Mușchii miezului sunt un lanț complex format din mușchii pieptului inferior și care se extind până la bazin. Nucleul se referă, de asemenea, la unii dintre mușchii spatelui și alte grupe musculare din tot trunchiul. Prin urmare, a avea mușchii miezului tonifiat este același cu a avea un corp întreg puternic și sănătos. Pentru a vă tonifica mușchii de bază, puteți învăța o varietate de exerciții care pot fi făcute acasă sau la sală. Odată ce obțineți puterea dorită, puteți învăța și cum să o mențineți.
Etapa
Metoda 1 din 3: Consolidarea mușchilor de bază la domiciliu
Pasul 1. Asigurați-vă că mușchii de bază rămân strânși pe tot parcursul antrenamentului
Desigur, doar să faci mișcare nu este suficient. Ar trebui să vă țineți nucleul strâns la fiecare exercițiu pe care îl faceți pentru rezultate optime.
- Pentru a găsi zone ale nucleului, țineți-vă într-o poziție push-up timp de un minut sau două, apoi observați ce mușchi încep să se simtă obosiți și nu de obicei brațele.
- Dacă faceți flotări sau alte exerciții care se concentrează asupra nucleului dvs., asigurați-vă că întotdeauna vă strângeți abdomenele pentru fiecare reprezentant, deoarece abdomenele dvs. sunt una dintre părțile principale ale acestui exercițiu.
- Pentru a efectua corect exercițiul, inspirați atunci când mușchiul se contractă și expirați când este relaxant.
Pasul 2. Faceți scânduri
Scândura este o mișcare simplă care se concentrează pe mușchii de bază ai abdomenului. Prin urmare, acest exercițiu este excelent pentru tonifierea mușchilor nucleului. Pentru a face o scândură, setați poziția așa cum ați face o împingere. Ridicați picioarele până când acestea sunt mai mult sau mai puțin aliniate cu umerii, echilibrându-le pe o minge de exercițiu sau pe o bancă. Păstrați-vă brațele flexibile, nu le faceți prea rigide și țineți poziția cu mușchii de bază pentru un minut.
- Dacă nu ați făcut niciodată o scândură până acum, începeți prin a face 2-3 seturi ținând fiecare set timp de cel puțin 30 de secunde sau cât mai mult timp.
- Dacă doriți un antrenament mai provocator, rugați-vă antrenorul să pună greutate suplimentară pe partea din spate a piciorului.
Pasul 3. Faceți o scândură laterală
Întindeți-vă pe o parte a corpului și susțineți corpul folosind cotul. Aduceți picioarele împreună și întindeți cealaltă mână în sus sau în lateral. Strângeți abdomenele ridicând șoldurile de pe podea. Asigurați-vă că spatele este drept, astfel încât corpul și podeaua să formeze un triunghi. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Faceți acest exercițiu pentru 3-5 seturi pe fiecare parte.
Pasul 4. Faceți burpeele
Începeți într-o poziție push-up. Asigurați-vă că nucleul este contractat și că spatele este drept. Într-o mișcare rapidă, sari înainte până ajungi într-o poziție ghemuit cu mâinile încă atingând podeaua, apoi ridică-te. După aceea, poziționați corpul înapoi într-o poziție ghemuit și săriți înapoi, înapoi în poziție de împingere. Efectuați această mișcare rapid și confortabil.
Pentru cei dintre voi care nu au mai făcut niciodată un burpee, începeți cu 3 seturi de 15 burpee fiecare. Dacă doriți un antrenament mai provocator, faceți burpee sărind sau ținând greutate suplimentară în ambele mâini
Pasul 5. Faceți un alpinist
Începeți într-o poziție push-up. Asigurați-vă că nucleul este contractat și că spatele este drept. Cu un picior, faceți un pas mare ridicând piciorul spre șold, apoi treceți la celălalt picior. Trageți celălalt picior înainte în timp ce vă mișcați primul picior înapoi. Efectuați această mișcare rapid și confortabil.
