri. Stați ținând marginea biroului sau a scaunului pe spate. Înclină-te ușor înainte în timp ce ridici piciorul drept drept în fața ta.
- Înainte de a vă ridica piciorul, îndoiți ușor genunchiul stâng, trăgându-vă abdomenul și asigurându-vă că ambele părți ale șoldurilor sunt la același nivel.
- Ridicați piciorul drept cât mai sus și țineți-l cât puteți de sus, păstrând în același timp ambele părți ale șoldurilor.
- Faceți mici leagăne în sus și apoi coborâți din nou încet. Faceți această mișcare de 30 de ori și apoi repetați aceeași mișcare ridicând piciorul stâng.
- Folosiți un scaun sau o masă ca loc de odihnă atunci când vă aplecați înainte.
Pasul 4. Faceți postura de lovitură
Această postură este utilă pentru întărirea picioarelor, feselor și șoldurilor din față și din spate. Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Mergeți înainte cu piciorul drept 0,5-1 metru și apoi îndoiți ambii genunchi în același timp. Coborâți genunchiul stâng pe podea, asigurându-vă că genunchiul drept este chiar deasupra gleznei.
- Țineți timp de 2 secunde sau faceți două leagăne mici și apoi ridicați-vă înapoi.
- Exersează timp de 30 de secunde. După ce te-ai odihnit o vreme, fă aceeași mișcare mișcând piciorul stâng înainte.
Pasul 5. Faceți genuflexiuni laterale
Această mișcare este utilă pentru strângerea mușchilor coapsei interioare și exterioare ale coapsei. Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndepărtați piciorul drept în lateral în timp ce îndoiți genunchiul drept și îndreptați genunchiul stâng.
- Așteptați după ce v-ați coborât cât mai jos posibil și apoi reveniți drept. Faceți această mișcare timp de 30 de secunde. După ce te-ai odihnit o vreme, repetă aceeași mișcare pășind piciorul stâng în lateral.
- Asigurați-vă că genunchiul îndoit este direct deasupra gleznei în timp ce vă deplasați în jos.
Pasul 6. Faceți postura podului
Acest exercițiu este util pentru întărirea și modelarea mușchilor fesieri. Stai întins pe spate pe un covor de yoga. Așezați ambele picioare pe covor și împărțiți-le lățimea șoldului. Ridicați șoldurile cât de sus puteți, fără a ridica capul, gâtul și umerii.
- Activați-vă mușchii de bază și încercați să vă îndreptați corpul de la genunchi la piept.
- Țineți timp de 3 secunde, apoi coborâți șoldurile încet. Repetați această mișcare de 10 ori.
- Pentru a face acest lucru mai provocator, îndreptați piciorul drept în sus. După ce ați ținut o perioadă, coborâți-l încet pe podea. Faceți această mișcare de 5 ori pentru fiecare picior.
Metoda 2 din 4: Exerciții de aerobic
Pasul 1. Exersează alergând sau mergând pe o pantă
Pentru ca mușchii feselor care s-au format să arate mai proeminenți, practica aerobic. Pentru a obține rezultate maxime, alegeți exerciții care modelează simultan partea inferioară a corpului! Alergarea sau mersul pe o pantă oferă ambele beneficii.
- Reglați poziția benzii de alergat astfel încât să urce cu 5-7%.
- Începeți să practicați aerobic timp de 30 de minute pe zi, 3-5 zile pe săptămână. Extindeți durata exercițiului treptat.
Pasul 2. Exersează urcarea și coborârea scărilor
O altă modalitate de a-ți tonifica fesele cu exerciții aerobice este să alergi sau să mergi pe scări. Cel mai bun loc pentru antrenament este scara unui stadion sportiv, sală de sport, bibliotecă sau apartament. Relaxați-vă corpul în timp ce coborâți scările și activați mușchii din tot corpul în timp ce urcați.
- Faceți antrenament pe intervale urcând scări lungi ca o modalitate rapidă de a arde grăsimile.
- Dacă nu există scări lungi, folosiți o bandă de alergat pentru a face antrenamente de intensitate intensă, cum ar fi urcarea scărilor. Nu vă sprijiniți de mânerul mașinii în timpul antrenamentului.
Pasul 3. Exersează în aer liber
Drumețiile pe dealuri sau de-a lungul traseului pentru drumeții în munți sunt modalități excelente de a-ți tonifica glutele în timp ce practici aerobic. Căutați trasee de mers pe jos în zona din apropiere. Maximizați rezultatele antrenamentului purtând un rucsac de 4-5 kg pe spate.
Dacă nu există o pistă de mers pe jos în apropiere, folosiți banda de alergat la sala de sport setând-o, astfel încât să simțiți că mergeți pe o pistă
Metoda 3 din 4: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mănâncă porții mari de proteine fără grăsimi
Proteinele joacă un rol important în construirea masei musculare lipsite de grăsimi necesare pentru a obține fese frumoase și ajută corpul să ardă calorii. Obțineți aport de proteine din alimente sănătoase, de exemplu, consumând pește, pui, carne roșie fără grăsimi, produse alimentare din lapte de vacă și ouă.
