Lombara este coloana vertebrală care susține cea mai mare parte a corpului nostru. Se estimează că 8 din 10 adulți au suferit dureri de spate. Mulți oameni se confruntă cu atrofie musculară, deoarece rareori fac activitate fizică, în special angajații de birou care stau mai mult în timpul muncii. Pentru a vă întări spatele, începeți să vă exercitați în mod regulat, combinând exerciții de întărire, întindere musculară și exerciții aerobe sau cardiovasculare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a spatelui
Pasul 1. Efectuați o ridicare pelviană
Această mișcare este utilă pentru întărirea mușchilor corpului inferior în zona abdomenului și a spatelui. Pentru a reduce riscul apariției problemelor de spate, exersați contractarea mușchilor pelvieni pentru a vă întări partea inferioară a corpului.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Împarte picioarele la lățime de șold.
- Îndreptați golul spatelui, astfel încât întregul spate să atingă podeaua. În timp ce respirați profund, apăsați spatele pe podea timp de 5-10 secunde și apoi relaxați-vă din nou. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
Pasul 2. Efectuați postura podului ridicând bazinul
Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor spatelui inferior și a mușchilor de bază care au sarcina de a sprijini coloana vertebrală, astfel încât să reducă riscul de a dezvolta dureri lombare. Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ca și cum ați face un lifting de șold.
- Ridicați pelvisul de pe podea, menținând în același timp genunchii îndoiți și antrenând mușchii nucleului. Opriți-vă când șoldurile se ridică la nivelul genunchiului, astfel încât acestea să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri ca un pod.
- Mențineți această postură timp de 5-10 secunde în timp ce respirați profund și apoi coborâți încet bazinul înapoi pe podea. Faceți această mișcare de 10 ori.
Pasul 3. Efectuați o postură ca înotul pe podea
Acest exercițiu este adesea numit postura Superman. Așezați-vă pe burtă pe podea, extinzând brațele în sus și aducând picioarele împreună.
- Dacă tot stai întins pe spate, întoarce-te la stomac. Îndreptați brațele în sus și picioarele în jos.
- Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea și leagănați alternativ ca și când înotați. În plus, puteți ridica piciorul stâng și brațul drept în același timp și apoi coborâți. Continuați exercițiul ridicând piciorul drept și brațul stâng în același timp.
- Faceți această mișcare de 10-20 de ori pe fiecare parte.
Pasul 4. Efectuați postura de masă ridicând un braț și un picior
Acest exercițiu se întinde și întărește partea inferioară a spatelui, îmbunătățind în același timp echilibrul. Începeți exercițiul dintr-o poziție în genunchi, apoi așezați palmele pe podea direct sub umeri și asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri.
- Extindeți brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi la nivelul șoldului pentru a forma o linie dreaptă de la vârful degetelor la călcâi. Încercați să vă îndreptați spatele activând mușchii de bază. Mențineți această postură timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la postura de masă. Repetați aceeași mișcare pentru a antrena cealaltă parte a corpului.
- Faceți această mișcare de 10-20 de ori pe fiecare parte. Încercați să vă îndreptați spatele și să vă mențineți echilibrul. Nu ridicați mâinile și tocurile mai sus decât spatele.
Pasul 5. Faceți lunges
Această postură este benefică pentru întărirea spatelui inferior dacă este făcută corect. Începeți să exersați dintr-o poziție în picioare, cu picioarele lărgite de șold. Asigurați-vă că în fața dvs. există o zonă goală de aproximativ 1 metru.
- Puneți piciorul drept înainte în timp ce vă îndoiți și coborâți genunchiul stâng. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la genunchiul stâng. Nu vă aplecați în față și nu vă sprijiniți pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea și coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.
- Mențineți această postură timp de câteva secunde, apoi reveniți la toate pozițiile. Faceți aceeași mișcare pășind piciorul stâng înainte. Repetați acest exercițiu de 5-10 ori pentru fiecare parte.
Pasul 6. Activați nucleul cu o postură de scândură
Deoarece mușchii spatelui inferior fac parte din mușchii abdominali, nu vă puteți întări spatele fără a vă întări mușchii de bază.
- Culcați-vă pe burtă în timp ce vă îndreptați picioarele. Folosiți palmele și degetele pentru a vă odihni, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Dacă nu sunteți obișnuiți cu postura de scândură, vă puteți odihni pe genunchi și pe palme. De asemenea, vă puteți odihni pe degetele de la picioare și coatele, astfel încât partea superioară a corpului să fie susținută de antebrațe, în loc să se sprijine pe palme.
