Deși este ușor să vă răniți, spatele este o parte a corpului care poate fi răsucită, întinsă și chiar poate deveni un pat confortabil. Misto? Cu toate acestea, un spate care nu este întins în mod regulat poate fi dureros. Întinderea spateului în mod regulat vă va menține mușchii flexibili și va preveni tulpina sau durerea spatelui. Vă puteți întinde spatele în timp ce practicați yoga, practicați acasă, la sală sau chiar la serviciu.
Etapa
Metoda 1 din 3: întinderea spatelui cu yoga
Pasul 1. Pozează pisica
Începeți cu o poziție îngenuncheată și așezați palmele pe podea cu degetele îndreptate înainte. Coborâți capul în timp ce vă arcați spatele pentru a vă întinde coloana vertebrală.
- Dacă vă este rănit gâtul, nu vă aduce bărbia la piept. Ține-ți gâtul drept.
- Dacă nu-ți poți arca partea superioară a spatelui, roagă-l pe un prieten să-l ajute să-și așeze palmele între omoplați, apoi împinge-ți spatele spre palmele prietenului tău.
Pasul 2. Faceți poza leului
După ce ați făcut poza pisicii arcuind spatele, așa cum este descris în pasul anterior, faceți poza leului. Trucul, arcuiește-ți spatele încet, astfel încât să formeze un gol sau curbat în jos. De la poza de leu, împingeți-vă ușor din nou în sus pentru a face poza de pisică. Țineți fiecare poziție timp de cinci secunde. Dacă vă lăsați capul în timp ce vă arcați spatele (poza pisicii), ridicați încet din nou capul în timp ce vă îndreptați spatele.
- Presiunea ușoară și alungirea care apare la nivelul vertebrelor atunci când alternați între poza pisicii și poza leului va crește flexibilitatea spatelui și va preveni / ameliora durerile de spate.
- Poziția leului este, de asemenea, cunoscută sub numele de poză de vacă în yoga.
Pasul 3. Faceți poza cobra
Pentru a face această poziție, începeți prin a vă întinde pe burtă. După aceea, îndoiți coatele și așezați palmele pe podea chiar sub axile. Apăsați palmele în podea în timp ce ridicați partea superioară a corpului, astfel încât pieptul să fie de pe podea. Efectuați această mișcare în funcție de capacitatea și flexibilitatea spatelui. Nu vă îndreptați coatele dacă vă doare spatele.
Pe lângă faptul că este util pentru a vă întinde spatele, poza cobra în timp ce practicați tehnici de respirație yoga poate reduce anxietatea
Pasul 4. Efectuați o poziție războinică
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât vițeii să fie chiar lângă coapse, cu picioarele orientate în sus. Încercați să vă păstrați degetele mari cât mai aproape de coapse, dar faceți această poză cât de mult puteți. Dacă piciorul sau coapsa sunt incomode și fesele sunt încă ridicate, nu-l forțați, deoarece acest lucru ar putea duce la rănire. Odată ce vă simțiți confortabil, puneți palmele pe poală. Pe lângă întinderea spatelui, această postură este utilă pentru ameliorarea oboselii picioarelor după o zi de activități.
Metoda 2 din 3: A face înapoi se întinde în sens invers
Pasul 1. Efectuați poziția de răsucire a șoldului / corpului inferior în timp ce vă întindeți pe spate
Acest exercițiu se face prin răsucirea șoldurilor / corpului inferior în timp ce se prelungește și se flexează vertebrele. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți spre piept, apoi coborâți încet spre dreapta. Lasă-ți brațele întinse și relaxează-te pe podea. Puteți privi în sus la tavan sau la degetele mâinii stângi pentru o întindere maximă, dacă gâtul dvs. este confortabil.
- Pe măsură ce vă deplasați genunchiul către cealaltă parte, mișcați-vă încet și curgeți pentru a evita rănirea. Înainte de a începe să vă mișcați, trebuie mai întâi să vă strângeți mușchii abdominali pentru a vă susține mușchii spatelui.
- Țineți-vă de fiecare parte timp de 10 secunde, apoi lăsați-vă corpul să se relaxeze. Faceți această mișcare de mai multe ori.
Pasul 2. Faceți întinderea spatelui cu ajutorul mingii
Când faceți acest exercițiu, corpul dvs. va fi susținut de o minge mare pentru exerciții. Începeți exercițiul lăsând abdomenul și bazinul să se întindă confortabil pe minge. După aceea, așezați palmele în spatele capului ca și cum ați dori să faceți ședințe și apoi ridicați corpul în timp ce vă arcați spatele. Cu ajutorul mingii, spatele tău se poate curba natural atunci când este întins.
