Postura cobra (bhujangasana) este o postură de arcuire a spatelui care se face prin întinderea pieptului, brațelor și umerilor. Această postură este excelentă pentru creșterea flexibilității coloanei vertebrale și reducerea durerilor de spate. Postura cobra se face de obicei ca parte a unei serii de mișcări de încălzire a Suryanamaskara în practica yoga.
Etapa
Partea 1 din 4: Executarea posturii Cobra
Pasul 1. Culcați-vă pe burtă în mijlocul saltelei
Atingeți spatele picioarelor pe covor și așezați palmele în lateral.
Încercați să apăsați toate degetele și degetele de la picioare în podea într-o poziție dreaptă. Nu îndoiți degetele de la picioare în poza cobrei
Pasul 2. Apăsați podeaua cu ambele palme
Așezați palmele pe podea, ușor sub umeri, astfel încât vârful degetelor să fie direct sub mușchii umerilor. Desfaceți degetele și apăsați palmele uniform pe podea. În acest moment, corpul tău se află la doar câțiva centimetri de podea, cu spatele încă drept.
Aduceți coatele aproape de corp, astfel încât acestea să fie îndreptate înapoi, nu lateral
Pasul 3. Trageți ușor umerii înapoi și îndepărtați-vă de urechi
Pasul 4. Activează-ți mușchii abdominali trăgând buricul către coloana vertebrală
În timpul poziției cobra, ar trebui să vă mențineți mușchii abdominali activi pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și a păstra coapsele în contact cu podeaua.
Dacă șoldurile încep să se ridice de pe podea, cuplați mușchii abdominali pentru a vă apăsa șoldurile în podea
Pasul 5. Începeți cu o postură cobra scăzută, ținând pieptul de pe podea, folosind spatele și mușchii abdominali pentru a vă arca spatele
Pe măsură ce te ridici de pe podea, continuă să apeși palmele, șoldurile și spatele picioarelor în podea. Ridică bărbia și pieptul de pe podea ca și când ai vrea să aduci spatele la tavan. În acest moment, pieptul dvs. va fi la 20-25 cm de podea.
- Vă puteți folosi mâinile pentru a vă ridica și susține corpul, dar nu vă bazați doar pe forța mâinilor. Mușchii din spate și abdominali ar trebui să facă mai multă muncă pentru a vă ridica și susține corpul.
- Dacă gâtul tău se simte incomod când privești în sus, îndreaptă-l și privește podeaua pentru a rămâne relaxat și confortabil.
Pasul 6. Țineți respirația timp de 4-5 respirații lungi
Țineți poziția cobrei timp de 5 respirații înainte de a reveni încet pe podea sau de a face următoarea întindere. Dacă spatele vă este dur sau rigid, opriți imediat exercițiul.
Pasul 7. Ridicați din nou pieptul puțin mai sus în timp ce expirați
Apăsați-vă mâinile și stomacul înapoi în podea în timp ce vă arcați spatele încet pentru a permite o întindere suplimentară. Pe măsură ce expiri, încearcă să arcuiești spatele încă câțiva centimetri dacă este încă confortabil. Respirați pentru a permite mușchilor să se întindă timp de 1-2 reprize de respirație înainte de a apăsa din nou pentru a vă arca spatele mai departe, până când veți fi mai priceput în postura avansată a cobrei.
Puteți îndoi coatele sau vă puteți îndrepta brațele, în funcție de lungimea brațelor. Dacă pelvisul se ridică atunci când vă îndreptați brațele, îndoiți ușor coatele. Amintiți-vă că menținerea corpului inferior pe podea este mult mai importantă decât arcuirea spatele mai adâncă
Pasul 8. Amintiți-vă că postura corectă este mult mai importantă decât întinderea profundă
Cu cât postura este mai bună, cu atât acest exercițiu va fi mai sănătos și benefic. Urmăriți videoclipul de mai sus care arată cum să faceți postura cobrei cu mușchii și articulațiile relaxate și aliniate, nu lateral. Unele lucruri pe care ar trebui să le acordați atenție atunci când practicați:
- Partea din spate a picioarelor, coapselor, șoldurilor și palmelor ar trebui să se apese întotdeauna ferm de podea.
- Trageți ușor umerii înapoi și coborâți-i departe de urechi.
- Desfaceți degetele și degetele de la picioare pentru a menține echilibrul, dar lăsați-le să se relaxeze, astfel încât să vă puteți mișca.
- Mutați-vă încet în timp ce respirați adânc, calm și regulat.
- Activați mușchii abdominali trăgând centrul spre coloana vertebrală pentru a vă ajuta să vă mișcați.