- Efectuați o postură laterală a scândurii pentru a întări mușchii nucleului de pe părțile laterale ale corpului. Întindeți-vă pe partea laterală, sprijinindu-vă pe un cot, în timp ce vă strângeți gleznele împreună. Asigurați-vă că cotul folosit ca suport este direct sub umăr.
Pasul 7. Folosiți o minge mare pentru a practica echilibrul pentru o senzație mai provocatoare
După ce ați practicat de ceva timp să vă întăriți spatele cu mișcările descrise mai sus, s-ar putea să vă simțiți mai puțin dificil. Utilizați mingea atunci când vă antrenați, astfel încât trebuie să vă mențineți echilibrul, astfel încât mușchii să lucreze mai mult.
De exemplu: exercițiul va fi mai dificil dacă faceți postura podului cu picioarele pe minge și rămâneți în această poziție
Metoda 2 din 3: Efectuarea întinderii spatelui inferior
Pasul 1. Pozează pisica și poza vaca pentru a-ți întinde mușchii spatelui
Această postură se face de obicei când practici yoga arcuind spatele în sus și în jos în timp ce aliniezi mișcarea și respirația. Această mișcare este benefică pentru a spori flexibilitatea spatelui dacă este făcută în mod regulat.
- Începeți exercițiul dintr-o poziție în genunchi în timp ce vă îndreptați spatele. Așezați palmele pe podea direct sub umeri și asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri.
- Pe măsură ce inspirați, intrați în postura vacii arcuindu-vă spatele în jos pentru a vă aduce stomacul la podea, în timp ce vă umflați pieptul și îndreptați coadă în sus.
- Pe măsură ce expiri, intră într-o postură de pisică arcuindu-ți spatele în sus, trăgându-ți coadă și aducându-ți bărbia la piept. Repetați această mișcare timp de 10-20 de respirații. În timpul practicii, inspirați profund prin nas și expirați prin nas.
Pasul 2. Faceți postura sfinxului pentru a îmbunătăți circulația sângelui
Această postură poate ajuta la problemele lombare și la mărirea mușchilor prin creșterea fluxului de sânge către partea inferioară a spatelui. Începeți să exersați dintr-o poziție înclinată în timp ce îndreptați ambele picioare.
- În timp ce vă întindeți pe burtă, așezați coatele sub umeri, astfel încât partea superioară a corpului să se sprijine pe antebrațe. Apăsați palmele și spatele picioarelor în podea în timp ce vă împingeți bazinul înainte până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.
- Mențineți această postură timp de 1-3 minute în timp ce inspirați prin nas și expirați prin nas.
Pasul 3. Faceți poza dealului pentru a vă întinde hamstrii
Poziția de deal este una dintre ipostazele de bază în yoga, care este utilă pentru întinderea mușchilor pe tot corpul, în timp ce vă antrenați mental, calmând mintea și concentrându-vă. Intinderea ischișorului este o modalitate excelentă de a vă întări partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe un covor de yoga și aplecați-vă înainte. Așezați palmele pe saltea chiar sub umeri sau ușor înainte. Concentrați-vă asupra respirației inspirând profund prin nas și expirând profund prin nas.
- Expirând, ridicați șoldurile cât de sus puteți în timp ce vă îndreptați coatele și genunchii cât de mult puteți până când corpul dvs. formează un V cu capul în jos. Țineți umerii departe de urechi și relaxați-vă mușchii gâtului.
- Pe măsură ce inspirați, încercați să vă ridicați șoldurile mai sus, împărțind în același timp greutatea corpului în mod egal între palme și tălpile picioarelor. Cu fiecare expirație, concentrați-vă pe întinderea picioarelor încercând să vă apăsați călcâiele în podea pentru a vă întinde hamstrii. Mențineți această postură timp de 10-20 de respirații și apoi reveniți la postura de masă.
Pasul 4. Efectuați o mișcare de răsucire a taliei
Această mișcare este utilă pentru întinderea și întărirea tuturor mușchilor nucleului și a spatelui inferior prin mișcarea și rotirea articulațiilor dintre coloana vertebrală. Intinde-te pe spate pe saltea cu picioarele drepte pe podea.
- Îndreptați brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze un T. Apoi, îndoiți genunchii și apropiați-i de piept.
- În timp ce expirați, coborâți ambii genunchi spre dreapta până când ating podeaua. Păstrați-vă umerii în contact cu salteaua, astfel încât singura parte a corpului care se răsucește să fie de la talie în jos. Țineți această poziție câteva secunde în timp ce continuați să respirați profund.
- Aduceți ambele picioare înapoi în centru în timp ce inspirați, apoi coborâți genunchiul la stânga în timp ce expirați. Repetați aceeași mișcare de 5-10 ori pentru fiecare parte.