Încercați să faceți această mișcare timp de aproximativ 30 de secunde timp de 3 seturi
Pasul 6. Efectuați ridicări de picioare
Acest exercițiu poate fi făcut pentru a vă întări toți mușchii de bază. Pentru început, culcați-vă cu mâinile sub fese. Asigurați-vă că picioarele sunt apropiate și ridicați-le la aproximativ 15 cm de podea. După aceea, ridicați ambele picioare pentru a forma un unghi de 45 de grade, apoi coborâți-le până când ajung din nou la 15 cm de podea. Faceți acest exercițiu cu câte repetări puteți pentru 30 de secunde și repetați de până la 3 ori.
De asemenea, puteți face mișcarea bicicletei așezând mâinile în spatele capului, ca și când ar fi făcut o criză și ridicându-vă corpul la câțiva centimetri de podea. Asigurați-vă că corpul dvs. este încă drept. După aceea, ridicați un picior și îndoiți-l până când genunchiul se deplasează spre piept, apoi mutați corpul pe partea laterală a piciorului spre genunchi. Asigurați-vă că spatele este drept
Pasul 7. Faceți un antrenament push-up
Începeți într-o poziție de împingere și plasați mâinile puțin mai late decât umerii. Asigurați-vă că ambele picioare rămân la locul lor, apoi mergeți încet cu ambele mâini cât puteți de departe. Încercați să o faceți de 10 ori.
Pasul 8. Urcați coarda
Începeți în poziție șezând. Extindeți picioarele înainte până când formează un unghi „V”, apoi îndreptați degetele de la picioare înainte. Asigurați-vă că mușchii de bază se contractă și se arcuiesc coloana vertebrală până când formează o formă "C". Ridicați brațele în sus, mișcându-le ca și când ați urca o frânghie și răsuciți fiecare mână pentru a ajunge la frânghie. Faceți această mișcare de 20 de ori pe fiecare mână.
Pasul 9. Faceți mai puține greutăți, dar faceți-o bine
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele atingând podeaua. Așează-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-le în fața pieptului. Păstrați spatele și gâtul drept, apoi ridicați-vă corpul folosind abdomenul la 45 de grade. După aceea, întindeți-vă înapoi, dar nu atingeți podeaua. Repetați în continuare mișcarea.
- Pentru începători, vă recomandăm să faceți mai multe seturi de 30 de croșete. Mergeți încet și asigurați-vă că mușchii rămân strânși pe tot parcursul antrenamentului. Crunch-ul ar trebui să fie dificil de făcut, deoarece acest exercițiu nu este un exercițiu care poate fi stăpânit într-o clipire.
- Mulți oameni cred că a face sute de croșete în fiecare seară va da roade în câteva săptămâni. Dacă faceți asta, este posibil ca antrenamentul dvs. să nu producă rezultate atât de repede pe cât doriți. Crunch este o mișcare pentru a întări mușchii, dar pentru a obține unul, nu ar trebui să arzi prea multă grăsime.
Metoda 2 din 3: Exersați în sala de sport
Pasul 1. Efectuați blocaje
Mergeți la zona de haltere a sălii de sport pe care o vizitați. În poziție ghemuită, mișcă-ți corpul în jos și întinde-ți mâinile la lățimea umerilor și apucă ferm bara. După aceea, stați cu miezul strâns și țineți spatele drept. Mutați-vă corpul înapoi în poziția de ghemuire de început și așezați bara pe podea cu spatele drept.
- Mulți oameni folosesc o bară destul de grea, dar nu ar trebui să te împingi. Folosiți o bară care este suficient de provocatoare pentru 10-15 repetări.
- Deoarece acest exercițiu vă poate întări partea inferioară a spatelui, vă puteți optimiza antrenamentul utilizând greutăți suplimentare sub forma unei centuri de greutate. Asigurați-vă că exercițiul este făcut corect și că spatele este drept. Rugați antrenorul să vă ajute să vă exersați cu mișcări bune și corecte.
Pasul 2. Faceți un leagăn de ciocan
Ciocanele pot fi găsite în multe săli de sport, de obicei lângă anvelope mari sau alte suprafețe pe care ciocanul le poate lovi. Apucați ciocanul strâns cu ambele mâini, apoi stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii îndoiți și cu spatele drept. Dintr-o parte, poziționați ciocanul peste umăr, apoi rotiți-l în jos spre cealaltă parte până când lovește anvelopa sau rulmentul. Controlați ciocanul în timp ce sare, apoi readuceți ciocanul în poziția sa inițială. Faceți această mișcare până la 3 seturi constând din 10-15 repetări pe fiecare parte.
