Renunțarea la fumat cu metoda Curcan rece sau metoda drastică de renunțare la fumat este o provocare care necesită un angajament și perseverență deosebite. Dacă doriți să renunțați la fumat fără ajutor, atunci trebuie să fiți puternic din punct de vedere mental, să rămâneți ocupat și activ și să reacționați corespunzător dacă apare recidiva ocazională a fumatului. Dacă doriți să știți cum să renunțați la fumat cu metoda curcanului rece, urmați acești pași.
Etapa
Metoda 1 din 3: Dură mentală
Pasul 1. Înțelegeți avantajele și dezavantajele renunțării la fumat cu metoda curcanului rece
Renunțarea la curcanul rece înseamnă a decide să renunți complet la fumat fără ajutorul medicamentelor sau a terapiei de înlocuire a nicotinei. Această afacere necesită perseverență și independență. Doar 3-10% dintre oameni au succes deoarece această metodă aduce schimbări drastice în viața lor. Înainte de a încerca să renunți la fumat cu curcan rece, ar trebui să înțelegi avantajele și dezavantajele acestei metode.
-
Profit:
- Dacă trebuie să renunțați pentru că aveți o problemă de sănătate cauzată de fumat, curcanul rece va fi o modalitate rapidă de a vă îmbunătăți starea de sănătate sau de a preveni agravarea acestuia. De asemenea, devii mai motivat să faci acest lucru dacă ai probleme grave de sănătate.
- S-ar putea să suferiți mai mult, dar doar pentru o perioadă scurtă de timp. În loc să petreceți luni sau chiar un an pe medicamente și terapie cu nicotină pentru a vă scăpa încet de nicotină, această metodă vă poate permite să depășiți dependența mai repede dacă funcționează.
-
Pierderi:
- Este posibil să aveți simptome intense și neplăcute de dependență, cum ar fi depresia, insomnia, iritabilitatea și neliniștea.
- Este mai puțin probabil să reușiți cu curcan rece decât folosind o combinație de alte metode.
Pasul 2. Elaborați un plan
Crearea unui plan structurat vă va ajuta să fiți mai asertiv și să vă angajați mai mult în proces. Va trebui să selectați o zi din calendar pentru a începe să renunțați și să marcați fiecare zi în care ați reușit să mergeți fără să fumați. Alegeți o zi din săptămână sau lună când vă simțiți relaxat, când sunteți mai puțin stresați și doriți o țigară.
- Identificați declanșatorul. Scrieți declanșatoarele care vă fac să doriți să fumați, cum ar fi consumul de alcool, mersul la petreceri sau chiar ascultarea de jazz. Decideți cum o veți evita.
- Amintiți-vă întotdeauna de ce doriți să renunțați. Odată ce ați început un plan, spuneți-vă întotdeauna că doriți să renunțați pentru sănătatea dvs., pentru familie și pentru prieteni. De asemenea, puteți scrie o notă motivațională pentru dvs. și o puteți păstra în portofel.
- Vă rog să vă amintiți că primele zile sunt cele mai grele. Descrieți acest lucru în planificatorul dvs. Recompensați-vă că ați reușit să treceți în primele zile sau săptămâni de renunțare la curcanul rece.
- Păstrați un jurnal în care vă scrieți gândurile și sentimentele în timpul procesului de renunțare la fumat. Planificați să țineți un jurnal cel puțin o dată pe zi, astfel încât să vă simțiți mai legat de modul în care vă simțiți corpul și mintea.
Pasul 3. Gestionează stresul
Dacă puteți controla stresul, dorința de a fuma va scădea. Este posibil să fumați ca o modalitate de a face față stresului, așa că ar trebui să căutați alte modalități de a face față stresului, astfel încât să nu fiți tentați să fumați din nou. Iată câteva modalități puternice de a gestiona stresul, astfel încât mintea să înțeleagă încercările dvs. de a renunța:
- Cugetă. Notează factorii din viața ta care te stresează și află cum să-i reduci. Dacă puteți elimina sau reduce sursa de stres înainte de a începe renunțarea la fumat, procesul va fi mult mai ușor.
- Faceți o activitate relaxantă. Încercați meditația, yoga, plimbarea sau ascultați muzică relaxantă înainte de culcare.
- Multă odihnă. Te vei simți mai capabil să faci față situațiilor stresante dacă te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi și dacă ții corpul tău suficient de odihnă.
- Deschide-ți un prieten despre sentimentele tale. Te vei simți mai ușor atunci când nu te simți singur în decizia de a renunța la fumat.
