O gleznă entorsă vă poate ține pe canapea câteva zile. În acest timp, glezna poate deveni slabă. Din fericire, există modalități de a întări glezna după ce se vindecă. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă odihniți glezna timp de 72 de ore înainte de a începe orice exercițiu. În caz contrar, ați putea exacerba leziunile. Derulați la Pasul 1 pentru a afla mai multe.
Etapa
Metoda 1 din 3: Prevenirea leziunilor ulterioare în primele 72 de ore
Pasul 1. Protejați glezna
În primele 72 de ore după rănire, trebuie să vă protejați glezna cât mai mult posibil pentru a reduce șansele de rănire ulterioară. Dacă aveți ghete medicale sau atele, purtați-le în jurul gleznelor. De asemenea, puteți învăța cum să vă confecționați atele. După ce au trecut 72 de ore, puteți începe reabilitarea gleznei (Citiți Metoda 2).
Dacă aveți cârje de la un accident anterior, folosiți-le pentru a merge în loc să încercați să mergeți pe piciorul rănit
Pasul 2. Asigurați-vă că vă odihniți din plin
Împreună cu protejarea gleznelor, trebuie să le odihniți. Singurul mod în care glezna va începe să se vindece este dacă nu este utilizat pentru a suporta greutatea. Așezați-vă pe canapea sau culcați-vă pe pat și lăsați corpul să înceapă să vă repare gleznele. Când nu vă mișcați, corpul dvs. se poate concentra pe repararea părții rănite a gleznei.
Luați câteva zile libere de la serviciu sau de la școală și urmăriți emisiunea TV preferată în timp ce glezna începe să se vindece. Dacă trebuie să mergeți la serviciu sau la școală, folosiți cârje pentru a merge, astfel încât să nu vă folosiți gleznele
Pasul 3. Răciți glezna pentru a calma durerea și umflarea
Ar trebui să răciți glezna cât mai curând posibil după apariția rănirii. Temperatura rece a gheții reduce cantitatea de sânge care curge în zona rănită, astfel încât glezna să fie mai puțin dureroasă și umflarea să fie redusă. Asigurați-vă că răcoriți gleznele nu mai puțin de 10 minute și nu mai mult de 30 de minute. Sub 10 minute va avea doar un efect mic, în timp ce mai mult de 30 de minute pot deteriora cu adevărat pielea.
Folosiți o compresă sau un pachet de gheață înfășurat într-un prosop. Nu aplicați punga de gheață direct pe piele, deoarece aceasta poate arde pielea și poate provoca degerături
Pasul 4. Aplicați presiune pe gleznă timp de 48-72 de ore după leziune
Înfășurați glezna cu un bandaj pentru a continua umflarea la un nivel minim și pentru a limita mișcarea gleznei. Puteți utiliza orice bandaj disponibil, deși bandajele elastice și bandajele de compresie tubulare sunt cele mai frecvente pentru gleznele entorse. Pentru a afla cum să vă bandajați glezna, citiți un alt articol.
Pasul 5. Mențineți gleznele ridicate
Păstrarea gleznei ridicate poate ajuta, de asemenea, la reducerea umflăturii și la accelerarea procesului de vindecare. Ori de câte ori stai sau te întinzi, sprijină-ți gleznele. A face acest lucru poate ajuta, deoarece atunci când glezna este ridicată, mai puțin sânge va curge în zonă, reducând umflarea. Pentru a face acest lucru, puteți sta pe un scaun sau vă puteți întinde pe pat:
- Într-un scaun: sprijină-ți gleznele astfel încât să fie mai înalte decât șoldurile.
- În pat: sprijină-ți gleznele astfel încât să fie mai înalte decât inima ta.
Pasul 6. Nu aplicați căldură pe gleznă
Căldura are efectul opus al gheții în primele 72 de ore după accidentare; Căldura va face să curgă mai mult sânge în zona rănită, provocând dureri și umflături suplimentare. Prin urmare, este important să evitați căldura în primele 72 de ore după rănire. Nu faceți baie sau faceți baie cu apă fierbinte și nu comprimați gleznele cu comprese fierbinți.
