Mulți oameni se simt nesiguri atunci când desfășoară activități zilnice, cum ar fi la școală, la locul de muncă, atunci când interacționează cu alte persoane sau pentru că se gândesc la aspectul lor. Insecuritatea apare de obicei din cauza stimei de sine scăzute. Există multe teorii despre modul în care se dezvoltă nesiguranța și, în general, abordează probleme de atașament și relația ta cu părinții tăi. Cu toate acestea, stima de sine scăzută poate fi cauzată și de anumite evenimente, cum ar fi experimentarea violenței în timpul unei relații, suferirea unei tulburări psihice sau depresia. Oricare ar fi motivul, lucrați la depășirea nesiguranțelor prin creșterea stimei de sine și plasarea pe primul loc în timp ce construiți o rețea de sprijin puternică. De asemenea, practicați câteva tehnici de relaxare pentru ameliorarea anxietății cauzate de nesiguranță.
Etapa
Partea 1 din 4: Creșterea stimei de sine
Pasul 1. Începeți să vă recunoașteți punctele forte
Mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne subestimăm propriile noastre atuuri, talente și abilități. Lucrați la creșterea stimei de sine prin recunoașterea și recunoașterea punctelor tale forte. Când lucrurile merg prost și te fac să te simți nesigur, recunoașterea punctelor tale forte poate fi un mod de a-ți reaminti că ești o persoană cu valoare și valoare.
Notează-ți punctele forte într-un jurnal. Notează lucruri care te fac să te simți puternic și capabil. Ce faci acum? Ce se întâmplă care te face capabil să-ți recunoști propriile puncte forte?
Pasul 2. Creați o „casetă de forță” cu memento-uri despre punctele dvs. forte
Configurați o „cutie de alimentare” pe care vă puteți baza atunci când vă simțiți „mai puțin puternic”. Puneți câteva bucăți de hârtie cu tărie, imagini sau alte lucruri care vă pot aminti că sunteți puternic.
Dacă este greu să-ți găsești atuurile, întreabă membrii familiei și prietenii care sunt atuurile tale. Opiniile altora pot fi foarte utile
Pasul 3. Notează-ți sentimentele într-un jurnal
Pe lângă faptul că vă ajută să vă controlați gândurile și sentimentele, un jurnal este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a înțelege momentele sau situațiile în care vă simțeați nesigur. Jurnalul poate îmbunătăți sănătatea emoțională, imunitatea și reduce stresul.
-
Începeți prin a jurnaliza timp de 10-20 de minute în fiecare zi pentru a ameliora stresul și a identifica nesiguranțele. Dacă sunteți încă confuz, începeți să scrieți câteva dintre următoarele:
- Când experimentez nesiguranța? Ce momente mă fac și mai nesigur?
- De cât timp sunt nesigur? Este cu adevărat acest sentiment acolo? De cand? Cum s-a schimbat acest sentiment?
Pasul 4. Înlocuiți gândurile negative cu gândurile pozitive
Gândurile negative despre tine sunt o modalitate rapidă de a-ți reduce stima de sine și de a-ți crea nesiguranță. Obiceiurile de depreciere de sine, teama de eșec și alte gânduri negative te fac să te simți prost. Schimbați aceste obiceiuri mentale pentru a vă construi și a vă spori încrederea în sine. Începeți să schimbați modul în care vă gândiți la voi înșivă, ca în acest exemplu:
- Să presupunem că vă gândiți: „Nu am nimic interesant de vorbit. Așadar, înțeleg de ce oamenii se gândesc la mine ca la cineva care ar trebui să fie compătimit”. Preia controlul asupra acestor gânduri negative și încearcă să te autocorectezi pentru a le schimba în mod conștient spunând: „Uneori, nu vreau să vorbesc și este în regulă. Nu trebuie să mulțumesc pe nimeni sau să-mi asum responsabilitatea pentru această conversație.”
- Înlocuiți gândurile critice cu gândurile productive. Acesta este un exemplu de gândire critică: „Nu vreau să mai văd pe cineva la cină. Mi s-a părut foarte jenant pentru că în acel moment am făcut un comentariu care nu avea nicio legătură cu asta. Chiar sunt un idiot.” Înlocuiți-l cu un gând productiv: „Am fost foarte jenat la cină aseară, dar mi-am dat seama că am greșit. Nu contează. Nu sunt un prost, ci doar gresit”.
- Odată ce te vei obișnui cu controlul gândurilor negative și schimbarea lor, vei realiza că stima de sine va crește pe măsură ce încrederea în sine crește.
