Mușchii miezului constau din mușchii abdominali frontali și laterali, mușchii spatelui inferior și mușchii șoldului. În afară de menținerea fitnessului, întărirea nucleului este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea de mers și de a vă îmbunătăți performanța în diferite sporturi. Dacă doriți să recuperați după accidentare sau să îmbunătățiți performanța atletică, mențineți flexibilitatea și forța făcând exerciții de echilibru și consolidare a nucleului.
Etapa
Metoda 1 din 4: Exersează culcatul
Pasul 1. Activați mușchii abdominali transversi abdominali în timpul exercițiului
Pentru a profita la maximum de exercițiile de întărire a nucleului, asigurați-vă că știți unde se află transversul abdominis, cel mai adânc strat al mușchilor abdominali. În acest fel, puteți contracta și tonifica acești mușchi în timp ce vă antrenați.
- Tuse tare până când simți că mușchii stomacului se contractă. Aceasta se numește mușchiul transvers abdominis.
- Mușchiul transvers abdominis este cel mai adânc strat de mușchi abdominali care se extinde de la buric la coaste.
- Odată ce știți unde este transversul abdominis, încercați să o contractați și să o strângeți pe măsură ce practicați.
- Pentru a vă întări mușchii de bază, activați transversul abdominal atunci când faceți mișcare sau antrenați anumite grupuri musculare.
Pasul 2. Intindeți cu rotație segmentară
Rotația segmentară (răsucirea mușchilor nucleului de-a lungul coloanei vertebrale) va acționa diferiții mușchi care alcătuiesc grupul muscular central cu mișcări care nu cauzează aproape nicio tensiune. Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți și apoi trăgându-vă călcâiele cât mai aproape de fese. Apăsați umerii în podea și asigurați-vă că mișcați partea inferioară a corpului numai în timpul acestei întinderi.
- Contractă-ți mușchii abdominali și coboară genunchii în lateral. Încercați să vă răsuciți talia cât de mult puteți până când simțiți o întindere intensă în talie și în spate, dar nu o lăsați să doară.
- Țineți trei respirații și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați aceeași mișcare răsucind talia spre cealaltă parte. După ce ați ținut trei respirații, repetați această mișcare de la început.
Pasul 3. Faceți postura de supraom
Această postură lucrează mușchii de bază din spatele inferior. Începeți exercițiul întinzându-vă pe burtă în timp ce vă extindeți brațele în față. Introduceți un prosop înfășurat sau o pernă de canapea sub stomac pentru a vă proteja spatele. Dacă este necesar, așezați un prosop pliat sub față pentru a vă sprijini capul.
- Contractă-ți mușchii abdominali și apoi ridică un braț. Ținând brațele ridicate, țineți trei respirații. După ce ați coborât brațul pe podea, repetați aceeași mișcare ridicând celălalt braț.
- Contractă-ți mușchii abdominali și apoi ridică un picior. Ținând picioarele ridicate, țineți trei respirații. După coborârea piciorului pe podea, repetați aceeași mișcare ridicând celălalt picior.
- Dacă este necesar, întindeți ridicând ambele brațe și picioare în același timp. Dacă tocmai începeți, ridicați brațele și picioarele pe rând, astfel încât să vă obișnuiți să faceți această mișcare corect.
Pasul 4. Faceți postura podului
Poziția de punte este foarte utilă, deoarece funcționează mai multe grupuri musculare care alcătuiesc mușchii nucleului. Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Așezați tălpile picioarelor pe podea cât mai aproape de fese ca și cum ar fi să faceți șezuturi în timp ce neutralizați spatele (nu arcuit, dar nu este apăsat pe podea).
- Îndepărtați abdomenele și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să formeze o linie dreaptă.
- Țineți trei respirații și apoi coborâți șoldurile pe podea. Repetați aceeași mișcare de câte ori puteți.
Pasul 5. Efectuați o postură de scândură
Postura de scândură este un exercițiu excelent pentru creșterea forței musculare de bază. Intinde-te pe stomac sprijinindu-te pe antebrate si degetele de la picioare. Dacă este prea greu, vă puteți odihni pe genunchi și antebrațe.