- Cantitatea de proteină necesară trebuie ajustată la greutatea corporală, intensitatea exercițiului și dieta. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat pentru a afla de câtă proteină aveți nevoie.
- În general, proteinele fără grăsimi care ar trebui consumate la fiecare masă sunt de 15-25 de grame.
- Plantele verzi, cum ar fi varza, spanacul și broccoli sunt surse foarte mari de proteine vegetale.
Pasul 2. Bea apă după cum este necesar
Nevoile suficiente de apă fac ca organele corpului să funcționeze mai bine și să mărească arderea caloriilor. Obișnuiește-te să bei un pahar cu apă când te trezești dimineața pentru a accelera metabolismul corpului. Cantitatea de apă de băut depinde de procesele metabolice ale corpului și de intensitatea exercițiului, dar următoarele linii directoare se aplică multor persoane:
- Pentru bărbați, beți 3 litri de apă în fiecare zi.
- Pentru femei, bea 2 litri de apă în fiecare zi.
Pasul 3. Mănâncă carbohidrați sănătoși
Pentru a câștiga mușchi fără grăsimi, nu eliminați carbohidrații din dieta dumneavoastră. Glucidele sănătoase sunt o sursă de energie care vă menține în formă și activ, de exemplu, consumând cereale integrale, orez brun, cartofi dulci și leguminoase.
Pasul 4. Nu mai mânca junk food
Pierdeți depozitele de grăsime și măriți mușchii feselor evitând alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr. Evitați dulciurile, băuturile gazoase, alimentele procesate, gustările sărate și alimentele rapide grase, cum ar fi burgerii și pizza.
Metoda 4 din 4: Purtarea hainelor care îți fac capul să arate mai rotund
Pasul 1. Purtați blugi cu buzunare spate atrăgătoare
Buzunarul pantalonului clar vizibil îi face pe oameni să fie atenți la fese. Căutați blugi cu buzunarul din spate ceva mai înalt, astfel încât fesele să pară mai dense și rotunde.
Pasul 2. Purtați blugi care se potrivesc mărimii corpului
Pentru bărbați și femei, o modalitate de a-ți face fundul să arate atractiv este să alegi blugi care să se potrivească corpului tău. Pantaloni largi îți vor ascunde punctele forte! Lasă pantalonii largi și poartă pantaloni care să arate forma fundului tău.
În afară de exerciții fizice, nu purtați pulovere sau jambiere uzate
Pasul 3. Alegeți pantaloni și fuste cu talie înaltă
Fustele, pantalonii și rochiile cu talia dreaptă evidențiază fesele. Optează pentru blugi cu talie înaltă, fuste care se îngustează în partea de jos și rochii evazate cu talie strânsă.
Pasul 4. Legați-vă talia
Dacă purtați o bluză sau o rochie largă, legați-o în jurul taliei cu o curea sau o eșarfă. Dacă talia pare mai mică, fesele par mai mari și mai rotunde. Dacă se potrivește cu hainele purtate, legați o cămașă de flanelă în talie.
Pasul 5. Poartă tocuri înalte
Fesul tău va arăta mai proeminent și mai rotund dacă porți tocuri înalte, în special tocuri cu vârful ascuțit. Nu uitați însă că obiceiul de a purta tocuri înalte poate provoca leziuni la spate și la picioare. Alegeți tocuri înalte care să fie purtate confortabil în timpul mersului și limitați-le la 1-2 ore pe zi.
Pasul 6. Cumpărați chiloți căptușiți cu pernă
Pentru cei dintre voi care nu au timp să se antreneze la sală, dar doresc să aibă un fund rotund, purtați chiloți căptușiți cu perne care conțin gel de silicon. Acest strat face ca fesele să pară mai rotunde instantaneu.
Perne din silicon sunt disponibile atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă sunteți un bărbat care dorește să-și facă fundul să pară mai rotund, cumpărați pantaloni sau pantaloni scurți care sunt straturi în fese
Pasul 7. Cumpărați chiloți care funcționează pentru a vă ridica fesele
Dacă nu vă place să purtați straturi, căutați chiloți sau corsete concepute pentru a vă ridica și tonifica fundul. Există chiloți care sunt cusute cu un model special, astfel încât forma feselor să fie mai proeminentă, dar există și cele care funcționează pentru ridicarea și susținerea feselor. Chiloții pentru modelarea feselor pot, de asemenea, să aplatizeze mușchii abdominali și să reducă circumferința taliei.
sfaturi
- Faceți exerciții de construire a mușchilor fesieri în funcție de starea corpului.
- Intindeți-vă după ce vă lucrați partea inferioară a corpului. Faceți întinderea numărul 4, poziția porumbelului și atingeți degetele de la picioare pentru a reduce durerea musculară a doua zi după antrenament.