- Unul dintre cele mai importante lucruri la acest exercițiu este împiedicarea ciocanului să-ți sară de pe față. Acest exercițiu nu necesită doar să vă rotiți ciocanul, ci și să îl controlați după ce ciocanul lovește. Aveți grijă când faceți leagănul ciocanului.
- Dacă sala de sport nu are ciocan și anvelope, puteți face acest lucru cu o ganteră. Prindeți o ganteră ca un ciocan cu ambele mâini.
Pasul 3. Faceți o ridicare a frânghiei
Acum există multe săli de sport care oferă frânghii mari și puternice ca instrument pentru antrenarea mușchilor de bază. De obicei, un capăt al unei frânghii cu greutate variabilă este atașat la un perete și frânghia poate fi prinsă la celălalt capăt.
- Pentru a-ți lucra mușchii de bază, ține-te strâns de capetele frânghiei într-o poziție pe jumătate ghemuit, menținând nucleul strâns și spatele drept. Îndepărtați bazinul înainte în timp ce legănați coarda în sus și în jos cu ambele mâini până când coarda se mișcă ca valurile.
- Faceți întotdeauna acest exercițiu într-o poziție pe jumătate ghemuit și mențineți-vă nucleul strâns. Repetați timp de 30 de secunde și încercați să faceți trei seturi.
- Unele frânghii sunt mai grele decât altele. Prin urmare, asigurați-vă că utilizați o frânghie care nu este prea grea înainte de a face exercițiul.
Pasul 4. Faceți leagănul fierbător
Acest exercițiu este similar cu leagănul de coardă, dar diferența este că, pentru acest exercițiu, trebuie să prinzi kettlebell-ul cu ambele mâini și să îl leagăni între picioare până la nivelul pieptului. Faceți acest exercițiu pentru 3 seturi, fiecare format din 15-20 de repetări.
Pasul 5. Faceți leagănul rusesc
Așezați-vă pe podea într-o poziție crocantă și țineți bara cu greutate moderată cu ambele mâini. Extindeți brațele înainte și așezați-vă drept cu spatele drept și la un unghi de 45 de grade cu podeaua. Folosind nucleul, mișcă-ți corpul cu 90 de grade în lateral cu brațele drepte, apoi mută-ți corpul în cealaltă parte. Faceți această mișcare de câte ori este posibil în 30 de secunde și nu uitați să o faceți încet. Repetați mișcarea pentru 3 seturi.
Pasul 6. Ridicați piciorul suspendat
Prindeți o bară orizontală care este deasupra capului, apoi ridicați ambele picioare în același timp până la înălțimea taliei și susțineți greutatea corpului cu ambele mâini pe bară. Asigurați-vă că corpul și picioarele formează un unghi drept, menținându-vă picioarele drepte. Faceți această mișcare până la 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.
Metoda 3 din 3: Menținerea puternică a mușchilor de bază
Pasul 1. Găsiți o rutină de exerciții care vă place
Crearea unor mușchi de bază puternici nu este ceva ce poate fi obținut în doar unul sau două exerciții. Dacă vrei cu adevărat mușchii abdominali puternici și tonifiați, antrenamentul constant și menținerea unei diete sănătoase sunt două lucruri care trebuie făcute. Pentru a face acest proces mai ușor, rămâneți la o rutină de exerciții care vă place.
- Există o mulțime de resurse, cum ar fi YouTube și Muscle & Fitness, pentru a găsi o varietate de ghiduri de exerciții și rutine de antrenament de circuit pe care le puteți urma gratuit. Găsiți o rutină care vă place și faceți-o de 3 ori pe săptămână. Pentru a vă face antrenamentele mai ușoare și mai confortabile, puteți exersa în timp ce ascultați muzică.
- De asemenea, vă puteți schimba programul de exerciții în mod regulat și puteți încerca diferite exerciții, dacă doriți. Faceți o rutină de exerciții timp de o săptămână sau două, apoi încercați alta în săptămâna următoare. Continuați să vă schimbați rutina pentru a evita plictiseala.
