Tricotilomania este un impuls irezistibil de a trage părul de pe scalp, sprâncene sau alte părți ale corpului. Tragerea părului va provoca zone chele, pe care persoanele cu trichotilomanie încearcă să le mascheze. Aproximativ un procent din populația adultă generală este diagnosticată cu trichotilomanie, majoritatea persoanelor care suferă sunt femei. Unii oameni încep de obicei să tragă părul în adolescență, dar alții nu. Dacă suferindul este și el deprimat, tragerea părului poate duce la scăderea funcționării în situații sociale și de muncă. Este posibil să simțiți că nu vă puteți opri odată ce ați început să vă trageți părul. Din fericire, această tulburare poate fi vindecată.
Etapa
Partea 1 din 6: Identificarea declanșatorilor de distragere
Pasul 1. Notați fiecare dată când vă trageți părul afară
Gândiți-vă la tipul de situație care v-a determinat să vă aerisiți trăgându-vă părul afară. O faci când ești deprimat? Furios? Confuz? Frustrare? Înțelegeți care sunt declanșatorii dvs., astfel încât să puteți găsi alte modalități mai pozitive de a face față acestora.
Mai mult de două săptămâni, scrieți de fiecare dată când vă aflați trăgând părul. Ia act de ceea ce s-a întâmplat chiar înainte de asta, precum și de sentimentele tale
Pasul 2. Înregistrați cum vă simțiți când vă scoateți părul
Când investigați declanșatorul, descrieți ce ar putea întări comportamentul. Dacă vă trageți părul pentru că sunteți anxios și acest lucru reduce anxietatea, scoaterea părului este cu siguranță o ușurare. Acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul și imediat după ce vă trageți părul.
- Știind acest lucru vă va fi mai ușor să faceți față tulburării, deoarece atunci când vă simțiți anxios, puteți încerca să găsiți alte strategii care să vă facă să vă simțiți ușurați și să încercați să vă canalizați răspunsul la anxietate sau să adoptați o strategie de coping în loc să vă trageți părul afară.
-
Există trei etape care există la persoanele cu tricotilomanie. Nu toți bolnavii trec prin toate aceste etape. Este posibil să experimentați una sau mai multe dintre aceste etape:
- 1. Inițial există tensiune cu dorința de a scoate câteva fire de păr.
- 2. Începi să tragi părul. Se simte foarte bine, ca un sentiment de ușurare, precum și provoca plăcere.
- 3. După ce părul este tras, te simți vinovat, îți pare rău și rușinat. Încerci să acoperi chelia cu o eșarfă, pălărie, perucă etc. Dar zonele chele sunt deja vizibile și aveți tendința de a vă ascunde. S-ar putea să începi să te simți foarte umilit.
Pasul 3. Uită-te la părul pe care l-ai scos
Îți scoți părul pentru că nu îți place un anumit tip de păr? De exemplu, unii oameni își trag părul în mod compulsiv atunci când găsesc părul gri, deoarece nu le place părul gri, așa că „toți părul gri trebuie aruncat”.
O modalitate de a face față acestor factori declanșatori este să vă reformulați percepția asupra părului. Nu există fire de păr urâte, totul are un scop. Schimbați modul în care vă gândiți la acest păr pentru a reduce dorința de a-l scoate
Pasul 4. Vedeți influențele copilăriei voastre
Cauza inițială a trichotilomaniei poate fi genetică și / sau de mediu. Cercetătorii au văzut similitudini în factorii declanșatori ai tulburării obsesiv-compulsive și au crezut că experiențele rele și tulburătoare din copilărie sau relațiile timpurii tulburate cu părinții sau îngrijitorii ar putea fi cauza tulburării.
Un studiu a arătat că mai mult de două treimi dintre cei care suferă au cel puțin un eveniment traumatic în viața lor, în timp ce o cincime dintre aceștia sunt diagnosticați cu tulburare de stres post-traumatic. Acest lucru a condus la speculații că tragerea părului este o formă de ieșire pentru unii suferinzi să se calmeze
Pasul 5. Uită-te la istoria familiei tale
Când urmăriți sursa trichotilomaniei, vedeți dacă aveți antecedente familiale de tragere a părului, tulburare obsesiv-compulsivă sau tulburări de anxietate. Riscul de a dezvolta tricotilomanie este semnificativ crescut dacă tulburarea este în istoria familiei.
