Mulți oameni vor să aibă stomacul plat. Dacă sunteți unul dintre aceștia, încercați să vă tonificați mușchii abdominali făcând exerciții regulate și urmând o dietă. Cu toate acestea, nu puteți pierde grăsime numai în zona abdominală, deoarece atunci când are loc arderea caloriilor, grăsimea corporală este utilizată uniform. Urmând o dietă, exerciții fizice și schimbându-vă stilul de viață, stomacul plat va fi al vostru.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Calculați-vă nevoile zilnice de calorii, astfel încât să puteți pierde în greutate
Nevoile calorice ale fiecăruia sunt diferite în funcție de greutate, nivelul de activitate zilnică și procesele metabolice. Pentru a slăbi, consumați mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. După obținerea numărului, scădeți 250-500. Rezultatul este numărul de calorii zilnice necesare pentru a pierde în greutate.
- De exemplu, dacă sunteți subponderal și aveți un nivel zilnic scăzut de activitate, înmulțiți-vă greutatea cu 16 pentru a calcula numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea. Dacă nivelul activității zilnice este moderat, înmulțiți cu 18. Dacă nivelul activității zilnice este ridicat, înmulțiți cu 22.
- Dacă greutatea dvs. este normală, înmulțiți-vă cu 14, 16 și 18 pentru niveluri de activitate zilnică scăzută, medie și, respectiv, ridicată. Dacă greutatea dvs. este peste normal, înmulțiți-vă cu 11, 14 și 16.
- Nivelurile scăzute de activitate înseamnă rar, dacă nu chiar niciodată, exerciții fizice. Nivelurile moderate de activitate înseamnă exerciții aerobice de 3 ori pe săptămână, 30-60 de minute pe sesiune de antrenament. Nivelurile ridicate de activitate înseamnă exerciții aerobice de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de mai mult de 1 oră pe sesiune de antrenament.
Pasul 2. Nu mânca zahăr
Alimentele și băuturile zaharoase, inclusiv băuturile care par sănătoase, determină acumularea de grăsimi în zona abdominală. De exemplu, mulți oameni cred că sucul de fructe este bun pentru sănătate, dar la fel ca sifonul, conține mult zahăr. În plus, nu obțineți fibre benefice organismului, deoarece carnea fructului nu este consumată. Dacă doriți să savurați o masă dulce, mâncați o bucată de carne de fructe.
Pasul 3. Mâncați legume ca prim meniu la ora mesei
Legumele sunt cele mai sănătoase alimente de pe farfurie. Dacă mănânci legume atunci când începi să mănânci, fibra din legume te face să te simți repede sătul, făcându-te mai puțin dispus să mănânci alte feluri de mâncare.
Pasul 4. Asigurați-vă că majoritatea alimentelor sunt pe bază de plante
Este mai ușor să reduceți aportul zilnic de calorii dacă acordați prioritate alimentelor pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale. Conținutul de grăsimi al acestor alimente este mai mic decât celelalte alimente, astfel încât să vă simțiți plin fără un aport excesiv de calorii.
Pasul 5. Știți cât de mare este o porție de carne
Dacă mâncați carne, limitați-o la 100 de grame sau la fel de mare ca o cutie de carduri. În plus, alegeți carne slabă, cum ar fi piept de pui (fără piele) și pește.
Pasul 6. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Dacă mâncați produse lactate, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru reducerea grăsimii corporale
Pasul 1. Lucrați toate grupele musculare
Chiar dacă doriți să vă concentrați antrenamentul pe abdomen, asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare pentru a pierde în mod egal grăsimea, inclusiv grăsimea din burtă. Acest pas este util și pentru întărirea mușchilor abdominali.
De exemplu, înotul, alergatul sau mersul pe jos sunt benefice pentru antrenamentul muscular general
Pasul 2. Alăturați-vă unei echipe sportive
Aflați despre o echipă sportivă din orașul dvs. sau la locul de muncă, cum ar fi o echipă de baschet sau fotbal. A te alătura unei echipe pentru a face mișcare te face să te antrenezi regulat, chiar dacă vrei doar să te distrezi.
Pasul 3. Programează exerciții abdominale în rutina ta de exerciții
Crunch-urile și ridicările pentru a antrena mușchii abdominali sunt utile pentru hrănirea corpului, dar nu strânge mușchii abdominali, deoarece aceste mișcări măresc mușchii care sunt antrenați și reduc uniform grăsimea corporală. În timp ce greutățile și ridicările pot fi foarte benefice, nu vă bazați doar pe aceste exerciții pentru un stomac plat.
Trebuie să practicați aerobic în mod regulat doar dacă obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsimea din burtă. Timp pentru a practica aerobic cel puțin 150 de minute pe săptămână. Dacă vrei să-ți lucrezi abdomenul, ia 10-20 de minute pentru a face aerobic în timpul antrenamentului obișnuit
Pasul 4. Depășește plictiseala cu exerciții fizice
Mulți oameni ameliorează plictiseala mâncând. În loc să cauți o gustare, mai bine te plimbi. Modul de a reduce grăsimea corporală este să faci mișcare, nu să mănânci.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Mutați membrele
Poate că mama ta îți amintește adesea să rămâi calmă, dar mișcarea membrelor este benefică pentru menținerea sănătății. Când vă deplasați, ardeți în continuare calorii consumate pe tot parcursul zilei, deși nu la fel de mult ca în timpul exercițiului.
Pasul 2. Efectuați mișcarea fizică în timp ce faceți activități zilnice
Chiar dacă lucrați așezat, faceți lucruri care vă mențin în mișcare pe tot parcursul zilei, cum ar fi parcarea la o anumită distanță de intrare sau utilizarea scărilor în locul liftului.
- Luați timp liber după prânz pentru o plimbare.
- Sugerează-i șefului tău că poți lucra în picioare folosind un birou puțin mai înalt, astfel încât să te poți deplasa mai mult, în loc să stai toată ziua.
Pasul 3. Puneți corsetul
Dacă doriți doar să vă faceți stomacul să pară plat, purtați un corset pentru a vă aplatiza stomacul. Cu toate acestea, corsetul nu poate strânge pentru totdeauna mușchii abdominali.
- Purtați blaturi largi, mai ales în zona burții.
- Purtați pantaloni sau fuste cu modelul potrivit. Pantalonii cu talie înaltă sunt utili pentru a susține stomacul, astfel încât să arate plat.
- Alegeți haine întunecate cu motive discrete, cum ar fi bilele sau dungile verticale. În loc să-ți ascunzi burtica, hainele viu colorate cu amprente strălucitoare vor face ca alte persoane să-ți observe burtica.
Pasul 4. Acceptă-ți corpul așa cum este
Deoarece factorii genetici afectează forma corpului, nu toată lumea poate avea stomacul plat. Apreciază-ți corpul prin a fi recunoscător pentru toate activitățile fizice pe care le poți face, cum ar fi respirația, mersul la serviciu și bucurarea soarelui cald.