Partea 2 din 4: Mutarea către și din postura Cobra
Pasul 1. Începeți cu o postură de munte
Stai drept cu picioarele unite. Aduceți palmele împreună pe piept într-o poziție de rugăciune. Extindeți ambele brațe în sus și în jos pe podea ca și când v-ați atinge degetele de la picioare. Mergeți înainte de șolduri în timp ce vă îndreptați spatele. Dacă nu puteți atinge podeaua chiar acum, este în regulă.
Pasul 2. Așezați ambele palme pe podea ca și cum ați dori să faceți postura cobra
Vă puteți îndoi genunchii dacă vă simțiți mai confortabil. Întindeți palmele la lățimea umerilor în afară lângă tălpile picioarelor. Poziția palmelor va fi ulterior ușor sub umeri atunci când faceți postura cobra.
Pasul 3. Faceți un pas înapoi ca și cum ați face o împingere în sus și apoi coborâți genunchii pe podea
În acest moment, veți fi într-o poziție de scândură cu palmele în lateral și picioarele drepte în spatele vostru. Degetele de la picioare vor fi pe vârfuri, dar vă puteți îndrepta și vă puteți odihni pe gât dacă glezna nu vă doare și apoi puteți atinge genunchiul pe podea.
Pasul 4. Coborâți pieptul pe podea, menținându-vă fesele în cea mai înaltă poziție
Corpul tău va avea o formă în zig-zag, cu genunchii și bărbia pe podea, în timp ce fesele rămân deasupra. Această poziție este doar o postură de tranziție care se schimbă rapid.
Pasul 5. Glisați corpul înainte și ridicați pieptul în timp ce ridicați capul sau îndreptați gâtul și coborâți bazinul pe podea
Aceasta este o mișcare pentru a intra în postura cobra prin apăsarea bazinului și a picioarelor pe podea în timp ce arcuiești spatele înapoi și ridici capul. Odată ce această mișcare este completă, vă aflați în postură cobra.
Dacă la început această mișcare se simte dificilă, trebuie doar să coborâți fesele pe podea. După aceea, reglați poziția mâinilor și a picioarelor, astfel încât să puteți face postura cobra
Pasul 6. Coborâți-vă înapoi la podea pentru a reveni de la postura cobrei
Este o idee bună să faceți poziția dealului mai întâi ca mișcare de tranziție sau să vă coborâți încet corpul pentru a reveni la culcare cu fața în jos pe podea.
Pasul 7. Trageți degetele de la picioare, astfel încât să fiți din nou în vârfuri
Această poziție a piciorului este de obicei utilizată în timpul flotărilor.
Pasul 8. Ridicați fesele spre tavan în timp ce apăsați palmele pe podea pentru o poziție de deal
Mai întâi, ridicați fesele dintr-o poziție în genunchi și apoi îndreptați-vă încet genunchii continuând să vă deplasați în sus. Palmele și tălpile ar trebui să apese ferm în podea, în timp ce vă ridicați fesele cât mai sus posibil, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu podeaua.
- Păstrați degetele și degetele de la picioare relaxate și confortabile pentru o mișcare ușoară.
- Încercați să vă îndreptați coatele și genunchii, dar nu le blocați. Lăsați genunchii și coatele să se îndoaie ușor dacă vă simțiți mai confortabil.
Partea 3 din 4: Modificarea posturii Cobrei
Pasul 1. Începeți să practicați postura cobra scăzută
Dacă postura cobrei se simte provocatoare, exersează încet și arcuiește-ți spatele foarte atent. Alegeți mai întâi o postură cobra scăzută, nu faceți imediat o postură cobra înaltă. Nu vă forțați niciodată să vă îndoiți spatele, dacă este inconfortabil, deoarece poate provoca vătămări grave.
- Dacă spatele dvs. se simte inconfortabil apăsând palmele pe podea, coborâți coatele pe podea chiar sub umeri pentru a efectua postura sfinxului.
- Puteți face poza cobra în picioare așezând palmele pe perete și apăsând pe ele, așa cum ați apăsa podeaua în poza cobrei descrisă mai sus. Împingeți pieptul înainte arcuind spatele în timp ce aduceți omoplații împreună și înclinați ușor capul. Aceasta este o variație foarte adecvată a posturii cobra pentru femeile gravide.
Pasul 2. Faceți o poziție cobra mai provocatoare
Dacă poziția obișnuită a cobrei pare prea ușoară, variați-o pentru a îmbunătăți rezistența, flexibilitatea și echilibrul.
- Pentru a îmbunătăți echilibrul atunci când executați poza cobra, îndoiți genunchiul drept și apoi apucați glezna dreaptă cu mâna dreaptă pentru a efectua poza de broască unilaterală. Țineți cinci respirații, faceți o scurtă odihnă, apoi repetați de cealaltă parte. Pentru a-l face mai provocator, apucați glezna dreaptă cu mâna stângă.
