Nicotina este unul dintre cele mai periculoase opiacee legale disponibile la nivel mondial. Nicotina creează dependență și este periculoasă pentru fumătorii înșiși și pentru alții care inspiră fum pasiv, în special pentru copii. Dacă doriți să renunțați la fumat, dar nu știți de unde să începeți, aveți un plan structurat. Realizați de ce doriți să renunțați la fumat, să vă pregătiți pentru succes și să vă executați planul cu sprijinul altora sau cu terapia medicamentoasă. Renunțarea la fumat este dificilă, dar nu imposibilă.
Etapa
Metoda 1 din 4: Decizia de a renunța la fumat
Pasul 1. Gândește-te de ce vrei să renunți la fumat
Nicotina este foarte captivantă, iar pentru a renunța la fumat aveți nevoie de determinare. Întrebați-vă dacă viața fără fumat ar fi mai bună decât să continuați să fumați. Dacă răspunsul este da, căutați motive evidente pentru a renunța la fumat. În acest fel, când renunțarea devine dificilă, puteți rămâne departe de motivul foarte important pentru renunțare.
Luați în considerare efectul pe care fumatul îl are asupra acestor aspecte ale vieții: sănătatea, aspectul, stilul de viață și oamenii pe care îi iubiți. Întrebați-vă dacă renunțarea la fumat va aduce beneficii acestor patru aspecte
Pasul 2. Stabiliți de ce doriți să renunțați la fumat
Faceți o listă cu toate motivele pentru care doriți să renunțați. Această listă vă va ajuta să vă consolidați raționamentul. Va trebui să vă uitați la această listă mai târziu dacă sunteți tentați să fumați.
De exemplu, lista dvs. de motive ar putea avea ceva de genul acesta: vreau să renunț la fumat, astfel încât să pot alerga și să-mi alung copiii în timpul antrenamentelor de fotbal, să am mai multă energie, să trăiesc mai mult și să-mi văd cei mai tineri strănepoți căsătoriți sau să economisesc bani
Pasul 3. Pregătiți-vă pentru simptomele de întrerupere a nicotinei
Țigările sunt foarte eficiente în transportul nicotinei în tot corpul. Când renunțați la fumat, este posibil să aveți dependență, anxietate, depresie, dureri de cap, senzație de tensiune sau neliniște, creșterea poftei de mâncare și creșterea în greutate și probleme de concentrare.
Realizați că este nevoie de mai multe încercări pentru a renunța la fumat. Aproximativ 45 de milioane de americani folosesc o formă de nicotină și doar 5% dintre utilizatori pot renunța la prima lor încercare
Metoda 2 din 4: Elaborarea unui plan de renunțare la fumat
Pasul 1. Alegeți o dată pentru a începe executarea planului de renunțare
Dacă vă angajați la o dată de început stabilită, veți adăuga structura planului dvs. De exemplu, puteți alege zile importante, cum ar fi zile de naștere sau sărbători, sau puteți alege orice dată doriți.
Alegeți o dată în următoarele două săptămâni. Acest lucru vă oferă timp să vă pregătiți și să începeți într-o zi neesențială sau fără stres, altfel veți fi tentați să fumați
Pasul 2. Alegeți o metodă
Decideți ce metodă doriți să utilizați, cum ar fi curcanul rece (oprire bruscă), sau reduceți încet utilizarea. Renunțarea la metoda de curcan rece înseamnă că nu fumezi dintr-o dată. Reducerea consumului înseamnă fumatul din ce în ce mai puțin zi de zi până când renunțați. Dacă alegeți metoda de reducere, specificați cât reduceți și când vă veți opri. Acest plan poate fi simplu, de exemplu, „Am să fumez o țigară la fiecare două zile”.
Șansele dvs. de succes sunt mai bune dacă combinați consilierea și medicația cu orice metodă alegeți
Pasul 3. Pregătește-te să fii dependent
Planificați în avans pentru a face față dependenței. Poate puteți încerca o mișcare de la mână la gură. Acest gest descrie actul de a vă deplasa mâna la gură pentru a fuma. Folosiți un înlocuitor de țigară pentru a vă satisface nevoile. Încercați să mâncați o gustare cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stafide, floricele sau fructe atunci când apare dorința de a fuma.
