Puterea și lungimea ligamentelor trebuie menținute. Dacă ligamentul se scurtează, este posibil să aveți dureri sau dificultăți la mișcarea mușchilor și articulațiilor din acea zonă. Întinderea sau „strângerea” ligamentului poate ajuta la menținerea flexibilității sale, atâta timp cât se face încet, astfel încât să nu riscați să provocați rupturi ale ligamentului sau alte leziuni.
Etapa
Metoda 1 din 4: întinderea articulațiilor specifice
Pasul 1. Determinați locația scurtării ligamentului
Scurtarea sau contracția ligamentelor este de obicei rezultatul traumei, posturii slabe sau al utilizării greșite generale. Un ligament scurtat la o articulație îi va restrânge gama de mișcare.
- Ligamentele care se contractă constant se vor scurta treptat. Acest lucru poate fi cauzat de o postură slabă, cum ar fi îndoirea în față în timp ce stai așezat, ceea ce determină scurtarea ligamentelor umărului frontal.
- Contracțiile ligamentelor pot apărea și atunci când articulația este imobilă. De exemplu, ca urmare a utilizării unui braț pentru câteva săptămâni, articulația umărului nu se mișcă și ligamentele din acea zonă se micșorează.
- Dacă bănuiți că ligamentele din una sau mai multe articulații se contractă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, kinetoterapeutului sau altui profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca să întindeți și să prelungiți ligamentele.
Pasul 2. Întindeți articulația până la limita sa de mișcare
Relaxați-vă, apoi întindeți anumite articulații până când ating limita de mișcare și opriți-vă înainte de a simți durerea.
- Concentrați-vă pe întinderea articulației suspectate scurtate. De exemplu, dacă umărul dvs. este limitat în mișcare și doriți să întindeți ligamentele în acea zonă, ar trebui să vă întindeți brațul în direcția intervalului de mișcare.
- „Limita de mișcare” înseamnă punctul în care mușchii din jurul articulației încep să se simtă inconfortabil, dar nu dureros. Nu vă împingeți niciodată până la durere, deoarece supraexercitarea acestei zone poate cauza de fapt ruptura ligamentului.
Pasul 3. Țineți acea poziție timp de 30 de secunde
După ce ați atins limita de mișcare a articulației, țineți acea poziție timp de 30 de secunde.
- În timpul întinderii, mușchii se vor contracta și se vor condensa automat. Un mușchi întins de obicei își poate menține contracția timp de 15-20 de secunde.
- După 15-20 de secunde, mușchii se vor relaxa din nou, permițând articulațiilor și ligamentelor să se întindă. În acest fel, pentru următoarele 10-15 secunde, puteți întinde sau „stoarce” direct ligamentul.
Pasul 4. Relaxați-vă încet poziția
După 30 de secunde, relaxați articulația și reveniți la poziția sa de repaus.
Evitați schimbările bruște sau bruste de poziție. Relaxați-vă poziția timp de câteva secunde și nu readuceți imediat articulația în poziția de repaus. Efectuați mișcările de întindere a ligamentelor încet și cu atenție
Metoda 2 din 4: Partea frontală a întinderii corpului
Pasul 1. Pregătiți un obiect destul de stabil
Dacă vă antrenați la sală, țineți-vă de o bară extensibilă la nivelul pieptului. Dacă exersați acasă sau la serviciu, țineți-vă de marginea unui birou sau de mânerul ușii închise.
- Puteți utiliza orice obiect, atâta timp cât este stabil, imobil și la înălțimea taliei până la piept. Veți folosi acest obiect pentru a vă menține corpul în poziție în timpul întinderii.
- Folosiți o mână pentru a ține bara și mențineți o postură verticală, dar flexibilă. Împărțiți ambele picioare lățimea umerilor. Nu blocați genunchii.
Pasul 2. Împingeți corpul înainte
Împingeți pieptul încet înainte în timp ce vă țineți încă de bară. Continuați să vă întindeți până când mușchii pieptului se simt puțin incomod, dar nu dureros.
- Această poziție permite întinderea pieptului, a umerilor și a bicepsului. Ar trebui să puteți simți contracția grupurilor musculare din acea zonă în timp ce vă întindeți.
- Practic, împingeți un grup muscular în acea parte a corpului până la limita mișcării sale. Cu toate acestea, nu apăsați dincolo de acest punct, deoarece acest lucru poate provoca mai multă durere și rănire.
Pasul 3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde
Împingeți-vă din nou timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă treptat poziția și reveniți în poziție verticală.
