Un spate curbat sau aplecat poate provoca probleme dureroase care se vor agrava în timp. Pentru ca simptomele și starea dumneavoastră să nu se agraveze pe măsură ce îmbătrâniți, ar trebui să vă păstrați spatele drept de acum înainte.
Etapa
Metoda 1 din 4: Recunoașterea semnelor de postură proastă
Pasul 1. Aflați cum arată o postură bună
Primul pas pentru îmbunătățirea posturii dvs. este să știți ce fel de postură doriți. Asigurați-vă că umerii sunt trase înapoi, stomacul și pieptul afară. Stați lateral în fața unei oglinzi și vedeți dacă puteți trage o linie dreaptă de la urechi, umeri, șolduri, genunchi, până la mijlocul gleznelor.
- Cap și gât: asigurați-vă că capul este drept peste umeri. Majoritatea oamenilor tind să-și aplece capul înainte. Dacă urechile sunt în linie cu partea din față a pieptului, ar trebui să vă trageți capul înapoi.
- Umeri, brațe și mâini: brațele și mâinile ar trebui să cadă de ambele părți ale corpului, astfel încât umerii să prezinte o poziție bună. Dacă brațele cad pe piept, trageți umerii înapoi.
- Șolduri: găsiți o poziție confortabilă la jumătatea distanței dintre înainte sau înapoi.
Pasul 2. Recunoașteți durerea și disconfortul
Cel mai evident semn al posturii proaste este durerea de spate, umăr și gât. Poziția slabă face ca mușchii pieptului să se strângă, astfel încât mușchii lombari să fie forțați să compenseze. Acest lucru determină slăbirea mușchilor spatelui, provocând durere și disconfort. Deoarece toți mușchii funcționează împreună, atunci când un set de mușchi nu funcționează corect, ceilalți vor fi afectați.
Nu oricine are o postură proastă nu va simți durere sau disconfort. Corpurile noastre se pot regla și compensa destul de bine postura
Pasul 3. Vedeți dacă piciorul dvs. este „supraaprobat” sau arcuit spre interior
Această afecțiune poate fi detectată dacă picioarele tale sunt aproape complet plate. Această formă a piciorului este, de asemenea, cunoscută sub numele de picioare plate sau „arcade de cădere”. Picioarele sunt cel mai mic mecanism de echilibru al corpului nostru. Dacă postura ta nu este bună, picioarele tale vor trebui să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul. Acest lucru face ca tălpile picioarelor să fie mai plate în efortul de a oferi un echilibru mai stabil. Dacă postura este corectată, greutatea va fi plasată pe vârful călcâiului, eliberând restul piciorului de sarcină și creând un arc.
Chiar dacă picioarele plate sunt semnul unei posturi slabe, este posibil să suferiți și dureri la picioare, gambe, genunchi, șolduri și, în general, picioarele inferioare
Pasul 4. Evaluează-ți starea de spirit
Cercetările efectuate la Universitatea de Stat din San Francisco au cerut studenților să meargă pe holul campusului cu o poziție îndoită sau să pășească cu corpul drept. Studenții care s-au relaxat au raportat că au simțit depresie și letargie generală. Deși pare ciudat, dar trebuie să te gândești la asta. Limbajul corpului este adesea o indicație a dispoziției generale. Vei sta ghemuit cu brațele încrucișate când ești furios sau trist. Ești pasionat atunci când ești fericit. Deci starea ta de spirit îți poate spune cum arată postura ta. Dacă te simți puțin în jos, ia în considerare îmbunătățirea posturii tale.
Metoda 2 din 4: Corectarea posturii
Pasul 1. Nu uitați să stați întotdeauna în picioare
Setați un memento pe telefon sau computer pentru a vă reaminti să vă îndreptați. Postați note în jurul casei, mașinii și biroului. Uneori, tot ce trebuie pentru a menține postura sunt memento-uri și încurajări constante. Trebuie să reprogramați obiceiul, la fel de serios pe cât trebuie să întăriți mușchii spatelui.