Puteți încerca activitatea fizică pentru a combate dependența. Încercați să faceți o plimbare, să curățați bucătăria sau să faceți yoga. De asemenea, puteți încerca să vă controlați dorința de a fuma strângând o minge anti-stres sau gumă de mestecat atunci când poftele lovesc
Metoda 3 din 4: Executarea planului
Pasul 1. Pregătește-te cu o noapte înainte de a renunța
Spălați-vă cearșafurile și hainele pentru a scăpa de mirosul de țigară. De asemenea, ar trebui să scoateți din casă scrumierele, țigările și brichetele. Asigurați-vă că dormiți suficient, deoarece dormiți suficient vă va ajuta să reduceți stresul.
Păstrați planurile în minte și păstrați un plan scris cu dvs. sau păstrați-l pe telefon. Trebuie să recitiți lista motivelor pentru a vă reaminti
Pasul 2. Solicitați asistență
Familia și prietenii tăi pot fi un sprijin suplimentar în eforturile tale de a renunța la fumat. Spune-le obiectivele tale și roagă-i să te ajute, nu fumând în jurul tău sau oferind țigări. De asemenea, le puteți cere încurajări și să vă reamintească obiectivele specifice pe care vi le-ați stabilit atunci când dorința de a fuma este greu de rezistat.
Amintiți-vă că renunțarea la fumat este un proces care necesită timp, nu un eveniment unic
Pasul 3. Aflați care sunt declanșatoarele dvs
Mulți oameni consideră că anumite situații declanșează dorința de a fuma. De exemplu, poate doriți să fumați ca însoțitor al cafelei sau doriți să fumați în timp ce încercați să rezolvați o problemă la locul de muncă. Aflați unde este greu să nu fumați și planificați ce veți face în acele locuri specifice. De exemplu, ar trebui să aveți un răspuns automat ca acesta atunci când vi se oferă o țigară: „Nu, mulțumesc, voi adăuga doar ceai”. sau „Nu, încerc să renunț”.
Controlează stresul. Stresul poate fi o capcană atunci când încercăm să renunțăm la fumat. Folosiți tehnici precum respirația profundă, exercițiile fizice și relaxarea pentru a ajuta la combaterea stresului
Pasul 4. Asumați-vă un angajament de a nu fuma
Continuați-vă planul chiar dacă există multe obstacole în cale. Dacă recidivezi din nou și fumezi toată ziua, nu o luați din greu și asigurați-vă că vă iertați. Acceptați că a fost o zi grea, reamintiți-vă că renunțarea la fumat este un proces lung și dificil, apoi continuați cu planurile pentru ziua următoare.
Încercați să evitați recidiva cât mai mult posibil. Dar dacă reapare, repetați imediat angajamentul de a renunța la fumat. Învață din experiență și încearcă să te descurci mai bine data viitoare
Metoda 4 din 4: Utilizarea ajutorului pentru a renunța la fumat
Pasul 1. Luați în considerare utilizarea unei țigări electronice
Cercetări recente au arătat că utilizarea țigărilor electronice în timp ce renunțați poate ajuta la reducerea sau oprirea fumatului. Alte studii sugerează precauție atunci când se utilizează țigări electronice, deoarece cantitatea de nicotină variază, aceleași substanțe chimice sunt încă prezente în țigări și pot reactiva obiceiurile de fumat.
Pasul 2. Obțineți ajutor profesional
Terapia comportamentală combinată cu terapia medicamentoasă poate crește șansele de renunțare la fumat cu succes. Dacă ați încercat să renunțați singur și aveți în continuare probleme, luați în considerare căutarea unui ajutor profesional. Puteți consulta un medic despre terapia medicamentoasă.