- În timp ce vă odihniți pe antebrațe și degetele de la picioare sau genunchi, așezați coatele direct sub umeri și aduceți genunchii împreună.
- Contractă-ți mușchii abdominali și ține-ți umerii departe de urechi.
- Asigurați-vă că gâtul și coloana vertebrală sunt într-o stare neutră. Priviți podeaua dintre palme și încercați să vă îndreptați spatele.
- Contractați-vă mușchii abdominali în timpul posturii de scândură. După ce ați ținut trei respirații, coborâți corpul pe podea și repetați această mișcare de câte ori puteți.
Pasul 6. Efectuați postura înclinată a scândurii
Această postură de scândură se face în timp ce se sprijină pe părțile laterale ale corpului. În loc să lucreze mușchii miezului din zona abdominală, acest exercițiu întărește mușchii miezului din zona taliei. Începeți exercițiul întinzându-vă de partea dvs., menținând în același timp echilibrul, odihnindu-vă pe palme sau pe antebrațe (alegeți un suport mai confortabil).
- Așezați palmele sau coatele pe podea direct sub umeri, astfel încât umerii, șoldurile, genunchii și tocurile să formeze o linie dreaptă.
- Contractă-ți mușchii abdominali în timp ce respiri profund timp de trei respirații. După ce te-ai odihnit o vreme, repetă aceeași mișcare pentru a antrena cealaltă parte a corpului.
Metoda 2 din 4: Exersați în picioare
Pasul 1. Efectuați o mișcare înclinată lateral
Dacă este efectuată corect, această mișcare va lucra abdominalii, spatele și mușchii de pe părțile laterale ale corpului. Puteți exersa în timp ce țineți gantere (dar nu puneți greutăți pe ele), mânere de mătură sau bastoane lungi drepte.
- Ridică-te drept în timp ce îți întinzi picioarele lățimea umerilor și îți contracti mușchii abdominali. Îndreptați degetele de la picioare înainte și plasați un baston sau o ganteră peste umeri.
- Prindeți un baston / ganteră cu ambele mâini și așezați-l ușor sub umeri și înclinați-vă corpul într-o parte cât puteți. Păstrați ambele picioare ferm pe podea în timp ce practicați.
- Ține-te de o parte pentru trei respirații și apoi stai din nou drept. Înclinați-vă corpul spre cealaltă parte. După ce ați ținut trei respirații, repetați aceeași mișcare pentru a lucra ambele părți ale corpului.
- Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 15-20 de ori fiecare.
Pasul 2. Efectuați o postură pe jumătate ghemuit (ghemuit)
Această mișcare este utilă pentru întărirea mușchilor nucleului din zona abdominală și a spatelui. Începeți să exersați din poziție în picioare, cu picioarele lărgite la umeri. Îndreptați degetele de la picioare și genunchii înainte. Îndoiți genunchii încet în timp ce vă înclinați partea superioară a corpului înainte.
- Îndepărtați-vă mușchii abdominali în timp ce vă coborâți într-o poziție ghemuită. Îndreptați brațele înainte fără a bloca coatele și ridicați-le ușor, astfel încât coatele să fie la 30-45 cm distanță de față.
- Nu vă arcuiți spatele, deoarece coloana vertebrală trebuie să fie într-o stare neutră (nu rigidă și nu curbată).
- În timpul unei ghemuituri, scoateți pieptul în piept, relaxați-vă umerii și mișcați șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să nu fie mai în față decât degetele de la picioare.
- După ce ați ținut trei respirații, reveniți în poziție verticală.
- Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 15-20 de ori fiecare.
Pasul 3. Efectuați o lovitură
Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor nucleului și a mușchilor picioarelor. Începeți să exersați din poziție în picioare, cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndreptați-vă brațele de-a latul. Înainte de a vă deplasa, asigurați-vă că practicați într-un spațiu suficient de încăpător pentru a putea face un pas larg înainte și înapoi fără a lovi nimic.
- Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă mișcați un picior înainte și îndreptați piciorul în spatele vostru. După aceea, îndoiți genunchiul și glezna din spate în timp ce vă odihniți pe degetele de la picioare, ca și cum ați dori să îngenuncheați pe podea.
- Asigurați-vă că tibia din față este perpendiculară pe podea. Îndreptați încet piciorul din spate în timp ce îndoiți glezna în continuare, astfel încât umărul din spate, șoldul și călcâiul să formeze o linie dreaptă.
- Nu te apleca înainte. Ține-ți corpul drept.
- Țineți trei respirații și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior înainte.
- Faceți acest exercițiu de 2-3 seturi de câte 15-20 de ori fiecare. Reduceți cantitatea de mișcare dacă aveți probleme cu articulațiile, șoldurile, genunchii, gleznele sau coloana vertebrală. În schimb, țineți-vă puțin mai mult pentru a crește intensitatea antrenamentului.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățiți echilibrul corpului
Pasul 1. Mutați centrul de greutate al corpului
Stai cu picioarele lărgite de șold. După împărțirea uniformă a greutății corpului pe tălpile picioarelor, transferați centrul de greutate pe un picior și apoi ridicați celălalt picior, astfel încât să nu atingă podeaua. Țineți timp de 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul. Așezați din nou ambele picioare pe podea și repetați aceeași mișcare în timp ce ridicați celălalt picior.
Pasul 2. Folosiți un picior pentru a practica echilibrul
Acest exercițiu este o continuare a antrenamentului de echilibru pentru a întări mușchii nucleului prin mișcarea centrului de greutate al corpului. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și distribuiți uniform greutatea corpului între picioare.
- Ținându-vă șoldurile și contractându-vă abdomenul, ridicați un picior înapoi în timp ce îndoiți genunchiul și apoi trageți ușor coapsa înapoi.
- Țineți timp de 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul. Așezați din nou ambele picioare pe podea și repetați aceeași mișcare în timp ce ridicați celălalt picior.
Pasul 3. Practicați într-o clasă de echilibru și consolidare a nucleului
Vă puteți alătura diferitelor clase pentru a vă exersa îmbunătățirea echilibrului și a forței de bază. Exercițiile Taici se concentrează pe echilibru și mișcare controlată. Yoga combină exerciții de respirație, meditație și întindere pentru a lucra grupurile musculare din tot corpul, inclusiv nucleul.
- Vă puteți alătura unei clase la o sală de sport, un studio de yoga, un loc de întâlnire comunitar sau o instituție de învățământ.
- Luați câteva clase diferite pentru a afla care clasă vă interesează cel mai mult.
Pasul 4. Folosiți o tablă de echilibru
Există o varietate de plăci de echilibru care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a vă lucra mușchii abdominali, cum ar fi o scândură care poate fi mutată înainte și înapoi sau o scândură circulară care se poate deplasa în orice direcție. Puteți exersa așezat, îngenuncheat sau în picioare. Când exersați, tabloul de echilibru este de obicei utilizat cu:
- Rotiți la stânga și la dreapta. Stai pe scândură cu picioarele bine plantate și apoi leagănă-ți corpul la stânga și la dreapta, menținând în același timp echilibrul.
- Swing înainte și înapoi. După ce stai / îngenunchează / stai pe scândură, leagănă-ți corpul încet și înainte, menținând echilibrul.
- Mutați în cerc. După ce stai / îngenunchează / stai pe scândură, mișcă-ți corpul încet, menținând echilibrul, astfel încât scândura să se miște în cerc.
Metoda 4 din 4: Utilizarea instrumentelor
Pasul 1. Lucrează-ți abdomenele folosind o minge pentru exerciții
Unele posturi de întărire a mușchilor de bază se vor simți inconfortabile sau dificile dacă sunt făcute fără ajutorul unei mingi. Alegeți o minge de mărimea potrivită, astfel încât să puteți sta pe ea cu picioarele pe podea. Efectuați următoarele mișcări de cinci ori fiecare în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Dacă mușchii abdominali sunt mai puternici, faceți mai mult. Vă puteți lucra abdomenul cu mingea prin:
- Se lăsa pe spate. Așezați-vă pe minge cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept și apleacă-te înapoi cât poți până când mușchii stomacului se strâng. Țineți trei respirații și apoi reveniți la poziția inițială.