- Dacă doriți să vă arcați spatele mai profund, puneți un bloc de yoga sub palme.
- Ridicați palmele la câțiva centimetri de podea pentru a îmbunătăți echilibrul și a vă întări mușchii spatelui.
Pasul 3. Alegeți o postură mai profundă a arcului din spate
Faceți acest exercițiu dacă postura casuală a cobrei pare prea ușoară și doriți un antrenament mai provocator. Începeți de la poziția obișnuită a cobrei, dar pentru a practica o arcadă mai adâncă a spatelui, de data aceasta puteți ridica șoldurile și genunchii de pe podea pentru a pune mai multă greutate pe palme.
- Mulți oameni sunt încă confuzi între postura obișnuită a cobrei și variații. În poziția obișnuită a cobrei, șoldurile ar trebui să se apese de podea cu greutatea minimă posibilă pe palme.
- Există multe alte posturi pentru a practica arcuirea spatelui, cum ar fi poziția roții, a podului și a cămilei. Alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine și fă-o în timp ce practici yoga.
Pasul 4. Faceți postura cobra în timp ce practicați vinyasa yoga sau vă încălziți
În loc să faceți poza cobra separat, puteți practica această postură ca parte a unei serii de mișcări, așa cum ați face în mod normal într-un curs de yoga.
- Cursurile de yoga Vinyasa cu mișcări curgătoare fac de obicei postura cobra sau folosesc variații ridicând șoldurile, urmate de flotări și terminând cu postura dealului. Această serie de mișcări poate fi repetată în ordine sau oricând în timpul orei de yoga.
- Există multe modalități de a vă încălzi în yoga, dar de obicei constă dintr-o postură montană și o poziție în picioare îndoită, urmată de o mișcare care curge (vinyasa). Pozițiile soldatului I, soldatului II și soldatului III sunt, de asemenea, frecvente în timpul încălzirii.
Partea 4 din 4: Pregătirea ta
Pasul 1. Aflați dacă postura cobra este potrivită pentru dvs
Nu faceți poza cobrei dacă aveți sindromul tunelului carpian, aveți o leziune la încheietura mâinii, ați suferit recent o intervenție chirurgicală sau aveți probleme cu spatele care se înrăutățesc când vă îndoiți spatele.
- Femeilor însărcinate li se interzice să se întindă cu fața în jos dacă doresc să facă postura cobra. Modificați postura cobra stând în picioare și așezând palmele pe perete și arcuindu-vă spatele, ca și cum ați face postura cobra pe podea.
- Dacă nu ați mai practicat yoga până acum, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe să practicați yoga și pentru instrucțiuni despre cum să vă modificați poziția pe măsură ce practicați.
Pasul 2. Purtați hainele potrivite
Alegeți haine confortabile, astfel încât să vă puteți mișca liber și să nu vă distrageți atenția în timp ce practicați yoga.
De asemenea, pregătește un prosop mic dacă transpiri mult. Folosiți un covor de yoga care poate absorbi transpirația și nu este alunecos, astfel încât mâinile și picioarele să nu se schimbe pentru a evita rănirea
Pasul 3. Găsiți un loc confortabil pentru a practica
Dacă vrei să exersezi singur, găsește un loc de exersare care să fie liniștit și fără distrageri. Alegeți un loc suficient de spațios pentru a vă pune covorașa de yoga și a vă întinde brațele în toate direcțiile în mod liber.
Pasul 4. Începeți încet
Puteți începe să practicați oricare dintre posturile cobrei, în funcție de flexibilitatea coloanei vertebrale. Chiar dacă sunteți destul de flexibil, începeți să vă arcați ușor spatele pentru a vă pregăti corpul.
- Practicați pe cât posibil și nu vă comparați cu ceilalți, astfel încât practica dvs. să fie benefică și să evite rănirea.
- Dacă doriți să practicați yoga în clasă, antrenorul dvs. vă poate învăța mai întâi cea mai mică sau cea mai ușoară postură cobra. După aceea, puteți face o postură cobra mai mare dacă vă simțiți confortabil. Practicarea treptată este un exercițiu de încălzire pentru a vă pregăti coloana vertebrală.
sfaturi
- Nu vă forțați să vă arcați spatele dacă este inconfortabil. Pentru a evita arcuirea prea mare, folosiți-vă mâinile doar pentru a vă sprijini corpul, nu pentru a vă arca spatele mai adânc.
- Încercați să vă apăsați șoldurile în podea în timpul poziției cobrei. Dacă este ridicat, înseamnă că ați făcut o varietate de posturi cobra.
- Coborâți umerii și îndepărtați-vă de urechi.
- Când arcuiești spatele, nu simți presiunea asupra spatelui. Reduceți imediat arcada din spate dacă apare durere.
