Gleznele puternice fac corpul mai echilibrat și picioarele mai puternice. Vă puteți întări glezna în mai multe moduri. Alegeți cel mai convenabil mod de a utiliza instrumentele disponibile. Acest exercițiu se poate face în timp ce stai în timp ce lucrezi la birou sau când te uiți la televizor. Dacă doriți un antrenament mai provocator, lucrați cu greutăți. Gleznele vor fi, de asemenea, întărite prin întinderea picioarelor și practicarea echilibrului.
Etapa
Metoda 1 din 4: Exersează în timp ce stai
Pasul 1. Înclinați talpa piciorului
Cel mai simplu mod de a vă întări glezna este prin înclinarea piciorului. Așezați-vă pe un scaun și legați o frânghie sau o bandă de cauciuc pentru a vă exercita pe un picior. Trageți cureaua din partea stângă, astfel încât glezna să fie răsucită spre stânga. Apăsați coarda cu talpa piciorului astfel încât să fie din nou orientată înainte și apoi înclinați talpa piciorului ușor spre dreapta. Faceți același lucru trăgând partea dreaptă a corzii, astfel încât glezna să se răsucească spre dreapta. Apăsați din nou frânghia și înclinați talpa piciorului ușor spre stânga.
- Faceți această mișcare de mai multe ori cu ambele picioare alternativ.
- Nu trageți talpa piciorului prea tare, astfel încât mușchii gambei să nu fie răniți.
- Dacă nu aveți frânghie sau bandă de cauciuc pentru exerciții, folosiți un tricou vechi.
Pasul 2. Faceți alfabetul cu tălpile picioarelor
Mișcă-ți gleznele ca și când ai „scrie” alfabetul cu tălpile picioarelor. Așezați-vă cu vițelul stâng încrucișat peste coapsa dreaptă. Mutați piciorul stâng de la gleznă într-un alfabet A-Z ca și cum ați „scrie” cu degetul mare.
Treceți vițelul drept peste coapsa stângă și faceți același lucru folosind talpa piciorului drept pentru a „scrie” alfabetul
Pasul 3. Atingeți podeaua în mod repetat cu degetul mare
Stai drept pe un scaun cu ambele picioare pe podea. Atingeți în mod repetat podeaua cu degetele de la picioare, fără a vă ridica tocurile. Puteți lucra gleznele pe rând sau atingeți podeaua cu picioarele stânga și dreapta alternativ.
- Efectuați acest exercițiu timp de 1 minut fără a vă opri cu o mișcare constantă de atingere pentru fiecare gleznă. Adăugați durata exercițiului și viteza de mișcare de fiecare dată când vă antrenați.
- Această mișcare se poate face ca o modalitate de a practica în timp ce stai în fața computerului.
Pasul 4. Rotiți glezna
O altă modalitate de a practica șezutul jos este rotirea gleznelor. Treceți vițelul drept peste coapsa stângă. Rotiți încet glezna dreaptă în sensul acelor de ceasornic pentru a forma un cerc mare și apoi rotiți-o invers. Coborâți piciorul drept și apoi încrucișați vițelul stâng peste coapsa dreaptă. Faceți aceeași mișcare pentru a lucra glezna stângă.
Metoda 2 din 4: Exersați în picioare
Pasul 1. Ridicați călcâiele de pe podea
Stai cu picioarele lărgite la umeri, într-o poziție paralelă. Ridicați călcâiele de pe podea într-o poziție de vârf și apoi coborâți-le încet din nou.
- Dacă gleznele sunt încă foarte slabe sau au probleme cu menținerea echilibrului, faceți acest exercițiu în timp ce vă sprijiniți de un perete.
- Pentru a crește rezistența și pentru a dori un antrenament mai provocator, țineți gantere în timp ce faceți această mișcare. Nu țineți gantere care sunt prea grele, mai ales dacă abia începeți să vă întăriți gleznele.
- Acest exercițiu este util și pentru întărirea mușchilor gambei.
Pasul 2. Coborâți călcâiele folosind greutatea corporală
Stai pe o scândură pentru a face aerobic sau o carte groasă, cu tocurile atârnând și bilele picioarelor pe tablă / carte. Coborâți încet călcâiele până ating atingerea podelei fără a mișca tălpile picioarelor. Aduceți-vă înapoi în poziția vârfurilor și țineți câteva secunde înainte de a coborâ din nou.