Metoda 2 din 3: Să trăiești o viață ocupată și activă
Pasul 1. Menține corpul activ
Dacă doriți să renunțați la fumat, trebuie să fiți întotdeauna activ, astfel încât să aveți mai puțin timp să vă gândiți la dorința de a fuma. Rămâneți activ nu numai că vă va face mai sănătos, ci va înlocui fumatul cu alte obiceiuri. Ce trebuie să faceți este:
- Ține-ți gura ocupată. Bea multă apă, ceai, suc sau orice altceva care te distrage. Mestecați gumă sau gumă de mentă dacă este necesar.
- Ține-ți mâinile ocupate. Puteți stoarce o minge de stres, desenați, vă puteți juca cu telefonul sau puteți găsi alte modalități de a vă ține mâinile ocupate, astfel încât să nu ajungeți la o țigară.
- Exercitarea. Obișnuiește-te să faci mișcare regulată. 30 de minute de exerciții pe zi pot reîmprospăta corpul și mintea.
- Plimbare. Acest lucru este foarte bun de făcut atunci când există dorința de a fuma.
Pasul 2. Fii activ social
Cel mai bine este să nu fii singur în camera ta când te hotărăști să renunți la fumat, deoarece îți va fi dificil să te reții. Gândiți-vă la aceasta ca la o oportunitate de a petrece timp cu prietenii sau familia, astfel încât, în afară de a vă distrage atenția de la fumat, veți fi și mai fericiți.
- Mulți au primit invitații. Gândiți-vă la aceasta ca la o oportunitate de a participa la diferite evenimente, chiar dacă le-ați evitat în trecut.
- Luați-vă prietenii la cafea, mergeți la plimbare sau petreceți timpul. Discutați mai mult cu cunoștințele sau prietenii, astfel încât prieteniile să poată deveni mai strânse. Încearcă să îi inviți să facă activități care nu te determină să aprinzi o țigară.
- Când ieșiți cu prietenii sau familia, spuneți că încercați să renunțați la fumat. În acest fel vei avea sprijin și nu te vei simți singur.
- Faceți activități distractive. Invitați-vă prietenii pentru yoga, dans, drumeții sau înot la plajă.
- Nu uitați să evitați tentația când vă petreceți timpul. Nu mergeți la petreceri unde toată lumea fumează sau petreceți timp cu prieteni care fumează foarte mult, deoarece acest lucru vă va ispiti. Dacă este posibil, găsiți noi modalități de a fi mai activ social.
Pasul 3. Evitați ispita
Acest lucru este obligatoriu. Odată ce știi ce te determină să fumezi, evită orice situație care te face să recidivezi sau lucrurile care te fac să te gândești la ele. Iată câteva modalități care pot fi realizate:
- Încercați să evitați cât mai mult timp cu colegii fumători. Dacă unul dintre cei mai buni prieteni ai tăi fumează, vorbește-i despre obiectivele tale și încearcă să petreci mai puțin timp cu el când fumează.
- Evitați locurile în care cumpărați de obicei țigări. Dacă mergi la un magazin obișnuit și simți întotdeauna nevoia să cumperi un pachet de țigări, schimbă-ți drumul și găsește un magazin nou.
- Evitați situațiile în care aveți tendința de a fuma. Dacă fumezi des atunci când stai la mall, la anumite restaurante sau la cluburi, încearcă să nu mai vizitezi acele locuri.
Pasul 4. Găsiți un nou hobby sau interes
Găsirea unei noi „dependențe” pentru schimbarea fumatului te poate ajuta să îți reorientezi energia și vei fi încântat de o nouă rutină în loc să te străduiești să treci prin zilele fără fum. Iată câteva hobby-uri și interese extraordinare pe care trebuie să le urmăriți:
- Fă ceva cu mâinile tale. Încercați să scrieți o nuvelă sau o poezie, să luați lecții de artă sau un curs de olărit.
- Încearcă să alergi. Dacă îți stabilești un obiectiv de a alerga 5 Km sau 10 Km, vei fi atât de concentrat pe acest nou exercițiu, încât nu mai este timp să stai pe țigări.
- Fii aventuros. Încercați drumeții sau ciclism montan. A face ceva complet în afara zonei de confort vă va împiedica să fumați.
- Cultivați o nouă dragoste pentru mâncare. Nu că ar trebui să înlocuiți fumatul cu mâncare, ci să petreceți ceva timp apreciind mâncarea și poate învățând să gătiți. Dă-ți seama că acum, când nu mai fumezi, totul se simte mai bine.