Un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, în procesul de renunțare. Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să vă schimbați gândurile și atitudinile despre fumat. Terapeutul vă poate învăța, de asemenea, tehnici pentru a vă depăși dorința de fumat sau noi moduri de gândire despre renunțarea la fumat
Pasul 3. Folosiți Bupropion
Acest medicament nu conține de fapt nicotină, dar poate ajuta la reducerea simptomelor de întrerupere a nicotinei. Bupropianul poate crește șansa de a renunța cu până la 69% la sută. De obicei, va trebui să luați Bupropian cu 1-2 săptămâni înainte de a renunța la fumat. Acest medicament este de obicei prescris la o doză de una sau două tablete de 150 mg pe zi.
Efectele secundare includ: gură uscată, insomnie, neliniște, iritabilitate, oboseală, indigestie și dureri de cap
Pasul 4. Utilizați Chantix
Acest medicament blochează receptorii de nicotină din creier, astfel încât plăcerea de a fuma este redusă. Acest medicament reduce și simptomele de sevraj. Ar trebui să începeți să luați Chantix cu o săptămână înainte de a vă opri. Asigurați-vă că îl beți după ce ați mâncat. Utilizați Chantix timp de 12 săptămâni. Efectele secundare includ: cefalee, greață, vărsături, insomnie, vise neobișnuite, gaze și modificări ale poftei de mâncare. Dar acest medicament vă poate dubla șansele de a renunța.
Medicul va crește doza în timp. De exemplu, veți lua o pastilă de 0,5 mg în zilele 1-3. Apoi doza dumneavoastră este crescută la 0,5 mg pastile de două ori pe zi timp de 4-7 zile. Apoi, veți lua o pastilă de 1 mg de două ori pe zi
Pasul 5. Încercați terapia de înlocuire a nicotinei
Terapia de substituție cu nicotină include orice tip de plasture, gumă, pastilă, spray nazal, inhalator sau comprimat sublingual care conține și administrează nicotină în organism. Terapia de substituție a nicotinei nu necesită rețetă și puteți reduce simptomele de dependență și de întrerupere a nicotinei. Terapia de substituție cu nicotină vă poate crește șansele de a renunța cu până la 60%.
Efectele secundare ale terapiei de substituție cu nicotină includ: coșmaruri, insomnie și iritații ale pielii cauzate de plasturi; durere în gură, dificultăți de respirație, sufocare și durere maxilară de la mestecarea gumei de nicotină; iritarea gurii și gâtului și tuse din inhalatoarele de nicotină; iritarea gâtului și sufocarea din pastile de nicotină; și iritația gâtului și nasului și curgerea nasului atunci când se utilizează spray-uri nazale
sfaturi
- Găsește un nou hobby, astfel încât să fii distras și să nu fii tentat să fumezi.
- Încercați o simplă autosugestie: „Nu fumez. Nu pot fuma. Nu voi fuma” și, după cum spuneți, gândiți-vă la altceva de făcut.
- Reduceți aportul de cofeină. Când opriți consumul de nicotină, corpul dumneavoastră procesează cofeina de două ori mai eficient, așa că veți sta treaz toată noaptea, cu excepția cazului în care aportul de cofeină este redus.
- Luați în considerare dacă aveți și o dependență psihologică de țigări. Majoritatea fumătorilor fumează de ani de zile. Dacă ați renunțat timp de trei zile sau mai mult și apoi ați fumat din nou, cel mai probabil sunteți dependent psihologic. Aflați despre programele de încetare psihologică / comportamentală concepute pentru a elimina factorii declanșatori și dorințele de a fuma.
- Dacă eșuezi, nu te descuraja niciodată, ia-l ca un exercițiu, astfel încât în următoarea încercare să fii mai bine pregătit.
- Evitați persoanele care fumează sau situațiile care vă amintesc de țigări.
Avertizare
- Dacă vă gândiți să utilizați produse de terapie de înlocuire a nicotinei, cum ar fi plasturi, gumă de nicotină, spray-uri cu nicotină sau inhalatoare, aveți grijă, deoarece aceste produse sunt, de asemenea, dependente.
- Medicamentele pentru a opri fumatul pot fi periculoase, solicitați întotdeauna ajutorul unui medic înainte de a lua medicamentul.