- Ridică mingea. Așezați-vă pe spate pe podea îndreptându-vă picioarele lângă minge. Strângeți mingea cu vițeii și ridicați-o în timp ce vă trageți buricul de coloana vertebrală și țineți mingea astfel încât să nu atingă podeaua timp de trei respirații.
Pasul 2. Folosește mingea de sănătate pentru a-ți lucra mușchii abdominali
Mulți oameni folosesc mingi de sănătate pentru a întări mușchii nucleului. Nu uitați să vă contractați mușchii abdominali în timp ce efectuați următoarele mișcări. Dacă abia începi și nucleul tău nu este suficient de puternic, fă fiecare mișcare încet cât poți, începând de la 1-3 seturi de câte 8-10 ori fiecare. Faceți mai multe mișcări pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic.
- Îngenunchează pe podea cu corpul drept în timp ce ții mingea la piept.
- Aruncați pe podea cu o mișcare controlată în timp ce vă odihniți pe mingea din fața pieptului.
- După ce mingea lovește podeaua, faceți flotări în timp ce vă odihniți pe genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare de la început.
Pasul 3. Folosiți mingea pentru a lucra mușchii de pe ambele părți ale corpului
Mingea folosită pentru antrenarea mușchilor abdominali poate fi utilizată pentru a întări mușchii de bază de pe ambele părți ale corpului. Nu uitați să vă contractați mușchii abdominali în timpul exercițiului și să efectuați următoarele mișcări pentru a lucra fiecare parte de cel puțin cinci ori.
- Întindeți-vă pe partea laterală în timp ce ciupiți mingea cu ambele picioare și ridicați partea superioară a corpului de pe podea în timp ce vă odihniți pe antebrațe.
- Ridicați ambele picioare de pe podea în timp ce încă prindeți mingea și țineți trei respirații.
- Reveniți la poziția inițială. După ce te-ai întins de partea cealaltă, repetă aceeași mișcare de la început.
- Dacă abia începeți, plasați-vă capul în pliul cotului pentru a preveni leziunile spatelui sau herniile în golurile dintre vertebre.
Pasul 4. Folosiți o minge mare pentru a lucra mușchii de pe ambele părți ale corpului
Puteți lucra mușchii de bază cu această minge. Obișnuiește să-ți contracti mușchii de bază în timp ce faci mișcare. Începeți antrenamentul făcând următoarele mișcări 1-3 seturi de câte 8-10 ori fiecare până când mușchii nucleului sunt mai puternici.
- Ridicați un picior drept înainte. Stai pe piciorul drept în timp ce ridici piciorul stâng drept în fața ta. Îndreptați ambele brațe spre dreapta la înălțimea umerilor în timp ce țineți mingea. Coborâți mingea în partea piciorului stâng într-o mișcare rapidă de tăiere, apoi coborâți piciorul stâng și ridicați piciorul drept drept în fața dvs. Continuați această mișcare ridicând câte un picior pe rând.
- Formați numărul opt. Țineți mingea peste umărul stâng și coborâți-o în partea piciorului drept într-o mișcare rapidă de tăiere (ca în mișcarea de mai sus). Ridicați-vă drept și țineți mingea peste umărul drept și apoi coborâți-o în partea piciorului stâng, într-o mișcare rapidă de tăiere. Acest exercițiu va forma o cifră opt cu mingea atunci când o mișcare este completă.
- Răsuciți talia. Stai cu picioarele lărgite la umeri. Ține mingea cu ambele mâini. Țineți coatele ușor îndoite. Rotiți mingea în partea șoldului stâng în timp ce răsuciți talia, astfel încât corpul superior să fie orientat spre stânga, apoi rotiți mingea în partea șoldului drept, astfel încât corpul superior să fie orientat spre dreapta. Repetați această mișcare prin rotirea mingii la stânga și la dreapta.