Pasul 5. Recunoașteți că nesiguranța nu este ceva ce poate fi văzut
Dacă taci, nimeni nu va putea vedea și ști că ești nesigur. Rețineți acest lucru atunci când vă aflați într-un mediu nou. Dacă sunteți îngrijorat de începerea unei noi școli, amintiți-vă că prietenii dvs. nu o vor putea vedea.
Partea 2 din 4: Te pui pe tine în primul rând
Pasul 1. Prioritizează-te
Concentrați-vă pe ceea ce vă place și aveți nevoie. Când ești cu prietenii, mănâncă la restaurantul în care vrei să mergi, urmărește un film care îți place.
Chiar dacă dorințele tale nu sunt întotdeauna îndeplinite, poți fi sigur că vei găsi mai ușor să-ți dirijezi activitățile
Pasul 2. Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla
De multe ori, ne simțim nesiguri pentru că credem că nu avem control sau că este responsabil altcineva. Insecuritățile tale vor crește doar dacă te concentrezi prea mult pe lucrurile greu de schimbat. Cu toate acestea, vă puteți asuma responsabilitatea pentru situația actuală concentrându-vă asupra a ceea ce poate fi controlat. Exemplu:
Poate că te simți nesigur în ceea ce privește abilitățile tale de dans atunci când ești cu prietenii. Preia controlul situației luând lecții de dans. Sau, dacă sunteți îngrijorat de aspectul dvs., încercați să-l consultați pe stilistul dvs. despre o coafură care se potrivește feței dvs
Pasul 3. Nu te critica pe tine însuți
Gândirea critică la tine va reduce stima de sine și îți va crește nesiguranța. Obiceiul de a te critica pe tine și pe ceilalți are legătură cu anumite emoții, precum furia și sentimentele de lipsire. Trebuie să-ți schimbi obiceiurile de gândire critică, deoarece gândurile tale îți vor influența sentimentele care îți influențează comportamentul. În acest fel, puteți preveni insecuritățile care pot duce la schimbări de comportament, cum ar fi reducerea invitațiilor la evenimente sociale.
- Schimbați gândurile negative despre dvs. care spun: „Este greu de crezut că aș putea spune asta. Chiar sunt un idiot.” Fii atent la ceea ce îți spui. Schimbați gândurile negative spunând: „Toată lumea greșește. Sunt sigur că nimeni nu știe”.
- Un alt gând negativ: „Sunt urât și prea gras”. Schimbați acest gând spunând: „Greutatea mea este în concordanță cu starea corpului meu. Am ochi și păr frumos.”
Pasul 4. Nu te opri asupra greșelilor din trecut
Ne place să ne amintim anumite evenimente sau conversații și să aducem la iveală greșeli din trecut. Cu toate acestea, aceasta nu este o acțiune utilă. Uitați de greșelile pe care le-ați făcut și amintiți-vă că fiecare zi este o oportunitate de a începe un nou capitol în viață. De asemenea, poate nimeni nu-și amintește conversația.
Pasul 5. Nu mai fi o persoană care vrea întotdeauna să-i placă pe ceilalți
Când te simți nesigur, ai tendința de a pune nevoile altora înaintea ta. Poate justificați această acțiune crezând că cealaltă persoană vă va plăcea mai mult dacă îi puteți face plăcere. Cu toate acestea, acest comportament va veni doar în detrimentul propriei fericiri, lăsându-vă stresat și anxios. Va aprecia această persoană eforturile tale? Îi place din ce în ce mai mult? Se gândește la tine? Nu trebuie să fii o persoană care vrea întotdeauna să-i placă pe ceilalți. Începeți să vă puneți propriile interese pe primul loc.
Stabiliți limite. Puteți să refuzați cererile altor persoane sau să setați un termen, astfel încât această chestiune să nu treacă mai departe
Partea 3 din 4: Obținerea asistenței
Pasul 1. Petreceți timp cu oameni care sunt dispuși să ofere sprijin
Când te simți nesigur, este o risipă să stai cu oamenii care te fac să te simți mai nesigur. În schimb, petreceți timp cu prietenii și membrii familiei care vă fac să vă plăceați mai mult. Sunt oameni care sunt gata să vă susțină altruist și dispuși să construiască o relație cu dvs. fără nici o condiție.
Pasul 2. Consultați un terapeut
Vorbește despre nesiguranțele tale cu un profesionist în sănătate mintală. Pe lângă faptul că poate găsi cauza, el poate oferi și sfaturi despre cum să rezolve această problemă.