Pasul 2. Concentrați-vă pe exercițiile de ardere a caloriilor pentru a sublinia forța musculară de bază
Desigur, nu vrei doar să simți rezultatele muncii grele pe care le-ai făcut, ci și să le vezi. Când vă antrenați, concentrați-vă pe arderea caloriilor și a grăsimilor în secțiunea medie pentru rezultate mai vizibile.
- Chiar dacă te-ai antrenat din greu pentru a-ți tonifica mușchii, nu înseamnă că stratul de grăsime din mijlocul corpului tău va scădea, de asemenea, doar făcând aceste exerciții. Ar trebui să faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimile rapid, astfel încât și miezul dvs. să pară tonifiat.
- Pentru a arde grăsimi, adăugați 30-40 de minute de exerciții cardiovasculare la rutina de antrenament în fiecare săptămână. De asemenea, puteți face exerciții de bază într-o succesiune rapidă, oferind 15-30 de secunde de odihnă între antrenamente.
Pasul 3. Concentrați-vă pe fitnessul complet al corpului
Tonificarea nucleului necesită, de asemenea, un corp sănătos, nu doar mușchii abdominali și ai spatelui puternici. Dacă doriți să vedeți rezultatele muncii dvs. grele, concentrați-vă pe construirea mușchilor și arderea grăsimilor, ceea ce, desigur, poate fi realizat cu suficient antrenament cardiovascular în plus față de antrenamentul dvs. de bază.
- Antrenamentul pe circuit este o combinație a diferitelor exerciții descrise mai devreme în acest articol, dar efectuat în succesiune rapidă și având perioade suplimentare de odihnă între antrenamente. Găsiți 10 exerciții care vă plac, apoi faceți fiecare exercițiu timp de 60 de secunde și acordați-vă 30 de secunde pentru a vă odihni. Faceți această combinație de 3 ori și antrenamentul dvs. va fi complet în aproximativ o oră.
- Încercați să adăugați exerciții aerobice la rutină. Puteți lua cursuri de yoga, pilates sau spinning (exerciții aerobice pe o bicicletă staționară) care se desfășoară lângă locul în care locuiți și puteți face exerciții de bază pe rând.
Pasul 4. Mănâncă mai multe cereale integrale, proteine slabe și legume bogate în vitamine
Nu ar trebui să mâncați alimente nesănătoase atunci când doriți să vă tonificați mușchii. Concentrați-vă pe carbohidrații care pot fi digerați încet, cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci. În loc să mâncați burgeri și alte alimente prăjite, este o idee bună să mâncați leguminoase, fasole și pui slab pentru un aport sănătos de proteine.
- Sfat secret: Ia o gustare de 15 minute după ce ai terminat antrenamentul pentru a-ți îmbunătăți conținutul de glicogen și a-ți construi musculatura. Asigurați-vă că alegeți o gustare sănătoasă, cum ar fi o mână de migdale prăjite, iaurt și fructe, unt de arahide sau o băutură proteică (shake de proteine).
- Alcoolul, în special berea, este de obicei digerat direct în intestine. Ar trebui să reduceți obiceiul de a consuma băuturi alcoolice dacă doriți să obțineți mușchi de bază mai strânși. Obișnuiește-te să bei băuturi scăzute sau fără calorii și evită băuturile care conțin zahăr.
Pasul 5. Bea mult
Când practicați, asigurați-vă că restaurați lichidele corporale pierdute. Beți cel puțin doi litri de apă în fiecare zi când vă antrenați și asigurați-vă că nu sunteți deshidratat înainte de a începe antrenamentul.
Pasul 6. Evitați stresul excesiv
Au existat multe studii cu privire la efectele pe care cortizolul sau substanțele chimice de stres (substanțe care pot provoca stres) le au asupra grăsimii din burtă. Cortizolul celor mai mulți oameni fluctuează pe parcursul zilei, dar este de obicei mai mare atunci când stresul lovește.
Acordați atenție sănătății mintale așa cum ați face și sănătatea fizică. Oferă-ți pauze periodice pentru a te decomprima. Practicați modele de respirație mai regulate și ritmice, relaxare musculară progresivă sau alte activități meditative
Pasul 7. Lăsați corpul să se refacă după efort
Suprasolicitarea poate duce la răniri. Acordați mușchilor dvs. timp de recuperare și dezvoltare. În caz contrar, vă va dura mai mult să vedeți rezultatele antrenamentului.