Pasul 5. Efectuați postura copilului pentru a vă odihni
Această postură este una dintre ipostazele pentru a încheia o sesiune de yoga, care este utilă pentru întinderea spatelui inferior fără mișcare. Poziția copilului poate fi începută făcând postura de masă. Continuați coborând șoldurile la călcâi, coborând corpul până la podea, apoi extinzându-vă brațele în fața voastră.
- Dacă totuși vă simțiți confortabil, vă puteți atinge fruntea de saltea. Nu te apleca înainte dincolo de capacitatea ta.
- Înainte de a vă lăsa pe covor, întindeți genunchii mai larg, astfel încât să vă puteți mișca liber și să vă simțiți mai confortabil.
- Deoarece postura copilului este o poziție de odihnă, faceți acest lucru după cum este necesar, în timp ce continuați să respirați profund până când vă simțiți gata să reveniți în poziția șezând.
Metoda 3 din 3: Practicați aerobica
Pasul 1. Obișnuiește-te să mergi regulat
Mersul pe jos este un mod ușor și ieftin de a face mișcare și de a crește activitatea fizică. Mersul 15-20 de minute 4-5 zile / săptămână vă va întări partea inferioară a spatelui și mușchii din tot corpul.
Luați un prieten pentru o plimbare împreună, astfel încât să fiți mai încântați și exercițiul fizic să se simtă mai distractiv. Dacă mergi singur, ascultă muzică, o melodie sau un mesaj inspirat
Pasul 2. Începeți ciclismul
Pentru persoanele cu dureri de spate care fac ședința mai confortabilă decât în picioare, mersul cu bicicleta este o modalitate excelentă de a face exerciții cardiovasculare. Este mai bine dacă mergeți cu bicicleta staționară în interior, mai degrabă decât să faceți mișcare pe gropi și pe drumuri accidentate.
Ciclismul este un exercițiu cu impact redus, care este sigur pentru articulații. Pe lângă consolidarea mușchilor picioarelor, șoldurilor și spatelui inferior, acest exercițiu este foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară
Pasul 3. Practică aerobicul la intervale
O combinație de exerciții aerobice și exerciții de întărire este o modalitate excelentă de a vă întări partea inferioară a spatelui fără a crește durerea. Începeți să practicați următoarele instrucțiuni pentru începători, căutând pe internet videoclipuri gratuite.
A face 3-5 minute de aerobic de înaltă intensitate alternând cu exerciții de întărire este o modalitate de a crește ritmul cardiac fără a pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui
Pasul 4. Obișnuiește-te cu înotul
Dacă există o piscină la îndemână, vă puteți întări spatele înotând 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a preveni agravarea durerilor de spate, stăpâniți tehnici bune de înot urmând cursuri sau exersând sub îndrumarea unui profesor privat.
- Înotul este un exercițiu cu impact redus, care este deosebit de benefic pentru persoanele cu probleme articulare sau supraponderale, deoarece presiunea apei acționează ca un tampon.
- Pentru începători, exersați treptat începând să înotați timp de 10 minute. În fiecare săptămână, adăugați 5 minute până când puteți înota timp de 30 de minute sau mai mult la un moment dat.
- Dacă nu vă place să înotați, mersul pe jos sau joggingul în apă poate crește, de asemenea, rezistența corpului, deoarece aceste exerciții vă vor întări picioarele și partea inferioară a spatelui, fără a fi nevoie să vă respirați respirația.
Pasul 5. Cumpărați un pedometru
Încercați să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi. Un pedometru montat pe încheietura mâinii vă va înregistra pașii în timp ce mergeți. Anumite modele se pot conecta la internet și pot oferi o aplicație pentru a monitoriza progresul.
- Alegeți un pedometru ușor de utilizat și care vă ajută să vă atingeți ținta. Există pedometre care sunt foarte simple și altele care au o mulțime de caracteristici.
- Dacă tocmai începeți un stil de viață activ, stabiliți un obiectiv inițial realist și apoi măriți-l treptat la 10.000 de pași. Obișnuiește-te să te plimbi în fiecare zi parcând vehiculul la o anumită distanță atunci când faci cumpărături sau înlocuiești liftul cu scări.
Pasul 6. Mențineți un stil de viață activ
Stând prea mult timp poate declanșa atrofia musculară. Pentru a preveni acest lucru, lăsați scaunul să se plimbe după aproximativ 30 de minute de ședere și încercați să reduceți timpul de ședere.
- De exemplu: dacă stai mai mult la serviciu la birou, în loc să stai pe canapea uitându-te la televizor după ce ajungi acasă, încearcă să faci activitatea în picioare.
- Propune-i șefului tău ca compania să cumpere un birou mai înalt, astfel încât să poți lucra în picioare.