După ce au trecut 72 de ore, puteți începe să aplicați căldură pe glezne pentru a vă ajuta să le relaxați, astfel încât să puteți încerca câteva exerciții pentru a vă întări gleznele
Pasul 7. Evitați consumul de alcool timp de 72 de ore după rănire
În timp ce beți o bere sau un pahar de vin pentru a trece peste durere poate fi singurul lucru pe care doriți să-l faceți, ar trebui să încercați să evitați alcoolul în primele trei zile după ce ați entors glezna. Alcoolul poate încetini procesul de vindecare și poate determina umflarea și vânătăile gleznei.
Pasul 8. Nu alergați sau încercați să faceți alte activități fizice
Deși poate doriți să vă întoarceți pe teren sau să fugiți pentru a vă relaxa, este important să evitați activitatea fizică timp de cel puțin trei zile după accidentare.
Dacă încerci să faci mișcare înainte ca glezna să aibă timp să se vindece, ți-ai putea răni grav glezna și ar trebui să petreci mult mai mult timp vindecând
Pasul 9. Nu masați
Masarea gleznei poate crește vânătăi și umflături. Ar trebui să așteptați cel puțin 72 de ore înainte de a începe masajul gleznei. Cu toate acestea, după 72 de ore, masarea ușoară a gleznei poate ajuta la restabilirea mișcării.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire la 72 de ore după accidentare
Pasul 1. Exersați să vă trageți picioarele spre corp
Termenul de dorsiflexie se referă la momentul în care piciorul este tras spre corp pentru a ajuta la creșterea mișcării gleznei împotriva acoladei. De asemenea, ajută la creșterea forței musculare în jurul gleznei. Pentru a face acest exercițiu:
- Legați un suport de cauciuc sau prosop în jurul unui obiect robust (cum ar fi un picior de masă) și legați-l într-o buclă. Așezați-vă cu picioarele întinse, cât mai departe de un obiect solid.
- Poziționați un cerc de cauciuc sau un prosop legat în jurul piciorului. Întindeți suportul de cauciuc sau prosop trăgând degetele spre corp. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, apoi eliberați.
- Repetați acest exercițiu de 10-20 de ori pe ambele glezne. Este important să lucrați ambele glezne, astfel încât acestea să poată fi puternice.
Pasul 2. Faceți un exercițiu care împinge picioarele departe de corp
Flexia plantară este un termen medical care se referă la îndepărtarea piciorului de corp. Acest exercițiu ajută la creșterea intervalului de mișcare descendent al gleznei. Pentru a face acest exercițiu:
- Înfășurați un prosop sau o bandă de cauciuc în jurul tălpilor picioarelor, astfel încât acestea să fie la baza degetelor de la picioare. Prindeți capetele prosopului sau cauciucului și îndreptați-vă picioarele în fața dvs.
- Îndepărtați degetele de la picioare de corp, astfel încât picioarele să fie îndreptate înainte, departe de locul în care stați. Lipeste-ti degetele de la picioare cat mai departe de corp, dar opreste-te daca incepe sa te doara.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă slăbi degetele de la picioare. Faceți acest lucru de 10-20 de ori pe ambele glezne.
Pasul 3. Exersează-ți răsucirea gleznei spre interior
Inversia este procesul de rotire a gleznei spre interior spre centrul corpului. Pentru a face acest lucru, va trebui să înfășurați un suport de cauciuc sau prosop în jurul unui element robust, cum ar fi picioarele unei canapele sau a unei mese. Legați celelalte capete ale cauciucului sau ale prosopului, astfel încât cauciucul să formeze o buclă. Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele întinse. Gleznele trebuie să fie paralele cu picioarele mesei sau ale canapelei utilizate pentru fixarea suportului din cauciuc. Așezați o bandă de cauciuc sau un prosop în jurul vârfului piciorului.