- În primele 15-20 de secunde, această mișcare va întinde mușchii. În timp ce în ultimele 10-15 secunde, mușchii se vor relaxa, iar ligamentele de conectare de dedesubt vor începe să se întindă.
- Reveniți la o poziție verticală în câteva secunde, mai degrabă decât să împingeți imediat înapoi. Mișcarea bruscă poate provoca răniri.
Pasul 4. Repetați cu cealaltă mână
Țineți același obiect cu cealaltă mână și împingeți înainte pentru încă 30 de secunde.
- În afară de schimbarea mâinilor, întreaga a doua întindere este aceeași cu prima.
- Schimbarea mâinilor astfel vă permite să vă întindeți umerii.
Metoda 3 din 4: întinderea spatelui
Pasul 1. Țineți un obiect stabil
Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, orientate spre bara de la nivelul pieptului. Țineți tija cu ambele mâini.
- Dacă nu aveți o tijă pe care o puteți folosi, profitați de un alt obiect constant, constant, cum ar fi un mâner de ușă închis sau marginea unei mese. În mod ideal, utilizați ceva care se află între talie și piept.
- Încrucișați-vă încheieturile în timp ce țineți bara. Țineți tija cu mâna stângă de la dreapta și țineți tija cu mâna dreaptă de la stânga. Utilizarea acestei poziții vă va ajuta să vă stabilizați întregul corp.
Pasul 2. Împingeți corpul înapoi
Împingeți încet picioarele și fesele înapoi cât puteți, fără să simțiți nici o durere. Partea superioară a corpului dvs. va fi împinsă spre trunchi înainte treptat.
- În această poziție, puteți lucra spatele, umerii și șoldurile. Ar trebui să simțiți o contracție musculară în acea zonă în timp ce vă aflați în această poziție.
- Nu vă împingeți corpul dincolo de raza de mișcare a mușchilor spatelui. Este posibil să vă simțiți inconfortabil, dar nu simțiți durere.
Pasul 3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde
Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă ridica încet și înainte.
- În primele 15-20 de secunde, numai mușchii din acea zonă se vor întinde. După aceea, mușchii se vor relaxa, iar ligamentele care le leagă se pot întinde.
- Relaxați mușchii și reveniți în poziție verticală în câteva secunde. Nu efectuați mișcări bruște care pot provoca răniri.
Metoda 4 din 4: Intinderi ale corpului inferior
Pasul 1. Ține-te de un obiect stabil
Întindeți picioarele la lățimea umerilor și stați în fața unei bare sau a unui obiect similar. Țineți tija cu mâna stângă.
- Dacă nu aveți o bară cu care să lucrați, profitați de un clanș închis, de marginea unei mese sau de un alt obiect stabil și stabil care se află între talie și piept.
- Veți începe să vă întindeți ligamentele în jumătatea dreaptă a corpului inferior, așa că va trebui să prindeți bara cu mâna stângă pentru a menține echilibrul. Pe de altă parte, în timp ce întindeți ligamentele din partea stângă a corpului inferior, țineți bara cu mâna dreaptă.
Pasul 2. Îndoiți piciorul drept înapoi
Îndoiți încet genunchiul drept și ridicați piciorul drept spre spate. Întindeți piciorul drept până la limita mișcării sale, apoi țineți-l cu mâna dreaptă.
- În această mișcare, ar trebui să puteți lucra coapsele și genunchii. Ar trebui să puteți simți mușchii din ambele zone întinzându-se până când este puțin incomod, dar nu dureros.
- Păstrați spatele și piciorul stâng drept, dar genunchiul nu este blocat. Fiecare parte a corpului, alta decât piciorul inferior drept, trebuie să rămână orientată spre trunchi.
Pasul 3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde
Continuați să îndoiți piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi coborâți-l treptat până la podea.
- Mușchii se vor întinde în primele 15-20 de secunde, dar apoi mușchii se vor slăbi și ligamentele vor începe să se întindă.
- Aduceți piciorul drept înapoi pentru a atinge podeaua în câteva secunde. Evitați mișcările bruște sau bruște, deoarece acest lucru poate provoca rănirea piesei.
Pasul 4. Repetați cu piciorul stâng
Repetați aceeași mișcare pe piciorul stâng. Îndoiți-vă până atingeți limita de mișcare, țineți apăsat timp de 30 de secunde și eliberați încet.
- În timp ce vă întindeți piciorul stâng, țineți bara cu mâna dreaptă și mențineți piciorul în linie cu mâna stângă.
- Schimbarea pozițiilor astfel vă permite să întindeți și să comprimați ligamentele din ambele picioare.