Căutați un terapeut specializat în terapia cognitivă comportamentală (TCC) care are ca scop schimbarea tiparelor de gândire, astfel încât să poată îmbunătăți sentimentele și comportamentul unei persoane
Pasul 3. Găsiți o activitate care vă place
Efectuarea de activități distractive poate reduce insecuritatea și te poate face mai concentrat pe fericire. Găsiți o activitate distractivă, cum ar fi bowling, înot sau un hobby, cum ar fi pictarea peste tricotat. Încearcă să creezi spațiu pentru tine, astfel încât să te simți liber de nesiguranțe în timp ce faci această activitate.
Insecuritățile vor fi mai ușor de depășit dacă există cineva care vrea să te însoțească pentru a face aceste activități
Partea 4 din 4: Ameliorează anxietatea
Pasul 1. Începeți să practicați respirația profundă
Insecuritatea poate duce la anxietate și răspunsuri fiziologice, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și a respirației sau transpirație. Încercați să vă dați seama cum să faceți față acestui răspuns, deoarece pe lângă faptul că provocați disconfort, această afecțiune vă poate face și mai stresat. Controlul respirației va declanșa un sentiment de calm, care va fi un semnal pentru relaxarea corpului prin normalizarea ritmului respirației și a ritmului cardiac.
- Respirați adânc în timp ce numărați de la unu la zece și asigurați-vă că mușchii stomacului se extind pe măsură ce inspirați.
- Ține-ți respirația timp de cinci secunde și apoi expiră timp de cinci secunde.
- Respirați normal de două ori înainte de a respira din nou diafragmatic.
Pasul 2. Faceți un exercițiu de calmare a minții
Acest exercițiu este util mai ales dacă ești foarte concentrat asupra ta și te simți nesigur. Poate că în acest timp de multe ori credeți că sunteți mai puțin atrăgători, mai puțin inteligenți sau mai puțin pricepuți la vorbire. În această stare, liniștea sufletească vă poate îndepărta mintea de aceste griji și critici și vă poate ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă acum. Gândirea critică și îngrijorarea cu privire la ceea ce cred alții despre tine poate duce la emoții negative, precum tristețe, rușine sau anxietate.
- Când vă simțiți nervos sau anxios, nivelul hormonului adrenalină din sânge va crește. Ca urmare, ritmul cardiac și tensiunea arterială vor fi mai mari. Această reacție fizică te face mai conștient de cât de nervos ești și te face să te simți și mai nesigur.
- Pentru a vă calma nervii, îngrijorarea și gândurile critice, faceți-vă un obicei să vă concentrați asupra situației actuale, în timp ce renunțați la toate grijile și gândurile critice. A renunța la griji nu înseamnă să le respingi cu forța, ci să permiți aceste gânduri să apară în timp ce le urmărești fără judecată. Lasă grijile să vină și să plece atât de ușor.
- Practicați-vă simțurile și întrebați-vă ce auziți, mirosiți sau simțiți despre împrejurimile voastre. Continuați să exersați pe deplin conștient de situația actuală până când vă simțiți relaxat. Cercetările au arătat că, de-a lungul timpului, practica mindfulness te face să fii mai capabil să-ți controlezi emoțiile și să-ți crești disponibilitatea mentală pentru schimbare.
Pasul 3. Relaxați-vă mușchii cu o tehnică progresivă de relaxare musculară pentru a vă calma din nou
Tehnicile progresive de relaxare musculară sunt o modalitate de a reduce tensiunea musculară prin trimiterea de semnale către corp pentru a începe relaxarea. Vă veți recăpăta calmul prin tonifierea și eliberarea tensiunii musculare pe tot corpul.
- Strângeți mușchiul timp de șase secunde, apoi eliberați-l din nou timp de încă șase secunde. Urmăriți cu atenție cum mușchii vă relaxează din nou.
- Începeți acest exercițiu de la cap până la degetele de la picioare până când întregul corp se simte relaxat.
Pasul 4. Deturnează atenția
Când observați că vă simțiți nesiguri sau vă faceți griji cu privire la acceptarea altora, încercați să vă distrageți atenția de la aceste gânduri. Abordarea într-o corvoadă sau un hobby te poate elibera de gânduri și griji nesigure. Această metodă poate reduce, de asemenea, intensitatea stresului pe care îl provoacă.
- Dacă vă simțiți nesigur sau îngrijorat când sunteți acasă, încercați să citiți, să gătiți sau să curățați.
- Dacă vă simțiți nesigur când vă aflați într-un mediu social, încercați să vă plimbați, să discutați cu cineva, să discutați despre meniurile alimentare, dansul sau alte activități adecvate situației actuale. Orice lucru care vă distrage atenția vă va ajuta să vă concentrați asupra altceva, fără să vă faceți griji cu privire la ceea ce vă provoacă nesiguranțele.