- Rotiți articulația gleznei și piciorul spre celălalt picior, rezistând la tragerea de fixare a cauciucului sau a prosopului.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de 10-20 de ori pe ambele glezne.
Pasul 4. Îndepărtează gleznele de corpul tău
Eversiunea este atunci când vă întăriți interiorul gleznei îndepărtându-l de secțiunea mijlocie. Acesta este opusul exercițiilor de inversare. Așezați un prosop sau o bandă de cauciuc în jurul unui element robust, cum ar fi un picior de masă. Legați celălalt capăt al cauciucului sau al prosopului astfel încât să formeze un cerc mare. Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele întinse. Așezați o bandă de cauciuc sau un prosop în jurul piciorului, astfel încât să fie în interiorul piciorului.
- Extindeți-vă picioarele și degetele de la picioare astfel încât acestea să fie îndreptate în sus și departe de corpul dvs., ținându-vă călcâiele pe podea. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi eliberați.
- Repetați acest exercițiu de 10 sau 20 de ori pe ambele glezne.
Metoda 3 din 3: Consumul de alimente pentru întărirea gleznei
Pasul 1. Creșteți aportul de calciu
Calciul ajută la întărirea oaselor și la prevenirea fracturilor. Când aveți mai mult calciu în sistem, glezna vătămată se poate repara și rămâne puternică după ce se vindecă. Puteți lua zilnic suplimente de calciu sau puteți mânca alimente bogate în calciu. Aceste alimente includ:
- Produse lactate precum lapte degresat, iaurt și brânză.
- Broccoli, bendi, varză buclată și fasole mare.
- Migdale, alune și nuci.
- Sardine și somon.
- Caise, smochine, coacăze și portocale.
Pasul 2. Mănâncă mai multe alimente bogate în fosfor
Fosforul este un nutrient important care funcționează împreună cu calciu pentru a construi și a menține oasele puternice. Fosforul poate reduce și durerea musculară și este necesar pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor și celulelor. Puteți lua suplimente de fosfor sau le puteți lua consumând alimente. Aceste alimente includ:
- Boabe precum dovleacul și dovleacul.
- Brânzeturi precum romano, parmezan și brânză de capră.
- Pești precum somonul, peștele alb și codul.
- Nuci, cum ar fi nuci de Brazilia, migdale și caju.
- Porc slab și carne de vită.
- Tofu și alte produse din soia.
Pasul 3. Creșteți aportul de vitamina D
Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu și fosfor. În plus, acești doi nutrienți - așa cum am menționat deja mai sus - construiesc, întrețin și repară oasele. Când aveți o gleznă entorsă, nivelul de calciu și fosfor are nevoie de tot ajutorul pe care îl puteți oferi. Deci, este o idee bună să crești cantitatea de vitamina D pe care o primești în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a obține vitamina D este să petreceți ceva timp la soare, deoarece corpul absoarbe vitamina D prin lumina soarelui. De asemenea, puteți mânca alimente precum:
- Pești precum somon, macrou și conserve de ton.
- Gălbenușuri de ou și lapte îmbogățit cu vitamina D.
- Ciuperci care au fost expuse la lumina UV.
Pasul 4. Creșteți nivelul de vitamina C
Vitamina C ajută organismul să producă colagen. Colagenul ajută la repararea tendoanelor și ligamentelor care sunt deteriorate atunci când o gleznă este entorsă. Obținerea zilnică a vitaminei C vă ajută, de asemenea, să vă consolideze sistemul imunitar, ceea ce vă va împiedica să vă îmbolnăviți în timp ce corpul dumneavoastră este concentrat pe repararea gleznelor. Puteți lua suplimente de vitamina C sau puteți mânca alimente bogate în vitamina C, cum ar fi:
- Ardei galbeni și roșii.
- Guava, kiwi și căpșuni.
- Legume cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza și spanacul.
- Brocoli.
- Citrice precum portocale, grapefruit și lămâi.
