Ligamentele musculare sunt importante țesuturi fibroase ale corpului care leagă oasele. Întărirea ligamentelor va contribui la creșterea forței generale a corpului prin construirea unei baze solide pentru oase și mușchi. Din fericire, există mai multe exerciții și pași de dietă care pot îmbunătăți puterea ligamentelor și sănătatea ta.
Etapa
Metoda 1 din 3: Consolidarea ligamentelor fără echipament de greutate
Pasul 1. Includeți un exercițiu al tabloului de echilibru
O placă de echilibru este o placă circulară cu o bandă de cauciuc care se extinde în partea de jos. Această metodă este populară pentru întărirea tendoanelor din interiorul piciorului și gleznei. Aceste instrumente sunt disponibile la magazinele de articole sportive.
- Începeți de la o poziție așezată. Nu stați pe balans la pornire, deoarece acest lucru poate provoca răniri.
- Așezați balansul între picioare.
- Așezați un picior de fiecare parte a plăcii. Apoi, apăsați în jos treptat. Consiliul va începe să se clatine. Încercați să vă mențineți echilibrul atunci când apăsați în jos
- Odată ce te-ai obișnuit cu această mișcare în timp ce stai, încearcă să stai pe o tablă de echilibru. Pentru început, încercați să vă sprijiniți de un perete înainte de a vă exersa mâinile.
- Încercați să vă mențineți echilibrul cât mai mult posibil, dar nu uitați să vă mișcați dacă vă pierdeți echilibrul. Dacă cazi, te poți răni.
Pasul 2. Încercați exerciții de echilibru fără o scândură
Dacă nu aveți o tablă de echilibru, este o idee bună să începeți prin a sta pe un picior cât mai mult timp. Dacă sunteți obișnuiți să stați pe un picior, încercați să închideți ochii când stați pe un picior.
- Asigurați-vă că sunteți aproape de mâner în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
- După ce ați învățat cum să vă echilibrați cu un picior și cu ochii închiși, vă rugăm să treceți în picioare pe o pernă rigidă cu un picior (ochii pot fi închiși sau deschiși). Acest exercițiu va crește dificultatea antrenamentului dvs. de echilibru.
Pasul 3. Faceți lunges
Lunges sunt exerciții care întăresc mușchii ligamentali din picioare și din spate. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru rezistența și rezistența musculară, așa că includeți-l în meniul de antrenament.
- Ținând partea superioară a corpului dreaptă, pășește pe un picior până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este deasupra gleznei. Genunchiul vă poate răni dacă vă depășește degetele de la picioare.
- Aduceți piciorul din spate înainte, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Odată ce te-ai obișnuit, încearcă să crești provocarea ținând o greutate în fiecare mână. De asemenea, puteți crește dificultatea exercițiului închizând ochii în timp ce faceți lunges.
- Există mai multe alte modalități de a face atacuri. Citiți articolul următor pentru a vedea diferitele variații ale loviturii.
Pasul 4. Faceți exercițiul de postură a podului
Acest exercițiu se face prin culcare și ridicarea bazinului de pe podea. Acest exercițiu întărește ligamentele și mușchii din spate și vârfurile picioarelor. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru întinderea spatelui. Citiți articolul următor pentru a afla o tehnică bună de exercițiu de postură de punte. Iată elementele de bază.
- Culcați-vă și așezați-vă mâinile lângă părți.
- Ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Țineți câteva secunde, apoi coborâți încet.
- Începeți cu 3 seturi de 8 repetări, apoi creșteți treptat pe măsură ce vă crește puterea.
Pasul 5. Folosiți benzi de rezistență
Benzile de rezistență sunt benzi de cauciuc care asigură tensiune mușchilor fără utilizarea greutăților. Instrumentele pot fi găsite în magazinele de sport și pot fi utilizate aproape oriunde. Cu acest instrument, puteți antrena aproape orice parte a corpului. Există multe exerciții care pot fi făcute cu acest instrument.
- Puneți benzi de rezistență sub picioare și apucați fiecare capăt cu fiecare mână. Apoi, trageți-o în sus ca și cum ați face o buclă de biceps.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul stâlpului din spatele dvs., apoi apucați fiecare capăt cu fiecare mână. Păstrați ambele picioare ferme și împingeți brațele înainte cât puteți de departe.
- Puteți găsi tehnici și exerciții folosind benzi de rezistență în acest articol wikiHow.
Metoda 2 din 3: Consolidarea ligamentelor folosind greutăți
Pasul 1. Efectuați un deadlift
Deadlifts sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp. Acest exercițiu va întări tendoanele, mușchii și ligamentele din principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră. Incorporați aceste exerciții în meniul de antrenament pentru a întări ligamentele de pe tot corpul.