Tocurile pot atinge podeaua, în funcție de înălțimea plăcii sau a cărții. Pe măsură ce coborâți călcâiele, mișcați-vă într-un mod controlat, astfel încât să nu loviți podeaua. Nu vă împingeți dacă întinderea este maximă
Pasul 3. Folosiți greutăți
Legați ambele capete ale ganterelor cu o bucată de sfoară pentru a forma un triunghi atunci când coarda este ținută în mijloc. După ce ați încălțat pantofii, legați curelele de greutate în jurul gâtului. Coborâți greutatea îndreptând glezna și apoi îndoind-o din nou pentru a ridica greutatea.
Metoda 3 din 4: Practicează echilibrul
Pasul 1. Stai pe un picior
Ridicați piciorul stâng în timp ce îndoiți genunchiul, astfel încât să stați în picioare doar cu piciorul drept. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți schimba picioarele. Dacă nu sunteți obișnuiți să exersați postura în picioare cu un singur picior, „forțarea” corpului dvs. să facă acest lucru este o modalitate de a vă întări gleznele (și vițeii).
Pentru a face acest lucru mai provocator, faceți acest exercițiu cu ochii închiși. Deoarece este mai dificil să vă mențineți echilibrul cu ochii închiși, va trebui să vă activați mușchii gleznei și gambei pentru a rămâne în poziție verticală
Pasul 2. Efectuați o postură semi-ghemuită pe o masă sau o pernă
Stați în picioare în timp ce vă întindeți picioarele 15-20 cm, apoi faceți genuflexiuni. Coborâți corpul într-o mișcare controlată într-o poziție ghemuit și apoi ridicați-vă încet din nou.
Faceți această mișcare de 2-3 seturi de câte 10 ori fiecare în funcție de abilitate
Pasul 3. Aplecați-vă înainte până atingeți podeaua
Stai pe piciorul drept și încearcă să atingi încet podeaua în timp ce ridici piciorul stâng înapoi. Pe măsură ce vă aplecați, mergeți înainte de articulațiile șoldului în timp ce vă îndreptați spatele.
- Puteți să vă îndoiți genunchiul drept dacă hamstrii nu sunt suficient de flexibili pentru a face această mișcare în timp ce vă îndreptați piciorul.
- Pentru a face acest lucru mai provocator, așezați obiecte pe podea în fața și lângă picioarele voastre. Când vă aplecați înainte, încercați să o atingeți înainte de a vă ridica înapoi.
Metoda 4 din 4: Întinderea gleznei
Pasul 1. Efectuați întinderi ale mușchilor gambei
Așezați ambele palme pe perete la înălțimea umerilor și apăsați mingea piciorului drept pe perete în timp ce așezați călcâiul pe podea. Ține-te aproape de perete până când simți o întindere în vițelul drept. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Pasul 2. Îndoiți degetele de la picioare
Culcați-vă pe spate cu brațele relaxate de părți și îndreptați-vă picioarele în timp ce vă întindeți ușor picioarele. Îndoiți degetele de la picioare, astfel încât vârfurile degetelor de la picioare să vă îndrepte spre față până când simțiți o întindere a mușchilor gambei.
Repetați această mișcare de câte ori doriți, dar nu îndoiți prea mult gleznele. Dacă vițelul este dureros (mai degrabă decât întins), nu continuați să vă îndoiți glezna
Pasul 3. Îndreptați degetele de la picioare
Culcați-vă pe spate cu brațele relaxate de părți și îndreptați-vă picioarele în timp ce vă întindeți ușor picioarele. Îndreptați degetele de la picioare, astfel încât vârfurile degetelor de la picioare să fie departe de față. Această mișcare vă va întinde mușchii gambei, dar nu exagerați. Nu continuați să vă întindeți dacă vițelul este dureros.
sfaturi
- Exercitați zilnic gleznele pentru cele mai bune rezultate.
- În timp ce călcați pe baseball, mișcați piciorul înainte și înapoi. Această mișcare întărește și glezna ca o mișcare a degetului sau a tocului, dar este mai ușoară.
Avertizare
- Nu mai exercitați dacă vă doare glezna.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a efectua exercițiile sugerate în acest articol.
Articole legate de wikiHow
- Cum să întărești ligamentele
- Cum se tratează o entorse de gleznă
- Cum să întărești încheietura mâinii
- Cum să tratezi o încheietură