Partea 2 din 6: Dezvoltarea de strategii pentru a nu mai trage părul
Pasul 1. Elaborați un plan pentru a vă opri
„Observați, întrerupeți și alegeți planul” este o strategie care vă ajută să spargeți obiceiul de a trage părul. Acest plan constă în: observarea când îți vine să-ți tragi părul, întreruperea conexiunii sentimentelor și dorința de a-ți trage părul ascultând memento-uri pozitive în mintea ta. Apoi, alege să faci altceva, unul care să te relaxeze și să te calmeze.
Pasul 2. Păstrați o evidență a fiecărui timp în care vă trageți părul afară
Cu aceste note, puteți afla cantitatea, declanșatorul și impactul tragerii părului. Înregistrați data, ora, locația și cantitatea de păr pe care l-ați tras și ce ați folosit pentru a-l scoate. De asemenea, notează-ți gândurile sau sentimentele în acel moment. Acesta este un mod util de a scăpa de rușine și dezvăluie modul în care tragerea părului îți afectează viața în general.
Cantitatea de păr pe care o îndepărtați vă poate spune cât de mult păr ați îndepărtat; cifrele sunt surprinzătoare? Ce zici de timpul pe care îl pierzi trăgându-ți părul?
Pasul 3. Alegeți o alternativă pentru a vă exprima emoțiile
După ce ați identificat semnele și declanșatoarele, scrieți o listă de comportamente alternative pe care le puteți face în loc să vă trageți părul. Oricum ar fi, alternativele ar trebui să fie ușor de utilizat și ușor accesibile. Câteva sugestii alternative pentru exprimarea emoțiilor și sentimentelor tale includ:
- Luați câteva minute pentru a vă curăța mintea.
- Desenați sau scrieți pe hârtie
- A picta
- Ascultați muzică care are legătură cu emoțiile voastre
- Apelarea prietenilor
- Voluntar
- A curăța
- Jucați jocuri video
- Faceți întinderi.
Pasul 4. Încercați un memento fizic pentru a vă face să vă opriți
Dacă vă scoateți părul din greșeală, este posibil să aveți nevoie de un memento fizic pentru a vă ajuta să vă opriți. Ca barieră fizică, folosiți greutăți pe brațele pe care le scoateți sau mănuși de cauciuc pentru a vă împiedica să trageți părul.
De asemenea, puteți lipi hârtie Post-It unde aveți tendința de a scoate o mulțime de păr. Acesta poate fi un alt memento fizic de oprit
Pasul 5. Puneți o anumită distanță între dvs. și declanșatorul acestei distrageri
Deși este posibil să nu puteți elimina toți factorii declanșatori care vă forțează să vă scoateți părul, puteți reduce o parte din expunere. Iubitul tău este motivul pentru care îți tragi cel mai mult părul? Poate că este timpul să vă reconsiderați relația. Șeful tău îți provoacă stres? Poate că este timpul să căutăm o nouă oportunitate de carieră.
Pentru mulți oameni, desigur, aceste declanșatoare nu sunt ușor de identificat sau de evitat; pentru unii, schimbările în școală, actele de abuz, conștientizarea sexualității, conflictele familiale, moartea părinților sau chiar schimbările hormonale ale pubertății sunt cauze ale tragerii compulsive a părului. Acest declanșator este foarte dificil - chiar imposibil - de evitat. Dacă acest lucru este valabil și în cazul dvs., continuați să lucrați pentru a vă accepta, a vă recalifica obiceiurile și a obține sprijin social pentru a vă ajuta să faceți față tulburării
Pasul 6. Reduceți mâncărimea sau senzația ciudată din cap
Folosiți uleiuri naturale pentru a calma foliculii și a reduce mâncărimea. Și este mai important să schimbați comportamentul de tragere și tragere a părului pentru a-l mângâia și a-l mângâia. Asigurați-vă că utilizați produse naturale, cum ar fi uleiuri esențiale și amestecuri de ulei de ricin. Nu utilizați produse pe bază de produse chimice.
- Căutați produse care promit o soluție rapidă. Tratamentele sau medicamentele care promit rezultate instantanee nu pot fi de încredere, deoarece trichotilomania nu dispare peste noapte.
- De asemenea, puteți merge la medic pentru o cremă de amorțeală pe bază de rețetă pe care să o folosiți pe cap. Acest lucru poate fi util dacă unul dintre factorii declanșatori este un sentiment de „mâncărime” sau ciudat în păr. Într-un studiu de caz al unei fete de 16 ani, sa constatat că utilizarea temporară a unei creme amorțitoare în combinație cu psihoterapia a reușit să elimine comportamentul de tragere a părului.
