Mușchii superiori ai spatelui tind să fie tensionați, mai ales dacă munca te face să petreci cea mai mare parte a zilei stând. Făcând întinderi ușoare, puteți ușura această tensiune, vă puteți pregăti pentru un exercițiu fizic sau chiar vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți postura. Dacă aveți dureri de spate, consultați un medic înainte de a vă întinde.
Etapa
Metoda 1 din 5: Strângerea omoplaților
Pasul 1. Stai sau stai cu spatele drept
Această întindere este minunată, deoarece poate fi făcută oriunde, oricând, indiferent dacă stați la birou sau în picioare și așteptați la coadă la oficiul poștal.
Pasul 2. Îndoiți brațele și împingeți coatele înapoi
Intră într-o poziție ca și când ai încerca să-ți atingi coatele la spate. Pieptul se va extinde atunci când mușchii spatelui sunt întinși.
Pasul 3. Repetați această mișcare de cinci ori
Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați această mișcare. Faceți-o până când tensiunea superioară a spatelui se simte redusă.
Metoda 2 din 5: Răsucire a gâtului
Pasul 1. Stai sau stai în poziție verticală
Concentrați-vă pe menținerea spatelui drept și vertical. Acest exercițiu poate fi făcut oricând și oriunde pentru a reduce tensiunea în partea superioară a spatelui și gâtului.
Pasul 2. Lăsați capul înainte
Lăsați bărbia să vă îndrepte spre piept.
Pasul 3. Întoarceți capul spre dreapta
Faceți-o încet, în loc să vă smuciți capul dintr-o parte în alta.
Pasul 4. Întoarceți capul înapoi și priviți în sus spre tavan
Întoarceți capul înapoi cât de mult puteți, astfel încât să întindeți cu adevărat mușchii gâtului.
Pasul 5. Întoarceți capul în stânga jos
Opriți mișcarea circulară în timp ce capul revine la punctul de plecare. Repetați această întindere de cinci ori.
Metoda 3 din 5: Extindeți și rotiți în timp ce stați
Pasul 1. Stai pe un scaun cu spatele tare
Începeți cu spatele drept și capul drept. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și mâinile în lateral. Aceasta este poziția de plecare pentru mișcările de întindere, extensie și rotație, respectiv.
Pasul 2. Extinde-te în sus
Așezați-vă mâinile în spatele capului și arcați-vă spatele în timp ce ridicați bărbia pentru a privi spre tavan. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi eliberați. Repetați de cinci ori.
Pasul 3. Rotiți dintr-o parte în alta
Încrucișează-ți brațele pe piept. Ținând picioarele pe podea, rotiți-vă trunchiul spre stânga. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi rotiți spre dreapta. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
Pasul 4. Îndoiți corpul în lateral
Pune-ți mâinile în spatele capului. Ținând picioarele pe podea, îndoiți corpul spre stânga, astfel încât coatele să îndrepte spre podeaua din partea stângă. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi îndoiți corpul spre dreapta, astfel încât cotul drept să arate spre podea pe partea dreaptă. Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
Pasul 5. Faceți întinderea înainte
Stai drept, cu mâinile în spatele capului. Arcuiește coloana vertebrală înainte și lasă-ți capul să cadă. Îndoiți-vă înainte până când coatele vă ating coapsele. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi repetați de cinci ori.
Metoda 4 din 5: Stilul Eagle Stretch
Pasul 1. Stai sau stai drept
Această întindere se poate face în timp ce stai pe un scaun sau în picioare, în funcție de preferințele tale. Ține-ți spatele drept și capul drept.
Pasul 2. Întindeți brațele ca aripile unui vultur
Ținând spatele drept, mișcați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie extinse și paralele cu solul.
Pasul 3. Aduceți brațele peste piept și țineți-le cu brațul stâng
Brațul drept ar trebui să fie drept și încrucișat spre stânga. Cotul stâng ar trebui să fie îndoit cu antebrațul sprijinindu-vă brațul drept.
Pasul 4. Țineți poziția timp de 10 secunde
Folosiți brațul stâng pentru a vă împinge brațul drept, astfel încât să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui.
Pasul 5. Repetați de cealaltă parte
Treceți brațul stâng peste partea dreaptă și folosiți antebrațul drept pentru a-l ține și împingeți-l pentru a vă întinde partea superioară a spatelui. Țineți timp de 10 secunde.
Metoda 5 din 5: Stil Fluture Stretch
Pasul 1. Stai drept pe un scaun
Țineți capul drept și spatele drept. Picioarele trebuie să rămână pe podea și mâinile relaxate de ambele părți ale corpului. Această mișcare de întindere este bună de făcut oricând, mai ales când vă aflați la birou.
Pasul 2. Inspirați și atingeți vârful degetelor în piept
Ridicați mâinile și îndoiți coatele, astfel încât vârful degetelor să vă atingă pieptul. Coatele trebuie să fie paralele cu podeaua, nu cu fața în jos. Continuați să vă mențineți corpul în poziție verticală.
Pasul 3. Expiră și întinde brațele în fața ta
Pe măsură ce inspirați, lăsați capul să cadă și spatele să se îndoaie ușor înainte. Întindeți brațele chiar în fața pieptului.
Pasul 4. Inspirați și trageți brațele înapoi
Îndreaptă-te din nou și ridică-ți capul, fluturând brațele de parcă ai fi un fluture care-și deschide aripile.
Pasul 5. Repetați de cinci ori
Reveniți la poziția de pornire și repetați acest exercițiu de cinci ori pentru a întinde partea superioară a spatelui. Nu uitați să inspirați și să expirați la momentul potrivit.