- Stați în fața unei bile și împărțiți picioarele lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă și apucați bara cu mâinile la distanță de umeri. Nu îndoiți genunchii încă.
- Îndoiți genunchii până când tibia atinge bara.
- Îndreptați-vă spatele. Dacă există o curbă în coloana vertebrală, aceasta poate duce la rănire.
- Inspiră și ridică-te. Țineți câteva secunde înainte de a readuce bara la podea.
- Citiți acest articol pentru a afla corect detaliile exercițiului.
Pasul 2. Ghemuit cu bara. La fel ca soldul mort, acest exercițiu exercită o presiune susținută asupra ligamentelor. Acest exercițiu vă va întări în special picioarele și spatele.
- Puneți barele pe raft chiar sub înălțimea umerilor.
- Poziționați-vă sub bară, chiar sub gât. Apoi, apucați barele de ambele părți.
- Ridicați bara de pe raft. Faceți un pas înapoi de la raft și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă gâtul și spatele drept în orice moment.
- Când faceți genuflexiuni, începeți cu un interval mic de mișcare. Coborâți doar câțiva centimetri pentru a începe. Acest lucru va crește treptat gama de mișcări pe care ligamentul este capabil să le facă față.
- Citiți acest articol pentru detalii despre tehnica corectă de exerciții. Asigurați-vă că știți cum să vă exercitați corect pentru a preveni rănirea.
Pasul 3. Încercați să folosiți banca
Presa pe bancă este un exercițiu de întărire a tricepsului și a mușchilor toracici. Mișcările ușoare de exerciții vor contribui la creșterea rezistenței ligamentelor din zonă.
- La fel ca genuflexiunile, începeți cu un interval mic de mișcare.
- Intinde-te pe o banca cu ochii sub bar.
- Apucați bara de bara și ridicați-o de pe raft.
- Coborâți bara până la mijlocul pieptului, apoi ridicați-o înapoi.
- Citiți acest articol pentru detalii despre tehnica corectă de exerciții.
Metoda 3 din 3: Consolidarea ligamentelor cu dietă
Pasul 1. Mănâncă multă vitamină C
Vitamina C nu numai că stimulează sistemul imunitar și menține corpul sănătos, dar ajută și la producerea colagenului, care formează tendoane și ligamente. Acest lucru îi ajută pe amândoi să rămână puternici și să nu se rupă ușor și să prevină alte leziuni.
Sursele de vitamina C includ ardei, portocale, legume cu frunze verzi și fructe de pădure
Pasul 2. Includeți vitamina E în dieta dumneavoastră
Vitamina E ajută la prevenirea inflamației, care este importantă pentru menținerea ligamentelor sănătoase. Includeți această vitamină în dieta dvs., mai ales după exerciții, pentru ca ligamentele să se poată vindeca.
Sursele de vitamina E includ ulei de măsline, nuci, ouă, pește gras, precum tonul, sardine și germeni de grâu
Pasul 3. Obțineți suficientă vitamina D
Vitamina D ajută la formarea cartilajului, precum și la absorbția calciului. Acest lucru este important pentru sănătatea tuturor oaselor și ligamentelor.
Sursele de vitamina D includ somonul, crustaceele, laptele și cerealele îmbogățite
Pasul 4. Mănâncă multe proteine
Proteinele alcătuiesc majoritatea ligamentelor. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că proteinele pe care le consumați în fiecare zi sunt de bună calitate. Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi:
- Păsări de curte fără piele, cum ar fi pui sau curcan
- Pești, cum ar fi tilapia, codul și creveții.
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Fasole, cum ar fi fasole pinto, fasole neagră, fasole garbanzo sau linte roșie
- Soia procesată, cum ar fi tofu sau tempeh.
Pasul 5. Adăugați zinc în dieta dumneavoastră
Zincul este responsabil de menținerea sănătății sistemului imunitar uman, pe lângă faptul că ajută la sinteza proteinelor și la formarea țesuturilor. Nevoile tale de zinc sunt mai mari dacă ligamentele tale sunt rănite. Sursele de zinc din alimente includ:
- vită
- homar
- porc
- năut prăjit
- pui
- alune de caju
- fasole
sfaturi
- În cazul în care glezna sau ligamentele genunchiului au fost rănite recent, purtați o bretele (suport de cauciuc) pentru a susține articulația și a menține oasele în poziția corectă. Acest instrument ajută, de asemenea, ligamentele să se odihnească și să se refacă rapid.
- Dacă ați suferit o leziune a ligamentului, cel mai bine este să consultați un medic. Medicul dumneavoastră sau terapeutul vă vor ajuta în programul de exerciții fizice și vă veți recupera rapid.
- Aveți răbdare în timpul perioadei de recuperare. Ligamentele se vindecă încet. De exemplu, mușchii se vor vindeca timp de 6 săptămâni, în timp ce ligamentele vor dura luni.