Partea 3 din 6: Creșteți acceptarea și încrederea
Pasul 1. Bucurați-vă de timpul de funcționare
Tragerea părului este adesea rezultatul unui refuz de a accepta sentimente sau emoții negative. Folosește tehnici de atenție pentru a te ajuta să devii mai acceptant al emoțiilor negative sau incomode ca parte naturală a experienței umane. Aceste emoții nu trebuie evitate. Dacă dorința de a evita disconfortul dispare, va scădea și actul de a trage părul.
Pentru a face exerciții de mindfulness, stați într-un loc liniștit și confortabil. Respiră adânc. Inspirați pentru un număr de patru, țineți pentru un număr de patru, apoi expirați pentru un număr de patru. Dacă continuați să respirați, mintea voastră ar putea deriva. Recunoașteți această experiență fără judecată și lăsați-o să plece. Redă atenția asupra respirației tale
Pasul 2. Construiește-ți încrederea
Există multe persoane afectate de această tulburare care au, de asemenea, o stimă de sine scăzută sau o stimă de sine scăzută. Pentru a construi încrederea în sine și acceptarea de sine, utilizați terapia de acceptare și angajament (ACT), o abordare terapeutică. Această abordare poate ajuta o persoană să clarifice valorile și să se concentreze asupra obiectivelor sale de viață. Construirea încrederii este o parte importantă a recuperării.
Amintiți-vă, sunteți o ființă umană frumoasă și unică. Ești iubit, iar viața ta este prețioasă. Orice ar spune oamenii, trebuie să te iubești pe tine însuți
Pasul 3. Înlocuiți gândurile negative cu gândurile pozitive
Gândurile negative despre tine îți vor submina rapid încrederea și te vor face să ai chef să-ți tragi părul afară. Ridiculizarea, frica de eșec și alte gânduri negative te vor face să te simți ca și cum ai fi lipsit de valoare. Începeți să schimbați aceste obiceiuri mentale pentru a începe să vă construiți și să vă creșteți încrederea în sine. Iată câteva modalități de a începe să schimbi modul în care gândești despre tine:
- Spuneți că simțiți ceva de genul: „Nu am o părere interesantă, de aceea oamenii cred că sunt jalnic”. Prindeți gânduri rele ca acestea și faceți un efort conștient pentru a înlocui aceste gânduri corectându-vă. Spuneți-vă: „Uneori nu vorbesc mult, dar este în regulă. Nu trebuie să distrez oamenii mereu sau să îmi asum responsabilitatea pentru aceste conversații”.
- Înlocuiți gândurile critice cu gândurile productive. Un exemplu de gândire critică: "Nu există nicio modalitate de a da peste cineva la cină. Ultima dată, am fost atât de jenat de comentariile mele de la manșetă. Sunt atât de prost." Înlocuiți acest lucru cu un gând productiv: "Am fost atât de jenat la ultima cină, dar știu că greșeala nu a însemnat nimic. Nu sunt prost. A fost o greșeală sinceră".
- Dacă exersezi să surprinzi aceste gânduri și să le schimbi, vei vedea că încrederea în sine va crește odată cu încrederea în sine.
Pasul 4. Notați-vă realizările și punctele forte
O altă modalitate de a începe să-ți accepți emoțiile și de a-ți spori încrederea în tine este să scrii o listă cu realizările și punctele tale forte. Consultați acest lucru des.
Dacă aveți probleme cu ideile, discutați cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei. Această persoană vă poate oferi o mulțime de idei. Nicio realizare nu este prea mică pentru această listă. Continuați să adăugați la listă
Pasul 5. Faceți un efort pentru a comunica cu ceilalți într-o manieră asertivă
Practicați tehnici auto-afirmative pentru a vă face mai ușor să faceți față situațiilor în care vă simțiți provocați de ceilalți. Ca exemplu:
- Învață să spui nu. Dacă altcineva îți cere ceva și tu nu îl poți îndeplini, fii asertiv și spune nu.
- Nu este nevoie să mulțumim altor oameni. Nu faceți ceva doar pentru a fi susținut de alții. Află ce contează cu adevărat pentru TINE. Cere ce vrei.
- Folosiți declarațiile „eu”. Aceste afirmații vă ajută să transmiteți responsabilitatea pentru propriile emoții și reacții. De exemplu, în loc să spuneți „Nu mă ascultați niciodată”, spuneți: „Mă simt ignorat dacă te tot uiți la telefon în timp ce vorbim”.