Strângeți-vă gluteii și ischișorii pentru a vă împiedica să vă arcați prea mult și să oferiți sprijin pentru a vă menține corpul stabil în timpul antrenamentului
Pasul 3. Efectuați întinderea 90/90 cu spatele neutru
Acest exercițiu vă va relaxa spatele și hamstrii. Începeți în poziție culcată pe spate, cu picioarele împreună. Ridicați ambele picioare, astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de podea și tibiile să fie paralele cu podeaua. Lasă-ți brațele să se relaxeze pe podea în timp ce simți întinderea în spate.
- Din această poziție 90/90, apropiați încet genunchii de piept pentru o întindere maximă a spatelui.
- De asemenea, puteți să vă mișcați picioarele spre stânga și spre dreapta, astfel încât doar o mică parte a spatelui să vă apese pe podea.
Pasul 4. Efectuați poziția de răsucire în timp ce stați
Acest exercițiu se face în timp ce stai pe podea și îți răsuci talia și partea superioară a corpului pentru a-ți întinde spatele. Mai întâi, așezați-vă pe podea în timp ce extindeți ambele picioare înainte. Îndoiți genunchiul stâng și îndreptați genunchiul în sus, apoi încrucișați piciorul stâng peste coapsa dreaptă. Răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, păstrând în același timp piciorul drept drept. Puteți apăsa genunchiul stâng cu cotul drept pentru o întindere maximă a spatelui. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi repetați mișcarea răsucindu-l pe cealaltă parte.
- Pe lângă întinderea prin răsucire la stânga sau la dreapta, ar trebui să vă întindeți și în sus.
- Pe măsură ce vă răsuciți spre stânga, încercați să vă uitați înapoi dincolo de umărul stâng pentru o întindere maximă, dacă gâtul dvs. este confortabil. Repetați această mișcare din nou în partea dreaptă.
Pasul 5. Efectuați o rotație superioară a spatelui
Acest exercițiu de întindere va îmbunătăți flexibilitatea spatelui superior. Pe măsură ce efectuați această mișcare, utilizați o tehnică de respirație profundă în timp ce vă întindeți spatele în jurul rinichiului inferior până când este aproape de coastele inferioare.
Pasul 6. Poza sigiliului în Pilates
Poziția sigiliului necesită o flexibilitate bună și nu trebuie făcută dacă aveți o leziune a spatelui. Această poziție se face arcuind partea inferioară a spatelui și întărind mușchii abdominali. Mai întâi, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați picioarele în sus până când coapsele sunt aproape perpendiculare pe podea în timp ce vă extindeți genunchii. Aduceți picioarele împreună, dar țineți genunchii distanți, astfel încât să existe un decalaj între picioare.
- După aceea, puneți-vă brațele între picioare chiar sub gambe și încercați să ajungeți la glezne.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, dacă încă se simte confortabil.
Metoda 3 din 3: întinderea spatelui la birou
Pasul 1. Efectuați o răsucire în timp ce stați
Acest exercițiu bun de întindere pentru spate se poate face fără a fi nevoie să vă ridicați de pe scaun. Începeți acest exercițiu dintr-o poziție așezată în timp ce vă îndreptați spatele. Încet, faceți o răsucire într-o parte începând de la talie. Răsuciți-vă talia, stomacul, spatele și umerii într-o singură direcție. După ce v-ați răsucit într-o parte timp de 15-20 de secunde, reveniți la poziția inițială, apoi efectuați aceeași mișcare către cealaltă parte.
- Faceți această mișcare cu atenție și încet. Dacă vă răsuciți prea repede sau prea departe, vă puteți răni gâtul sau spatele.
- Vă puteți răsuci corpul mai mult apăsând mâna pe exteriorul genunchiului opus. Dacă doriți să vă răsuciți spre stânga, așezați mâna dreaptă pe exteriorul genunchiului stâng. De asemenea, faceți această mișcare pentru cealaltă parte.
- Priviți înapoi dincolo de umărul stâng dacă vă răsuciți spre stânga. Dacă vă răsuciți spre dreapta, priviți înapoi peste umărul drept.
- De asemenea, puteți răsuci în timp ce țineți cotiera în direcția răsucirii. Dacă doriți să vă răsuciți spre stânga, apucați brațul scaunului din stânga.