Pasul 2. Practică yoga
Yoga este excelentă pentru îmbunătățirea posturii. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru spate sunt:
- Cobra pose: Culcă-te pe burtă cu mâinile sub umeri. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate înainte. Apoi, ținând coatele aproape de părți, încearcă să-ți atingi omoplații împreună. Stabilizează-ți spatele prin strângerea mușchilor abdominali. Apoi, ridicați încet pieptul spre tavan, asigurându-vă că gâtul se extinde în sus. Folosiți-vă brațele pentru sprijin, dar mușchii spatelui trebuie folosiți pentru a vă împinge în sus. Țineți timp de 10 respirații, apoi coborâți-vă. Repetați de 3 ori.
- Poza copilului: Stai pe genunchi cu brațele întinse deasupra capului. Palmele ar trebui să fie față în față. Apoi, expiră și mișcă-ți încet corpul înainte. Coborâți fruntea pe podea și îndreptați-vă brațele în față, cu palmele lipite de podea. Țineți și reveniți la poziția de pornire. Repetați de șase ori.
- Poziție montană: Stai drept cu picioarele pe podea, cu tocurile ușor depărtate. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform pe ambele picioare. Apoi, deschideți omoplații și încercați să le atingeți. Eliberați încet. După aceea, ridicați ambele brațe spre tavan și priviți înainte.
Pasul 3. Efectuați alte exerciții și întinderi pentru a îmbunătăți postura
Aceste tehnici ar trebui să se concentreze în mod special asupra mușchilor abdominali și ai spatelui, deoarece aceștia sunt mușchii care vă vor ajuta să vă susține coloana vertebrală.
- Aduceți cele două omoplați împreună. Imaginați-vă ca și cum ar fi o minge între omoplați. Încercați să strângeți mingea aducând omoplații împreună. Țineți timp de 10 secunde. Acest lucru vă va ajuta să întindeți partea din față a umărului, care se poate simți strâns în postura proastă.
- Întoarceți umerii. Rotiți un umăr înainte, în sus, înapoi, apoi, în jos. Imaginați-vă că vă introduceți omoplații sub coloana vertebrală. Apoi, repetați cu celălalt umăr. Acest lucru vă va ajuta să vă trageți umerii înapoi mai mult decât ați face în mod normal.
- Întinde-ți pieptul. Rulați un prosop sau o bucată de pânză și stați cu picioarele largi. Țineți rola de țesătură strânsă, cu mâinile la distanță de umeri. Inspirați și ridicați mâinile până când sunt la nivelul umerilor. Apoi expirați și trageți brațele în sus și înapoi cât mai departe posibil. Țineți două inhalări și expirații, apoi coborâți brațele și repetați.
Metoda 3 din 4: Efectuarea de ajustări în viața de zi cu zi
Pasul 1. Alege geanta corectă
Alegeți o geantă de mână, o geantă de școală sau un rucsac care să vă ajute să distribuiți greutatea în mod uniform pe spate. Alege o geantă cu curele largi și are căptușeală care poate fi așezată pe ambii umeri.
Pasul 2. Alege pantofi care să-ți susțină greutatea
Purtarea frecventă a tocurilor înalte sau a încălțămintei plate subțiri va pune presiune suplimentară pe spate. Căutați pantofi cu tălpi de susținere, degetele de la picioare rotunjite și tocuri mai mici de 2,5 cm. Tocurile mai înalte vă vor forța greutatea să vă aplecați înainte, ceea ce vă va încuraja să vă îndoiți sau să vă îndoiți înapoi, ceea ce este la fel de rău pentru spate.
Pasul 3. Aflați cum să stați corect la computer
Picioarele trebuie să atingă podeaua, spatele să fie drept și gâtul să fie într-o poziție neutră. Această poziție vă va ajuta să reduceți durerile de spate și, de asemenea, să vă îndreptați spatele. De asemenea, puteți cumpăra un scaun ergonomic care vă va sprijini să stați în poziție verticală confortabil.
Pasul 4. Schimbați-vă obiceiurile de dormit
Luați în considerare să dormiți pe lateral, cu șoldurile arcuite aproximativ 30˚. De asemenea, îndoiți genunchii aproximativ 30˚. Apoi, mișcă-ți gâtul ușor înainte pe pernă pentru a-ți prelungi coloana vertebrală.