Partea 4 din 6: Reducerea stresului
Pasul 1. Evitați sursele multiple de stres
Mulți suferinzi consideră că stresul declanșează dorința de a-și scoate părul. Faceți tot ce este necesar pentru a reduce stresul în viață și învățați cum să gestionați stresul pe care îl întâlniți cu tehnici mai bune de coping.
Faceți o listă de lucruri care vă stresează, de la lucruri mari, cum ar fi banii sau munca, la lucruri banale, cum ar fi cozile lungi la casă la supermarket. Deși nu puteți evita tot ceea ce vă provoacă stres, vă puteți reduce la minimum expunerea
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii prin relaxare musculară progresivă
Puteți reduce stresul pe care îl simțiți utilizând relaxarea musculară progresivă. Acest tip de relaxare reduce tensiunea musculară și trimite semnale către corpul dumneavoastră pentru relaxare. Prin încordarea și eliberarea tensiunii în mușchi, vă întoarceți încet corpul într-o stare relaxată.
- Strângeți mușchii timp de șase secunde și apoi eliberați-i timp de șase secunde. Observați modul în care fiecare mușchi este relaxat.
- Lucrează de la cap până la degetele de la picioare, până când simți că corpul tău începe să se relaxeze.
Pasul 3. Meditează
Meditația vă poate ajuta să reduceți stresul. Un obicei obișnuit de meditație, chiar și 10 minute pe zi, vă poate ajuta să vă curățați mintea și să vă reorientați energia într-un loc pozitiv.
Găsiți un loc liniștit unde să meditați, apoi stați sau culcați-vă. Respirați încet încet. Puteți încerca chiar și un ghid de vizualizare, imaginându-vă un loc liniștit, cum ar fi o plajă, un râu ondulat sau o pădure luxuriantă
Pasul 4. Dormi suficient
Asigurați-vă că modelul dvs. de somn este regulat și în fiecare noapte dormiți suficient. Luați cel puțin șapte sau opt ore de somn în fiecare noapte.
Dacă aveți probleme cu somnul, ascultați muzică ușoară. Nu mai folosi gadgeturi cu cel puțin 15 minute înainte de culcare
Pasul 5. Faceți exerciții fizice
Studiile arată că stresul poate fi redus semnificativ cu exerciții fizice regulate. Corpul tău va crește producția de endorfine care te ajută să te simți mai pozitiv.
Nu trebuie să alergi o oră în fiecare zi. Faceți un sport care vă place, cum ar fi yoga, arte marțiale sau alte activități. Chiar și grădinăritul poate oferi un impuls energetic
Partea 5 din 6: Căutare de asistență
Pasul 1. Discutați cu un prieten de încredere sau un membru al familiei
Găsiți pe cineva de încredere și spuneți-i despre tricotilomania voastră. Dacă nu reușești să îl faci corect în persoană, scrie o scrisoare sau un e-mail. Dacă ți-e frică să vorbești despre lupta ta cu boala, spune cel puțin ce simți.
- De asemenea, puteți spune prietenilor și familiei dvs. ce a declanșat-o. În acest fel, vă pot ajuta să vă alerteze când aveți chef să vă scoateți părul. De asemenea, pot ajuta la căutarea unor comportamente alternative.
- Cereți prietenilor și familiei întăriri pozitive dacă văd succesul cu activități alternative sănătoase.
Pasul 2. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale
Un consilier sau terapeut vă poate ajuta să găsiți modalități de a face față acestei tulburări. Această persoană poate face față și depresiei sau altor probleme care ar putea contribui la auto-vătămarea ta.
- Dacă vizitați un consilier sau terapeut, dar nu vi se pare de ajutor, găsiți altul. Nu trebuie să fii legat de un singur medic sau consilier. Este important să găsești pe cineva cu care ești conectat și cine simți că te poate ajuta.
- Tipurile de terapie care vă pot aduce beneficii includ terapia comportamentală (în special antrenamentul de inversare a obiceiurilor), psihoterapia, psihoterapia psihodinamică, hipnoterapia, psihologia cognitiv-comportamentală și medicamentele antidepresive.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente
Mai multe medicamente s-au dovedit a fi eficiente în tratarea trichotilomaniei. Fluoxetina, Aripiprazolul, Olanzapina și Risperidona sunt medicamente care au fost utilizate pentru tratarea cazurilor de trichotilomanie. Acest medicament ajută la reglarea substanțelor chimice din creier pentru a reduce simptomele de anxietate, depresie și alte emoții care pot declanșa actul de tragere a părului.