Metoda 3 din 3: Reacționați corespunzător dacă recidivați
Pasul 1. Reflectați după o recidivă
Dacă ați cedat tentației de a fuma, fie că este vorba doar de a fuma o țigară la o petrecere sau de a termina un pachet într-o zi grea, este timpul să vă așezați și să vă întrebați de ce s-a întâmplat. Înțelegerea motivului este cheia prevenirii recăderii. Iată întrebările pe care ar trebui să vi le puneți:
- Recidivați din cauza stresului? Dacă da, ar trebui să vă gândiți la modalități de a reduce stresul sau de a evita anumite situații care provoacă stres. De exemplu, dacă fumezi din cauza stresului la locul de muncă, găsește modalități de a face față acestuia, cum ar fi consumul de înghețată sau vizionarea unui film după muncă.
- Ai recidivat pentru că te afli într-o situație care te-a făcut să vrei să fumezi? Dacă fumezi la petrecerea prietenului tău pentru că fumezi de obicei pe pridvorul lor din spate, atunci ar trebui să eviți temporar petrecerea pe care o găzduiește sau să te pregătești cu gumă de mestecat, desert sau să te pariezi să nu fumezi.
- Cum te-ai simțit înainte de recidivă? Recunoașterea acelor sentimente vă va ajuta să luptați împotriva lor în viitor.
Pasul 2. Continuați-vă eforturile
Acesta este un punct important. Dacă fumezi o țigară sau recidivezi o zi, nu crezi că ai eșuat și apoi renunță. Nu utilizați acea recidivă ca o scuză pentru a reveni la fumat. Doar pentru că arăți o dată slăbiciune nu înseamnă că ești slab și nu ai capacitatea de a renunța.
- Continuați ceea ce faceți. Dacă încerci de mult timp, atunci corpul tău nu se va mai simți la fel de rău dependent ca pe vremuri, chiar dacă a recidivat o dată.
- Creșteți vigilența după o recidivă. Timp de o săptămână după recidivă, încercați mai mult să vă mențineți ocupat și activ, evitați tentația și controlați stresul.
Pasul 3. Aflați când este timpul să încercați o nouă metodă
Există un motiv pentru care doar 3-10% dintre oameni renunță cu succes la fumat cu metoda curcanului rece. Pentru că este atât de greu. Dacă ați încercat metoda curcanului rece de luni sau chiar ani, dar continuați recidiva sau chiar reveniți la fumat, atunci curcanul rece poate să nu fie metoda potrivită pentru dvs. Iată o altă metodă pe care o puteți încerca:
- Terapia comportamentală. Un terapeut comportamental vă va ajuta să găsiți declanșatori, vă va oferi sprijin și vă va ajuta să decideți cum să renunțați la fumat.
- Terapia de substituție cu nicotină. Înlocuitori de nicotină sub formă de plasturi, bomboane, gumă și spray-uri sunt câteva modalități de a oferi corpului tău nicotină fără tutun. Aceasta este o modalitate bună de a vă dezlipi încet corpul de nicotină, mai degrabă decât de a renunța drastic.
- Droguri. Vizitați medicul dumneavoastră pentru o rețetă pentru medicamente care vă pot ajuta să renunțați la fumat.
- Tratament combinat. Terapia comportamentală, terapia de substituție a nicotinei sau medicamentele și sprijinul adecvat din partea prietenilor și a familiei pot fi cele mai bune modalități de a vă asigura că ați renunțat la fumat.
sfaturi
- Semințele de floarea-soarelui pot ameliora poftele de care este greu să scapi. Luați o pungă de semințe de floarea-soarelui în aroma preferată sau încercați o altă aromă și mâncați-o când aveți chef să fumați. Chiar merge.
- Reîmprospătați și curățați casa și toate zonele pentru fumători. Scapă de scrumiere și de toate mijloacele de fumat.
- Puteți încerca semințe de floarea-soarelui pentru a vă abate pofta de țigări. Mănâncă-ți aroma preferată sau încearcă o altă aromă atunci când simți cu adevărat nevoia de a fuma. Această metodă funcționează cu adevărat.
- Notați 5 motive pentru care nu ar trebui să fumați și postați-le pe spatele telefonului mobil / fix.
- Prietenii sunt cel mai util ajutor atunci când se confruntă cu probleme grave de acest gen.
- Evitați să stați cu prietenii care fumează.
- Dacă nu vă puteți opri cu metoda de curcan rece, încercați să reduceți. Dacă cumpărați de obicei un slof, cumpărați doar un pachet și nu-l utilizați timp de câteva zile.
- Încercați să utilizați gumă de nicotină. O cantitate mică de nicotină din ea ajută la reducerea poftei.