- Dacă dormi pe spate, ia în considerare plasarea unei perne sub genunchi și un prosop rulat sub spate. Acest lucru va ajuta la ameliorarea presiunii pe spate, la reducerea durerilor de spate și la susținerea alungirii spatelui.
- Dacă dormi de partea ta, ia în considerare plasarea unei perne între genunchi pentru a menține șoldurile aliniate.
- Evitați să dormiți pe burtă. Dormitul pe stomac va pune stres inutil pe coloana vertebrală și poate duce la degradarea coloanei vertebrale. În timp, această poziție de somn poate provoca, de asemenea, dureri cronice de gât și dureri de spate.
Pasul 5. Aplicați tehnica adecvată de ridicare
Ridicarea și transportarea necorespunzătoare a obiectelor grele pot provoca dureri de spate grave. Dacă ridicați obiecte grele frecvent, luați în considerare purtarea unei centuri de susținere a spatelui, care vă va ajuta să mențineți o poziție bună la ridicare. De asemenea, asigurați-vă că aplicați tehnica corectă de ridicare, cum ar fi următoarele:
- Îndoiți genunchii, nu talia. Mușchii abdominali și ai picioarelor sunt concepuți pentru a vă ajuta să transportați și să ridicați obiecte, dar mușchii spatelui nu. Când sunteți pe punctul de a ridica un obiect, asigurați-vă că vă îndoiți genunchii, nu vă aplecați pentru ca partea inferioară a spatelui să nu vă facă presiune.
- Aduceți obiectul pe care îl ridicați pe piept. Cu cât obiectul este mai aproape de pieptul tău, cu atât spatele tău trebuie să-l țină mai puțin.
Metoda 4 din 4: consultați un profesionist
Pasul 1. Consultați un medic
Dacă spatele sau coloana vertebrală sunt arcuite și vă este dificil să stați drept, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră. Poate aveți scolioză sau alte probleme legate de coloana vertebrală. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să purtați un aparat dentar pe spate. Medicii vor sugera o intervenție chirurgicală a coloanei vertebrale numai în cazuri foarte extreme. Există multe alte metode în afară de intervenția chirurgicală care pot fi folosite pentru ameliorarea durerilor de spate.
Pasul 2. Consultați un terapeut egoscue
Un terapeut egoscue este expert în terapia posturii, concentrându-se asupra simptomelor (dacă există), a posturii, mersului și a altor probleme. Un terapeut egoscue vă va învăța cum să vă îndreptați spatele concentrându-vă pe zonele cu probleme, apoi să dezvoltați un program de exerciții și întinderi pe care le puteți face acasă.
- Majoritatea acestor exerciții sunt concepute pentru a crește raza de mișcare a șoldurilor și pentru a prelungi coloana vertebrală, eliberând tensiunea acumulată în coloana vertebrală.
- Dacă problema dvs. nu este atât de gravă, vă puteți antrena pur și simplu cu un antrenor personal. Spuneți că doriți să vă concentrați asupra mușchilor care îmbunătățesc postura (de obicei mușchii laterali). Un antrenor personal vă va arăta mai multe seturi de exerciții și întinderi comune pentru a vă îmbunătăți postura.
Pasul 3. Consultați un chiropractor
Chiropracticianul vă va face raze X pe spate și pe coloana vertebrală. După aceea, el sau ea va putea măsura curbura coloanei vertebrale pentru a indica dacă aveți o problemă gravă. Chiropracticianul poate examina, de asemenea, fiecare vertebră pentru a determina dacă există o aliniere anormală, alunecare sau nealiniere. Majoritatea acestor probleme pot fi tratate la o clinică de chiropractor, dar dacă se constată o problemă mai gravă, veți fi direcționat la un specialist.
Pasul 4. Masați-vă corpul în mod regulat
Stresul și tensiunea constantă determină rigidizarea mușchilor spatelui, determinându-i să se aplece. Dacă viața ta este plină de stres, ia în considerare încorporarea masajului în viața ta de zi cu zi.