Pasul 2. Faceți o mișcare de răsucire a umărului
Puteți face această întindere nu doar la locul de muncă, ci în timp ce vă plimbați prin casă, stați în mașină sau faceți duș la duș. Pentru a încheia acest exercițiu, stai drept cu spatele drept. Rotiți umerii într-o direcție de 10-15 ori, faceți o pauză, apoi repetați în direcția opusă. Repetați această mișcare înainte și înapoi pentru cel puțin cinci seturi în fiecare direcție.
Pe măsură ce rotiți umerii, priviți drept înainte, astfel încât să nu vă strângeți mușchii gâtului
Pasul 3. Îmbrățișează-te
Acest exercițiu simplu este minunat pentru a vă întinde umerii și partea superioară a spatelui. Apucă-ți umărul drept cu mâna stângă și ține-ți umărul stâng cu dreapta de parcă ai vrea să te îmbrățișezi. Țineți această poziție timp de zece secunde în timp ce inspirați și expirați pentru a elibera tensiunea din corp.
Pasul 4. Faceți poza „îmbrățișați picioarele”
Acest exercițiu vă va întinde spatele, gâtul și umerii. Începeți prin a vă așeza confortabil pe scaunul de lucru. Dacă stați pe un scaun cu roți, glisați-l mai întâi până când spatele scaunului atinge masa sau peretele. După aceea, apropiați-vă corpul de picioare, astfel încât pieptul să fie aproape de coapse. Lăsați-vă brațele să atârne încet în jos. În cele din urmă, îmbrățișează-ți picioarele înfășurându-ți brațele. Folosiți mâna dreaptă sau mâna dominantă pentru a vă strânge încheietura mâinii, antebrațul sau cotul.
Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi reveniți la o poziție așezată. Repetați acest exercițiu de cel puțin încă două ori
Pasul 5. Ridică-te și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare
Acest exercițiu este ușor de făcut, dar foarte util pentru întinderea spatelui superior și a spatelui inferior. Când faceți această mișcare, veți exercita mai mult din mușchii hamstring decât mușchii spatelui. Coloana vertebrală se va extinde până la coadă. Așadar, păstrați spatele și fesele să nu se încline într-o parte. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare în timp ce vă îndreptați încet genunchii. În cazul în care hamstrii sau gambele sunt incomode, nu-l forțați.
Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, ridicați-vă din nou drept, apoi repetați această mișcare de cel puțin cinci ori
Pasul 6. Efectuați o întindere a umărului trăgând brațul superior în lateral
Această tehnică este excelentă nu numai pentru întinderea umerilor, ci și pentru întinderea spatelui superior. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe un scaun. Îndreptați brațul drept spre stânga în fața pieptului și apoi agățați cotul interior stâng de brațul drept. Îndoiți cotul stâng astfel încât brațul drept să fie „băgat” între bicep și brațul stâng, apoi încercați să vă trageți brațul drept spre corp, simțind o întindere mai profundă în umărul drept.
- Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
- Repetați din nou acest exercițiu îndreptând mâna stângă în fața pieptului.
Pasul 7. Efectuați întinderea superioară a spatelui
Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept în timp ce extindeți brațele înainte paralel cu podeaua. Strângeți ușor palmele împreună. Arcuiește ușor spatele în timp ce te apleci în față timp de 20-30 de secunde, ca și cum ai fi întins cu o minge mare. Lasă-ți capul și gâtul să se relaxeze în timp ce exersezi. Stai din nou drept, lăsându-ți brațele să se relaxeze în lateral, apoi repetă această mișcare de cel puțin cinci ori.
sfaturi
- Unele dintre mișcările pentru acest exercițiu de întindere necesită un dispozitiv de asistare, cum ar fi un scaun sau o minge, dar în majoritatea cazurilor o puteți face fără un dispozitiv de asistare. Faceți fiecare mișcare încet și calm și încercați să vă întindeți în fiecare zi pentru a vă spori flexibilitatea.
- Un spate flexibil nu numai că îl face mai ușor dacă trebuie să faci mișcări de răsucire în activitățile zilnice, ci și în timpul sporturilor, cum ar fi golf, baseball sau tenis.
- Pozițiile de yoga pot fi un mod bun și distractiv de a vă întinde spatele. În plus, există multe alte beneficii de care te poți bucura practicând yoga, de exemplu pentru a te bucura de relaxare și de a îmbunătăți concentrarea.
Avertizare
- Dacă spatele tău se simte încordat în timp ce faci exercițiile din acest articol, nu continua. Ar trebui să vă odihniți câteva zile înainte de a vă întinde din nou.
- Dacă ați avut probleme cronice la spate, leziuni sau sunteți gravidă, consultați-vă medicul înainte de a face aceste exerciții de întindere pentru a preveni apariția unor probleme suplimentare.