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de asistență online sau prin telefon
Dacă nu puteți accesa direct consilierea, există alte resurse pe care le puteți accesa. Centrul de învățare Trichotillomania are multe grupuri de asistență online.
Dacă vă aflați în SUA, Seven Counties Services, Inc. vă oferă asistență gratuită pentru linia de așteptare Trichotillomania. Sunați la 800-221-0446
Partea 6 din 6: Diagnosticarea tulburării
Pasul 1. Monitorizați acțiunile sau reacțiile care semnalează această tulburare
Tricotilomania este clasificată oficial ca o tulburare de control al impulsurilor, la fel ca piromania, cleptomania și jocurile de noroc patologice. Dacă aveți trichotilomanie, puteți acționa sau reacționa în anumite moduri atunci când vă scoateți părul, inclusiv:
- Mestecând sau mâncând părul tras.
- Frecați părul tras pe buze sau pe față.
- Tensiune crescută imediat înainte ca părul să fie tras sau când se opune acestui comportament.
- Plăcere, satisfacție sau ușurare când trageți părul.
- Găsiți-vă trăgând părul fără a privi (acest lucru se numește „automat” sau tragere accidentală).
- Știind că vă trageți părul în mod intenționat (acest lucru se numește tragere „focalizată”).
- Folosiți o pensetă sau alte instrumente pentru a scoate părul.
Pasul 2. Recunoașteți semnele fizice ale acestei tulburări
Există mai multe semne că persoanele cu tricotilomanie pot apărea în secret, inclusiv:
- Căderea vizibilă a părului cauzată de comportamentul de tragere a părului.
- Zonele chele pe scalp sau alte zone ale corpului.
- Genele sau sprâncenele sunt rare sau lipsesc.
- Infecția foliculului de păr.
Pasul 3. Observați dacă aveți alte probleme corporale compulsive
Unele freze de păr se pot găsi mușcându-și unghiile, sugându-și degetele mari, lovindu-și capul și răzuind compulsiv sau culegând pielea.
Înregistrați acest comportament pentru câteva zile pentru a vedea dacă a devenit un obicei. Acordați atenție când o faceți și cât de des o faceți
Pasul 4. Observați dacă aveți alte distrageri
Determinați dacă trichotilomania este singura tulburare care vă afectează. Tragerea compulsivă a părului poate suferi de depresie, tulburare obsesiv-compulsivă, tulburare Tourette, tulburare bipolară, fobii, tulburări de personalitate și, în unele cazuri, prezintă tendințe suicidare. Consultați un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a stabili dacă aveți o altă tulburare.
- Cu toate acestea, determinarea cauzelor acestei tulburări este dificilă. Caderea parului provoacă depresie prin dorința de a te izola de alte persoane și evitarea activităților plăcute pentru că te simți foarte timid?
- Recuperarea cu succes a trichotilomaniei necesită tratament pentru alte tulburări însoțitoare.
Pasul 5. Discutați despre căderea părului cu medicul dumneavoastră
O persoană care crede că are tricotilomanie ar trebui examinată de un medic calificat pentru a exclude alte tulburări ale foliculului de păr. Unele dintre aceste tulburări includ alopecia sau tinea capita care ambele cauzează căderea părului. Când medicul dumneavoastră vă va examina, el sau ea va căuta dovezi ale ruperii părului, a părului creț și a altor tulburări ale părului ca semne de tricotilomanie.
Pasul 6. Înțelegeți că trichotilomania este o tulburare
Primul lucru de realizat este că această tulburare (nu ceva de dorit sau nu) este tratabilă. Întreruperile apar ca urmare a structurii tale genetice, a dispoziției și a fundalului tău. Când apar aceste tulburări, este nevoie de tratament în locul unor acțiuni mai autodistructive.
Scanările cerebrale au arătat că persoanele cu trichotilomanie au creiere diferite decât cele fără tulburare
Pasul 7. Înțelegeți că această distragere este o formă de auto-vătămare
Nu vă convingeți că nu este nimic în neregulă cu asta; că tragerea părului este o acțiune „normală”. Tricotilomania poate fi considerată o formă de auto-vătămare, deși nu este exprimată ca alte forme de auto-vătămare. Și, ca și alte forme de auto-vătămare, trichotilomania poate crea dependență. În timp, această tulburare devine din ce în ce mai dificil de oprit. De aceea, cel mai bun mod de acțiune este să-l controlezi cât mai curând posibil.
